Jak się teraz czujesz? Wspaniale? W porządku? Niezbyt dobrze? A może czujesz się wypalony – tak jakbyś jechał na pustym banku? Jeśli nie czujesz się najlepiej, poświęcenie chwili na HALT. To jedna z najlepszych metod jakiej możesz użyć do oceny i poprawy swojego ogólnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Czym jest HALT? “Halt” oznacza po niemiecku “stop”. HALT to także skrót od angielskich słów Hungry (głodny), Angry (zły), Lonely (samotny) i Tired (zmęczony). Model HALT początkowo miał pomóc osobom na odwyku zorientować się, kiedy są najbardziej narażone na nawrót uzależnienia. Od tego czasu metoda HALT stała się przydatna również w innych przypadkach – zarówno w miejscu pracy, jak i w życiu osobistym. Kiedy jeden lub więcej z obszarów HALT nie jest w równowadze, rośnie prawdopodobieństwo, że w rezultacie będziemy mieć problemy ze zdrowiem i ogólnym samopoczuciem. Nauczenie się rozpoznawania tych stanów i zrozumienie ich wpływu pozwala na podjęcie działań zapobiegających ich negatywnym skutkom.
“Życie wyśle Ci pewną wiadomość. Jeśli wiadomość do Ciebie nie dotrze, da Ci nauczkę. Jeśli nie zrozumiesz nauczki, pojawi się problem. Jeśli nie rozwiążesz problemu, zacznie się kryzys”. – Regina Brett
HALT – 4 oznaki wypalenia i tego, że jedziesz na pustym baku
Aby zareagować na stany ryzyka HALT, pierwszym krokiem jest ich rozpoznanie. Oznacza to zwiększenie świadomości własnych emocji i zachowań, a także emocji i zachowań ludzi, z którymi przebywasz. Cztery stany zagrożenia HALT są wzajemnie powiązane. Ale każdy z czterech stanów HALT może być sam w sobie poważnym problemem.
Hungry (głód)
Głód fizyczny
Kiedy jesteś głodny, jesteś mniej zdolny do skoncentrowania się na pracy i bardziej podatny na rozproszenie uwagi. Prawdopodobnie jesteś też bardziej drażliwy.
Głód może wprowadzić organizm w stan nierównowagi, który może prowadzić do wahań nastroju, wpływać na naszą zdolność do podejmowania decyzji i obniżać kontrolę nad naszymi impulsami.
Znasz to powiedzenie głodny i (dlatego) zły? Jest w nim sporo prawdy. Pomyśl o tym, jak kiepsko się czujesz, gdy jesteś głodny. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski, może boleć cię głowa, możesz stać się drażliwy lub mieć trudności z koncentracją. Te efekty są wynikiem uwalniania przez mózg substancji chemicznych, które zakłócają produkcję serotoniny, substancji poprawiającej samopoczucie.
Kiedy dopada cię fizyczny głód, ważne jest, aby zaopatrzyć mózg i ciało w pożywne i zdrowe jedzenie. Istotne jest też, aby pozostać nawodnionym. Dlatego wskazane jest picie wody i uzupełnianie płynów wciągu dnia.
Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Wielu osobom pomaga, zjedzenie rano śniadania. Spróbuj zjeść w ciągu dwóch godzin od przebudzenia, a następnie zjedz coś zdrowego co trzy lub cztery godziny. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi może zapobiec zmianom nastroju, w tym wybuchom złości.
Regularne i zdrowe odżywianie się pomoże ci również oprzeć się pokusie podjadania niezdrowych przekąsek jak słodycze – pełnych cukru i niezdrowych tłuszczy i sztucznych dodatków. Mogą one powodować obniżenie nastroju, a ponadto na dłuższą metę prowadzą do otyłości i innych problemów zdrowotnych.
Głód emocjonalny
Głód może również odnosić się do tego, jak czujemy się emocjonalnie. Czasami nasze codzienne zadania i rozkład dnia odbijają się na naszym nastroju i samopoczuciu. Jeśli jesteś znudzony swoją codzienną rutyną, rozważ zrobienie czegoś, co ją urozmaici. Spędź czas z kimś, kogo dawno nie widziałeś. Wybierz się na spontaniczną wycieczkę. Spróbuj aktywności, której nigdy wcześniej nie wykonywałeś. Badania pokazują, że ludzki mózg wytwarza dopaminę, substancję chemiczną wpływającą na dobre samopoczucie, kiedy doświadczamy czegoś po raz pierwszy.
Jeżeli twój emocjonalny głód utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, być może nadszedł czas, aby ocenić swoją rutynę. Czym innym jest doświadczanie wyczerpującego okresu podczas dążenia do dotrzymania terminu projektu, a czym innym, gdy myśl o pracy lub konfrontacja z określonymi osobami wywołuje wyłącznie panikę i strach. Jeśli tak jest, być może nadszedł czas, aby rozważyć wprowadzenie pewnych zmian. Jeżeli negatywnie wpływa to na twoje życie codzienne lub jeżeli często uciekasz się do niezdrowych zachowań lub sięgasz po używki, aby sobie z tym poradzić, pomoc terapeuty lub psychologa może okazać się pomocna.
Angry (złość)
Kiedy jesteśmy rozzłoszczeni lub przeżywamy trudne emocje, możemy nie być w stanie myśleć racjonalnie. Badania pokazują, że złość może mieć też negatywny wpływ na zdrowie.
Są chwile, kiedy złość może być właściwą reakcją. Na przykład, złościmy się, gdy jesteśmy niesprawiedliwie krytykowani – a takie uczucie może nas zainspirować do podjęcia działań i rozwiązania problemów. Jeśli jednak nie potrafisz kontrolować swojej złości, może ona zaszkodzić twoim relacjom i wywołać niepotrzebny stres u ciebie i innych. Wysłany w złości email z odpowiedzią albo impulsywnie wypowiedziane słowa mogą spowodować niepotrzebne konflikty i tylko zaognić sytuację.
Jeśli czujesz złość, najpierw poświęć chwilę na ochłonięcie i uspokojenie się. Możesz też omówić z kimś zaufanym swoje uczucia. Gdy złość opadnie, poczujesz się lepiej się i zyskasz lepszą perspektywę. Wtedy możesz zająć się rozwiązaniem problemu w bardziej racjonalny sposób. Jeśli problem jest skomplikowany, podziel go na mniejsze elementy i wykonaj pierwszy krok, który pomoże ci go rozwiązać.
Jeśli często się złościsz, poświęć czas, aby zrozumieć, co powoduje twój gniew. Wypracuj sposób wyrażania go w sposób, który nie zaszkodzi tobie lub innym. Pomocne może okazać się zapisywanie rzeczy lub osób, które wywołują złość. Możesz wtedy zastanowić się, czy twój gniew jest uzasadniony, czy nie, i wyciszyć się w danej sytuacji.
Nie powinieneś jednak po prostu tłumić w sobie złości. Może to prowadzić do pasywno-agresywnego zachowania i w rzeczywistości zwiększać stres, który może powodować długoterminowe problemy zdrowotne.
Zamiast tego radź sobie ze złością za pomocą technik takich jak pozytywne myślenie i kierowana wyobraźnia. Jeśli potrzebujesz fizycznego uwolnienia, spróbuj ćwiczeń oddechowych lub centrowania.
Ważne zrozumienie mechanizmu złości i nauczenie się, jak poradzić sobie z jej rozładowaniem.
Sprawdź: Jak kontrolować swój gniew? 7 porad dla nerwusów
Loneliness (samotność)
Wszyscy doświadczamy samotności w różnych okresach naszego życia. Można czuć się odosobnionym i samotnym nawet wtedy, gdy przebywa się z innymi ludźmi. Ze współpracownikami w pracy, członkami rodziny i przyjaciółmi. Nawet jeśli otaczają nas ludzie, możemy nie wchodzić z nimi w aktywne interakcje. Co więcej, przy całej naszej nowoczesnej technologii, wielu z nas jest podłączonych do sieci, korzysta z komunikatorów, mediów społecznościowych, ale często nie ma z nikim kontaktu emocjonalnego.
Budowanie wysokiej jakości relacji z innymi ludźmi jest ważne dla dobrego samopoczucia, nawet jeśli nie jesteś z natury ekstrawertykiem.
Jeśli czujesz osamotnienie w pracy możesz porozmawiać ze swoim przełożonym. Być może będzie mógł zaangażować cię w projekty lub działania, które ułatwią ci nawiązywanie kontaktów. Jest to szczególnie ważne jeśli np. pracujesz zdalnie z domu i nie masz na co dzień fizycznego kontaktu z członkami swojego zespołu. W niektórych organizacjach istnieją też tematyczne grupy pracownicze, w których możesz podzielić się swoimi umiejętnościami i talentami – a przy okazji poznać nowych ludzi.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest codzienne wychodzenie z domu i kontaktowanie się twarzą w twarz z innymi ludźmi, kiedy tylko jest to możliwe. Izolacja może być pożywką dla depresji i niezdrowych wyborów. Nawet krótkie spotkania mogą pomóc zmniejszyć poczucie samotności i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.
Sprawdź: Na czym opierają się silne relacje? 5A – fundament silnych relacji
Tiredness (zmęczenie)
W kulturze nieustannej aktywności trwającej 24/7, przebodźcowania i presji sukcesu, niektórzy z nas po prostu nie potrafią odpuścić i się zrelaksować. Ale po wysiłku konieczny jest odpoczynek. Przewlekłe zmęczenie może mieć poważny wpływ na podejmowanie decyzji, pamięć i długoterminowe zdrowie.
