Zdrowy sen. Jak poprawić jakość snu?

Dla każdego spokojny sen jest czymś niezwykle ważnym. Ale co zrobić, by naprawdę dobrze spać? Możesz mieć trudności z odpoczynkiem po stresującym dniu lub możesz leżeć długo w nocy, zanim w końcu uda ci się zasnąć. Zebraliśmy nasze najlepsze wskazówki dotyczące snu, dzięki czemu Ty również możesz szybko i łatwo poprawić jego jakość. Wystarczy dokonać kilka zmian, aby zapewnić sobie przyjemne chwile relaksu i obudzić się rano pełnym energii.

Zdrowy sen — dlaczego jest tak ważny?

Zdrowy sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia. Zaledwie kilka nocy bez wystarczającej ilości snu może znacznie zmniejszyć wydajność i odporność. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu ładujemy akumulatory do codziennego życia pełnego wrażeń. Nasze komórki regenerują się i dzięki temu możemy zregenerować się fizycznie. Ale to działa tylko wtedy, gdy podczas snu mamy niezakłócony cykl poszczególnych faz snu.

Zwłaszcza jeśli budzisz się w nocy, a Twój rytm snu jest zaburzony, Twój organizm nie może się optymalnie zregenerować. Skutki tego odczujesz najpóźniej następnego ranka: zamiast wstawać pełen energii z łóżka, poczujesz się wyczerpany i będziesz chciał się położyć, aby dalej odpocząć. Ale możesz wiele zrobić dla jakości snu: tworząc odpowiednie środowisko do spania, optymalizując rutynę snu i polegając na systemie snu, który odpowiada Twoim potrzebom.

“Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć.” – Tadeusz Kotarbiński

Jak poprawić jakość snu?

Stwórz odpowiednie środowisko do spania

Brzmi to jak coś oczywistego, ale nie każdemu z nas udaje się stworzyć spokojne środowisko do spania. Aby jednak móc zdrowo spać, potrzebujemy dokładnie tego: odpoczynku i osiągnięcia stanu odprężenia.

Wystrój sypialni

Zaczyna się od odpowiedniego umeblowania sypialni. Kolory mają ogromny wpływ na nasze emocje, a niektóre odcienie sprawiają, że zasypiamy bardziej zrelaksowani.

Oświetlenie

Oświetlenie odgrywa również rolę, której nie należy lekceważyć. Podczas gdy w ciągu dnia powinieneś chłonąć dużo światła, aby pozytywnie wpłynąć na produkcję witaminy D, przed pójściem spać potrzebujesz ciemnego otoczenia.

Urządzenia elektroniczne

Przed snem zabronione są sztuczne źródła światła, takie jak wyświetlacz smartfona. Jasne, niebieskie światło z ekranów sygnalizuje Twojemu ciału, że jest jeszcze dzień. Jeśli w ten sposób „zepsujesz” swoje ciało, będzie ci trudno zasnąć. Lepiej więc odłożyć smartfon na godzinę przed pójściem spać lub, jeśli nie ma innej możliwości, przynajmniej włączyć filtr światła niebieskiego.

Dźwięki

Oczywiście zdarzają się również przypadki, w których jesteś narażony na hałaśliwe środowisko snu. Może twój partner z łóżka chrapie, może twoje mieszkanie jest również tuż obok głównej drogi lub twoi sąsiedzi są głośni i nie zwracają na ciebie uwagi. W takich przypadkach możesz rozważyć zakup zatyczek do uszu. Skutecznie redukują one poziom hałasu w nocy i pozwalają na spokojny i zdrowy sen.

Temperatura

Na koniec powinieneś zwrócić uwagę na temperaturę w pokoju. Odpowiednia temperatura snu jest ważna, abyś mógł przespać noc bez budzenia się z przemarznięcia lub pocenia się. Krótkie przewietrzenie pokoju przed pójściem spać zapewnia świeże powietrze w sypialni i może mieć pozytywny wpływ na klimat snu. Idealnie temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić od 15 do 18 ° C, abyś mógł optymalnie się zrelaksować.

Zoptymalizuj rutynę snu

Odpowiednia rutyna snu ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o zdrowy sen. Dzięki odpowiednim zachowaniom i rytuałom możesz łatwiej znaleźć sposób na spanie w nocy i wyeliminować możliwe czynniki zakłócające. Zależy to między innymi od tego, jak kształtujesz swój dzienny rytm.

Ćwiczenia fizyczne

W ciągu dnia warto ćwiczyć, jeśli to możliwe na świeżym powietrzu, ponieważ wystarczająca ilość ruchu i odpowiednia dieta utrzymują organizm w równowadze.

Używki

Późniejsze spożywanie alkoholu i kofeiny nie jest dobrym pomysłem, ponieważ mają one negatywny wpływ na sen w nocy. Lepiej jest wypić kojącą herbatę ziołową jako alternatywę, a napoje z kofeiną jako stymulant zafundować sobie dopiero rano.

Drzemki

Przedłużająca się drzemka może czasami wydawać się kusząca, ale utrudni zasypianie w nocy. Aby zoptymalizować rutynę snu, powinieneś decydować się tylko na krótką drzemkę, jeśli w ogóle nie powinieneś z niej rezygnować. Jeśli odczuwasz potrzebę odpoczynku w południe, może to oznaczać, że nie zregenerowałeś się optymalnie w nocy.

Relaksujące rytuały

Możesz poprawić jakość swojego snu dzięki ustalonym godzinom wstawania i kładzenia się spać, a także rytuałami, takimi jak medytacja lub wieczorne pisanie pamiętnika. Relaksujące kąpiele, słuchanie muzyki klasycznej lub czytanie dobrej książki również mogą być świetnymi środkami nasennymi. Po prostu wypróbuj to, co najlepiej Cię zrelaksuje i włącz to mocno do rutyny snu, aby przez długi czas spać zdrowo.

Zadbaj o wygodne łóżko i materac

Jeśli obudzisz się wcześnie w nocy z powodu niewygodnej pozycji, może to być spowodowane niewłaściwym łóżkiem. Aby móc zdrowo spać, materac i stelaż powinny idealnie się uzupełniać i być dopasowane do Twoich indywidualnych potrzeb snu. Na przykład nowy materac może znacznie zmniejszyć ból pleców i poprawić jakość snu.

Możesz być zaskoczony tym, jak wiele może zdziałać zwykła wymiana poduszki. Odpowiednia poduszka, która uwzględnia Twoje preferencje i nawyki dotyczące snu, może wznieść Twój komfort snu na nowy poziom. Jeśli znasz swoją preferowaną pozycję do leżenia, możesz wybrać poduszkę, która odpowiada Twoim osobistym potrzebom spania.

Na przykład są specjalne poduszki przeznaczone dla tych, którzy śpią na brzuchu, boku i plecach. W ten sposób Twoje ciało jest optymalnie wspierane, bez względu na to, jak wolisz spać. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej pozycji do spania i odciąża kręgosłup, dzięki czemu budzisz się rano bez dokuczliwego bólu pleców.