Czy zmagasz się z lękiem, depresją, czy innymi formami kryzysów psychicznych? W dzisiejszym, szybko zmieniającym się świecie, troska o zdrowie psychiczne stała się kluczowa dla zachowania równowagi i dobrostanu. W obliczu coraz większych wyzwań, stresu i presji codziennego życia, znalezienie skutecznych sposobów na pielęgnowanie naszego wewnętrznego spokoju jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Jak zadbać o nasz dobrostan i zdrowie psychiczne? Oto najlepsze sposoby na poprawę zdrowia psychicznego, z książki Od czego zacząć. Poradnik przetrwania lęku, depresji i innych kryzysów psychicznych.
“Zdrowie na zewnątrz, zaczyna się od zdrowia wewnątrz”.
Jak zadbać o swój dobrostan i zdrowie psychiczne? 30 najlepszych sposobów
#01 Prowadź dziennik wdzięczności i osiągnięć.
Każdego dnia zapisuj w nim trzy rzeczy, za które czujesz wdzięczność, i trzy rzeczy, które udało ci się osiągnąć.
#02 Oddychaj głęboko.
Usiądź wygodnie lub połóż się. Umieść dłonie na brzuchu. Powoli licz do czterech, wdychając powietrze przez nos. Poczuj, jak brzuch się unosi. Wstrzymaj oddech na sekundę. Licząc do czterech, zrób wydech, najlepiej przez lekko uchylone usta, aby go kontrolować. Brzuch powoli opadnie. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
#03 Zaplanuj wakacje.
Może to być biwak z przyjaciółmi lub po prostu wyjazd w nowe miejsce. Samo planowanie i czekanie na coś z niecierpliwością zwiększa poziom szczęścia nawet o osiem tygodni!
#04 Pracuj nad swoimi mocnymi stronami.
Zrób coś, w czym się sprawdzasz, aby wzmocnić pewność siebie, a następnie podejmij się trudniejszego zadania.
#05 Zadbaj o odpowiednią temperaturę w domu, aby dobrze się wysypiać.
Najlepiej śpi się, gdy w pokoju jest 16-19 stopni Celsjusza.
#06 Praktykuj uważność.
Skup się na oddechu. Zauważaj bez osądzania wszystko, czego doświadcza twoja świadomość. Jeśli twój umysł zacznie zajmować się listą rzeczy do zrobienia, po prostu wróć do skupienia się na oddechu.
#07 Obudź w sobie kreatywność.
Przygotuj obiad według nowego przepisu, napisz wiersz, namaluj coś lub wypróbuj projekt DIY (do it yourself) znaleziony w internecie. Twórcza ekspresja i dobre samopoczucie są ze sobą powiązane.
#08 Okaz komuś miłość.
Bliskie, wartościowe relacje są kluczem do szczęścia i zdrowia.
#09 Zwiększ potencjał mózgu.
Pozwól sobie na dwie lub trzy kostki gorzkiej czekolady co kilka dni. Uważa się, że flawonoidy, kofeina i teobromina zawarte w czekoladzie poprawiają spostrzegawczość oraz zdolności umysłowe.
#10 Ujawnij się – w dzieleniu się tkwi siła.
Jeśli masz osobiste doświadczenia z chorobą psychiczną lub powrotem do zdrowia, podziel się nimi ze znajomymi lub na portalach społecznościowych.
#11 Czujesz niepokój?
Koloruj około dwudziestu minut w celu oczyszczenia umysłu. Wybierz geometryczny i nieco skom-plikowany wzór, aby uzyskać najlepszy efekt. Poszukaj w Internecie kolorowanek do wydrukowania; sq ich setki.
#12 Znajdź czas na śmiech.
Spotkaj się z wesołym przyjacielem, obejrzyj komedię lub zabawne filmy online. Śmiech pomaga zmniejszyć niepokój.
#13 Wyloguj się z sieci.
Zostaw smartfon w domu na jeden dzień i odłącz się od ciągłych e-maili, powiadomień czy innych zakłóceń. Spędź czas, robiąc coś fajnego w realu.
