W jaki sposób utrzymać na właściwym poziomie sprawność intelektualną i jak sprawić, by twój mózg był w szczytowej formie, a ty – byś mógł w każdym wieku cieszyć się pełnią życia? Jak mieć zdrowy mózg? Dr David Perlmutter specjalista neurolog, fachowiec od mózgu i układu nerwowego z ponad 20-letnią praktyką lekarską autor bestsellerowej książki Księga zdrowia mózgu odkrywa skuteczną receptę na zdrowy i w pełni sprawny umysł aż do późnej starości.
“Bystry mózg to taki, w którym neurony mogą łatwo komunikować się ze sobą. Gdy zadajesz pytanie „Gdzie zostawiłem kluczyki?”, oczekujesz od mózgu natychmiastowej reakcji”. – Dr David Perlmutter
Jak mieć zdrowy mózg? 6 najważniejszych kroków umożliwiających ochronę mózgu.
#01 Wyeliminuj z diety kwasy tłuszczowe trans
Najważniejszym składnikiem odżywczym dla mózgu jest tłuszcz. Mózg – najbardziej aktywny metabolicznie organ w całym organizmie – nieustannie się regeneruje i uzupełnia potrzebne substancje odżywcze. Mózg potrzebuje tłuszczu bardziej niż innych substancji odżywczych, ponieważ właśnie z niego się składa. Jednak problem polega na tym, że jeśli będziemy karmić go niezdrowymi tłuszczami, on również nie będzie zdrowy.
Pierwszym i najważniejszym krokiem prowadzącym do zbudowania zdrowszego i sprawniej działającego mózgu jest wyeliminowanie z diety produktów zawierających kwasy tłuszczowe trans. Nie są potrzebne twojemu organizmowi, dlatego bez nich będziesz czuł się lepiej. Mózg wypełniony kwasami tłuszczowymi trans szybciej się starzeje i staje się coraz mniej funkcjonalny. Tłuszcze te czynią komórki mózgu skostniałymi, ciężkimi i powolnymi.
Jak się dowiedzieć, czy dany produkt zawiera kwasy tłuszczowe trans? Nie kupuj produktów zawierających „częściowo utwardzony olej roślinny” lub częściowo utwardzony roślinny tłuszcz piekarniczy. Czytaj skład produktów, by sprawdzać, czy nie zawierają kwasów tłuszczowych trans. Jeśli tak, nie kupuj ich. Wszystko to, co dziś kładziesz na swym talerzu, ma ogromny wpływ na zdrowie twojego mózgu w przyszłości.
#02 Co rok wykonuj badanie poziomu homocysteiny
Badanie poziomu homocysceiny to istotne badanie z punktu widzenia zdrowia mózgu. Poproś lekarza o zlecenie wykonania badania poziomu homocysteiny w ramach corocznych badań kontrolnych. To proste badanie krwi może być ostrzeżeniem przed ewentualną chorobą mózgu na długo przed wystąpieniem pierwszych objawów.
Homocysteina to aminokwas produkowany przez każdą komórkę organizmu. Od jej podwyższonego poziomu „kurczy” ci się mózg, szwankują odruchy (szczególnie związane z koordynacją wzrokowo-ruchową) i pojawia się depresja. Poza tym podwaja ryzyko rozwinięcia się choroby Alzheimera.
#03 Przyjmuj trzy kluczowe suplementy
Dr. Perlmutter rekomenduje przyjmowanie raz dziennie przy jedzeniu trzech najważniejszych dla zdrowia mózgu suplementów Wymaga to minimum zaangażowania, ale wpłynie na poprawne funkcjonowanie mózgu i ochroni przed jego degeneracją w przyszłości. Są to:
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA):
- Witamina E:
- Witamina B kompleks (B1, B3, B6, B12, Kwas foliowy)
Dlaczego powinieneś zażywać kwas dokozaheksaenowy (DHA)?
Ludzki mózg w około 25% składa się z tej substancji. Zapewnia ona komórkom mózgu niezbędną dla ich wzajemnej efektywnej komunikacji elastyczność, dzięki której możesz myśleć sprawnie i szybko. Organizm człowieka nie produkuje DHA, więc kwas ten trzeba mu dostarczać z pożywieniem lub w suplementach.
Dlaczego powinieneś zażywać witaminę E?
Tłuszcze obecne w mózgu są szczególnie wrażliwe na atak wolnych rodników, dlatego warto zażywać witaminę E. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc ma zdolność wiązania się z tymi częściami komórek – szczególnie z błoną komórkową – które są niedostępne dla innych przeciwutleniaczy.
