Od wielu lat rośnie liczba osób cierpiących na nadciśnienie i inne choroby układu krążenia, a zawał serca to wiodąca przyczyna śmierci w krajach wysoko rozwiniętych, co bardzo niepokoi dietetyków. Takie statystyki nie biorą się z powietrza, a winowajcą jest, jak się pewnie domyślacie- nasza standardowa, nastawiona na przyjemność zamiast korzyści zdrowotnych, nieprzemyślana, pełna niezdrowych tłuszczy, wysokoprzetworzonych produktów zbyt kaloryczna dieta. Alternatywą jest tzw. dieta DASH wielu uważa, że to najlepsza i zarazem najłatwiejsza droga do zdrowia.

Jak zdrowy masz styl życia?

Naukowcy już dawno ustalili, że czynnikiem numer jeden przyczyniającym się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (CVD) na tle miażdżycy — głównej przyczyny zgonów na świecie — jest ściśle powiązany ze stylem życia, szczególnie z niezdrowym żywieniem, paleniem tytoniu i brakiem aktywności fizycznej. Oznacza to, że odpowiednie zmiany w stylu życia mogą spowodować znaczny spadek zachorowalności i zgonów z powodu CVD.

Wyniki kilku badań klinicznych dostarczyły dowodów na to, że prozdrowotne zmiany w sposobie żywienia korzystnie wpływają na występowanie zgonów i incydentów sercowo-naczyniowych. Wśród składników diety, które mają znaczenie, wymienia się przede wszystkim ilość i rodzaj tłuszczu, warzywa i owoce oraz sól.

Choć obecnie roi się od głupich diet, które obiecują nam, że można jeść tłusto i dobrze się czuć, badania nie pozostawiają złudzeń- tłusta dieta drastycznie zwiększa ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, zaś optymalna dla człowieka dieta uwzględnia warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarno i rośliny strączkowe. Zboża, ziemniaki i warzywa były przez lata podstawą diety naszych prababć i pradziadków i mimo słabo rozwiniętej medycyny, żyli oni stosunkowo długo, zaś obecnie, gdy spożycie mięsa jest na niespotykanie wysokim poziomie, na zawał umierają nawet pięćdziesięciolatkowie. To powinno dać do myślenia.

Aby walczyć z nadciśnieniem i zachować zdrowie, warto nieco zmienić styl życia, w szczególności: unikać stresu, palenia papierosów, picia zbyt dużych ilości alkoholu oraz podjąć aktywność fizyczną.

Dieta DASH. Czy to najlepsza i najłatwiejsza droga do zdrowia?

Istnieje dieta, która jest nastawiona na produkty, które mogą skutecznie redukować ryzyko chorób serca. A jest to tzw. Dieta DASH, która powstała jako sposób na nadciśnienie. W przeciwieństwie do innych diet, DASH jest efektem badań i wspólnych wysiłków dietetyków, a nie wymysłem jednego człowieka. DASH nie jest dietą skrajną, a racjonalną. Jest bardzo prosta w stosowaniu. Ale dlaczego naukowcy tak się uparli na walkę z nadciśnieniem?

Otóż, ogólnie rzecz biorąc, dobrym wskaźnikiem, czy nasz układ krążenia jest w dobrym stanie jest pomiar spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli jest wyższe niż 140/ 100, mówimy o nadciśnieniu. Nadciśnienie wskazuje na to, że nasze tętnice nie są już tak elastyczne, jak być powinny, zatem przepływ krwi jest utrudniony.

“Aby kontrolować i zapobiegać nadciśnieniu, bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowej diety”.

Dieta DASH jest jedną z najbardziej uznanych diet stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Została opracowana na podstawie dowodów naukowych zdobytych przez ekspertów w dziedzinie medycyny. Wiele osób stosuje ją obecnie jako dietę zalecaną przez lekarza, aby osiągnąć uregulowany poziom ciśnienia krwi i dobre zdrowie serca.

Lekarze w Polsce również powinni częściej mówić o tym pacjentom, ale wydaje mi się, że po pierwsze, skoro jest to nowe odkrycie, nie każdy lekarz nawet o tym wie. Lekarze to tylko ludzie i skoro uczyli się swojego fachu X lat temu, nie zawsze mają świeżą wiedzę. Po drugie- naprawdę wielu lekarzy lekceważy moc zdrowej diety, a szkoda. Zatem nie liczmy tylko na nich. Owszem, należy się stosować do ich zaleceń i bezwzględnie należy przyjmować leki przez nich przepisane, bo mogą uratować życie! Ale z drugiej strony miejmy też trochę samodzielności i nauczmy się sami pomagać swojemu ciału się wyleczyć! Na przykład dietą.

“Odpowiednie odżywianie przypomina dobre, tanie ubezpieczenie zdrowotne”. – Scott Jurek

Na czym polega dieta DASH?

DASH to skrót od angielskich słów Dietary Aproaches to Stop Hypertensions (“dietetyczne podejście powstrzymujące nadciśnienie”).

Dieta DASH nie jest dietą w popularnym rozumieniu tego słowa – z konkretnymi posiłkami, tabelkami czy liczeniem kalorii. To prozdrowotny sposób żywienia, rekomendowany przez wiele polskich i zagranicznych towarzystw naukowych. Jest ona uważana za jedną z najzdrowszych diet świata.

Dieta DASH zakłada po prostu spożywanie jak największej ilości roślin, w tym szczególnie tych bogatych w przeciwutleniacze (jak owoce i warzywa) oraz zdrowych źródeł kwasów omega-3, omega-9, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Jej cechami charakterystycznymi są między innymi zwiększona zawartość potasu, magnezu i błonnika oraz ograniczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie DASH eliminuje się lub przynajmniej ogranicza mięso i nabiał, zaś podstawą dań są właśnie pełne zboża i warzywa, co przynosi niemal natychmiastowe rezultaty w postaci obniżenia cholesterolu, większego poziomu energii i lepszego samopoczucia. Jeśli nie wierzysz, przetestuj ją przez kilka tygodni, a się przekonasz. Dieta DASH jest zbliżona do wegańskiej (roślinnej), ale w odróżnieniu od niej, zezwala na ryby i miód.

Czy dieta DASH pomaga schudnąć?

Badania potwierdzają, że dieta DASH może być też skuteczna w redukcji nadwagi i otyłości. Niskokaloryczna dieta DASH okazywała się nawet bardziej skuteczna w odchudzaniu niż inne niskokaloryczne diety.

Jednak fakt, że na diecie DASH można się odchudzić, to nie efekt działania jej konkretnych składników, tylko ograniczenia liczby spożywanych kalorii – czyli ujemnego bilansu energetycznego.

  • Jeśli jemy dokładnie tyle, ile potrzebujemy – utrzymujemy stałą masę ciała. Nasz bilans energetyczny jest neutralny.
  • Jeśli jemy więcej, niż potrzebujemy – tyjemy. Nasz bilans energetyczny jest dodatni.
  • Jeśli jemy mniej, niż potrzebujemy – chudniemy. Jeśli jemy tyle, ile potrzebujemy, ale spalamy więcej energii niż zwykle – też chudniemy. W obu przypadkach nasz bilans energetyczny jest ujemny.

Jakie są zalety diety DASH?

  • Obniża ciśnienie tętnicze.
  • Pomaga obniżać cholesterol całkowity oraz LDL (czyli zły cholesterol).
  • Pozytywnie wpływa na stężenie dobrego cholesterolu HDL.
  • Zapobiega rozwojowi nadciśnienia
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
  • Pomaga zapobiec nadwadze i otyłości.
  • Może zmniejszać ryzyko pojawienia się depresji.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (i ich skutków, na przykład zawału).

Podejmij wyzwanie dietetyczne DASH

Jeśli chcesz przetestować dietę DASH, najlepiej robić to powoli i stopniowo. Muszę to napisać- najbezpieczniej będzie odbyć konsultację z dietetykiem, który Ci taką dietę rozplanuje i upewni się, że jest dobrze skomponowana.

Pamiętaj nadciśnienie to choroba. Chociaż dieta jest ważnym elementem terapii, żaden artykuł w Internecie czy książka nie zastąpi fachowej porady lekarskiej.

W każdym razie- nawyki zostają z nami na stałe, gdy wprowadzamy je stopniowo i sumiennie. Zatem proponuję Ci wyzwanie- przez tydzień jedz 1 posiłek dziennie zgodny z dietą DASH. Przez drugi tydzień jedz 2 posiłki z diety DASH. Przez 3ci tydzień postaraj się 3, a potem, czwartego tygodnia- 4. W ten sposób nauczysz się, że to nic trudnego. Nowa rutyna się utrwali, a Ty poczujesz się zdrowszy/zdrowsza.

Dieta DASH to nie żadna magiczna pigułka, która zmienia całe Twoje ciało w tydzień, więc na początku nie oczekuj nie wiadomo czego. Gdy jednak zobaczysz stopniowe, pozytywne zmiany, na pewno zrozumiesz, jak wielka siła w niej drzemie.  Pamiętaj, że skoro ktoś latami jadł niezdrowo, jego ciało może potrzebować czasu, by wszystko wróciło do normy i by pojawiły się spektakularne efekty.

Z reguły jednak już po jednym czy dwóch tygodniach ludzie zaczynają kochać dietę DASH, bo w końcu mają energię, lepszy sen i czują się rześko i dobrze. Wielu z nas nie ma pojęcia, jak dobrze może czuć się człowiek, gdy jego ciało ma dobre paliwo! Zatem ponownie rzucam Ci wyzwanie- spróbuj, a się przekonasz!

“Żywienie jest zbyt istotnym elementem życia, by iść tu na jakieś kompromisy”. – Roberto Paolo

Sprawdź też: 5 łatwych do stosowania wskazówek, by poprawić swoje zdrowie