W dzisiejszym świecie, pełnym pośpiechu i ciągłych wyzwań, dbanie o siebie stało się nie tylko modnym hasłem, ale wręcz niezbędnym elementem codziennego życia. Self-care, czyli troska o własne dobrostan, jest kluczem do osiągnięcia równowagi, zdrowia psychicznego i fizycznego, a także sukcesu w życiu osobistym i zawodowym. Czas lepiej zrozumieć, jak możemy proaktywnie zaangażować różne rytuały do kształtowania, wspierania i chronienia naszej psychiki. Jak dbać o siebie i swój dobrostan? W tym artykule skupimy się na pięciu kluczowych obszarach self-care, które pomogą Ci przezwyciężyć lęk, odnaleźć spokój, zwiększyć motywację i osiągnąć sukces.
“Właściwie potraktowany self-care to de facto potężne, oparte na dowodach lekarstwo dla umysłu. Musicie się tylko nauczyć, jak z niego korzystać” – Dr. Gregory Scott Brown
Jak dbać o siebie i swój dobrostan? 5 najważniejszych praktyk self-care
Dr. Gregory Scott Brown w swojej książce “Twój umysł to potęga. 5 praktyk na przezwyciężenie lęku i depresji” bada mechanizmy ludzkiego umysłu, wpływając na jakość i długość życia. Wskazuje na pięć kluczowych filarów self-care. Przyjrzymy się każdemu z tych obszarów, abyś mógł zbudować holistyczne podejście do dbania o siebie.
#01 Oddech
“Twój oddech to lekarstwo”. – Michael Stone
Codziennie bierzemy średnio około 20 000 oddechów, nawet o tym nie myśląc. Trudne może być docenienie tego, jak ten prosty rytuał wdechu i wydechu okazuje się potężną strategią dbania o siebie i zdrowie psychiczne. Każdy oddech ma potężną moc – może przynieść ukojenie, skupienie, jasność i ulgę.
Oddech to najstarsze lekarstwo świata. Możesz z niego korzystać w każdej chwili i nie kosztuje ani grosza. Oddech to nie tylko to, czego potrzebujesz do przeżycia – ma też relaksujące skutki.
Zwracaj baczną uwagę na ciało, gdy pobiera tlen i oddaje dwutlenek węgla. Patrz, jak powietrze napełnia cię i przynosi spokój. Gdy skupiamy się na oddechu, zwłaszcza w chwilach emocjonalnego rozchwiania, umysł i ciało nie mają innego wyboru, jak tylko odpowiedzieć pozytywnie. Zwalnia puls, obniża się ciśnienie krwi, a mózg zalewają uspokajające neuroprzekaźniki w rodzaju GABA.
Istnieją różne aktywności techniki oddechowe, z których możesz skorzystać. Każda z metod świadomego oddechu przy regularnym stosowaniu pomoże zmniejszyć lęk i stres i przywrócić ciało oraz umysł do stanu odprężenia.
#02 Sen
“Szczery śmiech i długi sen to najlepsze lekarstwa w arsenale lekarza”. – przysłowie irlandzkie
Sen stanowi kluczowy element zdrowia – jest tak samo ważny dla naszego dobrostanu jak powietrze, jedzenie czy woda, chociaż wielu z nas, nie przywiązuje do niego tak wielkiej wagi jak powinna.
Gdy nie regenerujesz się dostatecznie dobrze, cierpi na tym i ciało, i umysł. Sen odgrywa jeszcze jedną ważną rolę: zapewnia mózgowi właściwe warunki do pozbycia się odpadów komórkowych i innych szkodliwych, niepotrzebnych elementów.