#14 Tańcz podczas pracy lub sprzątania.
Taniec obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i podwyższa poziom endorfin (hormonów poprawiających samopoczucie).
#15 Ziewaj bez skrępowania.
Badania sugerują, że ziewanie pomaga ochłodzić mózg oraz poprawia spostrzegawczość i sprawność umysłową.
#16 Raz w tygodniu zrelaksuj się w ciepłej kąpieli.
Najlepiej dodaj do wody sól, która działa kojąco i podnosi poziom magnezu obniżony przez stres.
#17 Postaraj się spędzać piętnaście minut dziennie na słońcu.
Światło słoneczne syntetyzuje witaminę D, która zdaniem ekspertów poprawia nastrój.
#18 Powtarzaj mantrę.
Usiądź w ciszy i wybierz dowolne znaczące lub kojące słowo, frazę lub dźwięk, takie jak „Niech spłynie na mnie spokój”, „Czuję się dobrze” lub „Pokój”. Powtarzaj głośno lub po cichu. Stwierdzono, że powtarzanie wywołuje fizyczną reakcję relaksacyjną.
#19 Rób notatki.
Czy coś cię dręczy? Przelej to na papier. Pisanie o przykrych doświadczeniach może zmniejszyć objawy depresji.
#20 Spędzaj czas z psem, kotem lub innym pupilem.
Kontakt ze zwierzętami obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu, i podwyższa poziom oksytocyny, hormonu stymulującego uczucie szczęścia. Jeśli nie masz zwierzęcia, odwiedzaj przyjaciela, który go ma, lub zostań wolontariuszem w schronisku.
#21 Wizualizuj.
Zamknij oczy, zrelaksuj się i wyobraź sobie spokojne miejsce, takie jak las. Zaangażuj swoje zmysły: usłysz szelest liści, poczuj zapach wilgotnej ziemi i powiew wiatru.
#22 Bądź turystą we własnej miejscowości.
Ludzie często odkrywają atrakcje tylko podczas wyjazdów, a może cię zaskoczyć, jakie fajne rzeczy znajdują się w twojej okolicy.
#23 Spróbuj z dziennym wyprzedzeniem przygotowywać drugie śniadanie lub przyszykować ubrania na cały tydzień.
Zaoszczędzisz trochę czasu rano i będziesz mieć poczucie kontroli nad nadchodzącym tygodniem.
#24 Wprowadź do diety kwasy tłuszczowe omega 3
Zawierają je m.in. dziki łosoś, siemię lniane i orzechy włoskie. zdrowe tłuszcze są powiązane ze spadkiem występowania depresji i schizofrenii. Suplementy w postaci oleju rybnego także dostarczają kwasów omega 3, ale spożywanie ich w pokarmach wspomaga też florę bakteryjną jelit.
#25 Praktykuj wybaczanie
Liczy się nawet drobny uczynek, taki jak wybaczenie osobie, która zajechała ci drogę. Ludzie, którzy wybaczają, cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym i są bardziej zadowoleni z życia.
#26. Weź udział w medytacyjnych ćwiczeniach.
Wypróbuj Tai Chi lub Qigong, polegające na kojących, płynnych ruchach.
#27 Uśmiechaj się, gdy czujesz stres.
Może nie jest to najłatwiejsze, ale uśmiech pomaga obniżyć tętno i uspokoić się.
#28 Wyślij komuś podziękowanie
Nie za rzecz materialną, lecz aby dać mu znać, dlaczego go doceniasz. Pisemne wyrazy wdzięczności są powiązane ze zwiększonym szczęściem.
#29 Spotkaj się z przyjaciółmi i rodziną
Zorganizuj imprezę przy grillu, idź do parku lub zagrajcie w coś razem. Ludzie dwanaście razy częściej czują się szczęśliwi w te dni, kiedy spędzają sześć godzin z bliskimi.
#30 Spaceruj
Idź do parku lub lasu. Badania pokazują, że przebywanie na łonie natury zwiększa poziom energii, zmniejsza depresję i poprawia samopoczucie.
Słowo na zakończenie
Czujesz się zagubiony w chaosie silnych emocji? Szukasz odpowiedzi na pytania, dlaczego czujesz się tak, a nie inaczej? Walczysz z lękiem, depresją lub innym kryzysem psychicznym i czujesz się samotny?
Książka “Od czego zacząć. Poradnik przetrwania lęku, depresji i innych kryzysów psychicznych” może być dla Ciebie! Znajdziesz w niej:
- Jasne i rzetelne informacje o najczęstszych problemach psychicznych, napisane językiem zrozumiałym dla każdego.
- Test samooceny, który pomoże Ci lepiej zrozumieć swoje doświadczenia.
- Arkusze do samodzielnej pracy, które pozwolą Ci na uporządkowanie myśli i emocji.
- Praktyczne wskazówki, gdzie szukać pomocy i jak rozmawiać o swoim stanie psychicznym z bliskimi i lekarzami.
- Skuteczne narzędzia do dbania o swoje zdrowie psychiczne.
“Od czego zacząć” składa się na czterech części, z których każda koncentruje się na kluczowym zagadnieniu. Pierwsza część odpowiada na pytanie, czy Twój stan jest normalny, oferując szczegółowe omówienie typowych zaburzeń psychicznych w prosty i zrozumiały sposób, bez zbędnych komplikacji.
Druga część rzuca światło na komunikację o stanie psychicznym. Zaprojektowano ją tak, aby przygotować Cię do otwartych dialogów z bliskimi, co jest kluczowe do uzyskania wsparcia. To pomaga przełamać poczucie izolacji i samotności, które często towarzyszą cichemu znoszeniu bólu.
W trzeciej części znajdziesz informacje, jak poszukiwać profesjonalnego wsparcia. Prezentuje przegląd dostępnych metod leczenia, informacje o tym, kto może pomóc, oraz wskazówki dotyczące terapii – jak znaleźć odpowiedniego specjalistę i efektywnie korzystać z terapii, leków, hospitalizacji, aplikacji wspierających zdrowie psychiczne, telefonów zaufania i innych form pomocy.
Czwarta część skupia się na pytaniu, jak lepiej dbać o siebie. Zawiera ogólne wskazówki, jak radzić sobie z trudnymi emocjami i unikać błędnych schematów myślenia. Pokazuje również praktyczne rozwiązania na takie problemy, jak niemożność wstania z łóżka czy radzenie sobie z atakiem paniki.
Książka “Od czego zacząć” to nie tylko kompendium wiedzy, ale także drogowskaz i źródło wsparcia. Pomoże Ci ona odnaleźć drogę do lepszego samopoczucia i uwierzyć w siebie.
Nie czekaj dłużej, sięgnij po tę książkę i zacznij budować swoje szczęśliwsze życie!
“Rozpoczynasz podróż od izolacji do więzi, od poczucia zagubienia i beznadziei do początków pewności siebie i stabilności. Ta podróż może być długa i trudna. Niewykluczone, że trzeba będzie przyjrzeć się bliżej bolesnym emocjom i nabyć nowe umiejętności. Czasami możesz mieć wrażenie, że praca nad tym wszystkim jest zbyt intensywna i wyczerpująca. Ale dasz radę to zrobić! I pamiętaj: pozytywne zmiany zachodzą, gdy szczerze mówimy o tym, co czujemy i jakiego rodzaju wsparcia potrzebujemy. Ta podróż jest tego warta. I ty na tę podróż zasługujesz!”
Źródło: Od czego zacząć. Poradnik przetrwania lęku, depresji i innych kryzysów psychicznych, autor zbiorowy, wydawnictwo Publicat 2024, tłumaczenie Maria Szarf
Sprawdź też: Jak zachować zdrowie psychiczne? 10 sposobów na mentalne zdrowie
Podoba Ci się? 
