Jak się wysypiać? Poradnik na dobry sen

Żyjemy w trudnych czasach, w których problemy ze snem są niezależne od wieku. Już nie tylko seniorzy mają trudności w zasypianiu lub zachowaniu ciągłości snu. Niestety wciąż bagatelizujemy to, co wszyscy tak naprawdę wiemy, czyli fakt, iż sen jest jednym z tych procesów, które są nam niezbędne do życia, do codziennego, prawidłowego funkcjonowania. Jakość snu ma olbrzymie znaczenie, ponieważ wpływa ona nie tylko na nasze samopoczucie w ciągu dnia ale także stan zdrowia w przyszłości. Jak się wysypiać? Poradnik na dobry sen. Zaczynamy!

“Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć”. – Tadeusz Kotarbiński

Jak się wysypiać? Poradnik na dobry sen

Dlaczego zdrowy, prawidłowy sen jest tak bardzo ważny?

To właśnie podczas snu, w ciele ludzkim zachodzą skomplikowane cykle. Nocny odpoczynek regeneruje nasz organizm, co jest naturalnym zjawiskiem. Sen to zdrowie samo w sobie. Ma on wiele zalet, nie tylko dla naszego samopoczucia ale również wyglądu. Odpowiednia ilość snu i jego właściwa jakość, czyli noc bez pobudek, wspiera procesy metaboliczne, pomagając spalić nasze zbędne kilogramy. Po w pełni przespanej nocy, czujemy się zdrowsi a nawet ładniejsi, ponieważ w trakcie snu nasza skóra się odżywia.

Skoro jestem zmęczony, czuję się wręcz wyzerowany energetycznie, oczy zamykają mi się na stojąco, to czemu nie mogę zasnąć? Zamiast wpaść w objęcia Morfeusza, gapię się w sufit lub wyruszam w nocne wędrówki po domu z nadzieją, że to coś da. Często, niestety, nie daje… Specjaliści wyróżniają trzy rodzaje bezsenności, ponieważ nie są one sobie równe. Pierwsza z nich, trwająca do kilku dni to bezsenność przygodna. Druga, trwająca maksymalnie cztery tygodnie, to bezsenność krótkotrwała. Trzecia, która stanowi największe zagrożenie dla naszego zdrowia ale również życia to bezsenność przewlekła. Trwa ona już powyżej miesiąca.

W codziennym życiu gromadzimy wiele stresujących sytuacji, które najczęściej są przyczyną bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej. Jeżeli chodzi o przyczyny problemów ze snem, to jest ich wiele i są one złożone. Nie można lekceważyć kłopotów związanych z zasypianiem czy ogólnie, nocnym wypoczynkiem. Brak snu niesie za sobą ryzyko poważnych konsekwencji dla naszego zdrowia w postaci: chorób serca, cukrzycy, gwałtownie obniżonej odporności na infekcje, nadwagi, otyłości czy pogłębienia objawów psychicznych jak chociażby depresja czy wspomniany już lęk.

Co może wspomagać naszą bezsenność?

Na pewno nieodpowiednia, za wysoka temperatura w sypialni, źle dobrane, ostre oświetlenie, głośne dźwięki płynące z najbliższego otoczenia, używki takie jak kawa, papierosy lub alkohol, urządzenia elektroniczne, nadmierny poziom stresu, inne, równie silne emocje, niektóre przyjmowane przez nas leki oraz zaburzenia hormonalne, depresyjno-lękowe czy zaburzenia ze strony układu nerwowego.

10 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen

Teraz czas poznać 10 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen. Należy jednak pamiętać, że to nie magia i może nie zadziałać od razu, zwłaszcza jeżeli nasz organizm aktualnie z trudem rozpoznaje porę przeznaczoną na aktywność a także tę, przeznaczoną na regenerację. Czy jest maksymalny czas, w którym zdrowy człowiek, położywszy się do łóżka, powinien zasnąć? Tak, jest to 20 minut. Jeżeli nie mieścimy się w tych ramach i zanim zaśniemy mija godzina lub więcej, coś jest nie tak.