Należy pamiętać, że gdy wolne rodniki sieją spustoszenie w mózgu, nie może on prawidłowo funkcjonować, i to właśnie jest przyczyna, dla której pojawiają się kłopoty z pamięcią, nauką i skupieniem. Dalekosiężne skutki szaleństwa wolnych rodników mogą być katastrofalne i skończyć się nawet chorobą Parkinsona, chorobą Alzheimera i udarem mózgu, jeśli wyliczyć tylko te choroby neurologiczne. Codzienne zażywanie witaminy E pomaga zredukować skutki działania wolnych rodników.
Dlaczego powinieneś zażywać witaminę B kompleks?
Jeżeli chcesz być w dobrym nastroju, powinieneś zażywać witaminę B kompleks. Podobnie, jeżeli chcesz uniknąć przedwczesnego starzenia się mózgu i choroby Alzheimera. Co się dzieje, gdy organizm nie dysponuje wystarczającymi ilościami witamin z grupy B? Jesteś narażony na pojawienie się depresji, problemów z pamięcią i demencji. Witaminy z tej grupy są niezwykle ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ biorą udział w kontrolowaniu poziomu homocysteiny, aminokwasu wytwarzanego przez organizm. Wysoki poziom homocysteiny przyczynia się do powstawania stanu zapalnego, uszkadza naczynia krwionośne. Dlatego tak ważne jest regulane wykonywanie badania poziomu homocysteiny.
#04 Zastanów się dwa razy, zanim weźmiesz jakiś lek
Jeżeli rutynowo zażywasz leki przepisane przez lekarza lub dostępne bez recepty (trzy razy w tygodniu lub częściej), upewnij się, czy nie pozbawiają mózgu ważnych substancji odżywczych. Setki leków ogałacają mózg z witamin z grupy B i przeciwutleniaczy (na przykład koenzymu Q10 i glutationu), niezbędnych dla zdrowia mózgu.
Koenzym Q10 produkowany jest w każdej komórce organizmu, ale szczególnie ważny jest dla mózgu. Obniżony poziom koenzymu Q10 prowadzi do wzrostu szkód wyrządzanych przez wolne rodniki, obniżenia ilości energii potrzebnej dla mózgu, większego zmęczenia i ociężałości komórek mózgu, niezdolnych do nauki, myślenia i zapamiętywania oraz do zwiększenia podatności na zachorowania na choroby neurologiczne.
Jeżeli chcesz, by twój mózg funkcjonował na optymalnym poziomie, koniecznie musisz zadbać o odpowiedni poziom koenzymu Q10. Wiele leków antydepresyjnych, beta-blokerów przepisywanych na nadciśnienie, leków przeciwcukrzycowych i przeciwcholesterolowych hamuje zdolność organizmu do wytwarzania koenzymu Q10.
Jeśli przyjmujesz lek pozbawiający mózg ważnych substancji, niezwykle ważne jest, byś uzupełniał niedobór za pomocą odpowiedniego suplementu.
#05 Śpij osiem godzin na dobę
Jeżeli chcesz być w szczytowej formie umysłowej i fizycznej, śpij 7-8 godzin przez większość nocy (obecnie śpimy średnio o 20% krócej niż sto lat temu, kiedy normą było 9,5 godziny snu). Przewlekły niedobór snu jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia mózgu, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.
Sen odgrywa ważną rolę w pracy mózgu. W czasie snu przeprowadzane są procesy naprawcze komórek mózgu i usuwane są toksyny. Sen pozwala utrzymać komórki mózgu w dobrej kondycji. W czasie snu dochodzi również do przetwarzania nowych informacji. Odpowiednia ilość i jakość snu poprawia zdolność uczenia się i rozumienia nowych treści.
Nawet niewielki niedobór snu – przespanie 6 zamiast 8 godzin przez kilka nocy z rzędu – spowalnia funkcjonowanie i obniża sprawność intelektualną. Co więcej – jeśli jesteś zmęczony, jesteś bardziej drażliwy i masz obniżoną umysłową i emocjonalną wytrzymałość. Zmęczeni ludzie łatwiej zapodziewają przedmioty, trudniej przypominają sobie informacje i ogólnie nie mają takiej ostrości umysłu, jak osoby śpiące odpowiednią liczbę godzin na dobę. Jeżeli będziesz niedosypiał, cenę za to zapłaci twój mózg.
