Nikt nie ma chyba wątpliwości, że sen jest ważny. Podobnie jak dobra dieta i ćwiczenia, sen jest kluczowym składnikiem ogólnego stanu zdrowia. Odmładza ciało, odświeża umysł, a jeśli zbyt długo będziesz pozbawiony snu, możesz to dosłownie przepłacić życiem. Niestety niedosypianie i brak snu staje się epidemią w naszych czasach. Coraz więcej osób zaczyna swój dzień w stanie niewyspania. W pogoni za sukcesem, natłoku codziennych zadań i obowiązków, próbą wyciśnięcia z każdego dnia jak najwięcej zdarza się, że zarywamy noce i ograniczamy liczbę godzin snu. Jakie skutki może mieć brak snu? Ile godzin powinniśmy spać? Co robić, aby lepiej się wysypiać? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Jakie mogą być negatywne skutki braku snu?

Oto potencjalne konsekwencje niedostatecznej ilości snu:

#1 Chorujemy

Badania pokazują, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy snem a naszym układem odpornościowym. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, nasze ciała trudniej radzą sobie z walką z chorobami.

#2 Gorzej nam się myśli i mamy wolniejszy czas reakcji

Prowadzone badania wykazały, że brak snu przyczynia się do złego procesu decyzyjnego, zmniejszonego rozumowania i umiejętności rozwiązywania problemów oraz wolniejszego czasu reakcji w obliczu określonych zadań. Po zaledwie dwóch dniach braku wystarczającej ilości snu, szybkość reakcji i czas reakcji znacznie spadają. Nie zwracanie uwagi na coś lub nie reagowanie w odpowiednim momencie może zdarzyć się trzy razy częściej po zaledwie kilku dniach niewyspania. Kiedy nie zwracasz uwagi ani nie reagujesz na wydarzenia, które dzieją się wokół Ciebie możesz mieć większe problemy z zadaniami i ogólnie z pracą.

#3 Tyjemy

Jedno z badań, które trwało 3 lata i obejmowało ponad 21 000 dorosłych oceniło związek pomiędzy snem a masą ciała. Okazało się, że ludzie, którzy spali średnio niecałe 5 godzin w ciągu nocy, nie tylko zwiększali swoją wagę, ale także byli bardziej narażeni na otyłość.

#4 Starzejmy się szybciej

Badanie nawyków snu i kondycji skóry u osób w wieku od 30 do 50 lat wykazało, że osoby cierpiące na brak prawidłowego snu zauważyły negatywne ​​efekty braku snu na skórze i częściej nie były zadowolone ze swojego wyglądu. Zauważyli więcej zmarszczek, plam starczych i utratę elastyczności skóry.

#5 Cierpi nasze serce

Brak odpowiedniego snu może negatywnie wpłynąć na zdrowie naszego serca. Analiza opublikowana w European Heart Journal – wiodącym naukowym czasopiśmie kardiologicznym o zasięgu międzynarodowym, sygnalizuje że ryzyko choroby wieńcowej i udaru wzrasta, gdy nie śpimy.

#6 Rośnie ryzyko raka

Amerykańska Akademia Medycyny Snu wydała oświadczenie, które łączy brak snu z wyższymi wskaźnikami niektórych typów nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Wykazano również, że osoby, które spały dłużej niż 7 godzin na dobę, miały najniższy wskaźnik umieralności w grupie.

#7 Gorszy sex

Prowadzane były badania, w którym stwierdzono, że mężczyźni otrzymujący mniej niż 5 godzin snu na dobę przez okres jednego tygodnia mieli niższy poziom testosteronu niż ich odpowiednicy o odpowiednio dłuższym czasie snu. W szczególności obniżył się poziom hormonów płciowych aż o 15 procent. Dodatkowo, z każdą nocą snu o słabej jakości ich apetyt na seks nadal spadał.

#8 Gorzej rozwiązujemy problemy i szybciej zapominamy

Naukowcy odkryli, że nasz mózg intensywnie pracuje podczas snu, konsoliduje, przetwarza i porządkuje informacje oraz rozwiązuje problemy itp. Po przebudzeniu mózg jest świeży, aby poradzić sobie z nowymi problemami i kontynuować rozwiązywanie starych. Kiedy nie śpimy, nasz mózg nie może wykonać swojej pracy, a nasza pamięć na tym cierpi.

