Stresujesz się? Stres powstaje wtedy, gdy czujesz, że jakiś obszar życia znajduje się poza twoją kontrolą. Krótkotrwały stres może być dobry i może zmotywować do działania. Ale gdy presja i stawiane przed nami wymagania są większe niż nasza zdolność radzenia sobie z nimi stres staje się szkodliwy. Kiedy znajdujesz się w stanie przeciążenia przez długi czas i nie masz możliwości rozładowania stresu, rośnie ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób. Badania potwierdzają, że choroby związane ze stylem życia są obecnie powszechne, a nawet że stres potrafi zabić. Jednak nie potrzebujemy statystyk, żeby wiedzieć, że na dłuższą metę stres nas wykańcza i pozbawia siły. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się odstresować. Jak opanować stres?Oto strategie radzenia sobie ze stresem i sposoby, które pomogą ci pomóc obniżyć stres w twoim życiu.
„Każdy człowiek ma jakąś granicę wytrzymałości na stres”. – Stephen King
100+ sposoby na stres. Skuteczne strategie i metody jak radzić sobie ze stresem
Strategie środowiskowe
Środowisko i otoczenie w jakim przebywamy wpływa na nasze zachowania i reakcje. Pierwsza grupa strategii pod kątem sposobów na zmniejszenie stresu to przestrzeń wokół ciebie. Poszukaj sposobów, aby wnieść piękno do swojego otoczenia. Skup się na doświadczaniu tego co w tym momencie widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem i smakiem. Oto kilka rzeczy od których możesz zacząć:
- Ciesz się, że jesteś. Celebruj chwilę obecną.
- Wyjrzyj przez okno, poobserwuj z uwagą to co się dzieje na zewnątrz.
- Zapal świecę zapachową.
- Wypróbuj aromaterapię.
- Upiecz chleb lub ciasteczka.
- Dostosuj oświetlenie np. przygaś światło.
- Udekoruj wnętrze roślinami.
- Posprzątaj biurko i swoje otoczenie.
- Stwórz kolekcję rzeczy, które kochasz.
- Kup sobie bukiet kwiatów.
- Postaw karmnik dla ptaków i obserwuj je.
- Czytaj w promieniach słońca.
- Zjedz trochę dobrej jakości czekolady.
- Kiedy jesz zwracaj uwagę na zapach, smak i fakturę jedzenia.
- Obierz pomarańczę. Zapach cytrusów może pomóc zredukować stres.
- Wypij i delektuj się smakiem gorącego bądź mrożonego napoju.
- Zaszyj się pod kocem z dobrą książką.
- Wyłącz telefon. Zrób sobie dzień „offline” i internetowy detoks.
Strategie poznawcze
Drugim obszarem, którym warto się zająć przy redukcji stresu, jest sposób w jaki myślisz i odbierasz informacje. Interpretacje umysłowe określają twoje reakcje emocjonalne, więc zamartwienie się, rozwodzenie się nad problemami, myślenie o najgorszych scenariuszach czy karanie się za błędy zwiększą twój poziom stresu. Alternatywą jest bardziej pozytywne myślenie, myślenie o najlepszych możliwych scenariuszach. Pozwalanie sobie na popełnianie pomyłek. Postrzeganie błędów jako okazji do rozwoju, uczenie się z nich i przechodzenie nad nimi do porządku dziennego. Oto kilka strategii poznawczych, które pozwalają zredukować stres:
- Przeformułuj problem.
- Wybierz pozytywne myśli.
- Medytuj z mantrą, pozytywnymi słowami.
- Wywieś afirmacje na lustrze
- Stwórz i stosuj swoją własną pozytywną i odstresowującą mantrę.
- Praktykuj pozytywne afirmacje. Powiedz sobie, że dobrze ci idzie.
- Weź odpowiedzialność za swoje myśli.
- Działaj tam gdzie masz wpływ i nie martw się tym na co nie masz wpływu.
- Myśl optymistycznie o przyszłości.
- Miej realistyczne oczekiwania.
- Wizualizuj wynik, którego pragniesz.
- Przestań być dla siebie taki surowy.
- Jeśli coś jest ważne „zrób to”; jeśli nie – „odpuść”.
- Pozbądź się żalu.
- Wybacz sobie.
- Pozwól sobie na dobry płacz.
- Poprzeklinaj sobie.
- Spraw sobie przyjemność, kup sobie prezent.
- Pytaj siebie: „Jak ważne wyda mi się to za rok? A za 5 lat – czy będzie to mieć znaczenie?”.
- Naucz się technik zarządzania umysłem jak CBT czy NLP.
- Użyj swojej wyobraźni i spójrz na swoje życie jak na sceny w filmie.
- Wizualizuj swój sukces i efekty który chcesz osiągnąć.
- Zrób sobie informacyjny detoks, nie oglądaj i nie słuchaj wiadomości.
- Zapisz swoje myśli na kartce papieru, a następnie fizycznie je zniszcz.
„Dziwna sprawa, że czasem okropnie się czymś przejmujemy, a okazuje się, że to nic wielkiego”. – R. J. Palacio
Strategie kreatywne
Kreatywność to świetny sposób na przekształcenie stresu w piękno i twórczą pracę. Użyj sztuki, aby się zrelaksować a jednocześnie przepracować to z czym się zmagasz. Produkt nie jest tak ważny jak proces. Oto to kilka kreatywnych strategii łagodzenia stresu:
- Namaluj albo narysuj coś.
- Napisz list.
- Pisz w dzienniku.
- Spędź popołudnie na robieniu zdjęć albo obejrzyj stare zdjęcia.
- Popracuj z gliną, stwórz ceramikę.
- Zrób coś na drutach, szydełku albo coś uszyj.
- Posłuchaj relaksującej muzyki albo skomponuj samemu jakiś utwór.
- Zagraj na instrumencie
- Idź na koncert lub do teatru.
- Zacznij nowe hobby
- Zaśpiewaj na karaoke.
- Policz do 10, a następnie odlicz do tyłu.
- Ułóż puzzle albo zagraj w grę.
- Pokoloruj obrazek. To ćwiczenie nie jest tylko dla dzieci!
- Popracuj w ogrodzie i zasadź jakieś rośliny.
Strategie fizyczne
Sposób w jaki traktujesz własne ciało może wpływać na samopoczucie. Część szkód spowodowanych działaniem stresorów bierze się ze złej diety, nieodpowiednich ćwiczeń lub ich braku. Często odczuwasz stres w swoim ciele z powodu napiętych mięśni i sztywności. Stres sprawia, że mięśnie się napinają, co negatywnie wpływa na zdolność relaksacji oraz postawę ciała. Aby zmniejszyć stres, rozruszaj swoje ciało poprzez stretching, ćwiczenia aerobowe lub rytmiczne ruchy. Dbaj o swoje ciało poprzez podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych. Dobre wybory w kwestii tego co jesz to ważny wkład w kontrolę nad stresem.
Spróbuj następujących sposobów na fizyczne zmniejszenie stresu:
- Ćwicz regularnie.
- Idź pojeździć na rowerze.
- Pójdź pobiegać.
- Idź na spacer albo zrób sobie wycieczkę na łonie natury.
- Włącz muzykę i tańcz albo zapisz się na kurs tańca.
- Pospaceruj z psem.
- Idź na basen i popływaj
- Skorzystać z masażu.
- Idź na saunę.
- Porozciągaj się.
- Spraw sobie masaż stóp.
- Wymocz stopy w ciepłej wodzie.
- Rozkoszuj się parującą kąpielą z bąbelkami.
- Weź udział w zajęciach jogi.
- Ćwiczć t’ai chi, yogę, pilates albo inną niesportową formę ćwiczeń.
- Skorzystaj z floatingu.
- Zafunduj sobie wizytę u kosmetyczki albo w spa.
- Wykonuję progresywną relaksację mięśniową.
- Poćwicz głębokie oddychanie.
- Wydaj z siebie głębokie westchnienie.
- Weź gorącą kąpiel lub prysznic.
- Idź do fryzjera i zmień fryzurę.
- Zrób sobie manicure i pedicure.
- Obejrzyj video z ćwiczeniami i spróbuj je wykonać.
- Ogranicz picie kawy i napojów z kofeiną.
- Wybierz zdrową dietę i lepiej się odżywiaj.
- Ugotuj sobie coś dobre i zdrowego do jedzenia.
- Pij czystą wodę.
- Jedz więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy.
- Jedz orzechy i nasiona.
- Zjedz awokado. Jednonienasycone tłuszcze i potas zawarte w tym „superowocu” mogą obniżyć ciśnienie krwi.
- Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Zadbaj o witaminy i minerały. W razie potrzeby suplementuj je.
- Ogranicz używki albo w ogóle z nich zrezygnuj.
- Zdrzemnij się.
- Popraw jakość snu i lepiej się wysypiaj.
- Do pracy chodź pieszo albo jeździj rowerem.
Strategie z humorem
Czasem najlepszym sposobem na stres jest dobry humor i dużo śmiechu. Śmiech rozładowuje napięcie. Zrób coś zabawnego, aby odreagować sytuację stresową:
- Obejrzyj film komediowy albo zabawny sitcom.
- Przeczytaj śmieszną książkę albo komiks.
- Śmiej się na głos.
- Opowiedzieć przyjacielowi nowy dowcip.
- Pożartuj, pochichocz.
- Kup sobie jakieś zabawki i pobaw się nimi.
- Idź na stand up albo kabaret.
- Porób głupie miny.
- Zrób coś tylko dla zabawy.
- W ciągu dnia więcej się uśmiechaj.
„Życie jest krótkie i pełne niepewności, a jednocześnie niepowtarzalne, dlatego należy je przeżyć pięknie, odważnie i na wesoło”. – Hans Selye
Strategie duchowe
My ludzie jesteśmy istotami holistycznymi, a duchowa część nas również może pomóc w łagodzeniu stresu. Spróbuj duchowych strategii jako środka zapobiegawczego w walce ze stresem:
- Modlitwa.
- Medytacja.
- Praktykuj wdzięczność, wymień wszystko za co możesz być wdzięczny.
- Weź udział w nabożeństwie religijnym.
- Dołącz do chór. Albo samemu śpiewaj radosne pieśni i hymny.
- Staraj się służyć innym. Dobra karma wraca.
- Spędź trochę czasu w ciszy.
- Zamknij oczy, nawet tylko na kilka chwil.
Strategie organizacyjne i zarządcze
Niektóre rodzaje stresu powstają lub nasilają się z powodu prokrastynacji, dezorganizacji, i nie zwracanie uwagi na szczegóły. Poprzez lepsze zarządzanie czasem, pieniędzmi oraz skuteczne planowanie, możesz ograniczyć sytuacje stresowe w swoim życiu. Niektóre strategie organizacyjne i zarządcze to:
- Szanuj swój czas – to twój najważniejszy zasób. Lepiej zarządzaj sobą w czasie.
- Upraszczaj swoje życie, gdzie to możliwe.
- Przygotuj się na jutro. Z wyprzedzeniem zaplanuj swój dzień.
- Twórz listę rzeczy do zrobienia „to do”.
- Stwórz listę rzeczy „nie do robienia„.
- Ustalaj priorytety zadań.
- Deleguj zadania.
- Opracuj domowy budżet i przestrzegaj go.
- Posprzątać bałagan w pokoju. Dbaj o czystość swojego otoczenia.
- W pracy rób sobie regularne przerwy nawet 5 minutowe.
- Zadbaj aby w planie dnia mieć czas tylko dla siebie.
- Uporządkować szafę.
- Wyznacz sobie cele.
- Określaj priorytety i naucz się odmawiać – mówić „nie”.
- Wykorzystuj dobrze poranki. Opracuj swoją poranną rutynę.
- Rób więcej tego, co chcesz zrobić.
- Skup się na jednym zadaniu w danym czasie.
- Wypisz się z niepotrzebnych newsletterów.
- Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
- Zaplanuj fantastyczne wakacje.
- Zrób listę marzeń – rzeczy które chcesz zrobić w życiu i zacznij je realizować.
- Zaplanuj wyjazd na weekend.
- Planuj weekendy, aby dobrze z nich korzystać.
- Weź dzień albo tydzień wolnego i wyjedź na spontaniczną wycieczkę.
- Unikaj stania w kolejkach.
- Nie pracuj gdy jesteś na wakacjach.
- Rób przerwy na obiad z dala od biurka.
- Rozejrzyj się za mniej stresującą pracą.
- Świętuj swoje sukcesy
- Wyznacz „granice stresu”. Jeśli ktoś lub coś zaczyna cię stresować, odsuń się od tej sytuacji.
- Jeśli twój stres staje się nie do opanowania lub przytłaczający, rozważ wizytę u terapeuty.
- Planuj i wyznaczaj czas na relaks i odpoczynek.
Strategie relacyjne
Tak długo, jak wchodzimy w interakcje z ludźmi, będziemy odczuwać stres związany z relacjami. Jest to nawet jeszcze ważniejsze w związkach, które są dla nas znaczące. Ale tak jak związki mogą powodować stres, są one również źródłem jego redukcji. Wypróbuj następujące strategie relacyjne, aby zmniejszyć stres:
- Zastanów się, kto i dlaczego jest ważny w twoim życiu.
- Spędzaj czas z osobą, którą kochasz.
- Ugotuj specjalny posiłek dla ukochanej osoby.
- Bądź uprzejmy i asertywny.
- Wygadaj się najlepszemu przyjacielowi.
- Podziel się posiłkiem z przyjacielem.
- Spędzaj czas z rodziną.
- Baw się ze swoimi dziećmi.
- Wyślij wiadomość albo zadzwoń do starego przyjaciela.
- Dołącz do grupy wsparcia społecznego.
- Zapisz się na jakieś zajęcia grupowe np. kurs językowy.
- Idź do pubu i rozpocznij z kimś rozmowę.
- Wybacz komuś jakąś krzywdę.
- Bądź życzliwy i mów dziękuję.
- Praw komplementy osobą, które spotykasz.
- Zdystansuj się od stresujących i toksycznych ludzi w swoim życiu.
- Zadzwoń albo jeszcze lepiej odwiedź rodziców.
- Powstrzymaj pragnienie bycia niezależnym i poproś kogoś o pomoc.
- Pogłaszcz zwierzę domowe.
- Spraw sobie zwierzaka i opiekuj się nim.
- Przytul bliską ci osobę albo daj jej buziaka.
- Umów się ze znajomymi na tenisa, siatkówkę, paintball albo inną aktywność.
- Zgłoś się do pomocy innym. Zostań wolontariuszem.
- Spotkaj się z kimś na lunch albo kawę
- Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj z nim.
- Kochaj się ze swoim partnerem.
Strategie na świeżym powietrzu
Podobnie jak wnętrz pomieszczeń, przebywanie na zewnątrz może zmienić nasze nastawienie i dać nam nową perspektywę. Niezależnie od pogody i temperatury, możesz wyjść na zewnątrz i zastosować strategie na świeżym powietrzu, aby się uspokoić i odstresować. Niektóre strategie na świeżym powietrzu, które mogą być pomocne:
- Usiądź na ławce w parku i użyj zmysłów. Zwróć uwagę na kolory, rośliny, ptaki. Zobacz, usłysz, wyczuj węchem. Słuchaj kojących dźwięków natury.
- Pospaceruj po zoo albo idź do oceanarium.
- Jeśli masz możliwość idź na plażę, nad jezioro czy rzekę.
- Spędź trochę czasu na słońcu.
- Poobserwuj gwiazdy.
- Spędź czas w stadninie w otoczeniu koni.
- Spędzić kilka godzin na łódce albo jachcie.
- Pojedź na wycieczkę krajoznawczą.
- Obserwuj wchód i zachód słońca.
- Zbuduj zamek z piasku.
- Ulep bałwana.
- Posłuchać trzasku ogniska
- Zrób piknik nad wodą.
- Wyjdź z bliskimi na kolację.
- Zrób zakupy wystawowe.
- Wybierz się w jakieś piękne miejsce i poświęć czas na podziwianie widoków.
Uwagi końcowe
Stres dotyka każdego z nas. Poważne zmiany w życiu, praca i związki, to częste źródła stresu. Zarządzanie stresem polega na odzyskaniu kontroli – nad otoczeniem, twoim czasem, nastawieniem, emocjonalną i fizjologiczną reakcją na niego.
Aby skutecznie zarządzać stresem zidentyfikuj główne stresory w swoim życiu. Zastanów się, które z nich możesz wyeliminować, a które utrzymać na poziomie, który zapewni ci optymalny stopień pobudzenia i produktywności.
Naucz się rozpoznawać u siebie oznaki nadmiernego stresu. A gdy się pojawią postaraj się zmniejszyć ich poziom. Możesz wypróbować, któryś z powyższych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Albo wykorzystaj te pomysły, by wymyślić inne metody na stres, które sprawdzą się w Twoim przypadku.
„Przez cokolwiek teraz przechodzisz to także przeminie”.
Pokonaj stres i odzyskaj siłę!
Sprawdź też: HALT – 4 oznaki wypalenia i tego, że jedziesz na pustym baku