Podstawowym sposobem ma odzyskanie sił jest dobrej jakości sen. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w nocy może pomóc poprawić nie tylko twoje fizyczne samopoczucie, ale także zdrowie emocjonalne. Bo kiedy jesteśmy fizycznie i emocjonalnie zmęczeni, często jesteśmy bardziej skłonni do angażowania się w bardziej negatywne wzorce myślenia i działania. Gdy jesteśmy niewyspani i zmęczeni wszystko wokół zaczyna nas drażnić. Łatwiej też wpadamy w irytację i się złościmy.
Ile snu to wystarczająco dużo? Ilość snu, jakiej potrzebujemy, różni się w zależności od wieku i indywidualnych potrzeb. Eksperci zalecają od 7 do 9 godzin snu. Każda ilość snu mniejsza niż 6 godzin może mieć szkodliwe skutki, takie jak zwiększone ryzyko wypadków, cukrzyca, choroby serca, depresja czy otyłość.
Nie tylko długość snu ma znaczenie. Jakość snu jest również ważna. Szczególnie istotna jest faza snu REM (ang. Rapid Eye Movement). Większość badań wykazuje istotne znaczenie ilości snu REM dla jakości samopoczucia psychicznego i funkcjonowania umysłowego oraz dla zapamiętywania, nauki.
Warto praktykować odpowiednią higienę snu. Odnosi się to do nawyków, które sprawiają, że masz spokojny sen i dobrze się wysypiasz. Nawyki te obejmują wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia. A także ograniczanie czynników rozpraszających, które utrudniają zaśnięcie i zakłócają sen.
Wysokiej jakości sen może być utrudniony przez picie alkoholu lub napojów z kofeiną wieczorami. Korzystanie z ekranów przed zaśnięciem – tabletu czy smartfona również może mieć negatywny wpływ na sen. Najlepiej jest przestać korzystać z elektroniki na godzinę lub dwie przed pójściem spać.
Moment odpoczynku i relaksu nie może być odkładany w nieskończoność. Są okresy, w których musisz bardzo się starać, i takie, w których powinieneś odpoczywać i regenerować siły. Przestrzeń na zadbanie o siebie nie pojawi się w twoim życiu w magiczny sposób. Powinienieś więc sam wygospodarować i świadomie zaplanować czas na relaks i odpoczynek.
Sprawdź: 21 sposobów jak mieć więcej energii do życia i działania
Uwagi końcowe
Słowo “HALT” – STOP jest znaczące. Jest to wezwanie do zatrzymania się i zastanowienia się nad kluczowymi aspektami dobrego samopoczucia – oraz do zmiany szkodliwych nawyków.
Kiedy zauważysz, że zaczynasz się denerwować, albo po prostu czujesz się trochę nie w porządku zrób: HALT. Poświęć chwilę na dokonanie wewnętrznej oceny. Czy jesteś głodny, zły, samotny lub zmęczony? Jeśli tak, podejmij kroki niezbędne do zaspokojenia swoich potrzeb.
Gdy często odczuwasz głód, przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Jeżeli często się złościsz, odnotuj te zdarzenia i zajmij się ich przyczynami. Jeśli czujesz się samotny, poszukaj sposobów na nawiązanie kontraktu. Popracuj nad zbudowaniem trwałych, wysokiej jakości relacji, zarówno w pracy, jak i poza nią. Z kolei odpoczynek i odpowiednia ilość snu o wysokiej jakości pozwoli ci odzyskać siły i energię do działania.
To co również może pomóc zwalczyć ryzyka HALT to rozwijanie inteligencji emocjonalnej. Pomoże ci to np. zauważyć, kiedy czujesz się osamotniony w swoim zespole albo kiedy tracisz zapał do działania. Pozwoli ci to również dostrzec te uczucia u innych.
Również zapisywanie w dzienniku swoich doświadczeń, myśli i uczuć to dobry sposób na śledzenie wszelkich potencjalnych problemów HALT. Możesz monitorować ilość snu i ćwiczeń, a także to, czy odżywiasz się regularnie i zdrowo. Prowadzenie dziennika pomoże ci dostrzec wzorce negatywnych uczuć lub zachowań – oraz da Ci wskazówki, co może być ich przyczyną.
Możesz również praktykować uważność (mindfulness), która pomoże ci stać się bardziej świadomym siebie. Jest to sposób na obserwowanie swoich myśli i uczuć bez poddawania się im. Wykazano, że mindfulness pomaga rozwijać inteligencję emocjonalną.
Zauważ, czy często masz tendencję do bycia poza równowagą w jednym obszarów HALT. Bądź intencjonalny jeżeli chodzi o poprawianie każdego z nich. Działaj proaktywnie, aby nie dopuszczać do sytuacji, że jesteś zbyt głodny, rozzłoszczony, samotny czy zmęczony. Dzięki temu możesz uchronić się przed wieloma chorobami i symptomami zdrowia psychicznego oraz uniknąć wypalenia.
“Wypalenie nie jest oznaką honoru”. – Greg McKeown
Sprawdź też: Jak uniknąć wypalenia zawodowego? 21 oznak że wypaliłeś się zawodowo
