Męczy cię bezsenność? Chcesz się wreszcie wyspać? A może gonisz za sukcesem i niedosypiasz, aby zyskać na czasie i zrobić więcej. Zarywanie nocy i brak snu ma niestety negatywny wpływ na zdrowie, samopoczucie, produktywność, a nawet długość życia. Stare powiedzenie “Wyśpię się po śmierci” okazuje się niezbyt szczęśliwe. Jest raczej zupełnie odwrotnie “im krótszy sen, tym krótsze życie”. Sen to prawdziwy eliksir siły i witalności. Przynosi mnóstwo korzyści, których możesz doświadczać, zażywając go raz na dobę – jeżeli tylko się na to zdecydujesz. Ale co robić, aby mieć lepszy i zdrowszy sen?
Dr Matthew Walker, brytyjski naukowiec, który jest zafascynowany wszystkim, czym sen jest i co
robi, oraz perspektywą odkrywania tego wszystkiego, czego jeszcze o nim nie wiem, w swojej bestsellerowej książce “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” opisuje m.in. 12 sposobów na dobry sen. Przyjrzyjmy się po kolei tym cennym wskazówkom. Pozwalają one szybciej zasypiać, lepiej spać i się wysypiać. Zaczynamy!
“Niedobór snu przypomina gumkę recepturkę: do pewnego momentu daje się rozciągać, a potem pęka”. – dr Matthew Walker
Jak lepiej sypiać? 12 sposobów na dobry sen
#01 Śpij w stałych porach
My, ludzie, lubimy raczej powtarzalność. Niezbyt dobrze dostosowujemy się do zmian w godzinach snu. Codziennie staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej godzinie.
Wiele osób korzysta rano z budzika, aby się wybudzić ze snu, jednak nie robi tego wieczorem. Nastaw sobie budzik nie tylko na poranną pobudkę, ale też na godzinę, o które powinieneś położyć się spać.
Nie próbuj też dosypiać w weekendy, aby nadrobić zaległości we śnie z tygodnia. Może ci to dodatkowo utrudnić wczesną pobudkę w poniedziałek.
#02 Nie ćwicz przed snem
Ruch i ćwiczenia fizyczne są oczywiście polecane, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji.
Dobrym nawykiem jest ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, jednak nie przed samym położeniem się spać. Dlatego, że intensywny trening przed snem może utrudniać zaśnięcie. Lepiej jest więc ćwiczyć najdalej 2-3 godziny przed pójściem spać.
#03 Unikaj kofeiny po południu i wieczorem
Kawa, cole, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, a jej działanie zanika czasami dopiero po ok. 8 godzinach. Filiżanka kawy wypita późnym popołudniem może utrudnić zaśnięcie w nocy.
Sprawdź: Kawa pić czy nie pić? Zalety i wady picia kawy.
#04 Zrezygnuj z nikotyny i alkoholu
Palenie jest szkodliwe dla zdrowia i najlepiej w ogóle zerwać z tym nałogiem. Nikotyna, która jest stymulantem, też może utrudniać sen. Stąd też wielu palaczy ma lekki sen. Oprócz tego zdarza im się, że budzą się z powodu niedoboru nikotyny w organizmie.
Nadużywanie alkoholu jest oczywiście szkodliwe. Są jednak też badania, które wskazują na niektóre pozytywne aspekty umiarkowanego picia alkoholu.
Wypicie kieliszka wina przed snem, może cię na swój sposób zrelaksować, jednak większe ilości zaburzają sen i fazę REM. Zdarza się też, że budzimy się w środku nocy, kiedy wpływ alkoholu na organizm ustępuje. Spożywanie znacznych ilości alkoholu może również spowodować problemy z oddychaniem w nocy oraz inne nieprzyjemne dolegliwości.
Sprawdź: 10 powodów dlaczego powinieneś rzucić palenie
#05 Nie przejadaj się
Aby mieć lepszy sen staraj się nie jeść obfitych posiłków przed pójściem spać. Unikaj też picia dużych ilości napojów. Zbyt duży posiłek może skutkować niestrawnością, która zaburzy sen. Jeśli wypijesz za dużo, prawdopodobnie obudzisz się w środku nocy, aby pójść do łazienki.
#06 Nie bierz lekarstw przed snem
Nienajlepszym pomysłem jest również branie lekarstw przed snem. Jeżeli to tylko możliwe, unikaj zażywania lekarstw, które opóźniają zaśnięcie lub zaburzają sen.
Takie niepożądane działanie mają niektóre z przepisywanych przez lekarzy środków na choroby serca, ciśnienie czy astmę. A także wiele ogólnodostępnych lekarstw i ziołowych preparatów na kaszel, przeziębienie czy alergie.
Najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, kiedy i jak przyjmować dany lek. Zapytaj czy któreś z zażywanych przez ciebie leków nie powodują bezsenności oraz czy nie mógłbyś ich brać o innych porach w ciągu dnia niż przed snem.
#07 Unikaj drzemek po 15
Drzemki w ciągu dnia to świetny sposób na regenerację sił. Pomagają też nadrobić zaległości we śnie.
Staraj się jednak unikać drzemek późnym popołudniem, bo później możesz mieć problemy z zaśnięciem w nocy.
#08 Odpręż się
Postaraj się odprężyć przed położeniem się do łóżka i pójściem spać. Oprócz obowiązków i zadań do wykonania, zaplanuj też w swoim napiętym grafiku czas na relaks.
