Rozproszenie uwagi. Ciągły napływ informacji. Pobudzenie. Stres. Zmartwienia. Rozproszenie Negatywne myślenie. Wyczerpanie emocjonalne i fizyczne. To niestety dla wielu z nas codzienność. Życie pędzi, wciąż gdzieś gonimy, stale brakuje nam czasu na cieszenie się chwilą. Rozpamiętujemy przeszłość albo jesteśmy zbyt zajęci przygotowywaniem się na nieprzewidywalną przyszłość, nie myśląc o tym co “tu i teraz”. Żyjąc w ten sposób wpadamy w pułapkę nieświadomego życia. Czy można jakoś przerwać to błędne koło? Jak docenić teraźniejszość, gdy trzeba planować, osiągać cele, ogarniać obowiązki i po prostu żyć w tym szalonym i wciąż skupionym na przyszłości świecie? Jak żyć bardziej świadomie, odnaleźć chwilę spokoju i szczęścia? Odpowiedź znajdziesz w codziennej praktyce uważności (ang. mindfulness).
“Żyjemy w kulturze całkowicie zahipnotyzowanej przez iluzję czasu, w której tak zwana chwila obecna jest odczuwana jako mikroskopijna linia dzieląca przeszłość o potężnej sile sprawczej od absorbująco ważnej przyszłości. Nie mamy teraźniejszości. Nasza świadomość jest prawie całkowicie wypełniona wspomnieniami i oczekiwaniami. Nie zdajemy sobie sprawy, że nigdy nie było, nie ma i nie będzie innego doświadczenia niż to w teraźniejszości”. – Alan Watts
Czym jest mindfulness – praktyka uważności?
Mindfulness to bardzo prosta koncepcja. Oznacza, że stajesz się celowo świadomy chwili obecnej, zwracając dużą uwagę na własne uczucia, myśli i to, co odbierasz za pomocą zmysłów.
Praktyka uważności polega po prostu na skupieniu się na tym, co robisz. Celowo skupiasz uwagę i świadomie kierujesz swoją świadomość na to, co robisz albo myślisz w danej chwili. Jem posiłek. Myję naczynia. Rozmawiam z żoną. Bawię się z dziećmi. Pracuję nad projektem. Nic nie robię.
“Uważność to świadomy wybór, aby cieszyć się każdą chwilą”.
Uważność to też proces odpuszczania sobie pewnych spraw. Wyzbywasz się zmartwień o przyszłość i żali związanych z przeszłością. Pozbywasz się negatywnych, bolesnych myśli, które sprawiają ci ból. Wyzbywasz się przywiązania do osób i rzeczy, które cię rozpraszają i negatywnie pobudzają. Odpuszczasz potrzebę kontrolowania życia, pozwalając, aby płynęło naturalnie i radośnie, jedna chwila po drugiej.
“Mindfulness to po prostu bycie świadomym tego, co się dzieje teraz, bez życzenia sobie, aby było inaczej; cieszenie się miłą chwilą i pogodzenie się z jej zakończeniem (co na pewno się stanie); i akceptowanie nieprzyjemnej sytuacji bez lęku, że zawsze tak będzie (bo nie będzie)”. – James Baraz
Jaki są korzyści z mindfulness i praktykowania uważności?
Kiedy naprawdę doświadczasz chwili, zamiast ją analizować albo zatracać się w negatywnym myśleniu, odczuwasz szeroką gamę korzyści fizycznych, emocjonalnych i psychologicznych, które naprawdę zmieniają Twoje życie. S. J. Scott i Barrie Davenport autorzy poradnika o mindfulness i nawykach uważności, wskazują na 10 korzyści z mindfulness i praktykowania uważności. Oto one:
#01 Zmniejsza skłonność do nadmiernego rozmyślania
Nadmierne rozmyślanie i snucie rozważań to nienajlepsza forma autorefleksji. Może mieć ona wręcz działanie uzależniające. Kiedy ciągle wspominasz przeszłość, snując ponure refleksje i skupiając się na negatywnym myśleniu, zwiększasz u siebie ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja czy stany lękowe. Badania naukowe potwierdzają, że praktykowanie uważności pomaga zmniejszyć skłonność do nadmiernego rozmyślania.