Szczególnie trudno może być znaleźć czas i przestrzeń na porządny, wartościowy sen, gdy lista rzeczy do zrobiona wydaje się ciągnąć w nieskończoność. Badania pokazują obecnie, że zbyt mało snu prowadzi do problemów zdrowotnych obejmujących zdolności poznawcze, nastrój, koncentrację oraz odpowiedź immunologiczną organizmu. Chociaż dobrze celować w 7-8 godzin snu dziennie, nie jest to żadna magiczna formuła. Ważniejsze jest, żebyśmy czuli się wypoczęci i zadowoleni z jakości snu.
Zaburzenia snu, czyli spanie za dużo albo za mało, albo nawet uczucie zmęczenia przez cały dzień pomimo ośmiu godzin snu, to powszechny objaw większości chorób psychicznych.
Jest jednak i dobra wiadomość: istnieje wiele sposobów na to, by pomóc sobie w uzyskaniu zdrowego snu, nawet gdy nie czujemy się najlepiej. De facto właściwa higiena snu to element self-care mający ogromne znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrostanu psychicznego.
#03 Duchowość
“Nie jesteśmy istotami ludzkimi doświadczającymi zjawisk duchowych. Jesteśmy istotami duchowymi doświadczającymi zjawisk ludzkich”. – Pierre Teilhard de Chardin
Co sądzisz o duchowości? Niezależnie od tego, czy jesteś religijny, duchowość bywa przydatna, ponieważ pozwala nam docenić współzależny charakter naszych doświadczeń jako ludzi. Pomaga zrozumieć, że nikt z nas nie żyje w próżni, pielęgnuje poczucie więzi. Niektórzy odnajdują tę więź w kościele co niedziela, wśród innych wiernych; dla innych jej miejscem będzie centrum medytacji.
Rozmowy o duchowości mogą wzbogacać, skłaniać do myślenia i stawiać pytania. Zazwyczaj to, w jaki sposób postrzegamy się jako istoty duchowe, w dużej mierze zależy od naszego pochodzenia i życiowych doświadczeń. Duchowość stanowi ważny filar self-care zdrowia psychicznego.
Wszyscy jesteśmy istotami duchowymi, musimy tylko odkryć naszą duchowość, by wykorzystać ją na rzecz zdrowia psychicznego. Nasza duchowa istota może zmniejszyć stres, nawiązać relację z ludźmi dookoła i pomóc w znalezieniu celu życia
Zanurzenie się w duchu to nie tylko synonim na odnalezienie Boga. Chodzi o naukę doceniania konieczności duchowości w zdrowiu psychicznym w taki sposób, który konkretnie nam odpowiada. Warto też pamiętać, że duchowość jako rytuał self-care nie musi się wiązać z żadną zorganizowaną formacją religijną – chociaż zdecydowanie może.
Kontakt z duchowością oznacza akceptację naszej wartości i istnienia sensu życia. To świadomość, że nasze życie stanowi część czegoś większego. Nawet najbardziej świecki umysł skorzysta na duchowych poszukiwaniach. Te korzyści są trojakiego rodzaju: duchowość pozwala znaleźć jakąś społeczność, daje poczucie celu i oferuje silniejszą więź z otaczającym nas światem. Wszystko to pomaga w zachowaniu zdrowia i dobrostanu psychicznego.
#04 Odżywianie
“Pamiętaj, żeby zawsze jeść intencjonalnie i odżywiać swoje zdrowie psychiczne”. – doktor Drew Ramsey
Liczne badania dowodzą istoty zbilansowanej diety dla ogólnego zdrowia i dobrostanu. Wielu z nas wie, że powinniśmy jeść więcej świeżych warzyw i owoców oraz że przesadzanie z wysoko przetworzoną żywnością to kiepski pomysł, ale mimo to nasza dieta nie wygląda tak jak należy.
