Jak pokonać lęki i czerpać radość z życia? Przepis na szczęśliwy mózg.

Czy potrafisz sobie wyobrazić, jak wyglądałoby Twoje życie bez lęku? Czy wiesz, jak działa mózg, kiedy zmagamy się z niepokojem? Znasz to uczucie, kiedy paraliżujący strach nie pozwala ci działać? Odczuwasz niepokój przed wykluczeniem czy brakiem akceptacji? Obawiasz się utraty pracy, a może masz inne lęki, które nie pozwalają ci cieszyć się pełnią życia? Wszyscy zmagamy się z jakimiś lękami. Jak pokonać lęki i czerpać radość z życia? Czy istnieje przepis na szczęśliwy mózg?

Ostatnia ewolucja naszego mózgu miała miejsce sto tysięcy lat temu. Mózg nie zdążył jeszcze dostosować się do wszystkich gwałtownych zmian, jakie przeżywamy od stu lat (telefony komórkowe, komputery, plazmy, Internet…itp). Stres jest naturalną reakcją organizmu związaną ze strachem, jaka wyzwala się w obliczu zagrożenia i pomaga nam możliwie najlepiej zareagować w niepewnej bądź groźnej sytuacji.  Mózg jako rzeczywiste odbiera to, o czym myślimy; jeśli myślisz o czymś nieustannie lub w ten sam sposób, pewne grupy neuronów aktywują się zawsze wspólnie, a ich połączenia się wzmacniają. Mózg jest też leniwy, nie chce wykonywać czegoś, co wymaga wysiłku, poza tym jego nadrzędnym celem jest przetrwanie, dlatego lubi zawsze robić to samo. Mózg woli przetrwanie niż poczucie szczęścia. Jeśli nie przestaniesz się zamartwiać lub też nieustannie poddajesz się negatywnym myślom, twój organizm reaguje tak, jakby gonił cię mamut.

Na szczęście na podstawie licznych badań i eksperymentów wiemy coraz więcej o naszym mózgu. A dzięki plastyczności neuronalnej możesz odmienić swoje często nieracjonalne przekonania, zapanować nad impulsami i odzyskać radość życia. Feran Cases i Sara Teller współautorzy książki Mózg Szczęśliwych mają też przepis na szczęśliwy mózg. Oto on!

“Należy uświadomić sobie, że nawyki lub automatyczne programy mentalne mogą niszczyć lub ograniczać, i postarać się zamienić je na takie, które przynoszą korzyść. Dzięki plastyczności neuronalnej to możliwe!”. – Feran Cases i Sara Teller

Jak pokonać lęki i czerpać radość z życia? Przepis na szczęśliwy mózg.

Oto wspólny przepis Ferran Cases i Sary Teller na szczęśliwy mózg:

100 gramów akceptacji teraźniejszości

Zaakceptuj wszystko, co nosisz w środku, nawet jeśli na pierwszy rzut oka niektóre rzeczy ci się nie podobają. Wszystkie emocje mogą okazać się pożyteczne, wszystkie cię czegoś uczą lub na coś przygotowują. Nieustanne uni­kanie bólu czy strachu prowadzi do tego, że nie akceptu­jesz tych emocji i z tego powodu nie jesteś w stanie nad nimi zapanować.

Spokój i lęk wydają się pojęciami przeciwstawnymi, prawda? Ferran zdefiniował kiedyś lęki jako „niewłaściwe zarządzanie stresem”. Umiejętność panowania nad strachem i stresem gra kluczową rolę w drodze do osiągnięcia stanu spokoju, w któ­rym czujemy się „szczęśliwi”.

Szczypta wytrwałości

Czy wszyscy jesteśmy równic wytrwali? Nie, wytrwałość zależy od osobowości. To osobowość sprawia, że każdy z nas jest wyjątkowy. Osobowość wynika z temperamentu i charakteru. Temperament to część osobowości o podłożu genetycznym, dlatego przez całe życie pozostaje mniej więcej niezmieniony. Charakter, natomiast, kształtuje się z biegiem czasu w wyniku doświadczeń, które oddziałują na połączenia neuronalne. Parafrazując myśl Marka Aureliusza: „Zaakceptuj to, czego zmienić nie możesz, i wytrwale dąż do zmiany tego, co zmienić możesz”.
Zmienić nie możesz tego, o czym decyduje genetyka (40%), za to możesz doprowadzić do zmiany tego, na co wpływa neuroplastyczność (60%). Widzisz więc, że pole do zmian jest całkiem duże.

Dwie szklanki tożsamości

Mamy 60% marginesu na to, żeby rozwijaj się dzięki temu, co robimy, czytamy, czego słuchamy, co czujemy – aby kształtować charakter poprzez interakcje ze światem i przez to, jak postrzegamy rzeczywistość. Nasz mózg kształtuje się każdego dnia dzięki plastyczności neuronalnej.

To, co odczuwamy, wyzwala w naszym organizmie procesy neurochemiczne. Jeśli mamy skłonności do powtarzania pewnych schematów, na przykład zamartwiania się, odczuwania lęków czy strachu, w organizmie zawsze będą wyzwalać się te same substancje, od których końcu się uzależnimy.

Kiedy próbujesz zmienić swoje przekonania, zamienić myśli na pozytywne, czy wręcz odmienić tożsamość, często napo­tykasz opór i nie wiesz, dlaczego tak trudno ci dokonać tej zmiany. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało jest „na głodzie”. Stany lękowe towarzyszyły ci tak długo, że w obliczu zmiany twój organizm domaga się „narkotyku”, którego mu brakuje. Ale podobnie jak w przypadku papierosów – można zerwać z nałogiem i wyzwolić się z tego błędnego koła.

Cztery czubate łyżki odwagi

Im większa rutyna w twoich zachowaniach i przeżyciach, tym większe szanse na to, że zawsze będziesz przywoływał te same wspomnienia i doznania. Twój umysł stanie się twoim własnym więzieniem, w którym wszystko będzie powtarzalne. To, czy z niego wyjdziesz, zależy tylko od ciebie.

Kluczową rolę odgrywa neuroplastyczność mózgu – powinieneś szukać nowych doświadczeń i nowej wiedzy, aby umysł przestał ograniczać ciebie i twoją tożsamość i żebyś dzięki temu mógł wypracować nowe schematy myślenia i zachowania. Nawet jeśli się boisz!

Mózg jako zagrożenie będzie odbierał wszystko, co zakłóca dotychczasowy stan. Twój umysł i ciało będą szukać wymówek, aby ten stan utrzymać. Najlepiej zaplanuj, co zamierzasz zrobić, wyznacz miejsce i godzinę lub stwórz nowy schemat Jeśli wstajesz rano bez żadnych planów, będziesz szukał wymówki, żeby nie robić tego, co powinieneś. Bez zmian nie ma ewolucji; bez wychodzenia ze strefy komfortu nie ma ekspansji. Jeśli odważysz się, aby przeżyć nowe doświadczenia, znaleźć się w nowych sytuacjach, zaakceptować to, że pojawi się strach, ale nie pozwolisz mu na to, żeby cię sparaliżował, stworzysz nowe połączenia (z początku, oczywiście, wymagające większego wysiłku), które pozwolą ci się uczyć kolejnych rzeczy, rozwijać.

Jeśli chcesz się odważyć na to, by zmienić swoje życie lub rozwinąć pewne aspekty swoje osobowości, najlepiej będzie, jeśli podejmiesz świadomą decyzję, która umożliwi przeprowadzenie zmiany, ponieważ, bez determinacji będziesz się poruszał jak zombie i po raz kolejny skończysz w tym samym miejscu.