#9 Zachowujemy się jak pijani

Według brytyjskiego czasopisma medycznego, 17-19 godzin bez snu sprawia, że Twój mózg działa tak samo, jak gdybyś miał stężenie alkoholu we krwi równe 0,05 promila (to tyle gdyby kobieta o wadze ok. 63 kg wypiła dwie szklanki wina w godzinę). Jeśli dojdziesz do 24 godzin, ta wartość rośnie do 0.10.

#10 Mamy większą skłonność do odwlekania

Brak snu wiąże się z odwlekaniem – prokrastynacją. Kiedy nie śpisz dobrze, twoje poziomy energii są niskie, a to oznacza, że po prostu nie masz ochoty wykonywać pracy, którą normalnie robisz. Brak snu będzie ograniczać Twoją produktywność i faktycznie może sprawić, że będziesz zwlekać z realizacją obowiązków.

Jak określić ile snu potrzebuje?

Sen jest istotnym elementam naszego życia, wpływa na nasz stan zdrowia, produktywność i dobre samopoczucie. Spędzamy do jednej trzeciej naszego życia śpiąc.
Potrzeby snu różnią się w zależności od wieku, stylu życia i indywidualnych preferencji. Według prowadzonych badań w zależności od grupy wiekowej zapotrzebowanie na ilość snu przedstawia się następująco:

  • Starsi dorośli, 65+ lat: 7-8 godzin
  • Dorośli, 26-64 lata: 7-9 godzin
  • Młodzi dorośli, 18-25 lat: 7-9 godzin
  • Nastolatkowie, 14-17 lat: 8-10 godzin
  • Dzieci w wieku szkolnym, 6-13 lat: 9-11 godzin
  • Dzieci w wieku przedszkolnym, 3-5 lat: 10-13 godzin
  • Małe dzieci, 1-2 lata: 11-14 godzin
  • Niemowlęta, 4-11 miesięcy: 12-15 godzin
  • Noworodki, 0-3 miesiące: 14-17 godzin

Niemniej jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na własne indywidualne potrzeby, oceniając, jak się czujesz przy różnych ilościach snu.

Zadaj sobie 3 pytania, aby dowiedzieć się, czy ilość snu, którą obecnie otrzymujesz, jest wystarczająca:

  1. Jak długo zajmuje Ci zasypianie? W idealnym świecie powinieneś zasnąć w 15 do 20 minut po położeniu się do łóżka. Jeśli zasypianie zajmuje Ci dłużej, może przyczyniać się do tego kilka czynników np. niepokój, kofeina, duży posiłek, a nawet zbyt dużo snu. Z drugiej strony, jeśli zasypiasz, gdy tylko ledwo dotrzesz do łóżka, prawdopodobnie jesteś przemęczony i nie śpisz wystarczająco dużo.
  2. Czy potrzebujesz alarmu, aby się obudzić? Jeśli prawie zawsze budzisz się, zanim włączy się alarm, lub jeśli budzisz się kilka razy w ciągu nocy (i nie jest to spowodowane wypiciem zbyt dużej ilości płynów przed snem, popijaniem kawy lub alkoholu wieczorem lub problemem z bezsennością, czy innym stanem medyczny), twój mózg może próbować powiedzieć Ci, że ma dość snu. Ewentualnie, jeśli walczysz, aby obudzić się rano, gdy alarm się wyłączy, najprawdopodobniej będziesz potrzebować więcej snu lub będziesz musiał dostosować swój harmonogram snu.
  3. Jak się czujesz? Prowadź dziennik snu, używając np. aplikacji na smartfonie. Jeśli nie lubisz gadżetów i wolisz robić to w staroświecki sposób, weź zwykły zeszyt i zapisuj, o której godzinie chodzisz spać i o której wstajesz oraz notuj jak się czujesz w ciągu dnia przy określonej długości snu. Pomoże Ci to zauważyć wzorce i dowiedzieć się, jaki rodzaj rutyny spania najlepiej Ci odpowiada. Nie ignoruj ​​uczucia zmęczenia, złych nastrojów lub niepokoju – może to być sposób, w jaki twój organizm mówi Ci, że potrzebujesz więcej snu.

Są to przykładowe pytania, które należy zadać, zanim znajdziesz liczbę godzin snu, która jest najbardziej odpowiednia dla Ciebie.

Może się okazać, że masz już określoną optymalną ilość snu, jednak jeśli tak nie jest, podejmij działanie i znajdź liczbę godzin snu odpowiednią dla Ciebie.