Możesz mieć trudność z połapaniem się we wskazówkach dotyczących zdrowego odżywiania, te bowiem zdają się zmieniać z dnia na dzień. Badania przeczą sobie wzajemnie, a ten konflikt może przyprawić o ból głowy. Na przykład przez lata powiadano powszechnie, że powinniśmy jeść tylko produkty niskotłuszczowe albo w ogóle beztłuszczowe. Dziś jednak nowsze badania wskazują, że nasz organizm, a zwłaszcza mózg, potrzebuje określonej ilości tłuszczu, aczkolwiek jedno- i wielonienasyconego, by działać na pełnych obrotach. Lecz chociaż mamy świeże dowody na to, że oliwa i produkty z dobrymi tłuszczami, takie jak awokado, jogurt czy orzechy, są niebywale korzystne dla zdrowia, wiele osób z trudem odchodzi od przekonania, jakoby tłuszcze były nieakceptowalne w żadnej formie.
Zamiast myśleć o „dobrym” i „złym” jedzeniu, doceńmy jedzenie jako takie za to, że wspiera nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jedzenie jest dla nas dobre, gdy podchodzimy do niego w sposób rozsądny. Pamiętaj też, że wiele krzyków o tym, jak to całe grupy pokarmów są dla nas szkodliwe, ma przeważnie jakiś ukryty cel – na przykład sprzedać nam kolejną dietę albo zdobyć więcej polubień w mediach społecznościowych.
Traktuj jedzenie to dobre lekarstwo. Nasze organizmy potrzebują konkretnych składników odżywczych, by rosnąć, rozkwitać i się rozwijać. Bogate w te składniki pokarmy to podstawa naszej pracy, zabawy, wyglądu i samopoczucia. Jeśli nie spożywamy odpowiednio dużo witamin, minerałów i innych kluczowych składników odżywczych, może to się znacząco odbić na naszym zdrowiu psychicznym. Intencjonalne podejście do jak najlepszych wyborów żywieniowych przyniesie korzyść i ciału, i umysłowi.
#05 Ruch
“Naszym obowiązkiem jest utrzymania ciała w dobrym zdrowiu… w przeciwnym razie nie zdołamy zadbać o ostrość i jasność naszego umysłu”. – Budda
Dziś powszechny jest siedzący tryb życia, a brak ruchu odbija się na naszym zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Ale nasze ciała nie zostały zaprojektowane do siedzącego trybu życia. Ruch odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego.
Pewnie słyszałeś, jak różni ludzie mówią, że „trening” albo „porządne kardio” poprawiają stan psychiki. To oczywiście prawda, którą potwierdzają dowody naukowe. Ale możesz nie wiedzieć za to, że nie musisz robić intensywnych treningów interwałowych, biegać maratonów ani wyciskać 120 kilogramów w martwym ciągu, by cieszyć się efektami dla zdrowia psychicznego. Wystarczy, że będziesz się regularnie ruszać. To naprawdę niedużo.
Nawet WHO zaktualizowała wytyczne aktywności fizycznej i informuje, że każdy rodzaj ruchu ma znaczenie. Pamiętaj, że zrobienie czegokolwiek jest lepsze niż niezrobienie niczego. Obecnie prowadzimy tak siedzący tryb życia, że nie robimy tego, czego nasze ciało potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Ta diagnoza obejmuje również mózg. Gdy nie ruszamy się regularnie, cierpi na tym nasze zdrowie psychiczne.
Ruch nie tylko powoduje natychmiastowy wyrzut do organizmu poprawiających nastrój cząsteczek i neurosubstancji w rodzaju endokannabinoidów, serotoniny i BDNF. Wspiera też zdrowie psychiczne na inne sposoby. De facto aktywność fizyczna, dzięki temu, jak nasz mózg wyewoluował w miarę upływu czasu, wspiera zdrowie mózgu, a w rezultacie także nasz dobrostan psychiczny i emocjonalny.
Zostawmy maratony i pływanie ekstremalne tym, którzy faktycznie to lubią. Najważniejsze dla zdrowia psychicznego jest znalezienie takich form aktywności, które sprawiają ci przyjemność i których będziesz się trzymać nawet w gorsze dni. Po prostu znajdź sposób, żeby mniej siedzieć, a więcej się ruszać. W ten sposób nie tylko fizycznie będziesz zdrowszy, ale też dasz mózgowi działać na pełnej mocy – co na dłuższą metę oznacza poprawę zdrowia psychicznego i ogólnej kondycji.
Słowo na zakończenie
Tych pięć filarów self-care – oddech, sen, duchowość, odżywianie i ruch – to elementy niezbędne dla uzyskania zdrowia psychicznego, czyli życia z poczuciem celu, równowagi, zadowolenia i nadziei. Gdy zdołasz stworzyć zdrowe rytuały związane z każdym z tych aspektów, będzie ci łatwiej zachować zdrową psychikę.
Twój umysł to potęga
Badania naukowe dowodzą, że działania takie jak wykonywanie ćwiczeń fizycznych, joga, medytacja czy praktyki duchowe wspierają odporność i zdrowie psychiczne – a nawet prowadzą do złagodzenia objawów popularnych dolegliwości psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe. Jeśli spojrzymy na całościowy obraz naukowy, badania jasno pokazują, że to działa.
W książce Twój umysł to potęga Dr. Gregory Scott Brown dokładnie omawia znaczenie tych filarów, a także różne rytuały self-care, które można z nimi połączyć, by żyło się lepiej.
Pięć filarów self-care zdrowia psychicznego – oddech, sen, duchowość, odżywianie i ruch – jest ze sobą nierozłącznie związanych. Gdy jeden z nich jest zaniedbany, cierpią na tym wszystkie. Jeśli źle śpicie, następnego dnia może się okazać, że potrzebujesz pocieszamki z pustymi kaloriami. Jeżeli nie jesz dość jedzenia bogatego w składniki odżywcze, może być ci trudno się ruszyć. Jeżeli się nie ruszasz, cierpi na tym oddech. A bez duchowości będzie ci trudniej nawiązać relacje z ludźmi dookoła.
Naprawdę, każdy filar jest zależny od pozostałych, a zdrowie psychiczne zależy od nich wszystkich razem wziętych. Wystarczy jednak zacząć od drobnej zmiany i sprawdzić, jak się z tym poczujesz. Możesz zacząć oddychać uważnie kilka razy dziennie. Może to zainspiruje cię do dorzucenia do codziennego grafiku spaceru albo kilku ćwiczeń jogi. Krok po kroku te małe zmiany zsumują się w wielką poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego – a te aspekty, jak wiemy, są wzajemnie powiązane.
Utrzymanie zdrowia psychicznego i fizycznego to misja na całe życie. Wymaga cierpliwości, wytrwałości i zaangażowania. Szukanie sposobów na wykorzystanie pięciu filarów self-care każdego dnia może stworzyć solidne podstawy dla wsparcia zdrowia, i to niezależnie od tego, czy zmagasz się z ciężką chorobą, czy czujesz niezadowolenie z twojego obecnego życia. Ostateczny cel stanowi wzmocnienie i utrzymanie takiego umysłu, który działa z tobą, a nie przeciwko tobie. To on pomoże ci przetrwać w świecie w taki sposób, aby czerpać z tego o świata to, co najlepsze.
“Proces wdrażania self-care nie zawsze jest prosty, nie brak w nim też przeszkód i konieczności robienia kroków w tył, ale jeżeli waszym światełkiem w tunelu jest życie w zdrowiu psychicznym, zwiększacie szansę na osiągnięcie tego, do czego wszyscy dążymy: pięknego życia w poczuciu celu, równowagi, zadowolenia i nadziei”. – Dr. Gregory Scott Brown
Źródło: Twój umysł to potęga – Gregory Scott Brown, wydawnictwo Fila 2023, tłumaczenie Joanna Krystyna Rodosz
Sprawdź też: Co daje szczęście? 53 nawyki szczęśliwszych ludzi
Podoba Ci się? 