#02 Łagodzi stres
Uważność łagodzi niektóre rodzaje stresu. Istnieją naukowe dowody, że praktyka mindfulness może obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu. W przeprowadzonych badaniach wykazano bezpośrednie powiązanie między mniejszym poziomem kortyzolu a lepszymi wynikami na skali uważności.
#03 Poprawia pamięć i koncentracja
Badania pokazują, że praktyka mindfulness poprawia skupienie, pamięć i zdolność rozumienia czytanego tekstu. Jednocześnie zmniejsza skłonność do błądzenia myślami. Prowadzone obserwacje potwierdziły też, że medytacja stosowana regularnie powoduje zagęszczenie kory mózgowej. Jest ona odpowiedzialna za wyższe funkcje mózgu, takie jak pamięć, koncentracja i uczenie się.
#04 Zwiększa stabilność emocjonalną
Czynniki, które regularnie nas stresują, wpływają na naszą zdolność zachowania stabilności emocjonalnej. Stabilność emocjonalna polega między innymi na tym, że nie reagujemy złością i wybuchami emocji na niespodziewane wydarzenie. Uważność pomaga nam reagować na stresujące sytuacje w spokojniejszy, bardziej przyjazny dla naszego zdrowia sposób.
#05 Większa elastyczność poznawcza
Elastyczność poznawcza to zdolność do szybkiej zmiany toru myślowego w celu dostosowania się do bieżącej sytuacji. Wykazano, że praktyka medytacji uważności może zwiększyć elastyczność poznawczą. Sprawia, że nasze myślenie staje się mniej sztywne, a bardziej kreatywne.
#06 Lepsza jakość relacji
Badanie przeprowadzone wśród par pokazało, że partnerzy, którzy aktywnie praktykują uważność, obserwują poprawę swoich relacji, a poziom odczuwanego przez nich szczęścia rośnie. Badane pary czuły się mniej zestresowane w związku i lepiej radziły sobie z wyzwaniami.
#07 Mniejszy lęk
Praktykowanie uważności przyczynia się do zmniejszenia odczuwanego lęku na skutek zmniejszenia ciała migdałowatego – ośrodka strachu w mózgu. Jednocześnie prowadzi do zwiększenia kory przedczołowej, dzięki czemu nasze mózgi są spokojniejsze i stabilniejsze. Praktykowanie utrzymywania dystansu i powstrzymywania się przed ocenianiem niespokojnych myśli i uczuć pomaga osłabić lękowe reakcje na te myśli.
#08 Poprawia sen
Bezsenność i problemy ze snem to typowe reakcje na stres. Pielęgnowanie nawyku uważności zwiększa uczucie spokoju i osłabia skłonność do snucia rozważań, które mogą utrudnić zasypianie. Medytacja uważności może zwiększyć reakcję relaksacyjną dzięki efektowi, jakim jest wzmocnienie czynników związanych z uwagą, które utrudniają kontrolowanie autonomicznego układu nerwowego. A co za tym idzie medytacja uważności może pomóc lepiej wyspać się w nocy.
#09 Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne
Jedno z badań wykazało, że tzw. integracyjny trening ciała i umysłu (IBMT), czyli jedna z technik uważności może doprowadzić do zmian w mózgu, które chronią przed chorobą psychiczną. Praktykowanie tej metody sprzyja bowiem zachodzeniu pozytywnych strukturalnych zmian w połączeniach w mózgu poprzez poprawę wydajności w tej części mózgu, która pomaga regulować zachowanie.
#10 Łagodzi ból
Uważność może pomóc osobom zmagającym się z przewlekłym bólem, ponieważ łagodzi jego objawy i pomaga lepiej sobie z nim radzić. Praktyki uważności sprawiają, że postrzegamy ból taki, jakim on jest, nie oceniamy go i nie martwimy się nim, przez co mniej cierpimy. Badacze zaobserwowali zmniejszenie intensywności i dokuczliwości bólu u osób, które praktykowały medytację uważności.
Uwagi końcowe
Oczywiście nie da się żyć tyko teraźniejszością, zapominając całkowicie o przeszłości i nie myśląc o tym co przed nami. Nie musisz być uważny w każdej chwili swojego życia. Ale możesz praktykować mindfulness po to, by być bardziej obecnym.
Dlatego, że im częściej będziesz praktykować uważność, tym więcej chwil w teraźniejszości zaczniesz doceniać i tym mniej nieświadomy się staniesz. Więcej twoich działań i decyzji będzie zakorzenionych w świadomości, dzięki czemu twoje reakcje będą umyślne, a nie bezmyślne.
“W każdej minucie dnia, w której praktykujesz uważność, generujesz zasoby wewnętrznego spokoju, które mogą cię wspomagać w chwilach „nieświadomego życia”.” – S. J. Scott i Barrie Davenport
Jak praktykować mindfulness? Wyrób sobie dobry nawyk uważności!
Wszyscy potrzebujemy narzędzi, które pomogą nam zainicjować zmianę i konsekwentnie trwać przy nowym postanowieniu. Jak praktykować uważność? Co robić, aby bez trudu powracać świadomością do chwili obecnej, nawet podczas zwykłych, codziennych zajęć? Jak żyć bardziej świadomie?
Poznaj 71 sposobów na praktykowanie mindfulness
Możesz to osiągnąć wykorzystując 71 prostych nawyków, które pomogą Ci żyć tu i teraz. Opisane są one w wydanej przez Sensus w tłumaczeniu Joanny Sugiero książce Mindfulness w 10 minut. Wiele z tych nawyków zostało dogłębnie zbadanych przez naukowców, którzy udowodnili, że przynoszą one mnóstwo psychologicznych i fizycznych korzyści. Zarówno Steve, jak i Barrie autorzy książki Mindfulness w 10 minut praktykują wiele z tych nawyków i odczuwają ich korzyści na własnej skórze. Ty również możesz czerpać z nich korzyści, wprowadzające je do swojej codziennej rutyny.
Myślisz nie ma ma czasu na wielogodzinne medytacje? Wiesz co jest najlepsze, aby praktykować mindfulness nie musisz siedzieć w pozycji lotosu i medytować przez kilka godzin. Nie musisz zakładać dziwacznych ubrań, wyznawać żadnej konkretnej religii, ani zamieniać się w mnicha.
Nawyki uważności, które proponują S. J. Scott i Barrie Davenport są łatwe do nauczenia się i nie zajmują dużo czasu. Każdy z 71 nawyków mindfulness nie zajmie ci więcej niż 10 minut. Dzięki nim twoja praktyka uważności stanie się bardziej pobudzająca i satysfakcjonująca, a ty nie poczujesz się nią przytłoczony. Nawyki te dają okazję do praktykowania uważności podczas ich utrwalania. Sprzyjają też bardziej uważnemu stylowi życia dzięki zmianie zachowania lub myślenia. Oczywiście nie musisz stosować ich wszystkich. Wypróbuj i wybierz te, które najlepiej pasują do ciebie i dają ci najwięcej korzyści. Wystarczy, że wybierzesz tylko kilka, żeby wywołać pozytywną zmianę w swoim życiu.
Produktem ubocznym twoich wysiłków będzie znacząca poprawa Twojego życia: zmniejszy się odczuwany niepokój, zminimalizuje stres, poprawi się zdrowie psychiczne i fizyczne. Twoje relacje z ludźmi polepszą się, a Ty zaczniesz czerpać większą radość ze swojej pracy i odkryjesz przyjemność w rzeczach, których wcześniej nie zauważałeś albo wręcz unikałeś.
Wybór sobie nawyk uważności. Bądź obecnym, nawet gdy świat będzie ciągnął cię w różnych kierunkach, rozpraszając twoją uwagę. Żyj tu i teraz – szczęśliwie i świadomie!
“Uważność nie jest trudna. Musimy tylko pamiętać, żeby ją praktykować”. – Sharon Salzburg
Sprawdź też: Jak pozbyć się nadmiaru negatywnych myśli? Uporządkuj swój umysł!
A Ty czy żyjesz uważnie?
