Stresujesz się? Stres powstaje wtedy, gdy czujesz, że jakiś obszar życia znajduje się poza twoją kontrolą. Krótkotrwały stres może być dobry i może zmotywować do działania. Ale gdy presja i stawiane przed nami wymagania są większe niż nasza zdolność radzenia sobie z nimi stres staje się szkodliwy. Kiedy znajdujesz się w stanie przeciążenia przez długi czas i nie masz możliwości rozładowania stresu, rośnie ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób. Badania potwierdzają, że choroby związane ze stylem życia są obecnie powszechne, a nawet że stres potrafi zabić. Jednak nie potrzebujemy statystyk, żeby wiedzieć, że na dłuższą metę stres nas wykańcza i pozbawia siły. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się odstresować. Jak opanować stres?Oto strategie radzenia sobie ze stresem i sposoby, które pomogą ci pomóc obniżyć stres w twoim życiu.

„Każdy człowiek ma jakąś granicę wytrzymałości na stres”. – Stephen King

100+ sposoby na stres. Skuteczne strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Strategie środowiskowe

Środowisko i otoczenie w jakim przebywamy wpływa na nasze zachowania i reakcje. Pierwsza grupa strategii pod kątem sposobów na zmniejszenie stresu to przestrzeń wokół ciebie. Poszukaj sposobów, aby wnieść piękno do swojego otoczenia. Skup się na doświadczaniu tego co w tym momencie widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem i smakiem.  Oto kilka rzeczy od których możesz zacząć:

  • Ciesz się, że jesteś. Celebruj chwilę obecną.
  • Wyjrzyj przez okno, poobserwuj z uwagą to co się dzieje na zewnątrz.
  • Zapal świecę zapachową.
  • Wypróbuj aromaterapię.
  • Upiecz chleb lub ciasteczka.
  • Dostosuj oświetlenie np. przygaś światło.
  • Udekoruj wnętrze roślinami.
  • Posprzątaj biurko i swoje otoczenie.
  • Stwórz kolekcję rzeczy, które kochasz.
  • Kup sobie bukiet kwiatów.
  • Postaw karmnik dla ptaków i obserwuj je.
  • Czytaj w promieniach słońca.
  • Zjedz trochę dobrej jakości czekolady.
  • Kiedy jesz zwracaj uwagę na zapach, smak i fakturę jedzenia.
  • Obierz pomarańczę. Zapach cytrusów może pomóc zredukować stres.
  • Wypij i delektuj się smakiem gorącego bądź mrożonego napoju.
  • Zaszyj się pod kocem z dobrą książką.
  • Wyłącz telefon. Zrób sobie dzień „offline” i internetowy detoks.

Strategie poznawcze

Drugim obszarem, którym warto się zająć przy redukcji stresu, jest sposób w jaki myślisz i odbierasz informacje. Interpretacje umysłowe określają twoje reakcje emocjonalne, więc zamartwienie się, rozwodzenie się nad problemami, myślenie o najgorszych scenariuszach czy karanie się za błędy zwiększą twój poziom stresu. Alternatywą jest bardziej pozytywne myślenie, myślenie o najlepszych możliwych scenariuszach. Pozwalanie sobie na popełnianie pomyłek. Postrzeganie błędów jako okazji do rozwoju, uczenie się z nich i przechodzenie nad nimi do porządku dziennego. Oto kilka strategii poznawczych, które pozwalają zredukować stres:

  • Przeformułuj problem.
  • Wybierz pozytywne myśli.
  • Medytuj z mantrą, pozytywnymi słowami.
  • Wywieś afirmacje na lustrze
  • Stwórz i stosuj swoją własną pozytywną i odstresowującą mantrę.
  • Praktykuj pozytywne afirmacje. Powiedz sobie, że dobrze ci idzie.
  • Weź odpowiedzialność za swoje myśli.
  • Działaj tam gdzie masz wpływ i nie martw się tym na co nie masz wpływu.
  • Myśl optymistycznie o przyszłości.
  • Miej realistyczne oczekiwania.
  • Wizualizuj wynik, którego pragniesz.
  • Przestań być dla siebie taki surowy.
  • Jeśli coś jest ważne „zrób to”; jeśli nie – „odpuść”.
  • Pozbądź się żalu.
  • Wybacz sobie.
  • Pozwól sobie na dobry płacz.
  • Poprzeklinaj sobie.
  • Spraw sobie przyjemność, kup sobie prezent.
  • Pytaj siebie: „Jak ważne wyda mi się to za rok? A za 5 lat – czy będzie to mieć znaczenie?”.
  • Naucz się technik zarządzania umysłem jak CBT czy NLP.
  • Użyj swojej wyobraźni i spójrz na swoje życie jak na sceny w filmie.
  • Wizualizuj swój sukces i efekty który chcesz osiągnąć.
  • Zrób sobie informacyjny detoks, nie oglądaj i nie słuchaj wiadomości.
  • Zapisz swoje myśli na kartce papieru, a następnie fizycznie je zniszcz.

„Dziwna sprawa, że czasem okropnie się czymś przejmujemy, a okazuje się, że to nic wielkiego”. – R. J. Palacio

Strategie kreatywne

Kreatywność to świetny sposób na przekształcenie stresu w piękno i twórczą pracę. Użyj sztuki, aby się zrelaksować a jednocześnie przepracować to z czym się zmagasz. Produkt nie jest tak ważny jak proces. Oto to kilka kreatywnych strategii łagodzenia stresu:

  • Namaluj albo narysuj coś.
  • Napisz list.
  • Pisz w dzienniku.
  • Spędź popołudnie na robieniu zdjęć albo obejrzyj stare zdjęcia.
  • Popracuj z gliną, stwórz ceramikę.
  • Zrób coś na drutach, szydełku albo coś uszyj.
  • Posłuchaj relaksującej muzyki albo skomponuj samemu jakiś utwór.
  • Zagraj na instrumencie
  • Idź na koncert lub do teatru.
  • Zacznij nowe hobby
  • Zaśpiewaj na karaoke.
  • Policz do 10, a następnie odlicz do tyłu.
  • Ułóż puzzle albo zagraj w grę.
  • Pokoloruj obrazek. To ćwiczenie nie jest tylko dla dzieci!
  • Popracuj w ogrodzie i zasadź jakieś rośliny.

Strategie fizyczne

Sposób w jaki traktujesz własne ciało może wpływać na samopoczucie. Część szkód spowodowanych działaniem stresorów bierze się ze złej diety, nieodpowiednich ćwiczeń lub ich braku. Często odczuwasz stres w swoim ciele z powodu napiętych mięśni i sztywności. Stres sprawia, że mięśnie się napinają, co negatywnie wpływa na zdolność relaksacji oraz postawę ciała. Aby zmniejszyć stres, rozruszaj swoje ciało poprzez stretching, ćwiczenia aerobowe lub rytmiczne ruchy. Dbaj o swoje ciało poprzez podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych. Dobre wybory w kwestii tego co jesz to ważny wkład w kontrolę nad stresem.

Spróbuj następujących sposobów na fizyczne zmniejszenie stresu:

  • Ćwicz regularnie.
  • Idź pojeździć na rowerze.
  • Pójdź pobiegać.
  • Idź na spacer albo zrób sobie wycieczkę na łonie natury.
  • Włącz muzykę i tańcz albo zapisz się na kurs tańca.
  • Pospaceruj z psem.
  • Idź na basen i popływaj
  • Skorzystać z masażu.
  • Idź na saunę.
  • Porozciągaj się.
  • Spraw sobie masaż stóp.
  • Wymocz stopy w ciepłej wodzie.
  • Rozkoszuj się parującą kąpielą z bąbelkami.
  • Weź udział w zajęciach jogi.
  • Ćwiczć t’ai chi, yogę, pilates albo inną niesportową formę ćwiczeń.
  • Skorzystaj z floatingu.
  • Zafunduj sobie wizytę u kosmetyczki albo w spa.
  • Wykonuję progresywną relaksację mięśniową.
  • Poćwicz głębokie oddychanie.
  • Wydaj z siebie głębokie westchnienie.
  • Weź gorącą kąpiel lub prysznic.
  • Idź do fryzjera i zmień fryzurę.
  • Zrób sobie manicure i pedicure.
  • Obejrzyj video z ćwiczeniami i spróbuj je wykonać.
  • Ogranicz picie kawy i napojów z kofeiną.
  • Wybierz zdrową dietę i lepiej się odżywiaj.
  • Ugotuj sobie coś dobre i zdrowego do jedzenia.
  • Pij czystą wodę.
  • Jedz więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy.
  • Jedz orzechy i nasiona.
  • Zjedz awokado. Jednonienasycone tłuszcze i potas zawarte w tym „superowocu” mogą obniżyć ciśnienie krwi.
  • Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Zadbaj o witaminy i minerały. W razie potrzeby suplementuj je.
  • Ogranicz używki albo w ogóle z nich zrezygnuj.
  • Zdrzemnij się.
  • Popraw jakość snu i lepiej się wysypiaj.
  • Do pracy chodź pieszo albo jeździj rowerem.

Strategie z humorem

Czasem najlepszym sposobem na stres jest dobry humor i dużo śmiechu. Śmiech rozładowuje napięcie. Zrób coś zabawnego, aby odreagować sytuację stresową:

  • Obejrzyj film komediowy albo zabawny sitcom.
  • Przeczytaj śmieszną książkę albo komiks.
  • Śmiej się na głos.
  • Opowiedzieć przyjacielowi nowy dowcip.
  • Pożartuj, pochichocz.
  • Kup sobie jakieś zabawki i pobaw się nimi.
  • Idź na stand up albo kabaret.
  • Porób głupie miny.
  • Zrób coś tylko dla zabawy.
  • W ciągu dnia więcej się uśmiechaj.

„Życie jest krótkie i pełne niepewności, a jednocześnie niepowtarzalne, dlatego należy je przeżyć pięknie, odważnie i na wesoło”. – Hans Selye

Strategie duchowe

My ludzie jesteśmy istotami holistycznymi, a duchowa część nas również może pomóc w łagodzeniu stresu. Spróbuj duchowych strategii jako środka zapobiegawczego w walce ze stresem:

  • Modlitwa.
  • Medytacja.
  • Praktykuj wdzięczność, wymień wszystko za co możesz być wdzięczny.
  • Weź udział w nabożeństwie religijnym.
  • Dołącz do chór. Albo samemu śpiewaj radosne pieśni i hymny.
  • Staraj się służyć innym. Dobra karma wraca.
  • Spędź trochę czasu w ciszy.
  • Zamknij oczy, nawet tylko na kilka chwil.

Strategie organizacyjne i zarządcze

Niektóre rodzaje stresu powstają lub nasilają się z powodu prokrastynacji, dezorganizacji, i nie zwracanie uwagi na szczegóły. Poprzez lepsze zarządzanie czasem, pieniędzmi oraz skuteczne planowanie, możesz ograniczyć sytuacje stresowe w swoim życiu. Niektóre strategie organizacyjne i zarządcze to:

  • Szanuj swój czas – to twój najważniejszy zasób. Lepiej zarządzaj sobą w czasie.
  • Upraszczaj swoje życie, gdzie to możliwe.
  • Przygotuj się na jutro. Z wyprzedzeniem zaplanuj swój dzień.
  • Twórz listę rzeczy do zrobienia „to do”.
  • Stwórz listę rzeczy „nie do robienia„.
  • Ustalaj priorytety zadań.
  • Deleguj zadania.
  • Opracuj domowy budżet i przestrzegaj go.
  • Posprzątać bałagan w pokoju. Dbaj o czystość swojego otoczenia.
  • W pracy rób sobie regularne przerwy nawet 5 minutowe.
  • Zadbaj aby w planie dnia mieć czas tylko dla siebie.
  • Uporządkować szafę.
  • Wyznacz sobie cele.
  • Określaj priorytety i naucz się odmawiać – mówić „nie”.
  • Wykorzystuj dobrze poranki. Opracuj swoją poranną rutynę.
  • Rób więcej tego, co chcesz zrobić.
  • Skup się na jednym zadaniu w danym czasie.
  • Wypisz się z niepotrzebnych newsletterów.
  • Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
  • Zaplanuj fantastyczne wakacje.
  • Zrób listę marzeń – rzeczy które chcesz zrobić w życiu i zacznij je realizować.
  • Zaplanuj wyjazd na weekend.
  • Planuj weekendy, aby dobrze z nich korzystać.
  • Weź dzień albo tydzień wolnego i wyjedź na spontaniczną wycieczkę.
  • Unikaj stania w kolejkach.
  • Nie pracuj gdy jesteś na wakacjach.
  • Rób przerwy na obiad z dala od biurka.
  • Rozejrzyj się za mniej stresującą pracą.
  • Świętuj swoje sukcesy
  • Wyznacz „granice stresu”. Jeśli ktoś lub coś zaczyna cię stresować, odsuń się od tej sytuacji.
  • Jeśli twój stres staje się nie do opanowania lub przytłaczający, rozważ wizytę u terapeuty.
  • Planuj i wyznaczaj czas na relaks i odpoczynek.

Strategie relacyjne

Tak długo, jak wchodzimy w interakcje z ludźmi, będziemy odczuwać stres związany z relacjami. Jest to nawet jeszcze ważniejsze w związkach, które są dla nas znaczące. Ale tak jak związki mogą powodować stres, są one również źródłem jego redukcji. Wypróbuj następujące strategie relacyjne, aby zmniejszyć stres:

  • Zastanów się, kto i dlaczego jest ważny w twoim życiu.
  • Spędzaj czas z osobą, którą kochasz.
  • Ugotuj specjalny posiłek dla ukochanej osoby.
  • Bądź uprzejmy i asertywny.
  • Wygadaj się najlepszemu przyjacielowi.
  • Podziel się posiłkiem z przyjacielem.
  • Spędzaj czas z rodziną.
  • Baw się ze swoimi dziećmi.
  • Wyślij wiadomość albo zadzwoń do starego przyjaciela.
  • Dołącz do grupy wsparcia społecznego.
  • Zapisz się na jakieś zajęcia grupowe np. kurs językowy.
  • Idź do pubu i rozpocznij z kimś rozmowę.
  • Wybacz komuś jakąś krzywdę.
  • Bądź życzliwy i mów dziękuję.
  • Praw komplementy osobą, które spotykasz.
  • Zdystansuj się od stresujących i toksycznych ludzi w swoim życiu.
  • Zadzwoń albo jeszcze lepiej odwiedź rodziców.
  • Powstrzymaj pragnienie bycia niezależnym i poproś kogoś o pomoc.
  • Pogłaszcz zwierzę domowe.
  • Spraw sobie zwierzaka i opiekuj się nim.
  • Przytul bliską ci osobę albo daj jej buziaka.
  • Umów się ze znajomymi na tenisa, siatkówkę, paintball albo inną aktywność.
  • Zgłoś się do pomocy innym. Zostań wolontariuszem.
  • Spotkaj się z kimś na lunch albo kawę
  • Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj z nim.
  • Kochaj się ze swoim partnerem.

Strategie na świeżym powietrzu

Podobnie jak wnętrz pomieszczeń, przebywanie na zewnątrz może zmienić nasze nastawienie i dać nam nową perspektywę. Niezależnie od pogody i temperatury, możesz wyjść na zewnątrz i zastosować strategie na świeżym powietrzu, aby się uspokoić i odstresować. Niektóre strategie na świeżym powietrzu, które mogą być pomocne:

  • Usiądź na ławce w parku i użyj zmysłów. Zwróć uwagę na kolory, rośliny, ptaki. Zobacz, usłysz, wyczuj węchem. Słuchaj kojących dźwięków natury.
  • Pospaceruj po zoo albo idź do oceanarium.
  • Jeśli masz możliwość idź na plażę, nad jezioro czy rzekę.
  • Spędź trochę czasu na słońcu.
  • Poobserwuj gwiazdy.
  • Spędź czas w stadninie w otoczeniu koni.
  • Spędzić kilka godzin na łódce albo jachcie.
  • Pojedź na wycieczkę krajoznawczą.
  • Obserwuj wchód i zachód słońca.
  • Zbuduj zamek z piasku.
  • Ulep bałwana.
  • Posłuchać trzasku ogniska
  • Zrób piknik nad wodą.
  • Wyjdź z bliskimi na kolację.
  • Zrób zakupy wystawowe.
  • Wybierz się w jakieś piękne miejsce i poświęć czas na podziwianie widoków.

Uwagi końcowe

Stres dotyka każdego z nas. Poważne zmiany w życiu, praca i związki, to częste źródła stresu. Zarządzanie stresem polega na odzyskaniu kontroli – nad otoczeniem, twoim czasem, nastawieniem, emocjonalną i fizjologiczną reakcją na niego.

Aby skutecznie zarządzać stresem zidentyfikuj główne stresory w swoim życiu. Zastanów się, które z nich możesz wyeliminować, a które utrzymać na poziomie, który zapewni ci optymalny stopień pobudzenia i produktywności.

Naucz się rozpoznawać u siebie oznaki nadmiernego stresu. A gdy się pojawią postaraj się zmniejszyć ich poziom. Możesz wypróbować, któryś z powyższych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Albo wykorzystaj te pomysły, by wymyślić inne metody na stres, które sprawdzą się w Twoim przypadku.

„Przez cokolwiek teraz przechodzisz to także przeminie”.

Pokonaj stres i odzyskaj siłę!

Sprawdź też: HALT – 4 oznaki wypalenia i tego, że jedziesz na pustym baku

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj