Kiedy pracujesz zdalnie w domu, czasami trudno jest oddzielić pracę od życia prywatnego. Może to prowadzić do wypalenia, pozostawiając uczucie wyczerpania i braku motywacji. Na szczęście istnieją działania, które możesz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że poczujesz się wypalony. A to ostatecznie sprawi, że będziesz bardziej produktywny i zadowolony z pracy w domu. Oto kilka praktycznych wskazówek jak uniknąć wypalenia zawodowego, kiedy pracujesz zdalnie?
Jak uniknąć wypalenia zawodowego pracując w domu?
#01 Przygotuj się do dnia roboczego
Każdego ranka po przebudzeniu poświęć kilka minut na aktywności, które pomogą Ci dobrze rozpocząć dzień. Nawodnij swój organizm, porozciągaj się, poćwicz, zadbaj o higienę, zjedz śniadanie albo przygotuj sobie i wypij pożywne zdrowe smoothie. Twój poranek może być też czasem na refleksję czy medytację. Możliwości jest wiele to jak będzie wyglądał Twój idealny poranek zależy od Ciebie i Twojej wyobraźni.
Następnie, gdy jesteś gotowy, aby przystąpić do pracy, zrób coś, co wyraźnie reprezentuje tę zmianę. Wymyśl rutynę, która jasno sygnalizuje rozpoczęcie dnia pracy. Ten rytuał nie musi być niczym wymyślnym.
Może być to np. przebranie się w stój jaki założyłbyś normalnie do pracy. Praca w piżamie nie jest dobrym pomysłem. Pracując w piżamie czy luźnych dresach podświadomie, zmniejszasz swoją koncentrację i produktywność. Poza tym odpowiednie ubranie pozwoli Ci swobodnie prowadzić rozmowy wideo ze współpracownikami czy klientami, gdy zajdzie taka potrzeba. Możesz też po prostu usiąść o określonej porze w miejscu wyznaczonym do pracy z kubkiem swojego ulubionego napoju albo otworzyć kalendarz i przejrzeć swój grafik.
Twój sygnał do rozpoczęcia pracy powinien być czym charakterystycznym. To rytuał, który powtarzasz i który pomaga Ci to wejść w tryb pracy. Zyskać właściwe nastawieniu do rozpoczęcia działania.
Sprawdź: Jak dobrze zacząć dzień? Poranne nawyki ludzi sukcesu
#02 Stwórz odseparowane, ciche miejsce pracy
Aby nie dopuścić do zatarcia granic między pracą a życiem osobistym, stwórz specjalne miejsce w domu, w którym planujesz pracować. Na przykład możesz przekształcić pokój (lub nawet mały kącik w głównej części mieszkalnej) w biuro domowe. Zorganizuj sobie w tym obszarze wszystkie przedmioty i narzędzia potrzebne pracy.
Powiadom członków rodziny lub współlokatorów, że podczas pracy potrzebujesz skupienia i spokoju. Poproś ich, aby starali się ograniczyć do minimum rozpraszanie Twojej uwagi.
Wskazówka: jeśli masz małe dzieci w domu, ciężko jest znaleźć czas, w którym naprawdę możesz się skupić na pracy – a stres ten może zwiększyć poczucie wypalenia zawodowego. Zapewnij im rozrywkę, gromadząc różnorodne zabawki i zajęcia przyjazne dzieciom, aby miały czym się zająć, możesz je podmieniać w ciągu dnia, aby było więcej atrakcji.
#03 Ustal jasno zdefiniowane godziny pracy
Kiedy pracujesz w domu, może być kuszące rozluźnienie godzin pracy. Może to jednak prowadzić do niezamierzonego spędzania większości dnia w pracy. Aby tego uniknąć, staraj się trzymać tego samego czasu rozpoczęcia i zakończenia pracy każdego dnia. Przekaż także swój harmonogram swojemu szefowi i współpracowaniom, aby wiedzieli, kiedy mogą oczekiwać, że będziesz dla nich dostępny – “online”.
Zachowanie wyraźnego podziału między godzinami pracy, a czasem wolnym pomoże Ci być bardziej produktywnym w ciągu dnia. Oddzielisz dzięki temu sferę zawodową od prywatnej. Pomoże Ci też to poczuć się bardziej zrelaksowanym, gdy jesteś już nieobecny – po godzinach pracy i wiesz, że możesz zająć się osobistymi aktywnościami.
Pamiętaj, że godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy w domu mogą się różnić od godzin pracy w biurze. Na przykład, jeśli potrzebujesz czasu w ciągu dnia na przygotowanie obiadu dla swoich dzieci, możesz ustalić ze swoim szefem, że planujesz pracować kilka godzin rano i kilka godzin po południu, z przerwą na lunch. Twój grafik, może być bardziej elastyczny niż kiedy pracujesz w biurze.
#04 Planuj swój dzień i pracuj wydajnie
Najpierw podejmij najważniejsze zadania – “zjedz tę żabę“, jak mówi Brian Tracy. Nie próbuj na siłę usunąć jak największej liczby pozycji z listy rzeczy do zrobienia, aby wydawać się produktywnym.
Zamiast tego postaraj się nadać priorytet pracy, która jest ważniejsza lub trudniejsza. W dłuższej perspektywie poprawi to produktywność, ponieważ łatwiej będzie podejmować mniejsze zadania, gdy te duże zejdą z drogi. Przede wszystkim rób to co najważniejsze i co posuwa Cię do przodu w kierunku osiągnięcia najważniejszych celów.
Sprawdź: Metoda ABCDE – jak ustalać priorytety aby lepiej zarządzać czasem
#05 Rób przerwy w ciągu dnia, aby zachować energię
Siedzenie zbyt długi w jednym miejscu skoncentrowanym na tym samym zadaniu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany psychicznie i fizycznie. Aby temu zapobiec, rób krótką przerwę co godzinę lub dwie. Nawet coś tak prostego, jak wstawanie w celu rozciągnięcia, wykonanie kilku prostych ćwiczeń albo zrobienie sobie krótkiej przerwy na kawę czy herbatę czy małą przekąskę, może sprawić, że będziesz bardziej skupiony na dłuższą metę. Możesz też wyjść z domu na krótki spacer, aby odetchnąć świeżym powietrzem.
Wskazówka: Jeśli czujesz się zmęczony psychicznie z powodu długiego czasu pracy nad jednym projektem i masz wrażenie, że utknąłeś w miejscu, spróbuj zmienić zadanie na inne, aby trochę zmienić perspektywę. Pamiętaj tylko o tym, aby nie starać się robić dwóch rzeczy jednocześnie “multitasking” nie działa!
#06 Nawiąż kontakt ze współpracownikami, aby uzyskać wsparcie
Samotność i izolacja mogą zwiększyć ryzyko wypalenia. Jeśli czujesz się osamotniony, nie bój się porozmawiać ze współpracownikiem o pracy lub wyzwaniach związanych z pracą w domu. Są szanse, że jego czy jej odczucia są podobne do Twoich i pokrzepicie się wzajemnie.
Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony, możesz wysłać wiadomość do jednego ze współpracowników, który zawsze Cię rozśmiesza. Nawet szybka rozmowa może pomóc Ci poczuć się wystarczająco naładowanym, aby wrócić do pracy z lepszym nastawieniem.
#07 Porozmawiaj z szefem, jeśli chcesz dostosować obciążenie pracą.
Jeśli dopiero zaczynasz pracę w domu, możesz zauważyć, że rozproszenie utrudnia wykonywanie takiej samej pracy jak w biurze, zwłaszcza jeśli nie mieszkasz sam. Jeśli tak jest, poświęć kilka dni na analizę, na co poświęcasz czas i ile faktycznie realizujesz zadań w ciągu dnia. Następnie porozmawiaj ze swoim szefem, aby wiedział, czego może oczekiwać od Ciebie. Wspólnie zastanówcie się co można zrobić, aby praca była efektywna.
Realistyczne podejście do swoich oczekiwań dotyczy również czasu wolnego. Relaks przed telewizorem jest całkowicie w porządku, jeśli lubisz to robić – nie odczuwaj presji, aby być produktywnym o każdej porze dnia. Czasami potrzebujemy się “zresetować” i zająć się mnie produktywnymi zajęciami. Jest czas na pracę i czas na odpoczynek.
#08 Kończ każdy dzień roboczy, planując następny
Pod koniec dnia spędź około 5-10 minut na niedokończonych lub nadchodzących zadaniach. Następnie zanotuj 3 najważniejsze rzeczy, które chcesz osiągnąć w następnym dniu roboczym. W ten sposób, kiedy znów usiądziesz do pracy, będziesz już wiedział, od czego zacząć, i rzadziej zapomnisz o ważnym zadaniu.
Zapisz priorytety w kalendarzu lub notatniku. Możesz mieć je w formie elektronicznej lub fizycznej przy swoim domowym stanowisku pracy.
#09 Zakończ celowo każdy dzień roboczy
Podobnie jak z wchodzeniem w trym pracy na początku dnia, stwórz rytuał, który oznacza, że czas na pracę dobiegł końca. Takie działanie może pomóc mózgowi w nabraniu przekonania, że zakończyłeś dzień pracy.
Na przykład możesz opróżnić skrzynkę odbiorczą, zamknąć służbowego laptopa i wyłączyć służbowy telefon, przebrać się w wygodne ubranie, wziąć prysznic, wyjść pobiegać lub przejść z biurka na kanapę.
Może to również być sygnałem dla Twojej rodziny, że skończyłeś pracę. Mogą zacząć wchodzić z Tobą w interakcje i że teraz masz czas dla nich.
#10 Prowadź zrównoważone życie rodzinne
Po pracy zrób coś, co sprawi, że poczujesz się zrelaksowany. Prawdopodobnie będziesz musiał zająć się różnymi domowymi obowiązkami jak zakupy, gotowanie, czy sprzątanie, postaraj się jednak zrobić coś co sprawia Ci przyjemność. Przeznacz przynajmniej trochę czasu dla siebie każdego dnia.
Może to być tak proste, jak obejrzenie odcinka ulubionego serialu, gra na telefonie, lektura dobrej książki. Będąc świadomym rozluźnienia, następnego dnia poczujesz się odświeżony psychicznie.
Na przykład, jeśli normalnie chodzisz na siłownię po pracy, ale jest zamknięta, możesz zamiast tego zrobić trening w domu. Jeśli lubisz gotować, możesz poświęcić czas na wyszukiwanie nowych przepisów i ugotować coś nowego. Możesz także wybrać się na spacer lub po prostu usiąść na zewnątrz, by cieszyć się świeżym powietrzem!
Wskazówka: Unikaj czynności, które powodują uczucie wyczerpania lub stresu. Na przykład, jeśli okaże się, że sprawdzanie wiadomości w mediach społecznościowych sprawia, że czujesz się napięty lub zdenerwowany, ogranicz się do sprawdzania powiadomień raz lub dwa razy dziennie i zrób coś innego!
#11 Unikaj sprawdzania służbowego adresu e-mail poza godzinami pracy
Kiedy pracujesz w domu, może być zbyt łatwo odpowiedzieć na szybką wiadomość e-mail po obiedzie lub porozmawiać z klientem podczas zabawy z dziećmi. Jednak po ustaleniu harmonogramu dnia ważne jest, aby go przestrzegać. Zachować tę granicę, wykonując zadania związane z pracą tylko w rzeczywistych godzinach pracy.
Możesz również wyłączyć telefon służbowy. W ten sposób nie będziesz musiał odpowiadać na e-maile lub wiadomości służbowe po godzinach. Dlatego, że nie będziesz o nich powiadamiany, dopóki nie włączysz ponownie telefonu albo nie zalogujesz się na swoim komputerze.
#12 Ogranicz pracę, jeśli zauważysz oznaki wypalenia zawodowego
Naucz się mówić „nie”, gdy czujesz się przytłoczony. Pracując w domu, pracodawcom trudniej jest intuicyjnie czytać, gdy dzieje się za dużo. Dlatego ważne jest, aby zabrać głos, jeśli masz za dużo zadań.
Nie próbuj przebrnąć przez wypalenie bez żadnych zmian – długotrwały stres związany jest z dolegliwościami fizycznymi, takimi jak bóle głowy, bóle ciała, a nawet może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie przez cały czas, brak motywacji w pracy lub gdy jesteś wciąż przygaszony, być może masz do czynienia z wypaleniem zawodowym. W takim przypadku dobrym pomysłem może być poproszenie o kilka dni wolnego lub mniejsze obciążenie pracą. Jeśli nie możesz tego zrobić, przynajmniej odzyskaj jak najwięcej swojego czasu wolnego, abyś mógł po pracy odpocząć, “naładować się” i zregenerować.
Sprawdź też: 6 powodów wypalenia zawodowego i jak sobie z nim radzić
A Tobie co pomaga w pracy zdalnej? Napisz w komentarzu.
