Dręczy cię niepokój? Niepokój to normalne, zdrowe uczucie, znane prawie wszystkim. To strach, który jest nam niezbędny – w odpowiednim miejscu i o odpowiedniej porze – do właściwego funkcjonowania i unikania nadmiernego ryzyka. Niepokój może przejawiać się w różny sposób i w różnym natężeniu. Stanowi część reakcji „walczyć czy uciekać”. Odpowiedni poziom niepokoju pomaga nam dostrzegać zagrożenia. Dzięki niemu możemy podejmować właściwe dla naszego bezpieczeństwa, przemyślane decyzje. Sytuacja się komplikuje, jeśli nasz poziom strachu nie jest adekwatny do sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Głęboki niepokój odczuwany przez długi czas wywołuje liczne zmiany w naszym ciele i żadna z nich nie jest pozytywna. Jeżeli nasz lęk jest obezwładniający – i to nie przez chwilę, ale na stałe – bądź pojawia się wielokrotnie, to możemy mieć do czynienia z chorobą: zaburzeniami lękowymi. Jak radzić sobie z niepokojem i lękiem?

Doktor Tim Canthoper lekarz psychiatra, który od ponad czterdziestu lat pomaga ludziom rozwiązywać problemy psychologiczne i mentalne, w swojej książce Jak nie bać się życia opisuje przykłady ćwiczeń, umiejętności i zwyczajów, które możesz zastosować. Z pewnością warto poświęcić trochę czasu i wysiłku, aby zmienić coś, na co mamy wpływ. Wiele rzeczy możesz zrobić sam, zanim zdecydujesz się na terapię leczącą niepokój. Nie oznacza to, że powinieneś odkładać wizytę u lekarza, ale możesz wypróbować te metody, aby poradzić sobie z własnymi lękami. Oto 10 sposobów, które mogą pomóc w walce z niepokojem i lękiem.

„Nie ma różnicy między umysłem a ciałem, chorobami umysłowymi a fizycznymi. Nic nie zmyślacie: wasze cierpienia są prawdziwe, a wasz niepokój jest istotny – podobnie jak ważne jest zmniejszenie bólu”. –Doktor Tim Canthoper

Jak nie bać się życia? 10 sposobów jak poradzić sobie z niepokojem i lękiem

#01 Bądź w ruchu

Istnieje wiele naukowych dowodów na pozytywne działanie ćwiczeń fizycznych w walce z niepokojem. Aerobik (wszystko, co zwiększa tętno i wyrywa nas z bezruchu) zużywa adrenalinę i wycisza podwzgórze. Oprócz tego ćwiczenia stymulują wydzielanie endorfin. Endorfiny przyczyniają się do osiągnięcia spokoju oraz poprawiają nasze samopoczucie.

Ćwiczenia fizyczne nie są łatwe, jeśli nie masz wprawy, ale jeśli przywykniesz do nich, sprawią ci one radość oraz spowodują spadek niepokoju.

#02 Zadbaj o równowagę i swoje potrzeby

Ludzie cierpiący na niepokój często za bardzo się przejmują. Przejmują się, czy robią wszystko poprawnie (zawsze) i czy robią wszystko tak jak należy (idealnie). Martwią się, jak inni ludzie ich widzą. Starają się też bezustannie sprawdzać otoczenie, żeby się wszystko udało.  

Aby kontrolować niepokój, trzeba trochę odpuścić. Nie jest to proste, ale jeśli zmienisz sposób działania, sam się zmienisz. Odpuścić to znaczy robić trochę mniej dla innych, ale i dla siebie. To znaczy trochę rzadziej kontrolować, a także trochę mniej się starać, niezależnie od tego, co jest twoim priorytetem. To znaczy szukać równowagi w życiu. Chodzi tu nie tylko o równowagę między pracą i życiem, ale także o równowagę między twoimi potrzebami i potrzebami innych ludzi. 

Wyrób w sobie rutynę z dobrymi, ciekawymi i wzbogacającymi działaniami na pierwszym miejscu. Upewnij się, że zachowujesz równowagę i dbasz o wszystko po trochu, zamiast dążyć do perfekcji w każdej dziedzinie. Życie nie jest doskonałe i nie musisz próbować osiągać perfekcji.

