Strona główna Rozwój Jak zmieniać nawyki? Mikronawyki – model projektowania zachowań Fogga

Rozwój

Jak zmieniać nawyki? Mikronawyki – model projektowania zachowań Fogga

Czy wiesz, że możesz zmienić swoje życie, przez zmianę swoich nawyków? Ale być może nie wiesz, że twoimi zachowaniami kierują tylko trzy zmienne. Doktor B. J. Fogg, badacz ludzkiego zachowania z dwudziestoletnim stażem, założyciel i dyrektor Behavior Design Lab na Uniwersytecie Stanforda i autor książki Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają, przeprowadził badania, które rzuciły nowe światło na to, co sprawia, że w ogóle zmieniamy swoje zwyczaje. Stworzył model projektowania zachowań Fogga, który pozwala na identyfikację okoliczności koniecznych do zmiany codziennych nawyków. Jak więc zmieniać nawyki?

Fogg udowodnił, że aby zmienić swoje zachowanie potrzebujemy trzech uniwersalnych elementów: motywacji, możliwości i bodźca (wyzwalacza). Czynniki muszą być obecne w tym samym czasie. Od sposobu w jaki te elementy ze sobą współgrają wpływa to jak postępujemy. Od mycia zębów, naukę do egzaminu, po ćwiczenia czy bieg w maratonie.

Kiedy zrozumiesz jak działa Model Zachowania Fogga będziesz mógł analizować dlaczego robisz określone rzeczy. Jak też przestaniesz przypisywać swojemu zachowaniu niewłaściwe przyczyny. Model Fogga to świetna metoda na zmienianie nawyków. Możesz z niego skorzystać, by zaprojektować zmianę swojego zachowania, jak też innych osób.

“Prostota jest kluczem do zmiany zachowania”. – Doktor B. J. Fogg

Jak zmieniać nawyki? Model Zachowania Fogga

Zachowanie (Z) = Motywacja (Mt) & Możliwość (Mo) & Bodziec (B)

Doktor B. J. Fogg uważa, że aby mogło dojść do rozwoju pożądanego przyzwyczajenia, musimy dysponować odpowiednią motywacją, umiejętnościami i zachętą.

Aby wykształcić nawyk, potrzebujesz tych trzech elementów układanki. Po pierwsze powinieneś odczuwać przemożne pragnienie (motywacja). Po drugie nie możesz uczynić nawyku z czegoś, o czym masz niewielkie pojęcie, dlatego powinieneś posiadać umiejętności (możliwości). A po trzecie aby rozpocząć ten proces, powinienieś otrzymać impuls – wyzwalacz – bodziec, który popchnie cię do działania.

#01 Motywacja

Fogg identyfikuje trzy kluczowe czynniki motywujące:

Przyjemność/ból: Te uczucia stanowią najbardziej bezpośredni wymiar motywacji. Reakcja na te bodźce ma charakter natychmiastowy i przybiera jedynie dwie formy – pozytywną lub negatywną. Według Fogga, przyjemność i ból wywołują w nas prymitywne reakcje. Mechanizm ich funkcjonowania przypomina głód, popęd seksualny i inne działania związane z przetrwaniem oraz dziedziczeniem genów.
Nadzieja/obawa. W przeciwieństwie natychmiastowego charakteru poprzedniego czynnika, podstawą tych emocji jest oczekiwanie. Odczuwanie nadziei karze nam myśleć, że w przyszłości czeka nas coś dobrego. Z kolei strach ma naturę przeciwną. Zdaniem Fogga ten wymiar ludzkiego zachowania jest niekiedy silniejszy niż przyjemność/ból.
Społeczna akceptacja/odrzucenie: Ludzie od zawsze chcą być akceptowani przez otoczenie. Dawniej wykluczenie mogło oznaczać wyrok śmierci. Właśnie dlatego ten wymiar ludzkiego zachowania pozostaje tak silnym czynnikiem motywacyjnym. Działanie z pobudek społecznych jest w nas głęboko zakorzenione.

