Sen kluczem do sukcesu – jak się wysypiać?

Sen pozytywnie wpływa na zdrowie i ogólną kondycję organizmu, a także na aspekty związane z naszą psychiką. Będąc wyspanymi, odczuwamy entuzjazm, motywację i chęć do pracy. Poprawia się również nasza koncentracja i zdolność zapamiętywania. W jaki sposób zadbać o zdrowy sen w trzech krokach? Podpowiadamy w artykule.

Dlaczego sen jest ważny?

Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien przesypiać minimum 7 godzin w ciągu doby. Dlaczego? Podczas snu i odpoczynku naturalnie dochodzi do odnowy tkanek i narządów naszego ciała. Produkowane są również hormony, normuje się rytm pracy serca, ciśnienie tętnicze krwi, a oddech się uspokaja. Sen pozytywnie wpływa na redukcję stresu, napięcia nerwowego i lęków.

Zapewnienie naszemu organizmowi odpowiednich ilości snu oddziałuje również na system odpornościowy. Zwiększa się zdolność ciała do zwalczania infekcji, stanów zapalnych, usuwania toksyn dzięki usprawnieniu przemiany materii. Warto również wspomnieć o tym, że podczas snu regeneruje się naskórek.

Wstając rano wypoczęci, nie tylko zyskujemy dobry nastrój, ale również motywację do pracy. To właśnie podczas odpoczynku poprawia się nasza koncentracja, zdolność uczenia się i zapamiętywania, a nawet koordynacja ruchowa.

Sen – jak się wysypiać?

Współczesne badania wskazują, że nawet 50% Polaków może borykać się z bezsennością i innymi zaburzeniami snu, które skutecznie utrudniają im codzienne funkcjonowanie, odbierają dobre samopoczucie oraz motywację. Tabletki nasenne mogą przynieść jedynie krótkotrwałą poprawę, zwłaszcza jeżeli nie zadbamy o aspekty powiązane z naszą sypialnią i z tak zwaną higieną snu. W takim razie, jak zapewnić sobie zdrowy sen?

Krok pierwszy – wygodne łóżko

Dlaczego sen jest ważny i jak się wysypiać? Wygodne łóżko

Łóżko jest ważnym elementem, który oddziałuje na jakość naszego odpoczynku. To właśnie niewygodny mebel może sprzyjać nie tylko zaburzeniom snu, ale również bólom kręgosłupa. Zapomnijmy więc o niewygodnych sofach lub rozkładanych kanapach i postawmy na jakościowy mebel.

Przy wyborze wygodnego łóżka należy zwrócić uwagę na wykonanie jego ramy stelażu oraz materaca. Szczególnie polecane są drewniane łóżka, które odznaczają się nie tylko solidnością i wytrzymałością, ale również właściwościami antystatycznymi. Oznacza to, że ten surowiec jest przyjazny zwłaszcza dla alergików, ponieważ nie przyciąga ani nie gromadzi kurzu. Na wyróżnienie zasługuje wytrzymałe drewno bukowe. Co ciekawe, przez naszych przodków – Słowian – uchodziło za naturalne remedium na złe samopoczucie. Wierzyli oni, że buk dodaje optymizmu i kojąco oddziałuje na układ nerwowy. Dużą popularnością cieszy się także drewno sosnowe oraz dębowe.

Kluczem do dobrego snu jest materac. Przy jego zakupie nie kierujmy się jednak opiniami i poleceniami sprzedawców czy znajomych. Twardość i wymiar materaca powinny zostać dobrane indywidualnie do wymagań oraz stanu zdrowia jego użytkownika. Do wyboru mamy m.in. materace sprężynowe czy piankowe.

Krok drugi – higiena snu

Stosowanie zasad higieny snu przede wszystkim ma za zadanie poprawić jakość oraz długość naszego odpoczynku. Zaleca się, aby na początku zadbać o odpowiednie wyciszenie i zaciemnienie sypialni (lub innego pomieszczenia, w którym śpimy). Nasz mózg silnie reaguje zwłaszcza na promienie słoneczne, co skutkuje porannym wybudzaniem się i późniejszymi problemami z ponownym zaśnięciem. Z pokoju warto usunąć wszelkiego rodzaju zegary i budziki, które mimowolnie negatywnie oddziałują na psychikę, zwłaszcza w sytuacji, gdy zmagamy się z bezsennością.

Higiena snu zakłada, że przy problemach ze snem należy kłaść się spać oraz budzić się o tej samej porze – bez względu na dany dzień tygodnia. Mimo że drzemki pozytywnie oddziałują na zdrowie i mogą zmniejszać uczucie zmęczenia w ciągu dnia, to również prowadzą do rozwoju zaburzeń snu. Lepiej więc całkowicie z nich zrezygnować – zmęczone ciało szybciej zapadnie w sen o właściwej porze.

Przed snem unikajmy również wysiłku fizycznego. W tym przypadku mimo pozornego przemęczenia organizmu dochodzi w rzeczywistości do jego pobudzenia – wzrasta nasze tętno, krążenie krwi, produkowane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z treningów. Najlepiej wykonywać je rano lub w porze popołudniowej – wówczas unikniemy wieczornego pobudzenia.

Kolejna zasada zakłada, że łóżko stanowi wyłącznie miejsce do odpoczynku. Oznacza to, że w łóżku nie powinniśmy czytać książek, oglądać telewizji czy wykonywać innych czynności, które nie są związane ze snem. Zgodnie z technikami behawioralnymi do sypialni warto udać się dopiero w momencie, gdy poczujemy się naprawdę zmęczeni.

Krok trzeci – odpowiednio zbilansowany jadłospis

Długość oraz jakość snu poprawimy również poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Co to oznacza? Zaleca się, aby podział makroskładników w diecie rozkładał się następująco:

białka powinny stanowić od 15% do 19% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
węglowodany powinny stanowić od 50% do 60% dobowej energii,
kwasy tłuszczowe to od 20% do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zwróćmy uwagę w szczególności na tłuszcze oraz węglowodany. Unikajmy potraw ciężkostrawnych, a zwłaszcza smażonych na oleju, produktów spożywczych o wysokim stopniu przetworzenia, fast-foodów, dań typu instant. Węglowodany proste, czyli wszelkiego rodzaju słodycze, dosładzane soki, napoje, ciasta i wyroby cukiernicze zamieńmy na źródła węglowodanów złożonych: kasze, makarony, pełnoziarnisty chleb.

Samą kolację powinniśmy spożywać na trzy godziny przed planowanym pójściem spać – warto, aby ostatni posiłek był lekkostrawny, ponieważ uczucie pełności w żołądku również utrudnia zasypianie. Nie spożywajmy zwłaszcza produktów wysokobiałkowych, takich jak mięso i ryby. Postawmy natomiast na warzywa, ciemne pieczywo pełnoziarniste, ciemne kasze, brązowy ryż czy owoce cechujące się niską wartością indeksu glikemicznego (IG).

Wieczorną porą nie sięgajmy po kawę, herbatę i alkohol, natomiast przed samym snem nie wypijajmy również innych płynów. Przyjmuje się, że kofeina może oddziaływać na nasze ciało nawet przez sześć godzin. Oznacza to, że jeżeli sięgniemy po mocną kawę o godzinie osiemnastej, to do północy możemy mieć problem z właściwym wyciszeniem się i zaśnięciem.

Sprawdź też: Skutki braku snu, o których powinieneś wiedzieć.