Nie staraj się zrobić wszystkiego i zadowalać wszystkich, zapominając o sobie i swoich potrzebach. Spróbuj zwolnić siebie z obowiązku nieustannego zadowalania innych czy walki o ich ciągłe uznanie. Dbaj o innych, ale nie za bardzo. Nie chodzi o to, że jesteś ważniejszy od innych – ale tak samo ważny. 

Sprawdź: Perfekcjonizm pod kontrolą. Skończone jest lepsze niż doskonałe!

#03 Odstaw kofeinę i alkohol

Sporo osób z objawami niepokoju pije dużo napojów z kofeiną jak kawa czy napoje energetyczne. Niektórzy też sięgają po alkohol, uznając że ich uspokaja. Niestety problem polega na tym, że kofeina i alkohol mają przeciwne działanie. Stymulatory pogłębiają stan niepokoju.

Być może przez chwilę wydaje ci się, że czujesz się lepiej, ale niestety na krótko. Nie daj się nabrać – regularne picie napojów z kofeiną i alkoholu zwiększa twój niepokój. 

Ogranicz przyjmowanie kofeiny i alkoholu, a najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj. Jeśli do tej pory spożywałeś duże ilości kofeiny lub alkoholu to odstawiaj je stopniowo, aby od razu nie wywołać za dużego szoku.

#04 Ćwiczenie relaksacyjne

Relaksacja to kolejny sposób na radzenie sobie z niepokojem. Ćwiczenia odprężające mogą być szczególnie pomocne. Ćwiczenia te wymagają wiele wytrwałości, ale jeśli wykonujemy je regularnie, pomagają znacznie obniżyć poziom niepokoju. Oczywiście w przypadku wysokiego poziomu lęku czeka cię długa droga, ale naprawdę warto podjąć ten trud.

Jest wiele różnych kombinacji ćwiczeń relaksacyjnych. Niektórzy uczęszczają np. na grupowe zajęcia yogi. Najważniejsze, żebyś znalazł takie ćwiczenia, które najbardziej ci odpowiadają. Pamiętaj o codziennej praktyce. To z czasem zacznie działać, a wtedy zyskasz kontrolę nad niepokojem.

Sprawdź: Mindfulness 4 proste i skuteczne ćwiczenia uważności

#05 Wysypiaj się

Wiele osób cierpiących na niepokój ma trudności z zasypianiem. Poprawa jakości snu to ważny krok w walce z niepokojem.

Jak lepiej sypiać? Po pierwsze, musisz wyrobić sobie zdrowe nawyki. Spróbuj jeść, wykonywać codzienne zajęcia i kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze.

Po drugie, postaraj się o dobre zaciemnienie. Zgaś zbędne światła wieczorem i gdy nadejdzie pora na sen, wyłącz wszystkie wyświetlacze elektroniczne w sypialni. Komórkę, laptop i tablet najlepiej zostaw w innym pokoju. Nie oglądaj też przed snem telewizji.

Po trzecie nigdy nie bierz żadnych papierów z pracy ani innych obowiązków do łóżka. Stan przebudzenia potrzebny do pracy utrudni ci zasypianie jeszcze przez pewien czas po skończeniu zadania. Postaraj się pomyśleć o czymś miłym, a wtedy poczujesz spokój w porze snu.

Sprawdź: Jak lepiej sypiać? 12 sposobów na dobry sen

#06 Rozwiązuj problemy

Czy przyczyną twoich lęków jest masa przytłaczających cię spraw pozornie nie do rozwiązania i związane z nimi myśli? Rozwiązywanie problemów to podstawowa umiejętność dla tych, którzy próbują pokonać sytuacje wynikające ze stresu. Naucz się, jak opanować problemy – i już pokonasz połowę drogi do ich rozwiązania.