#02 Możliwości (umiejętności)

Fogg kojarzy umiejętność z prostotą. Kiedy jakieś zadanie wydaje nam się proste, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaczniemy je realizować. Frogg identyfikuje sześć kategorii prostoty:

Czas: Kiedy dysponujemy czasem potrzebnym na wykonanie danej czynności, uznajemy ją za prostą.
Pieniądze: Jeśli jakieś działanie znacznie uszczupliłoby nasze finanse, uważamy je za trudne.
Wysiłek fizyczny: Czynności, które potrafimy fizycznie wykonać, kojarzą nam się z czymś prostym.
Cykle mózgowe: Proste czynności nie obciążają naszego mózgu. Zazwyczaj unikamy zadań, które wymagają od nas zbyt dużego obciążenia intelektualnego.
Społeczne odmienności: Proste działania zazwyczaj nie wykraczają poza ustalone społeczne normy.
Rutyna: Poziom prostoty zależy od dystansu dzielącego daną czynność od wyglądu naszej codzienności.

#04 Bodziec (zachęty)

Fogg wyróżnia także trzy rodzaje zachęt:

Iskra: Jest to rodzaj zachęty, który natychmiast przeradza się w pewną formę motywacji. Przykładowo, jeśli przeglądanie poczty elektronicznej kojarzy ci się z odczytywaniem złych wiadomości, z czasem zaczniesz się bać otrzymywania maili.
Czynnik ułatwiający: Ten rodzaj zachęty pojawia się, gdy jesteś odpowiednio zmotywowany, ale brak ci umiejętności. Przykładowo, jeśli pragniesz używać konkretnego programu komputerowego, ale nie jesteś biegły w kwestiach technicznych związanych z jego obsługą, prawdopodobnie wykształcisz ten nawyk.
Sygnał: Czasami możesz dysponować zarówno motywacją jak i umiejętnościami. W takiej sytuacji, aby konkretne zachowanie przerodziło się w nawyk, potrzebujesz jedynie jakiegoś rodzaju przypomnienia lub sygnału. Jeśli uwielbiasz przyrządzać smoothie przed zabraniem się do pracy, możesz potrzebować jedynie widoku blendera stojącego w kuchni.

“To, czego pragniecie, i to, co jesteście w stanie zrobić, połączy się w to, co najprawdopodobniej zrobicie. To najbardziej żyzny grunt, by rozwinąć nowe nawyki”. – B.J. Fogg

Jak tworzyć mikronawyki? Anatomia mikronawyków

B. J. Fogg opacował tez system “mikronawyków“. Twierdzi on, że plan powinien być prosty i nieskomplikowany. Niech zarówno pożądane zachowanie, jak i wyzwalacz będą proste.

Przepis Fogga na mikronawyki

Trzy kluczowe elementy mikronawyku to:

#01 Moment zakotwiczenia

To istniejąca już czynność, którą wykonujesz codziennie jak na przykład mycie zębów albo cykliczne wydarzenie jak na przykład telefon, który dzwoni. Moment zakotwiczenia ma przypominać o tym by wykonać nowe mikro zachowanie.

#02 Nowe mikrozachowanie.

Prosta wersja nowego nawyku, które chcesz wdrożyć. Wykonujesz mikro zachowanie natychmiast po momencie zakotwiczenia.

#03 Natychmiastowe świętowanie

Coś co robisz, by wywołać pozytywne emocje na przykład mówisz do siebie “Świetna robota!” albo “Przypijasz sobie piątkę“. Świętujesz od razu po tym jak wykonasz mikro zachowanie

“Działając w mikroskali, uczymy się konsekwencji. Powtarzając mikroczynności sprawiamy, że nasz nowy nawyk zapuszcza korzenie”. – B.J. Fogg

Aby znaleźć wyzwalacz nawyku, możesz użyć zdania:

“Kiedy tylko , będę ”.

Na przykład:

Kiedy tylko zobaczę bałagan na biurku, będę je sprzątał.
Kiedy tylko zjem kolację, będę wstawił brudne naczynia i włączał zmywarkę
Kiedy tylko usiądę przy biurku, aby pracować, będę włączał tryb samolotowy w telefonie
Kiedy tylko wejdę do mieszkania, będę wieszał kluczyki na haczyku.
Kiedy tylko się rano obudzę będę otwierał okno aby odetchnąć świeżym powietrzem itp.

Aby wzmocnić tworzenie się nawyku, dodaj wspomniany element świętowania sukcesu np. szeroki uśmiech, okrzyk czy taniec zwycięstwa, co tylko chcesz.

Bądź konkretny. Uświadom sobie, jakie zachowania byłyby spełnieniem twoich ambicji i celów.
Nie trudź się. W jaki sposób możesz ułatwić sobie to konkretne zachowanie?
Wyzwalacz. Co sprawi, że właśnie tak będziesz się zachowywał? Najlepsze wyzwalacze to:
- miejsce,
- czas,
- stan emocjonalny,
- inni ludzie,
- działanie poprzedzające.

Zmiana nawyków na lepsze może być całkiem zabawna i prosta, kiedy zrozumiesz jak działa ten mechanizm i zaczniesz świadomie projektować swoje nawyki.

“Nalegam, żebyście stosowali prostotę jako receptę na sukces w swoim życiu – jeśli chcecie rozwinąć jakiś nawyk na dużą skalę, to musicie zacząć od małego i prostego kroku. Kiedy nawyk już się zakorzeni, w sposób naturalny będziecie mogli go rozwijać”. – B.J. Fogg

Uwagi końcowe

Model Zachowania Fogga opisuje wszystkie elementy procesu przekształcania się zachowania w nawyk. Tworzenie dobrych nawyków jest kluczowe dla naszego rozwoju, skuteczności działania i poprawy jakości. Równie ważne jest zastępowanie negatywnych nawyków ich pozytywnymi odpowiednikami.

Jeśli chcesz zmieniać nawyki na lepsze. Upewnij się, że naprawdę tego chcesz. Jeśli nie odczuwasz odpowiednio silnego pragnienia, wytworzenie nawyku będzie niemal niemożliwe.

Czy nawyk, który starasz się wytworzyć, dobrze pasuje do twoich wrodzonych zdolności? Pamiętaj, że wykształcenie przyzwyczajenia dotyczącego czynności trudnej do wykonania wcale nie jest proste. Jeżeli wymarzone przez ciebie przyzwyczajenie łączy się z twoimi obecnymi lub przyszłymi umiejętnościami, jesteś na dobrej drodze.

Stwórz zachętę, która skłoni cię do natychmiastowego wykonania upragnionej czynności.

“Jeśli potrafilibyśmy spokojnie budować tożsamość na tych chwilach, w których jesteśmy najlepszą wersją samych siebie, staniemy się najlepszą wersją samych siebie”. – Doktor B.J. Fogg

Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają

Jeśli nadal zastanawiasz się nad wpływem dobrych nawyków na twoje życie albo chce dowiedzieć się więcej o mikronawykach i modelu projektowania zachowań Fogga sięgnij po książkę Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają. Dzięki wydawnictwu Agora ten wyjątkowy poradnik dostępny jest po polsku w tłumaczeniu Doroty Pomadowskiej.

Dowiedz się jak można cieszyć się szczęśliwszym i zdrowszym życiem, utrwalając każdy drobny nawyk raz na zawsze. Skorzystaj z przebadanej naukowo metody wprowadzania zmian, które są proste do osiągnięcia, skuteczne i trwałe.

Książka Mikronawyki ma charakter przede wszystkim praktyczny i tym samym skonstruowana jest tak, by zawarte w niej wskazówki móc zastosować natychmiast. Każdy rozdział zawiera przystępnie opisane i proste kroki, które można podjąć, aby wprowadzić diametralne zmiany w swoim życiu i tym samym uczynić je lepszym, zdrowszym i bardziej satysfakcjonującym.

Czy chcesz schudnąć, spać, by się wysypiać, osiągać cele, odzyskać równowagę między strefą prywatną a zawodową – sekret tkwi w tym, by zacząć od małych rzeczy.

Skup się na tym, co możesz łatwo zmienić, a nie na tym, co wymaga ogromnego wysiłku. Na tym, co chcesz robić, a nie na tym, co powinieneś.

Z mirkonawykami tworzenie szczęśliwszego, zdrowszego życia jest prostsze niż myślisz!