Jednym z najpopularniejszych rodzajów dodatków sportowych do żywienia jest monohydrat kreatyny. Przez sportowców uznawany za szczególny w poprawieniu siły, wydajności i efektywności treningu. Czym jest tak naprawdę? Wytłumaczymy, jakie korzyści niesie ze sobą i jak poprawnie stosować czysty monohydrat kreatyny.
Czym jest kreatyna?monohydrat kreatyny
Zanim przejdziemy do tego, czym jest monohydrat kreatyny, należy zatrzymać się przy samej kreatynie. Z naukowego punktu widzenia kreatyna jest kwasem karboksylowym zawierającym azot, niezbędnym do funkcjonowania mięśni. W budowie chemicznej przypomina białka, ale w rzeczywistości do nich nie należy, dlatego też nazywana jest „azotem niebiałkowym”. Kreatyna dostaje się do organizmu wraz z pokarmem (głównie z ryb) i może być syntezowana niezależnie od glicyny, argininy i metioniny. Jaki ma to związek z monohydratem kreatyny?
Kreatyna – monohydrat i cechy jego stosowania
Kreatyna monohydrat stosowany jest jako pomoc w przyroście masy mięśniowej i zwiększenia efektywności treningu. Poprawia on wydajność mięśni podczas ćwiczeń poprzez utrzymywanie przez kreatynę poziomu ATP (adenozynotrójfosforanu) w organizmie. ATP jest wykorzystywany jako uniwersalne źródło energii dla wszystkich procesów biochemicznych, jednak przy intensywnym treningu szybko wysycha. Gdy poziom ATP w mięśniach spada, jest on uzupełniany kreatyną. Kolejna korzystna właściwość monohydratu kreatyny polega na możliwości magazynowania przez organizm kreatyny w postaci keratynowego kwasu fosforowego, który neutralizuje kwas mlekowy, tzw. mleczan. Jest on produktem ubocznym rozpadu glukozy. Kwas mlekowy zmniejsza wydajność podczas wysiłku i powoduje ból mięśni po treningu. Zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego umożliwia zwiększenie produktywności i częstotliwości ćwiczeń.
Cele stosowania monohydratu kreatyny – jaki wybrać?
Suplement ten przeznaczony jest przede wszystkim dla sportowców. Najskuteczniej pomaga przy intensywnych krótkotrwałych obciążeniach, np. u sprinterów, kulturystów, trójboistów czy bokserów. Monohydrat kreatyny stosuje się także zarówno do odchudzania, jak i wzrostu mięśni. Zastanawiając się, jaki monohydrat kreatyny stosować można zdecydować się na dowolny produkt z oferty sklepu www.swiatsupli.pl. Co ciekawsze, najskuteczniejszy monohydrat to ten najprostszy w swojej postaci, głównie ze względu na to, iż produkty pozbawione dodatkowych składników zawierają najczystszą postać kreatyny.
Czysty monohydrat kreatyny zwiększa również efektywność treningów przez cały okres przyjmowania, ale nie wpływa bezpośrednio na wzrost mięśni. Wzrost objętości następuje na skutek gromadzenia się wody w tkance mięśniowej oraz większego stresu obciążającego mięśnie podczas treningu. Wzrost objętości stopniowo zanika po zaprzestaniu suplementacji, ale sucha masa mięśniowa utworzona w wyniku zwiększonego obciążenia pozostanie u osoby stosującej monohydrat także i po zakończeniu suplementacji.
Kreatynowy monohydrat jest również przepisywany do rehabilitacji po długim okresie braku ruchu i zaniku mięśni. Dla takich osób każda aktywność fizyczna jest równoznaczna z intensywnym treningiem. Dodatkowe dobroczynne właściwości kreatyny chronią układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Dawkowanie monohydratu kreatyny zależy bezpośrednio od celów aplikacji.
Stosowanie i dawkowanie monohydratu kreatyny
Istnieją dwie metody przyjmowania monohydratu kreatyny: dwufazowa i standardowa. Pierwsza metoda polega na tym, że cykl stosowania składa się z 2 faz. Pierwsza trwa od kilku dni do tygodnia. W tym okresie dawkę monohydratu kreatyny w proszku oblicza się na podstawie masy ciała osoby: spożywa się 0,3 grama substancji na kilogram masy ciała, ale nie więcej niż 30 gramów dziennie. Druga, wspierająca faza trwa 23-27 dni, czyli do końca miesięcznego cyklu. Podczas fazy podtrzymującej należy przyjmować od 2 do 4 gramów dziennie.
Metoda ta powoduje, iż organizm znacznie szybciej nasyca się kreatyną, a następnie utrzymuje jej stabilny poziom. Metoda ta odpowiednia jest jednak dla sportowców z doświadczeniem, ponieważ daje szybkie rezultaty, a także wymaga przyzwyczajenia organizmu do intensywnego treningu. Druga metoda stosowania odpowiednia jest dla osób rozpoczynających stosowanie monohydratu kreatyny. Polega na stabilnym stosowaniu równych dawek rzędu od 3 do 6 gramów dziennie. Wybór odpowiedniego dawkowania zależy jednak od masy ciała i częstotliwości treningów. Metoda ta pozwoli odczuć wzrost zdolności fizycznych po 5-7 dniach od rozpoczęcia stosowania.
Monohydrat kreatyny – prawidłowe stosowanie
Monohydrat kreatyny działa w celu zwiększenia energii i wydajności mięśni, ale nie ma wpływu na regenerację mięśni. Aby zwiększyć skuteczność kreatyny, warto łączyć ją z innymi suplementami. Działa najlepiej z białkiem serwatkowym lub kazeinowym, gainerem i BCAA. Przydadzą się również kompleksy witaminowo-mineralne. Stosując monohydrat lepiej zrezygnować z częstego spożywania kawy, ponieważ przeszkadza ona w gromadzeniu się odpowiedniej ilości płynów w organizmie.