Gdy problem jest za duży do rozwiązania, postaraj się go rozbić na mniejsze, drobniejsze. W ten sposób masz precyzyjną listę mniejszych problemów do rozwiązania, z którymi łatwiej sobie poradzisz. Zabierz się do każdego z nich z osobna i zrób prawdziwą burzę mózgów przy każdym działaniu, jakie musisz podjąć. Zastanów się po kolei nad każdym rozwiązaniem i odrzuć te, które nie mają szans na powodzenie. Podejmij działanie i zrób wszystko, co możesz, aby rozwiązać problem.

Jasne, że nie uda ci się zlikwidować wszystkich problemów od razu, ale podejmując działania, aby rozwiązać problem zyskasz nad nimi kontrolę. Zmniejszysz też swoje lęki, które narastają w czasie, gdy unikasz swoich problemów, zamiast sobie z nimi radzić.

Sprawdź: Jak rozwiązywać problemy? 5 kroków, aby rozwiązać każdy problem

#07 Określaj priorytety i zarządzaj sobą w czasie

Dla wielu osób cierpiących na niepokój głównym problemem jest ogrom zadań i spraw priorytetowych, które na nich spadają. Zasuwasz w coraz szybszym tempie, próbując zrobić wszystko naraz, i nie widzisz końca. Aby lepiej radzić sobie z niepokojem oraz stresem określaj priorytety i zarządzaj lepiej swoim czasem.

Zadania zabierają nam przeważnie więcej czasu, niż myślimy. Jeśli zatem sądzisz, że masz wystarczająco dużo czasu na wykonanie wszystkich zadań wyznaczonych na tydzień, to na prawdopodobnie tak nie jest. Musisz ustalić priorytety i zdecydować czym trzeba się zająć, a z czego zrezygnować.

Organizuj swój czas tak, żeby zebrać razem sprawy i zadania, które możesz załatwić w tym samym miejscu. Grupuj też ze sobą podobne zadania, aby wykonywać je w jednym momencie. Rezerwuj też czas na nagłe, nieprzewidziane przypadki.

Lepiej zarządzając sobą w czasie będziesz pracował – i w rezultacie żył – spokojniej i w znacznym stopniu zredukujesz poziom stresu. Pamiętaj, że powinieneś zaplanować w swoim harmonogramie także odpoczynek i czas dla siebie.

Sprawdź: Jak wprowadzić zmiany w swoim życiu aby mieć czas na to co ważne?

#08 Unikaj unikania

To naturalne, że jeśli czujesz się ciągle niespokojny, to unikasz wszystkich – czy też niemal wszystkich – czynników wywołujących ten stan. Niestety, to jeszcze pogarsza sytuację. Unikanie to znakomita pożywka dla stanów lękowych. Nie oznacza to, że od razu musisz rzucać się na głęboką wodę i wystawiać się na trudne sytuacje, które cię przerażają, ale powinieneś działać. Nawet małymi kroczkami.

Pamiętaj, że jeśli przez całe życie będziesz czegoś unikać, to sytuacja nigdy nie ulegnie poprawie. Dlatego zacznij konfrontować się ze swoimi lękami stopniowo. Traktuj siebie łagodnie, kiedy w swoim tempie, krok po kroku, zbliżasz się do swoich lęków i zamiast przed nimi uciekać stawiasz im czoła.

#09 Powstrzymaj myśli

Negatywne myśli stają się uporczywe i zagnieżdżają się na stałe w naszej głowie. Często przeszkadzają w racjonalnym myśleniu i powstrzymują nas od podejmowania dobrych decyzji. Powinieneś być tego świadomy. Starać się opanować i pozbyć złych myśli. Niestety negatywne myśli ustawicznie wracają do naszych głów. Trzeba nauczyć się blokować te myśli, zanim tobą zawładną.

Kiedy jesteś u siebie, w cichym, spokojnym miejscu, gdzie dochodzi niewiele dźwięków, spowoduj jakiś nagły hałas: na przykład walnij pięścią w stół lub zrzuć jakiś ciężki przedmiot na twardą powierzchnię. Zapamiętaj, jak podskoczyłeś ze strachu, słysząc huk. Jeśli znowu będziesz się mierzyć z niechcianymi, uporczywymi myślami, przypomnij sobie tę sytuację. Krzyknij: „STOP!”. Nawet nie musisz powiedzieć tego bardzo głośno – wystarczy, że wyobrazisz sobie, że mówisz ostrym tonem. Ten przerywnik pozwoli ci przerwać bieg twoich uporczywych myśli. Wykorzystaj to, zastąp negatywne myśli pozytywnymi, przynoszącymi otuchę.