Chociaż jest to rzadkie, są ludzie, którzy zbyt dużo śpią. Jeśli jesteś jednym z nich, spróbuj kłaść się coraz później wydłużając ten czas o 15-minutowe odstępy. Jeśli śpisz zbyt mało, zacznij chodzić spać coraz wcześniej również zmieniając swoją rutynę o 15-minutowe odstępy. Skracanie lub wydłużanie godzin chodzenia spać lub wstawania o 15 minutowe okresy nie będzie stanowiło dla Ciebie tak drastycznej zmiany.

Aby rozpocząć nową ścieżkę w kierunku zdrowszego snu i zdrowszego trybu życia, zacznij od oceny własnych indywidualnych potrzeb i nawyków. Zobacz, jak reagujesz na różne ilości snu. Zobacz co się sprawdza w Twoim przypadku.

Jeśli próbowałeś różnych wariantów przez kilka tygodni i nadal nie budzisz się odświeżony, masz złe samopoczucie lub masz problemy z bezsennością porozmawiaj ze lekarzem, czy może zaproponować inne rozwiązanie.

Co robić, aby lepiej się wysypiać?

Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc lepiej się wysypiać:

  1. Ogranicz drzemki w ciągu dnia do 30 minut. Krótka drzemka trwająca 20-30 minut może pomóc poprawić Twój nastrój, czujność i wydajność, jednak nie przesadzaj z ich ilością w ciągu dnia.
  2. Trzymaj się harmonogramu snu, nawet w weekendy. Kładź się i wstawaj o regularnych porach
  3. Unikaj środków pobudzających i używek, takich jak kofeina, alkohol czy nikotyna tuż przed udaniem się na spoczynek.
  4. Ćwicz codziennie. Zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze, może drastycznie poprawić jakość snu w nocy. Aby zapewnić najlepszy sen, większość ludzi powinna unikać ciężkich treningów tuż przed snem. Jednak wpływ intensywnych treningów na jakość snu różni się w zależności od osoby, więc dowiedz się, co jest najlepsze dla Ciebie.
  5. Unikaj jedzenia, które może negatywnie wpływać na jakość snu. Ciężko strawne potrawy, obciążające żołądek, bardzo tłuste lub smażone, pikantne, owoce cytrusowe i napoje gazowane mogą wywoływać niestrawność u niektórych osób. Kiedy pojawią się w pobliżu pory snu, może prowadzić to zgagi, która zakłóca sen.
  6. Zapewnij odpowiednią ekspozycję na światło naturalne. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które niezbyt często wychodzą z domu. Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia, a także ciemność w nocy, pomaga w utrzymaniu zdrowego cyklu snu i czuwania.
  7. Ustanów regularną rutynę snu. Regularna nocna rutyna pomaga ciału rozpoznać, że jest pora snu. Może to obejmować wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli, czytanie książki itp. Jeśli to możliwe, staraj się unikać emocjonujących rozmów i innych angażujących czynności, zanim pójdziesz spać.
  8. Upewnij się, że środowisko, w którym spisz jest przyjemne. Oceń swoją sypialnię, aby zapewnić idealną temperaturę, dźwięk i światło. Materac i poduszki powinny być wygodne. W sypialni powinna panować odpowiednia temperatura, raczej powinno być chłodniej niż cieplej. Jasne światło z lamp, telefonów komórkowych i ekranów telewizyjnych może utrudniać zasypianie, dlatego wyłącz je jeśli to możliwe. Rozważ zastosowanie zasłon zaciemniających, masek na oczy do spania, zatyczek do uszu, nawilżaczy i innych urządzeń, które mogą uczynić sypialnię bardziej relaksującą.

Ważne jest, aby sen był dla nas priorytetem. Musisz zaplanować sen jak każdą inną codzienną aktywność. Oprócz dziesiątek korzyści zdrowotnych, sen może również przyczynić się do zwiększenia Twojej produktywności. Gdy masz dość snu, pojawia się uczucie dobrego samopoczucia i przekłada się to na Twój entuzjazm do pracy. Jesteś szczęśliwszy, bardziej energiczny, jesteś bardziej przygotowany na walkę z wyzwaniami dnia codziennego. Wysypiaj się dobrze, a zobaczysz, że uda Ci się zrealizować więcej.

Jeśli interesuje Cię temat snu przeczytaj też Jak i dlaczego warto wstawać wcześnie rano. Poznaj sprawdzone korzyści.

A Ty ile godzin snu potrzebujesz? Jakie masz sposoby na dobry zdrowy sen? Podziel się swoją opinią w komentarzu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj