Dieta DASH. Czy to najlepsza i najłatwiejsza droga do zdrowia?

Od wielu lat rośnie liczba osób cierpiących na nadciśnienie i inne choroby układu krążenia, a zawał serca to wiodąca przyczyna śmierci w krajach wysoko rozwiniętych, co bardzo niepokoi dietetyków. Takie statystyki nie biorą się z powietrza, a winowajcą jest, jak się pewnie domyślacie- nasza standardowa, nastawiona na przyjemność zamiast korzyści zdrowotnych, nieprzemyślana, pełna niezdrowych tłuszczy, wysokoprzetworzonych produktów zbyt kaloryczna dieta. Alternatywą jest tzw. dieta DASH wielu uważa, że to najlepsza i zarazem najłatwiejsza droga do zdrowia.

Jak zdrowy masz styl życia?

Naukowcy już dawno ustalili, że czynnikiem numer jeden przyczyniającym się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (CVD) na tle miażdżycy — głównej przyczyny zgonów na świecie — jest ściśle powiązany ze stylem życia, szczególnie z niezdrowym żywieniem, paleniem tytoniu i brakiem aktywności fizycznej. Oznacza to, że odpowiednie zmiany w stylu życia mogą spowodować znaczny spadek zachorowalności i zgonów z powodu CVD.

Wyniki kilku badań klinicznych dostarczyły dowodów na to, że prozdrowotne zmiany w sposobie żywienia korzystnie wpływają na występowanie zgonów i incydentów sercowo-naczyniowych. Wśród składników diety, które mają znaczenie, wymienia się przede wszystkim ilość i rodzaj tłuszczu, warzywa i owoce oraz sól.

Choć obecnie roi się od głupich diet, które obiecują nam, że można jeść tłusto i dobrze się czuć, badania nie pozostawiają złudzeń- tłusta dieta drastycznie zwiększa ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, zaś optymalna dla człowieka dieta uwzględnia warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarno i rośliny strączkowe. Zboża, ziemniaki i warzywa były przez lata podstawą diety naszych prababć i pradziadków i mimo słabo rozwiniętej medycyny, żyli oni stosunkowo długo, zaś obecnie, gdy spożycie mięsa jest na niespotykanie wysokim poziomie, na zawał umierają nawet pięćdziesięciolatkowie. To powinno dać do myślenia.

Aby walczyć z nadciśnieniem i zachować zdrowie, warto nieco zmienić styl życia, w szczególności: unikać stresu, palenia papierosów, picia zbyt dużych ilości alkoholu oraz podjąć aktywność fizyczną.

Dieta DASH. Czy to najlepsza i najłatwiejsza droga do zdrowia?

Istnieje dieta, która jest nastawiona na produkty, które mogą skutecznie redukować ryzyko chorób serca. A jest to tzw. Dieta DASH, która powstała jako sposób na nadciśnienie. W przeciwieństwie do innych diet, DASH jest efektem badań i wspólnych wysiłków dietetyków, a nie wymysłem jednego człowieka. DASH nie jest dietą skrajną, a racjonalną. Jest bardzo prosta w stosowaniu. Ale dlaczego naukowcy tak się uparli na walkę z nadciśnieniem?

Otóż, ogólnie rzecz biorąc, dobrym wskaźnikiem, czy nasz układ krążenia jest w dobrym stanie jest pomiar spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli jest wyższe niż 140/ 100, mówimy o nadciśnieniu. Nadciśnienie wskazuje na to, że nasze tętnice nie są już tak elastyczne, jak być powinny, zatem przepływ krwi jest utrudniony.

„Aby kontrolować i zapobiegać nadciśnieniu, bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowej diety”.

Dieta DASH jest jedną z najbardziej uznanych diet stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Została opracowana na podstawie dowodów naukowych zdobytych przez ekspertów w dziedzinie medycyny. Wiele osób stosuje ją obecnie jako dietę zalecaną przez lekarza, aby osiągnąć uregulowany poziom ciśnienia krwi i dobre zdrowie serca.

Lekarze w Polsce również powinni częściej mówić o tym pacjentom, ale wydaje mi się, że po pierwsze, skoro jest to nowe odkrycie, nie każdy lekarz nawet o tym wie. Lekarze to tylko ludzie i skoro uczyli się swojego fachu X lat temu, nie zawsze mają świeżą wiedzę. Po drugie- naprawdę wielu lekarzy lekceważy moc zdrowej diety, a szkoda. Zatem nie liczmy tylko na nich. Owszem, należy się stosować do ich zaleceń i bezwzględnie należy przyjmować leki przez nich przepisane, bo mogą uratować życie! Ale z drugiej strony miejmy też trochę samodzielności i nauczmy się sami pomagać swojemu ciału się wyleczyć! Na przykład dietą.