Poczucie humoru – nigdy go za wiele

Humor pomaga poradzić sobie z trudnościami, jakie przynosi życie. Martin Seligman poczucie humoru uważał za jedną z najważniejszych cech człowieka silnego. Poczucie humoru jest miernikiem zdrowia psychicznego. Walter Riso w swojej książce  “Sztuka elastyczności” zauważa, że poważne usposobienie prowadzi do wyższego poziomu stresu, niskiej tolerancji na frustrację, napięcia z powodu braku pełnej kontroli nad sytuacją, trudności w podejmowaniu decyzji. rozwiązywaniu problemów, a także do zaburzeń na gruncie zawodowym, seksualnym, uczuciowym i we wszystkich innych aspektach życia, ponieważ osoba poważna dąży do nieosiągalnej perfekcji. Boi się popełnienia błędu, zmian i trudności w rozwoju osobistym.

Natomiast kiedy się uśmiechasz, choćby na siłę, za pomocą nerwu błędnego wysyłasz do mózgu informację, że wszystko jest w porządku, dzięki czemu w twoim organizmie uwalniają się neuroprzekaźniki szczęścia: endorfiny, dopamina i serotonina. Śmiech wydłuża życie, dobrze wpływa na układ odpornościowy, wyrównuje ciśnienie, łagodzi stres i lęki, udziela się innym i sprawia, że ludzie darzą nas większym zaufaniem. Same zalety, prawda?

Dobrze wymieszać empatię, serdeczność i wdzięczność

Kiedy stawiamy się na miejscu drugiego człowieka, w naszym mózgu uruchamiają się inne obszary (niektórzy nazywają to „teorią umysłu”), między innymi te, które tworzą układ nagrody. Bycie empatycznym sprawia nam przyjemność.

Mamy jednak tendencje do egoizmu. W pewnym badaniu części uczestników pokazywano na ekranie rozmaite symbole, a oni, przyciskając takie czy inne, mieli sprawdzić, które sprawiają im największą przyjemność. W dalszej części eksperymentu uczestnicy, wybierając kolejne przyciski, sprawiali, że przyjemność mogły odczuć także inne osoby. Zaobserwowano, że ludzie szybciej uczą się zdobywać nagrodę dla siebie niż dla innych.

Kiedy uczestnicy pomagali innym, zaobserwowano, jakie części mózgu się aktywują, a znalazła się wśród nich przednia część kory zakrętu obręczy, która, stanowi pomost pomiędzy obszarem działającym najbardziej bezwiednie (ciałem migdałowatym) a obszarem świadomym (korą przedczołową), i która jest również powiązana z układem nagrody.

Pomagając innym, myśląc o innych, odczuwamy przyjemność. We wspomnianym eksperymencie u osób, które wykazywały większą empatię, obserwowano większą aktywność tej części mózgu.

Szczypta miłości

Antidotum na strach jest miłość. Kiedy przebywamy w otoczeniu ukochanych osób, ciało migdałowate jest mniej aktywne. Niewiele wiadomo na temat miłości z punktu widzenia neurologii, ale warto omówić tych kilka kwestii, które do tej pory zdołano ustalić. Przede wszystkim należy odróżnić zakochanie, pociąg seksualny, czułość i miłość romantyczną.

W stanie zakochania aktywuje się układ nagrody, zalewa cię dopamina, odczuwasz ogromną przyjemność. Miłość na tym etapie jest jak narkotyk – chcesz jej coraz więcej. Ciało migdałowate się wyłącza, nie boisz się nowej osoby, którą dopiero poznajesz; jednocześnie słabiej działa też kora przedczołowa i nie korzystasz w pełni ze swoich zdolności poznawczych. Dlatego w fazie zakochania zachowujemy się nieracjonalnie. Co ciekawe, na tym początkowym etapie miłości zwykle podwyższa się poziom kortyzolu, a obniża się poziom serotoniny. Później, w fazie ugruntowywania się tej miłości, którą nazywamy miłością romantyczną, ciało migdałowate, kora przedczołowa, poziomy kortyzolu i serotoniny wracają do normy. Zwiększa się za to poziom oksytocyny i wazopresyny. Dzięki działaniu wszystkich tych substancji czujesz spokój i jest ci miło.

Związki z ludźmi są najlepszym naturalnym środkiem przeciwzapalnym.

Trzy łyżeczki optymizmu

Pesymista zawsze spodziewa się najgorszego i często się zdarza, że jego przepowiednie się sprawdzają. Optymista widzi możliwości, dostrzega szansę we wszystkim, co go spotyka, stara się skupiać na pozytywach.

Zdaniem neurobiolożki Tali Sharot, cechuje nas naturalna skłonność do optymizmu: „Optymistyczne nastawienie przejawia prawie 80% ludzi”.

Dzięki optymistycznemu nastawieniu wierzymy, że prawdopodobieństwo doświadczenia rzeczy negatywnych jest mniejsze od rzeczywiście istniejącego. Na przykład nie zakładamy, że w ciągu dnia spotkają nas przeciwności, które mogą utrudnić realizację planów i wprowadzić niepokój. Dlatego w oczach pesymisty optymista nie jest „realistą”, i po części to prawda, ale u osoby, która zmaga się z lękami, optymistyczne nastawienie może zdziałać wiele dobrego, ponieważ dowiedziono, że pogodne spojrzenie na świat redukuje stres i doskonale wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Neurochemia szczęścia

Często się mówi o kwartecie szczęścia, jaki stanowią serotonina, oksytocyna, dopamina i endorfiny.

Endorfiny: chyba najczęściej słyszymy o nich w kontekście sportu – wydzielają się, kiedy go uprawiamy; z taką chwilą euforii, odczuciem radości, mamy do czynienia, na przykład, po przebiegnięciu maratonu. Endorfiny wyzwalają się także w czasie wykonywania innych czynności, które sprawiają nam przyjemność, takich jak jedzenie słodyczy czy śmiech. Są uznawane za naturalną morfinę, mózgowe środki przeciwbólowe, łagodzą ból fizyczny i sprawiają, że stajemy się na niego mniej wrażliwi.

Oksytocyna: to „hormon miłości’, kontaktu fizycznego i społecznego. Działa jak lek przeciwlękowy, uspokaja nas i sprawia, że jest nam miło, wzbudza w nas poczucie bezpieczeństwa. Wyzwala się, gdy przebywasz z osobami, które cię kochają.

Serotonina: nazywana jest „hormonem szczęścia”, ponieważ wpływa na samopoczucie i jest uważana za naturalny antydepresant. W największym stężeniu występuje w jelitach. Dlatego uważa się, że odpowiedni jej poziom utrzymujemy, stosując zdrową dietę. Wydzielana jest także podczas wykonywania czynności wpływających na dobre samopoczucie, takich jak uprawianie jogi, słuchanie muzyki czy spacer na łonie natury.

Dopamina: działa na nas dwojako, ma dobry wpływ, bo potęguje motywację, pomaga nam dążyć do drobnych życiowych przyjemności i się nimi cieszyć. Jej zły wpływ
polega na tym, że skłania nas do wybierania przyjemności krótkotrwałych i nieliczenia się z ich konsekwencjami długoterminowymi.

Trio produktywności

Warto też wspomnieć o tzw. „trio produktywności”. Składają się na nie trzy neuroprzekaźniki, których obecność stwierdzono u osób znajdujących się w stanie „przepływu” (ang.flow). To taki stan umysłu, w którym jesteśmy całkowicie skupieni na tym, co robimy, czerpiąc z tego radość.

Uważa się, że stan ten wywołuje wspomniana dopamina, ponieważ to ona popycha nas, żebyśmy zajęli się tym, co mamy do zrobienia. Jeśli zauważasz niedobór dopaminy – brakuje ci motywacji do pracy lub wykonania tego, co zaplanowałeś, podnieś jej poziom, przyznając sobie nagrodę, gdy już zrealizujesz zadanie.

W tym trio ważną rolę odgrywa także noradrenalina. Sprzyja czujności, skupieniu na tym, co robimy, dzięki czemu nie popadamy w prokrastynację. (Nawiasem mówiąc, gdy wykonywana czynność nas męczy, aktywują się te same części mózgu, co w sytuacji złego samopoczucia, między innymi wyspa mózgowa; stąd odwlekanie obowiązków). Dlatego bardziej mobilizujemy się, kiedy mamy wyznaczone terminy realizacji zadań: wtedy poziom tego neuroprzekaźnika się zwiększa i daje impuls do wyjścia ze strefy komfortu, umożliwiając wykonanie czynności na czas.
I ostatnia z tego trio – acetylocholina, neuroprzekaźnik wydzielający się głównie wtedy, gdy aktywny jest nerw błędny. Bierze udział w procesach wymagających koncentracji, zaangażowania pamięci lub podczas nauki. Niedobory acetylocholiny lub ubytki w układzie cholinergicznym Upośledzają wymienione czynności.

Słowo na zakończone

Aby twój mózg był wypełniony szczęściem, wystarczy, że będziesz robił to wszystko, dzięki czemu czujesz się ze sobą dobrze. To, między innymi: prowadzenie zdrowego stylu życia, zdrowe odżywianie, porządny odpoczynek, uprawianie sportu, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, spacery na świeżym powietrzu, medytacja, śmiech, przebywanie na słońcu, słuchanie muzyki i utrzymywanie kontaktów towarzyskich. Najlepiej, jeśli dodasz do tego empatię i serdeczność wobec innych. A jeszcze większa liczba tych neuroprzekaźników wytworzy się, jeżeli masz do zrealizowania plan, który cię motywuje.

Chcesz pozbyć się swoich lęków, poprawić swoje samopoczucie i poczuć radość życia? Książka Mózg szczęśliwych ludzi jest potężnym narzędziem, które pomoże ci zostawić lęk za sobą. Jeśli jesteś więźniem swoich obaw i zagłębisz się uważnie w lekturę tego poradnika, odkryjesz, dlaczego tak się czujesz i jak, używając prostych technik, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, zdołasz go pokonać.

Poprzez bardzo osobiste historie Ferran Cases opowiada o swoich doświadczeniach z lękiem i o tym, jak udało mu się go przezwyciężyć po ponad piętnastu latach cierpienia. Sara Teller, fizyczka i neurobiolożka, wyjaśnia, co działo się w głowie Ferrana za każdym razem, gdy miał kryzys i zaprasza do poznania tajemnic mózgu, abyś mógł na zawsze zapomnieć o lęku. Ten praktyczny podręcznik pokazuje rzeczy takimi, jakimi są, lub takimi, jakimi według nauki są, i zachęca do pójścia dalej, ponieważ zrozumienie, jak działa mózg, daje ci supermoc: zrozumienie, jak fukcjonujesz, a to jest pierwszy duży krok w pokonywaniu lęku.

Być może coś tak prostego, jak przeczytanie tej książki i zastosowanie tego, co proponuje, pozwoli ci przezwyciężyć to, co podkopuje cię od wewnątrz, to, co uniemożliwia ci czerpanie przyjemności z siebie.

“Szczęścia nie osiągnie się dzięki pieniądzom, zdrowiu, czy dużej liczbie przyjaciół. Ma ono związek z zależnością pomiędzy warunkami obiektywnymi a subiektywnymi. […] Wszystko nabiera innych kształtów, kiedy zmienisz sposób, w jaki do siebie mówisz. Jeśli kierujesz do siebie słowa pełne miłości i szacunku, twoje życie zaczyna się zmieniać. Przestajesz się katować, przestajesz być swoim największym wrogiem. Zawierasz ze sobą pokój. Zacznij zwracać uwagę na ten wewnętrzny dialog. To pierwszy krok”. – Feran Cases i Sara Teller

Źródło: Mózg szczęśliwych ludzi. Jak pokonać lęki i czerpać radość z życia – Ferran Cases Sara Teller, wydawnictwo Filia 2022, tłumaczenie Ewa Ratajczyk

Sprawdź też: Jedz i myśl jak geniusz. 8 wróg zdrowego mózgu

Podoba Ci się? i rośnij z nami w siłę!