Przymiarki do zdrowego snu zaczynamy od stworzenia sobie sprzyjających warunków. Twardy materac, zbyt gruba kołdra lub zbyt ciasna piżama – to nie o to nam chodzi. Na początek upewnijmy się, czy aby przypadkiem nie śpimy na twardym, pod grubym, w za ciasnym. Skoro na wstępie był materac, warto wiedzieć, że trzeba go dopasować pod kilkoma kątami. Przede wszystkim wzrost, masa ciała i preferencje miękkości. Kołdra, dobrze jest jak nie jest wytworem tworzyw sztucznych. To samo, jeżeli chodzi o piżamę. Dla większego komfortu powinna być ona przewiewna. Zero światła i hałasu. Zasłonięte okna, zamknięte drzwi. Ciało odpoczywa od nadmiaru bodźców.

Zgasiliśmy światło, zasłoniliśmy okna to jeszcze odłóżmy telefon, tablet, laptop. Melatonina jest hormonem snu, który nie lubi się z niebieskim światłem wytwarzanym przez urządzenia elektroniczne. Wpatrywanie się w telefon czy inny ekran nie sprawi, że się znudzisz i w końcu z tych nudów zaśniesz. Będzie to efekt odwrotny do zamierzonego i zamiast przyspieszyć, automatycznie wydłużysz proces zasypiania jednocześnie pogarszając jakość ewentualnego snu.

Wiosną lub latem, kiedy jest ciepło, wietrzenie domowych pomieszczeń, wydaje nam się bardziej oczywiste. Tymczasem sypialnię warto jest wietrzyć przez cały rok, nawet w okresie zimowym! Temperatura w naszej sypialni nie powinna być ani za niska ani za wysoka, bo wówczas tak samo trudno będzie nam o sen. Tak więc wietrzmy naszą sypialnię regularnie, szczególnie przed położeniem się wieczorem do łóżka. Jeżeli powietrze wydaje nam się za suche, pomyślmy o tym, by je nawilżyć.

Kozłek lekarski, melisa, rumianek, z których można uzyskać napar to naturalne sposoby w walce z bezsennością, po które wiele osób sięga. Zioła te pozytywnie wpływają na nasz układ nerwowy a przez swoje działanie, łagodzą stres. Układem, który również na nich korzysta, jest układ trawienny. Więc jeżeli jeszcze nie próbowaliśmy ziół, warto to zmienić.

Zioła można także wykorzystać do kąpieli. Woda o wysokiej temperaturze, która jednocześnie nie przekracza 40 stopni Celsjusza, przyczynia się do… obniżenia temperatury naszego ciała. Jeżeli obniżymy temperaturę naszego ciała, łatwiej będzie nam zasnąć. Ponadto do kąpieli, oprócz ziół możemy też dodać naturalne olejki eteryczne.

W zasypianiu pomoże też cicha, monotonna muzyka. Może być to gatunek zaliczany do grona muzyki klasycznej lub relaksacyjnej. Biały szum działa kojąco nie tylko na dzieci więc z nim również możemy poeksperymentować. Zabiegi te pomagają nam się wyciszyć a przez to ułatwiają zapadanie w sen.

Planowanie a także rozmyślanie o tym, co musisz zrobić zaraz po tym, jak się obudzisz, nie jest dobrym pomysłem na wyciszenie się przed snem. Nauczmy się przejmować kontrolę nad naszymi myślami. Zamiast tego skoncentrujmy się na rzeczach, które są przyjemne i nie absorbują. Pomocna jest też technika wizualizacji. Spróbujmy wyobrazić sobie szumiący wodospad albo rzekę o spokojnym, łagodnym nurcie.

Pomocnym zabiegiem jest też dotlenienie organizmu poprzez wyjście na taras lub do ogrodu. Weź kilka, kilkanaście głębokich oddechów. Jeżeli zapewnisz sobie dopływ świeżego powietrza, łatwiej będzie Ci zasnąć.

Oddech jest to jeden z najważniejszych elementów jogi, która z kolei zalicza się do jednego z systemów filozofii Indii. W ciągu dnia rzadko zwracamy uwagę na nasz oddech. To błąd! Możemy go jednak naprawić wieczorem i poprzez pracę z nim spokojnie i głęboko zasypiać. Świadomy oddech również wycisza nasze ciało ale też umysł.