#06 Rozerwij się
Aktywny wypoczynek uczyń częścią swojego życia. Poprawi to pracę umysłu, uczyni cię szczęśliwszym i pozwoli ci na dłużej zachować zdrowie mózgu. Jedynym warunkiem jest to, by nie było to nic, co ma związek z codzienną pracą zawodową. Graj na jakimś instrumencie albo w brydża. Wstąp do klubu czytelniczego albo wyrabiaj ceramikę. Którąkolwiek dziedzinę wybierzesz, aktywność ta będzie miała zbawienny wpływ na twój mózg z kilku powodów.
Po pierwsze – świetnie uwalnia stres. Gdy koncentrujesz się na wykonywaniu czynności sprawiającej ci przyjemność, odcinasz się od czynników stresogennych, które utrudniają ci życie i narażają na działanie hormonów stresu.
Po drugie – kiedy stymulujesz komórki mózgu nowymi wyzwaniami, wyzwalasz wytwarzanie wytwarzanie nowych dendrytów, czyli połączeń międzyneuronalnych kluczowych dla przyswajania i przetwarzania nowych informacji. Im więcej masz dendrytów, tym lepiej neurony mogą się między sobą komunikować, inaczej mówiąc – tym mądrzejszy będziesz.
A po trzecie: badania naukowe wykazały, że u osób utrzymujących aktywność pozazawodową istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, niż u osób nieuprawiających tego rodzaju aktywności – więc idź i baw się dobrze.
Księga zdrowia mózgu
Nie musisz rezygnować z życiowych marzeń ani zaniżać oczekiwań wobec życia tylko dlatego, że uważasz, iż twój mózg nie funkcjonuje poprawnie od A do Z. Sięgnij po książkę Księga zdrowia mózgu. Znajdziesz w niej najlepsze potwierdzone naukowo metody poprawy pamięci, ostrości umysłu i zapobiegania starzeniu się mózgu.
Opracowany przez dr Davida Perlmuttera program pod nazwą Zdrowszy mózg dostarczy ci sposobów na ożywienie, ochronę i utrzymanie mózgu w zdrowiu. Poznasz program terapii naturalnych o naukowo udowodnionej skuteczności, w tym Gimnastykę mózgu, stymulującą pamięć i szybkość myślenia, strategie dietetyczne odmładzające ociężałe komórki mózgu oraz suplementy diety dostarczające mózgowi paliwa niezbędnego do jazdy na wszystkich cylindrach.
David Perlmutter
Księga zdrowia mózgu jest podzielona na trzy części. Część I, zatytułowana Czy twój mózg jest zagrożony?, ujawnia ukryte czynniki ryzyka, przynoszące obecnie szkodę twojej kondycji umysłowej i podwyższające podatność na poważne problemy z pamięcią oraz zapadalność na choroby neurologiczne. Dzięki Audytowi mózgu rozpoznasz czynniki ryzyka obecne w twoim życiu, narażające zdrowie twojego mózgu, a dzięki temu rozpoznaniu będziesz mógł rozpocząć proces pozytywnych zmian.
Część II, o tytule Narzędzia służące budowaniu zdrowszego mózgu, zawiera program Gimnastyka mózgu służący ożywieniu komórek mózgu, poradnik zdrowego trybu życia, plan żywieniowy oraz programy suplementacji
Część III, pod tytułem Specyficzne choroby mózgu. Jak sobie z nimi radzić?, przeznaczona jest dla tych osób, u których już zdiagnozowano choroby neurologiczne, i przedstawia propozycje terapii, które pomogły wielu pacjentom z takimi chorobami, jak choroba Parkinsona, udar mózgu, stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera, otępienie naczyniowe i stwardnienie zanikowe boczne.
Podjęcie kroków w kierunku ochrony mózgu niewątpliwie zapewni ci lepszą jakość życia w przyszłości.
“Często jestem pytany, co jest najważniejsze w utrzymaniu kondycji mózgu na najwyższym poziomie i przeciwdziałaniu jego starzeniu się. Odpowiedź jest prosta. Jeżeli chcesz utrzymać funkcjonowanie mózgu na najwyższym poziomie i w najlepszej kondycji, musisz skrupulatnie pilnować, co kładziesz na talerzu”. – Dr David Perlmutter
Źródło: Księga zdrowia mózgu – dr. David Perlmutter, wydawnictwo Vital 2023, tłumaczenie Juliusz Poznański
Sprawdź też: Mózg na detoksie. 8 sposobów by oczyścić swój umysł i znaleźć szczęście