Warto, aby częścią wieczornej rutyny być zrobienie czegoś przyjemnego i uspokajającego. Zrezygnuj z urządzeń elektronicznych przed snem lepiej poczytaj książkę albo posłuchaj relaksacyjnej muzyki.
#09 Weź gorącą kąpiel
Gorąca kąpiel przed snem to kolejny sposób na bezsenność i lepszy sen.
Spadek temperatury ciała, który następuje po wyjściu z kąpieli, może pomóc w sprowadzeniu senności. Oprócz tego sama kąpiel może być przyjemnym doświadczeniem i ułatwia zrelaksowanie się.
#10 Zadbaj o atmosferę w sypialni
Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów.
Usuń z sypialni wszystko, co może utrudniać zaśnięcie. Mogą to być: źródła dźwięków, jasne światła, niewygodne łóżko czy zbyt wysoka temperatura. Lepiej będzie ci się spało w zaciemnionym i chłodniejszym pomieszczeniu.
Telewizor, telefon, tablet czy komputer w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie i pozbawić cię części potrzebnego snu. Przeszkadzać może ci też zegar. Odwróć go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.
Zadbaj też o wygodny materac oraz poduszkę mogą ułatwiać wysypianie się.
#11 Umiejętnie korzystaj ze słońca
Światło słoneczne odgrywa ważną rolę w regulacji dobowego cyklu snu. Staraj się przebywać w naturalnym dziennym świetle przez co najmniej 30 minut w ciągu dnia. Jeżeli to możliwe, budź się po wschodzie słońca albo używaj rano bardzo jasnego oświetlenia.
Specjaliści zalecają, aby osoby, które mają problem z zaśnięciem wychodziły na godzinę rano na słońce. A także, zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się do łóżka.
#12 Nie zasypiaj na siłę
Gdy sen nie nadchodzi, nie leż w nieskończoność w łóżku, wiercąc się i przewracając z boku na bok. Jeśli nie udało ci się zasnąć w ciągu 20-30 minut od położenia się do łóżka lub gdy ogarnia cię lęk czy niepokój, wstań i zrób jakąś relaksująca czynność. Wykonują ją tak długo, aż ponownie poczujesz senność. Paradoksalnie niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może utrudniać zaśnięcie.
Uwagi końcowe
Oto poznałeś 12 sposobów jak lepiej sypiać i mieć dobry sen. Pomogą ci one na nowo zaprzyjaźnić się ze snem Wypróbuj je i sprawdź jak działają u Ciebie.
Dlaczego śpimy?
Na sen poświęcamy 25–30 lat życia. Nie ulega wątpliwości, że sen należy do najbardziej zagadkowych zachowań człowieka. Trudno w to uwierzyć, ale do niedawna lekarze i naukowcy nie potrafili udzielić spójnej i wyczerpującej odpowiedzi na pytanie, “Dlaczego śpimy?”.
Okazuje się, że sen jest nieskończenie bardziej złożonym, znacznie ciekawszym zjawiskiem. Jest zatrważająco silnie powiązanym ze stanem naszego zdrowia. A brak snu niesie za sobą poważne konsekwencje.
Śpimy z szeregu powodów – zapewniamy w ten sposób naszym umysłom i ciałom wielu korzyści. Wygląda na to, że nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen. A z drugiej strony drastycznie osłabiane przez niedobór snu.
Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej na temat snu oraz jak korzystać lepiej z jego właściwości, koniecznie sięgnij po książkę “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych“. Dzięki wydawnictwu Marginesy i tłumaczeniu Jacka Koniecznego ta inspirująca i pełna cennej wiedzy książka jest dostępna po polsku. Dr Matthew Walker opisuje w niej w oparciu o badania naukowe czym jest sen, omawia to co dobre, złe i śmiertelnie niebezpieczne w śnie i niedoborze snu.
Dowiesz się z niej o korzyściach ze spania dla mózgu i ciała. Dlaczego niewystarczająca ilość snu wpędza nas w gąszcz problemów zdrowotnych, chorób, a ostatecznie może prowadzić do śmierci. Odkryjesz świat marzeń sennych. Zobaczysz w jaki sposób sny zainspirowały laureatów Nagrody Nobla i ich pomysły, które zmieniły świat. Poznasz szereg zaburzeń snu i skuteczne sposoby, aby “pogodzić się z Morfeuszem” i rozstać z bezsennością.
To pasjonująca lektura przy której prawdopodobnie nie zaśniesz. A gdyby tak się stało to sam autor Dr Matthew Walker nie ma nic przeciw temu bo jak mówi: “…będzie to dla mnie największy komplement, jeśli jako czytelnik nie będziesz potrafił oprzeć się pragnieniu utrwalenia, a przez to zapamiętania przekazywanych przeze mnie informacji dzięki zapadnięciu w sen. Nie krępuj się zatem, proszę, i spokojnie podrzemuj podczas lektury. Ogromnie mnie to uraduje”.
Odkryj potęgę snu. Wysypiaj się by zyskać siłę!
“Sen jest najskuteczniejszym sposobem codziennej troski o zdrowie mózgu i organizmu – najpotężniejszym jak dotąd orężem Matki Natury w walce ze śmiercią”. – dr Matthew Walker
Sprawdź też: Skutki braku snu, o których powinieneś wiedzieć.
A Ty ile godzin sypiasz? Jakie masz sposoby na dobry sen?
