Wyobraź sobie: czy gdyby zadanie wydawało Ci się bardzo przyjemne, ważne i tak łatwe, że na pewno sobie poradzisz, chciałoby Ci się je odwlekać? Prokrastynacja to w znacznej mierze problem emocjonalny. Chociaż istnieją skuteczne techniki radzenia sobie z prokrastynacją, w większości sytuacji umiejętność zarządzania swoimi emocjami jest kluczowa w przezwyciężaniu tendencji do odkładania na później. Jak pokonać prokrastynacje i przejść do działania?

Thibaut Meurisse autor książek i trener, jest zafascynowany samorozwojem i potęgą umysłu, a jego osobista misja to pomaganie ludziom w uświadamianiu sobie swojego pełnego potencjału i osiąganiu wyższych poziomów spełnienia i świadomości. W swojej książce Siła emocji podpowiada jak lepiej radzić sobie z emocjami i wskazuje 16 kroków, aby wręcz zmiażdżyć c prokrastynację!

“Prokrastynacja sama w sobie nie świadczy o lenistwie lub o tym, że coś jest z Tobą nie tak. Każdy coś odwleka. Ale jeśli zdarza
Ci się to regularnie, może wskazywać albo na problem z samooceną, albo na brak samodyscypliny”. – Thibaut Meurisse

Jak zmiażdżyć prokrastynację w 16 prostych krokach?

#01 Zrozum, co się ukrywa za prokrastynacją

Pierwszym krokiem jest zrozumienie przyczyn prokrastynacji. Odwlekanie ma określone powody. Zazwyczaj chodzi o strach i umysł, który twierdzi, że najlepszym sposobem na uniknięcie strachu jest nierobienie niczego. Innymi słowy, odwlekanie. Innym powodem jest trudność zadania. Chcesz w jak największym stopniu uniknąć bólu i zmaksymalizować przyjemność. Tak działa Twój mózg.

Odwlekanie może także wynikać z braku motywacji. Jest tak wtedy, gdy zadanie nie stanowi części większej, ekscytującej wizji. Jeśli brakuje Ci motywacji, zastanów się dlaczego. Następnie rozważ poniższe rozwiązania:

  •  Deleguj zadanie.
  • Wyeliminuj zadanie.
  •  Zmień sposób postrzegania i uczyń zadanie częścią większej (i bardziej ekscytującej) wizji.
  •  Przeorganizuj zadanie, aby stało się łatwiejsze.
  •  Po prostu zacznij je realizować (patrz krok 13.).

Poświęć czas na zidentyfikowanie wszystkich powodów swojego odwlekania. Bądź wobec siebie szczery/szczera.

#02 Przypomnij sobie cenę prokrastynacji

Prokrastynacja nie jest drobnostką i wiąże się z poważnymi konsekwencjami.

  • Bezpośrednim jej skutkiem jest to, że osiągniesz znacznie mniej w trakcie swojego czasu na ziemi.
  • Pośrednim jej skutkiem jest złe mniemanie o sobie. Zaczniesz się obwiniać o to, że nie robisz tego, co powinieneś/powinnaś, a to podkopie Twoją samoocenę i wygeneruje niepotrzebne obawy.
    Ćwiczenie — cena prokrastynacji

Weź kartkę i zapisz konsekwencje swojej prokrastynacji. Jak wpływa to na Twój spokój ducha? Na samoocenę? Na możliwość realizowania Twoich marzeń? Im bardziej będziesz mieć dosyć prokrastynacji, tym większe prawdopodobieństwo, że w końcu coś z nią zrobisz.

#03 Odkryj swoją narrację

Trzecim krokiem na drodze do przezwyciężenia prokrastynacji jest zidentyfikowanie ukrywającej się za nią narracji. Co sobie opowiadasz, gdy czujesz pragnienie prokrastynacji? Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Jakich wymówek używasz? Popularne wykręty to:

  • jestem zbyt zmęczony/zmęczona,
  • zrobię to jutro,
  •  kiepsko sobie poradzę,
  •  to nie jest aż takie ważne.

Przyjrzyjmy się niektórym z nich bliżej.

Jestem zbyt zmęczony/zmęczona

Chociaż może to być prawdą, musisz pamiętać, że nie jesteś swoim umysłem. Nie musisz go słuchać. David Goggins z Navy SEAL stosuje Regułę 40 procent. Zgodnie z nią nawet wtedy, gdy sądzisz, że już więcej nie dasz rady, wykorzystujesz tylko czterdzieści procent pojemności mózgu. Przekaz jest taki, że masz spore zasoby energii, które możesz użyć, gdy czujesz zmęczenie. Oznacza to, że dwie godziny pracy po godzinach nad pobocznym projektem Cię nie zabije.

Kiepsko sobie poradzę

Jeśli planujesz jakieś zadanie na dzisiaj, znaczy to, że wierzysz, iż potrafisz je wykonać. Dlatego obawa przed kiepskim wynikiem nie jest prawdziwym powodem. Bo gdyby prawdą było, że dzisiaj zrobisz to kiepsko, co przemawiałoby za tym, że jutro zrobisz to lepiej? Przypuszczalnie nic. To tylko narracja, jaką sobie opowiadasz.

Zrobię to jutro

Zrobienie tego jutro niekoniecznie musi być problemem. Ale jeśli nie potrafisz się zdyscyplinować, żeby dokończyć dzisiejsze zadania, jakie masz szanse, że w przyszłości zrealizujesz swoje idealne życie? Pamiętaj, że to właśnie dokończenie zadania, które masz przed sobą, pozwoli Ci stworzyć przyszłe życie. Czas, wysiłek i samodyscyplina są niezbędne, jeśli chcesz zrobić w życiu cokolwiek wartościowego.

To nie jest aż takie ważne

Nawet jeśli to prawda, niezrealizowanie zaplanowanego zadania tworzy otwartą pętlę. Gdzieś w tyle głowy wiesz, że wciąż masz coś niedokończonego. Ciągłe odkładanie zadań szybko pozbawi Cię motywacji. W pewnym momencie dojdziesz do wniosku, że tkwisz w martwym punkcie i nie masz pojęcia dlaczego.

Ćwiczenie — zapisz swoje wymówki

Zacznij sobie uświadamiać wszystkie wymyślane przez siebie wymówki. Zapisz je, a następnie przeanalizuj każdą z nich po kolei.
Mają nad Tobą władzę, bo im na to pozwalasz. Zobowiąż się, że się nimi zajmiesz.

#04 Przerób swoją narrację

Przyjrzyj się swoim wymówkom. Narzekasz na nadmierne zmęczenie lub brak czasu? Chcesz zrobić wszystko idealnie? Gdy już zidentyfikujesz swoją narrację, stwórz nową, bardziej motywującą, która zneutralizuje te wymówki. Poniżej podaję kilka przykładów.

  • Nie mam na to czasu → Znajdę czas na to, do czego się zobowiązałem/ zobowiązałam.
  • Jestem zbyt zmęczony/zmęczona → Mam kontrolę nad swoim umysłem i mam więcej energii, niż mi się wydaje. Gdy coś
    planuję, robię to.

Następnie stwórz afirmacje lub mantry wokół swojej nowej narracji. Powtarzaj je sobie każdego ranka i w ciągu dnia, aż staną się częścią Twojej tożsamości. Pamiętaj, że prokrastynacja to nawyk, a Tobie zależy na przeprogramowaniu umysłu i wprowadzeniu nowego nawyku — realizowania zaplanowanych zadań niezależnie od tego, czy masz na to ochotę, czy nie.

#05 Doprecyzuj swoje „dlaczego”

Prokrastynacja często wynika z braku motywacji. Gdy ekscytuje Cię jakiś cel, nie uciekasz od niego, prawda? Nie. Wręcz nie możesz się
doczekać, żeby nad nim pracować!

Przyjrzyj się zadaniom, które regularnie odkładasz na później. Dlaczego tak się dzieje? W jaki sposób możesz uczynić je częścią swojej wizji, żeby czuć większą motywację? Czy możesz zmodyfikować te zadania? Czy możesz czegoś się z nich nauczyć? Czy potrafisz wyobrazić sobie dumę, jaką będziesz odczuwać po ich wykonaniu? Im silniejszy powód, czyli Twoje „dlaczego”, tym łatwiej przyjdzie Ci przezwyciężyć pokusę prokrastynacji.

#06 Zidentyfikuj sposoby, w jakie się rozpraszasz

Następnym krokiem jest uświadomienie sobie wszystkich sposobów, jakimi odciągasz się od czegoś. Jakie są Twoje zagrania? Idziesz na spacer? Oglądasz filmy na YouTube? Pijesz kawę? A może czytasz książki o tym, jak pokonać prokrastynację? Dopóki nie uświadomisz sobie wszystkich sposobów na odwlekanie zadań, trudno będzie Ci to wykorzenić.

Ćwiczenie — sporządź listę swoich sposobów na odwlekanie zadań

Poświęć kilka minut i spisz wszystkie sposoby, jakimi odciągasz się od pracy.

#07 Przyjrzyj się pragnieniu

Gdy poczujesz pragnienie, by… (tu wpisz swój sposób na rozproszenie się), zatrzymaj tę emocję. Jak ją odbierasz? Pozwól sobie ją poczuć. Nie osądzaj się. Nie obwiniaj się. Zaakceptuj ją. W ten sposób zyskasz większą kontrolę nad swoim umysłem.

#08 Rejestruj wszystko, co robisz

Aby ocenić swoją produktywność i uzyskać wgląd w swoje sposoby na odwlekanie zadań, zapisuj w notatniku wszystko, co robisz. Rób to przez tydzień. Za każdym razem, gdy przejdziesz od jednej aktywności na inną, zanotuj to. Pilnuj, by zapisywać, ile czasu zajmuje Ci każde zajęcie. Pod koniec tygodnia będziesz wiedzieć, ile poświęcasz na „prawdziwą” pracę, a ile na rozpraszanie się. Uważaj, może Cię to zszokować.

#09 Ustal jasny zamiar dotyczący każdego swojego zajęcia

Zanim się do czegoś zabierzesz, upewnij się, że wiesz dokładnie, co trzeba zrobić. Zadaj sobie pytanie: co chcę przez to osiągnąć? Jaki ma być efekt końcowy? W ten sposób nie dasz swojemu umysłowi miejsca na tworzenie wymówek.

#10 Przygotuj swoje otoczenie

Umysł nie lubi tego, co trudne. Chce, żeby wszystko było łatwe. Dlatego zadbaj o usunięcie wszelkich przeszkód lub spowolnień, żeby móc od razu zabrać się do pracy. Na przykład:

  •  Jeśli chcesz biegać, zostaw strój do biegania przy łóżku, żeby móc wybrać się na trening od razu po przebudzeniu (i po
    pełnej rozgrzewce, rzecz jasna).
  • Jeśli masz jakieś zadania wymagające komputera, uprzątnij z biurka wszelkie rozpraszacze i upewnij się, że masz pod ręką wszystkie potrzebne dokumenty.

#11 Zacznij od drobnych rzeczy

Może zamiast narzucać sobie dużą presję, zacznij skromniej? Na przykład zamiast dwóch stron rękopisu napisz tylko jeden akapit. Zamiast ćwiczyć przez godzinę zacznij od pięciu minut. Mniejsze zadania pomagają pokonać prokrastynację, a jednocześnie sprzyjają wytwarzaniu pędu. Gdy tylko masz taką możliwość, zaczynaj od drobnych rzeczy, żeby zredukować presję.

#12 Planuj szybkie zwycięstwa

Mierzenie się każdego dnia z onieśmielającymi zadaniami to kurs na porażkę i zniszczenie motywacji. Ucz się dzielić zadania na mniejsze i ustanawiać mniejsze punkty kontrolne, które łatwiej Ci będzie osiągnąć.

W ten sposób:

  • wyrabiasz nawyk doprowadzania zadań w stu procentach do końca,
  • zwiększasz swoją samoocenę, gdy rejestrujesz kolejne osiągnięcia,
  • redukujesz chęć odłożenia czegoś na później.

Ustanów sobie małe cele na każdy dzień i realizuj je konsekwentnie przez kilka tygodni. W ten sposób zwiększysz swoją samoocenę i będziesz mieć większe predyspozycje do dokańczania trudnych zadań w przyszłości. Pamiętaj, doprowadzanie spraw do końca to nawyk, który podobnie jak wszystkie inne można ćwiczyć i wyrabiać.

#13 Po prostu zacznij

Często gdy zaczniesz realizować jakieś zadanie, wchodzisz w tak zwany „flow” (czyli znajdujesz swój rytm) i wszystko przychodzi Ci bez trudu. Tak bardzo skupiasz się wtedy na zadaniu, że problem z motywacją przestaje istnieć.

Aby wejść w ten stan, trzeba po prostu zacząć działać. Ułatw to sobie i postanów, że popracujesz nad jakimś zadaniem przez pięć minut i zobaczysz, co się stanie. Usuń wszelką presję i dążenie do perfekcji. Daj sobie pozwolenie na zrobienie tego byle jak. Często okazuje się wtedy, że pracujesz znacznie dłużej, niż Twój pierwotny plan. Zwróć uwagę, że im więcej skupienia wymaga zadanie, tym większe prawdopodobieństwo szybkiego wejścia w odpowiedni rytm.

Dodatkowo możesz wykorzystać regułę 5 sekund opisaną przez Mel Robbins w książce Reguła 5 sekund. Zgodnie z nią masz pięciosekundowe okno czasowe, by podjąć działanie, zanim umysł Cię od tego odwiedzie.

#14 Wyrób sobie pomocne codzienne nawyki

Jeśli masz tendencję do odwlekania istotnych zadań, zobowiąż się do realizowania ich od razu rano. Na przykład jeśli chcesz napisać książkę, zacznij poranek od pisania. Małymi krokami. Postaw sobie za cel napisanie pięćdziesięciu słów dziennie i rób to każdego ranka. Realizując taki plan, wypracujesz nawyk pisania i zmniejszysz prawdopodobieństwo prokrastynacji.

#15 Wykorzystuj wizualizację

W przezwyciężeniu prokrastynacji pomaga także wizualizacja. Można z niej korzystać na dwa sposoby.

  1. Zwizualizuj sobie siebie, jak realizujesz zadanie: zobacz, jak siadasz przed komputerem, otwierasz plik i piszesz. Wyobraź sobie, jak zakładasz buty do biegania i wychodzisz pobiegać. Tego rodzaju wizualizacje mają udowodnioną skuteczność w zwiększaniu prawdopodobieństwa podjęcia danej aktywności. Wypróbuj je.
  2. Zwizualizuj sobie siebie po skończeniu zadania: co będziesz czuć, gdy skończysz? Wyzwolenie? Szczęście? Dumę? Wywołaj w sobie te uczucia. W ten sposób zyskasz zastrzyk motywacji, który zachęci Cię do podjęcia wysiłku.

#16 Stwarzaj zobowiązania

Jeśli masz problem z dokończeniem zadania, możesz zobowiązać się do tego przed kimś. Gdy boję się, że będę coś odwlekał, wysyłam wiadomość do przyjaciela z informacją, że zrealizuję to zadanie przed upływem określonej daty.

Innym sposobem na stworzenie zobowiązania jest znalezienie partnera do zobowiązań, z którym będziesz utrzymywać regularny kontakt

Spotykaj się z nim (lub z nią) na przykład raz w tygodniu i przedstawiaj listę swoich celów. Możesz też wybrać zadania, które zwykle odwlekasz, i dla każdego ustalić określony deadline. Następnie wyślij maila do swojego partnera od zobowiązań z informacją, kiedy skończysz te zadania.

Te szesnaście sposobów pozwala przezwyciężyć lub przynajmniej znacznie zredukować prokrastynację. Sprawdź je i zobacz jak zadziałają u Ciebie!

“Odkładaj na jutro tylko to, bez czego nie będzie Ci szkoda umrzeć”. – Pablo Picasso

Źródło: Siła emocji. Jak je rozpoznać, kontrolować i ułatwić sobie życie – Thibaut Meurisse, wydawnictwo Sensu 2023, tłumaczenie Marcin Machnik

Siła emocji od odwlekania do działania!

Siła emocji. Jak je rozpoznać, kontrolować i ułatwić sobie życie - Thibaut Meurisse
Siła emocji. Jak je rozpoznać, kontrolować i ułatwić sobie życie –
Thibaut Meurisse

Emocje są ściśle powiązane z naszym zachowaniem, w tym z prokrastynacją – odwlekaniem działań na później. Często to właśnie negatywne emocje, takie jak niepokój, strach, czy poczucie przytłoczenia, przyczyniają się do naszej skłonności do odkładania ważnych zadań. W takim przypadku, kontrolowanie i zarządzanie emocjami może być kluczowe dla pokonania prokrastynacji.

Książka “Siła emocji” autorstwa Thibaut Meurisse’a zawiera cenne wskazówki i metody na zarządzanie emocjami. Thibaut Meurisse zwraca uwagę na to, jak emocje mogą wpływać na nasze działania i jakie techniki można zastosować, aby opanować swoje emocje i zacząć działać.

Dzięki lekturze “Siły emocji” można nauczyć się, jak kontrolować swoje emocje, co jest kluczowe dla pokonania prokrastynacji i osiągnięcia sukcesów w życiu. Książka ta dostarcza skutecznych i praktycznych narzędzi do zarządzania emocjami, które pomogą Ci zacząć działać i osiągać swoje cele.

Naucz się zarządzania emocjami, a to, co dotychczas było Twoją słabością, przekujesz w swoją największą siłę!

Sprawdź: Jak ogarnąć emocje w pracy? 7 nowych zasad emocji w życiu zawodowym

Podoba Ci się? Postaw mi kawę na buycoffee.toi rośnij z nami w siłę!