„Odpowiednie odżywianie przypomina dobre, tanie ubezpieczenie zdrowotne”. – Scott Jurek

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od angielskich słów Dietary Aproaches to Stop Hypertensions („dietetyczne podejście powstrzymujące nadciśnienie”).

Dieta DASH nie jest dietą w popularnym rozumieniu tego słowa – z konkretnymi posiłkami, tabelkami czy liczeniem kalorii. To prozdrowotny sposób żywienia, rekomendowany przez wiele polskich i zagranicznych towarzystw naukowych. Jest ona uważana za jedną z najzdrowszych diet świata.

Dieta DASH zakłada po prostu spożywanie jak największej ilości roślin, w tym szczególnie tych bogatych w przeciwutleniacze (jak owoce i warzywa) oraz zdrowych źródeł kwasów omega-3, omega-9, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Jej cechami charakterystycznymi są między innymi zwiększona zawartość potasu, magnezu i błonnika oraz ograniczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie DASH eliminuje się lub przynajmniej ogranicza mięso i nabiał, zaś podstawą dań są właśnie pełne zboża i warzywa, co przynosi niemal natychmiastowe rezultaty w postaci obniżenia cholesterolu, większego poziomu energii i lepszego samopoczucia. Jeśli nie wierzysz, przetestuj ją przez kilka tygodni, a się przekonasz. Dieta DASH jest zbliżona do wegańskiej (roślinnej), ale w odróżnieniu od niej, zezwala na ryby i miód.

Czy dieta DASH pomaga schudnąć?

Badania potwierdzają, że dieta DASH może być też skuteczna w redukcji nadwagi i otyłości. Niskokaloryczna dieta DASH okazywała się nawet bardziej skuteczna w odchudzaniu niż inne niskokaloryczne diety.

Jednak fakt, że na diecie DASH można się odchudzić, to nie efekt działania jej konkretnych składników, tylko ograniczenia liczby spożywanych kalorii – czyli ujemnego bilansu energetycznego.

Jeśli jemy dokładnie tyle, ile potrzebujemy – utrzymujemy stałą masę ciała. Nasz bilans energetyczny jest neutralny.
Jeśli jemy więcej, niż potrzebujemy – tyjemy. Nasz bilans energetyczny jest dodatni.
Jeśli jemy mniej, niż potrzebujemy – chudniemy. Jeśli jemy tyle, ile potrzebujemy, ale spalamy więcej energii niż zwykle – też chudniemy. W obu przypadkach nasz bilans energetyczny jest ujemny.

Jakie są zalety diety DASH?

Obniża ciśnienie tętnicze.
Pomaga obniżać cholesterol całkowity oraz LDL (czyli zły cholesterol).
Pozytywnie wpływa na stężenie dobrego cholesterolu HDL.
Zapobiega rozwojowi nadciśnienia
Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Pomaga zapobiec nadwadze i otyłości.
Może zmniejszać ryzyko pojawienia się depresji.
Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (i ich skutków, na przykład zawału).

Podejmij wyzwanie dietetyczne DASH

Jeśli chcesz przetestować dietę DASH, najlepiej robić to powoli i stopniowo. Muszę to napisać- najbezpieczniej będzie odbyć konsultację z dietetykiem, który Ci taką dietę rozplanuje i upewni się, że jest dobrze skomponowana.

Pamiętaj nadciśnienie to choroba. Chociaż dieta jest ważnym elementem terapii, żaden artykuł w Internecie czy książka nie zastąpi fachowej porady lekarskiej.

W każdym razie- nawyki zostają z nami na stałe, gdy wprowadzamy je stopniowo i sumiennie. Zatem proponuję Ci wyzwanie- przez tydzień jedz 1 posiłek dziennie zgodny z dietą DASH. Przez drugi tydzień jedz 2 posiłki z diety DASH. Przez 3ci tydzień postaraj się 3, a potem, czwartego tygodnia- 4. W ten sposób nauczysz się, że to nic trudnego. Nowa rutyna się utrwali, a Ty poczujesz się zdrowszy/zdrowsza.

Dieta DASH to nie żadna magiczna pigułka, która zmienia całe Twoje ciało w tydzień, więc na początku nie oczekuj nie wiadomo czego. Gdy jednak zobaczysz stopniowe, pozytywne zmiany, na pewno zrozumiesz, jak wielka siła w niej drzemie. Pamiętaj, że skoro ktoś latami jadł niezdrowo, jego ciało może potrzebować czasu, by wszystko wróciło do normy i by pojawiły się spektakularne efekty.

Z reguły jednak już po jednym czy dwóch tygodniach ludzie zaczynają kochać dietę DASH, bo w końcu mają energię, lepszy sen i czują się rześko i dobrze. Wielu z nas nie ma pojęcia, jak dobrze może czuć się człowiek, gdy jego ciało ma dobre paliwo! Zatem ponownie rzucam Ci wyzwanie- spróbuj, a się przekonasz!