Jak radzić sobie ze stresem czy lepiej w ogóle przestać się stresować? Czy to możliwe? Stresuj się… odpowiednio! W obliczu nieustannego pędu codzienności, napiętych grafików, presji społecznych i bombardowania informacjami, stres stał się naszym stałym towarzyszem. Choć często postrzegany jako wróg, stres w rzeczywistości jest nieodłączną częścią życia, sygnałem naszego organizmu, który przygotowuje nas do działania. Ale jak rozróżnić stres, który niszczy od tego, który motywuje? Jak przekształcić ciężar niepokoju w siłę napędową naszego rozwoju? Jacob Drachenberg, niemiecki ekspert od stresu, w swojej pracy rzuca nowe światło na ten złożony temat, proponując nie tylko metodę radzenia sobie ze stresem, ale przede wszystkim kształtowania świadomego podejścia do życiowych wyzwań.
Zamiast pytać, czy możliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życia, Drachenberg skupia się na konstruktywnym zarządzaniu nim. Przedstawia dziewięć decyzyjnych kroków, które mają na celu nie tyle eliminację stresu, co jego odpowiednie dozowanie i wykorzystanie jako siły napędowej. Te strategie są owocem połączenia najnowszych odkryć psychologii z praktycznymi metodami stosowanymi w sporcie wyczynowym, a ich celem jest nauka radzenia sobie z codziennym napięciem oraz transformacja negatywnego stresu w pozytywną motywację.
W tym artykule przedstawimy te dziewięć kroków, które mogą pomóc każdemu z nas nie tylko zmniejszyć poziom niepokoju i stresu, ale także nauczyć się, jak wykorzystać te naturalne reakcje organizmu do własnych korzyści. Od akceptacji rzeczywistości, przez kwestionowanie własnych myśli, po świadome kierowanie uwagi i dbanie o aktywny odpoczynek – te zasady stają się kluczem do lepszego samopoczucia i skuteczniejszego działania. Zapraszamy do odkrycia, jak odpowiednie stresowanie się może stać sztuką, którą każdy z nas jest w stanie opanować, odnajdując w stresie nie tylko wyzwanie, ale i źródło inspiracji do rozwoju osobistego.
“Stres to w 10 procentach bodziec, a w 90 procentach nasza reakcja na niego”. – Jacob Drachenberg
Jak radzić sobie ze stresem? Stresuj się… odpowiednio! 9 kluczowych decyzji, które warto podjąć
Decyzja #01 Biorę odpowiedzialność
Życie, które prowadzimy, jest wynikiem naszych wyborów. Samodzielnie kształtujemy naszą rzeczywistość, czasami robiąc to z pełną świadomością, a innym razem niezupełnie. Choć możemy napotkać na przeszkody, które wydają się być poza naszą kontrolą, to jednak to my mamy wpływ na to, jak na nie zareagujemy.
Możemy odnieść wrażenie, że decyzje za nas podejmują inni, na przykład przełożeni w pracy czy partnerzy życiowi. Jednak od momentu, kiedy stajemy się pełnoletni, inni mogą decydować w naszym imieniu tylko wtedy, gdy na to pozwolimy. Pamiętaj, że zawsze możesz odzyskać prawo do samodzielnego decydowania.
Niepodejmowanie decyzji również jest wyborem, który utrzymuje obecny stan rzeczy.
Jeśli niektóre aspekty Twojego życia nie przynoszą satysfakcji i są źródłem ciągłego napięcia oraz stresu, masz moc, by je zmienić. Możesz albo zmodyfikować te okoliczności, albo sposób, w jaki się z nimi mierzysz.
Każda decyzja niesie za sobą określone korzyści i koszty. Jeśli jesteś gotów zaakceptować te koszty, posiadasz wolność wyboru dotyczącego sposobu, w jaki chcesz żyć.
Decyzja #02: Akceptuję to, co jest
Niekiedy stres wynika z czynników zewnętrznych, takich jak sytuacje, rzeczy lub inni ludzie, których nie jesteśmy w stanie zmienić. W takich momentach pierwszym krokiem naprzód jest akceptacja. Kiedy opieramy się temu, czego nie można zmienić, jedynie trwonimy naszą energię.
Akceptacja jest kluczowym etapem na drodze do zmiany. Przyjmujemy rzeczywistość w jej obecnej formie. Dopiero wtedy osiągamy wewnętrzną wolność, która pozwala nam szukać sposobów na konstruktywne radzenie sobie z daną sytuacją, tak aby przestała ona być dla nas źródłem cierpienia.
Akceptować coś, to nie to samo co mówić o tym w samych superlatywach. W rzeczywistości, forsowanie pozytywnego spojrzenia na wszystko może prowadzić do niezdrowych oczekiwań.
Jeśli odczuwasz stres, przyjmij to do wiadomości. Zamiast zaciskać zęby i męczyć się dalej, przyznaj, że jesteś zestresowany. Następnie stwórz warunki, które są potrzebne Twojemu zestresowanemu ja.
Być może największym wyzwaniem, ale zarazem najistotniejszym aspektem akceptacji, jest zaakceptować siebie w całości. Jesteś w porządku takim, jakim jesteś.
Decyzja #03: Uczę się od swojego stresu
Stres jest jak lustrzane odbicie naszych wartości i ambicji, ujawniając co jest dla nas ważne oraz wskazując obszary, w których możemy się rozwijać.
Wszyscy mamy pewne cechy osobowości, które mogą nasilać nasz stres poprzez sposoby reagowania na różne sytuacje zgodnie z naszymi przekonaniami. To wpływa na nasze działania i odczucia, często zwiększając wywieraną na nas presję.
Te cechy, które nas stresują, zazwyczaj mają na celu naszą ochronę, ale czasami ich działanie jest przesadne. Warto zrozumieć, które aspekty stresu są u nas dominujące. Wykorzystując stres jako narzędzie do identyfikacji tych cech, możesz wyzwolić się z utrwalonych wzorców stresowych, na przykład zastępując stare, nieprzydatne przekonania nowymi, bardziej wspierającymi.
Decyzja #04: Kwestionuję swoje myśli
Myśli, które mamy, są jedynie naszymi wyobrażeniami i interpretacjami świata, a nie samą rzeczywistością. Nasz mózg nieustannie analizuje różnorodne doświadczenia i musi podejmować decyzje, często opierając się na hipotezach, które mylnie przyjmujemy za fakty.
Istotne jest, aby regularnie zastanawiać się nad tym, czy poszczególne myśli są dla nas korzystne, czy szkodliwe. Czy one nas ograniczają, wywołują stres, czy może przynoszą ulgę?
Aby zweryfikować prawdziwość myśli, które wywyłuj u Ciebie stres, zastanów się, czy istnieją na nie jakiekolwiek dowody. Czy znajdziesz jakiekolwiek kontrargumenty? Czy możliwe jest inne zinterpretowanie danej sytuacji? Odkrywszy, że jakaś myśl jest nieprawdziwa, możesz świadomie zdecydować, że przestaniesz w nią wierzyć.
Mimo to, niektóre myśli mogą powracać. W takich momentach warto zrobić krok wstecz i obserwować je z dystansu. Przyjrzyj się danej myśli – i innym podobnym myślom – i pozwól jej przejść obok, jakby to było coś zewnętrznego. Początkowo może to wymagać pewnej praktyki, ale z czasem technika ta staje się coraz bardziej efektywna.
Decyzja #05: Kieruję swoją uwagę
Nasze postrzeganie rzeczywistości ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia, a zbyt często koncentrujemy się na negatywach.
Posiadamy jednak zdolność do kierowania uwagi na pozytywne elementy naszego życia.
Skuteczną praktyką jest uświadamianie sobie tego, co stanowi o naszej sile, co wspiera nas w życiu, co daje nam energię, co tworzy stabilne warunki.
Próbuj zmieniać perspektywę – które z twoich problemów uniemożliwia dostrzeżenie dobrobytu, który by przepadł, gdyby problem zniknął?
Regularnie poświęcaj czas na bycie wdzięcznym, najlepiej codziennie. Prowadź dziennik wdzięczności lub dziel się z bliskimi refleksjami o tym, co przeżyłeś danego dnia, czego dokonałeś, za co jesteś wdzięczny. Dzięki temu pozytywne aspekty twojego życia będą zajmować więcej miejsca w twojej świadomości, co bez wątpienia przyczyni się do twojego szczęścia.
Decyzja #06: Staję w swojej obronie
Wiele osób ma tendencję do stawiania potrzeb innych wyżej niż swoje własne, co często prowadzi do nieświadomego oczekiwania, że inni zadbają o nasze dobrostan. Jednak nikt inny nie jest w stanie troszczyć się o nas tak efektywnie, jak my sami.
Istnieje pojęcie zdrowego egoizmu, które sugeruje, że dbanie o swoje własne dobre samopoczucie przynosi korzyści nie tylko Tobie, ale i otaczającym Cię ludziom, gdyż w rezultacie stajesz się bardziej zrelaksowany.
Skuteczne wyrażanie swoich życzeń i rozwiązywanie konfliktów można osiągnąć poprzez stosowanie zasad komunikacji bez przemocy (NVC), zaproponowanych przez Marshalla Rosenberga, które obejmują cztery etapy: 1. Opisywanie sytuacji bez subiektywizmu, tylko na podstawie faktów. 2. Wyjaśnianie, jakie uczucia ta sytuacja w Tobie wywołała. 3. Wskazywanie, jakie potrzeby lub wartości zostały przez to naruszone. 4. Formułowanie jasnej i możliwej do zrealizowania prośby do drugiej osoby, dając jej jednocześnie możliwość jej odrzucenia.
Osoby, które jasno komunikują swoje potrzeby i życzenia w taki sposób, często spotykają się ze zrozumieniem i empatią ze strony innych.
Czasami ochrona naszej przestrzeni osobistej wymaga odmawiania na prośby innych. Warto zmienić perspektywę i zdać sobie sprawę, że każde “tak” wobec innych, to jednocześnie “nie” dla siebie i swoich potrzeb. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się nie tyle mówić “nie”, co raczej mówić “tak” właściwy sprawom.
Decyzja #07: Puszczam to, co mnie obciąża
Istnieje zawsze różnica między tym, co robimy, a efektami naszych działań. Choć możemy wpływać na nasze działania, ostateczne wyniki zależą od wielu czynników, takich jak los, odpowiedni moment czy opinie innych. Warto więc skoncentrować się na naszych osiągnięciach i cenić je, nawet jeśli nie zawsze prowadzą one do oczekiwanych rezultatów.
Niekiedy to nie sama sytuacja czy konflikt wywołuje stres, ale nasza interpretacja tych zdarzeń. Zmieniając sposób oceny, można zyskać nową perspektywę na wiele spraw.
Podobnie jak myśli, oceny można poddawać w wątpliwość i ewentualnie je odrzucić. Możemy również zastanowić się, czy ktoś inny, na przykład bliski przyjaciel, oceniłby sytuację w ten sam sposób.
Często to wysokie oczekiwania wobec siebie generują stres, gdyż ustawiamy sobie zbyt wysoko poprzeczkę. Chociaż ambitne cele są motywujące, jeśli zaczynają nas przytłaczać, warto je zrewidować i dostosować do bieżącej sytuacji.
W buddyzmie, gdy coś całkowicie nas pochłania, mówi się o “przywiązaniu”. Przywiązanie sprawia, że tracimy wewnętrzny dystans i stajemy się zależni od tej jednej rzeczy, co często kończy się rozczarowaniem i konfliktem.
Odpuszczenie, czyli przeciwdziałanie przywiązaniu, pozwala na zachowanie elastyczności. Bywając elastycznym i adaptując się do sytuacji – czasem trzymając się mocniej, innym razem luzując uchwyt – możemy unikać nadmiernej presji.
Strategie z poprzednich decyzji, takie jak rozpoznanie osobistych źródeł stresu, podważanie myśli czy skupianie się na tym, co nas wzmacnia, mogą wspierać proces odpuszczania. Skuteczną metodą jest również koncentracja na chwili obecnej lub na ciele za pomocą medytacji i ćwiczeń uważności.
Decyzja #08: Dbam o aktywny odpoczynek
Ćwiczenia fizyczne pomagają zużyć nadmiar energii generowanej przez stres, który często nie znajduje innego ujścia. Właśnie dlatego aktywność fizyczna przynosi relaks poprzez wysiłek.
Nasze ciało potrzebuje czasu na odpoczynek równie bardzo, jak na aktywność, aby mogło się regenerować i pełnić określone funkcje, które odbywają się wyłącznie w stanie spoczynku. W naszym autonomicznym układzie nerwowym działają dwie części odpowiedzialne za te dwa stany: układ współczulny pobudza do działania, a układ przywspółczulny odpowiada za relaks.
Zadbaj o to, abyś miał wystarczającą ilość snu.
Ważne jest, byś świadomie podchodził zarówno do aktywności, jak i relaksu, aby zapobiegać chorobom. Niezależnie od tego, czy to medytacja, spacerowanie, czy robienie na drutach – znajdź aktywność relaksującą, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Co kluczowe: planuj swoje aktywności sportowe i momenty relaksu z taką samą starannością, jak obowiązki zawodowe, najlepiej wpisując je w kalendarz. Nie czekaj, aż nagle okaże się, że nie masz już wolnego czasu.
Decyzja #09: Wybieram własne cele
Zastanów się nad swoimi prawdziwymi, szczerymi celami. Czy naprawdę podążasz za tym, co jest dla Ciebie istotne, czy też realizujesz cele, które są nieaktualne lub należą do kogoś innego, a nie do Ciebie?
Jeśli Twoje cele wydają się być zbudowane na oczekiwaniach innych, zastanów się, czego naprawdę pragniesz w głębi serca. Za oczekiwaniami bliskich często kryje się po prostu chęć, byś odnosił sukcesy. Realizując je na własnych warunkach, wszyscy na tym zyskają.
Poszukuj swoich celów i pragnień. Odkryj, jakie są Twoje potrzeby i znajdź sposób na ich realizację, jeśli są one dla Ciebie ważne.
Pokonaj strach przed niepowodzeniem. Rozwój następuje poprzez stawianie czoła wyzwaniom. Nieosiągnięcie celu nie oznacza końca świata. Jeżeli nawet nie podjąłbyś próby, nigdy nie wykorzystasz swojego pełnego potencjału.
Ciesz się procesem dążenia do celu. Nie odkładaj radości na później, ale znajdź ją w teraźniejszości, na każdym kroku swojej drogi.
Słowo na zakończenie
Stres jest nieuchronną częścią życia, głęboko zakorzenioną w naszej biologii. Nie ma sensu próbować przed nim uciekać czy go unikać; takie działania są z góry skazane na porażkę. Nasz mózg, reagując na różne sytuacje jako na potencjalne zagrożenia, inicjuje reakcję stresową, która pierwotnie miała mobilizować nas do walki, ucieczki czy zastygnięcia w bezruchu. W obecnych czasach te reakcje często okazują się nieadekwatne do współczesnych wyzwań.
Stały stres może przerodzić się w chroniczny, zagrażając naszemu zdrowiu. Ale stres ma także drugą twarz – może stać się źródłem energii, sprzymierzeńcem w osiąganiu „flow”, stanu pełnej koncentracji i skupienia, niezbędnego do realizacji naszych celów i marzeń.
Książka “Stresuj się odpowiednio!” autorstwa Jacoba Drachenberga pokazuje, jak można przekształcić stres z wroga w sojusznika, aby służył realizacji własnych aspiracji. Drachenberg proponuje strategie, które pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, zapobiegając jego negatywnym skutkom, takim jak chroniczne napięcie czy wypalenie zawodowe.
Na łamach dziewięciu rozdziałów odnajdziesz wskazówki, strategie i praktyczne porady, dzięki którym nauczysz się podchodzić do stresu z większym spokojem i swobodą. Ostateczny wybór sposobu wykorzystania tych narzędzi należy do Ciebie – i to jest piękne. Bo to Ty jesteś głównym architektem swojego życia.
Jeśli chcesz nauczyć się, jak sprawić, by stres pracował na Twoją korzyść, sięgnij po “Stresuj się odpowiednio!”. Ta książka może całkowicie zmienić Twoje podejście do stresu, przekształcając go z ciężaru w siłę napędową do osiągania własnych sukcesów.
“To ty jesteś tutaj w centrum uwagi. I jest ku temu prosty powód: nie ma nikog innego, kto mógłby zmienić twój poziom stresu. Bardzo dużo zależy od ciebie”. – Jacob Drachenberg
Źródło: Stresuj się… odpowiednio! – Jacob Drachenberg, wydawnictwo Vital 2023, tłumaczenie Marta Lipińska
Podoba Ci się? 