Możesz też wykonać ćwiczenia relaksacyjne albo jakąś pracę wymagającą sporej koncentracji. Pozwoli ci to skupić uwagę na czymś innym i odegnać uporczywe myśli.

#10 Dziel się problemami, ale nie uzależniaj się od współczucia

Otucha i wsparcie – tak jak wszystko – muszą być dawkowane oszczędnie i rozsądnie, żeby nie pogorszyć sprawy.

Problem podzielony to pół problemu. To powiedzenie jest z pewnością prawdziwe, ale musi być stosowane z umiarem. Od potrzeby otrzymywania wsparcia lub współczucia możesz się uzależnić, jeśli za często na nie czekasz i traktujesz jego uzyskanie jak jedyny sposób radzenia sobie z niepokojem.  

Dziel się swoimi zmartwieniami, ale uważaj, żeby się nie uzależnić od poszukiwania wsparcia. Zapamiętaj niektóre ze słów przynoszących ci pociechę i powtarzaj je sobie, kiedy odczujesz taką potrzebę.

Na początku mierząc się z niepokojem i swoimi obawami, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej wsparcia. Jednak stopniowo odzwyczajaj się od konieczności czyjejś pomocy. Postaraj się być coraz bardziej samodzielny. 

Uwagi końcowe

Fakt, że odczuwasz niepokój czy cierpisz na zaburzenia lękowe, nie sprawia, że jesteś słaby lub mniej wart. Możesz jednak przejąć kontrolę nad niepokojem. Możesz zdecydować, jaką strategię obrać, żeby – uwzględniając lęk – pokierować swoim losem tak, by niepokój nim nie rządził.

Jak nie bać się żyć. Sztuka panowania nad lękiem. - Tim Cantopher Tim
Jak nie bać się żyć. Sztuka panowania nad lękiem. – Tim Cantopher

Pierwszym krokiem do pokonania swoich obaw może być przeczytanie książki dr. Tima CanthoperaJak nie bać się życia – sztuka panowania nad lękiem. Książka ta jest jedną z serii książek wydawnictwa Kompania Mediowa publikowanych pod hasłem „Inwestuj w siebie”. Dostępna jest po polsku w tłumaczeniu Teresy Tomczyńskiej.

W Jak nie bać się życia znajdziesz oparte na badaniach naukowych i pracy terapeutycznej z pacjentami sposoby radzenia sobie z lękiem. Istnieje wiele umiejętności, których możesz się nauczyć, i zmian, które możesz samodzielnie przeprowadzić. Zmiany te nie tylko pomogą ci zmniejszyć strach, ale także poprawią twoje życie na różne sposoby.

Jeśli jednak czujesz, że nie potrafisz sobie samodzielnie poradzić skonsultuj się z lekarzem. Zwalczanie niepokoju i unikanie tego, czego się boisz, bywa trudne, ale można sobie z tym poradzić korzystając z profesjonalnej pomocy.

Bądź wytrwały i silny. Droga od niepokoju do odwagi może być wymagająca. Pogódź się z tym, że być może zrobisz dwa kroki do przodu i jeden w tył. Mimo wszystko, idź dalej, a w końcu dotrzesz do celu.

„Unikanie rzeczy, spraw czy ludzi wywołujących niepokój – czy też unikanie samego uczucia – tylko pogarsza ten stan. Możesz wypowiedzieć wojnę własnym lękom lub przed nimi uciekać. Możesz jednak przejąć nad tym kontrolę. Twoje życie i decyzje należą do ciebie, a nie do twoich lęków”. – Doktor Tim Canthoper

Sprawdź też: Jak myśleć o sobie dobrze? Sztuka akceptacji i życie bez lęku

A Ty jak radzisz sobie z niepokojem? Czy znasz jakieś sposoby, które mogą pomóc w walce z lękiem?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj