Jak przyspieszyć metabolizm i zapewnić ciału dobrą kondycję?

Wielu z nas zadaje sobie pytanie, jak przyspieszyć metabolizm i zapewnić ciału dobrą kondycję? Kiedy pojawia się u nas niechciany przyrost masy ciała, cześć osób wini za to swój powolny metabolizm i do pewnego stopnia ma rację. Oczywiście w głównej mierze na przyrost masy ciała wpływ ma liczba kalorii, którą spożywamy w stosunku do naszego zapotrzebowania kalorycznego, jednak sprawnie działający metabolizm odgrywa ważną rolę w zachowaniu zdrowej masy ciała i szczupłej sylwetki. Metabolizm jest odpowiedzialny za procesy chemiczne w naszym organizmie, które dostarczają naszym komórkom i organizmowi energię oraz składniki odżywcze z pożywienia. Procesy metaboliczne umożliwiają życie komórek i funkcjonowanie naszego organizmu. Metabolizm prowadzi do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczonych przez nas do organizmu.

Problem występuje zwykle, gdy przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy, co powoduje spowolnienie naszego metabolizmu oraz przyrost masy ciała. Jeśli regularnie zaczynamy przekraczać nasze zapotrzebowanie kaloryczne, po prostu jemy za dużo – zaczynamy tyć. Naturalne tempo metabolizmu jest do pewnego stopnia uwarunkowane genetycznie, natomiast stosując różne sposoby można na nie wpłynąć. Zarówno pozytywnie przyspieszając jego tempo jak i negatywnie, spowalniając nasz metabolizm.

Jeśli chodzi o przyspieszenie naszego metabolizmu, doskonale zdajemy sobie sprawę, że jest to coś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć. Wielu z nas próbuje to robić na różne sposoby, stosując różnego rodzaju rygorystyczne diety, a czasem sięgając po agresywne i nie zawsze zatwierdzone suplementy diety.

Pogoń za pięknym i szczupłym ciałem nie ma końca. Wydaje się jednak, że czasem zapominamy o jednej prostej prawdzie – nasze ciała pochodzą z natury i jako takie podążają naturalnym kursem, który natura sobie obrała. Dlatego zwykle nienaturalne metody okazują się nieskuteczne, gdy próbujemy wymuszać naturalne procesy za pomocą sztucznych środków. Jeśli chcemy przyspieszyć nasz metabolizm i jednocześnie uzyskać dobre samopoczucie oraz utrzymać nasze ciało w dobrej kondycji, powinniśmy nieco zmienić nasze codzienne nawyki, powracając do podstaw i natury.

Zadbaj o swoje ciało. To jedyne miejsce jakie masz do życia.

Oto 8 nawyków które przyspieszą Twój metabolizm i zapewnią ciału dobrą kondycję:

#1 Odpuść sobie

Może Cię dziwić taka rada na stronie poświęconej motywacji, stawiania przed sobą wyzwań i dążenia do sukcesu. Jednak zbyt duża presja i stres może mieć negatywny wpływ na Twój metabolizm.

Powszechnie wiadomo, że stres jest przyczyną wielu chorób, jednak od dłuższego czasu popularne było fałszywe przekonanie, że stres pomaga przyspieszyć nasz metabolizm. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Ohio, stres jest bezpośrednio związany z przyrostem masy ciała i spadkiem szybkości metabolizmu. Depresja i stres sprzyjają otyłości. W przypadku posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, stres i stany depresyjne zmieniają reakcje metaboliczne jakie zachodzą w naszym organizmie w taki sposób, że promują otyłość i wzrost wagi. Nadmierny stres przekłada się w naszym organizmie na nadmiar kortyzolu we krwi, a to z kolei powoduje spowolnione zużycie energii i uniemożliwia efektywne spalanie tłuszczu.

Aby odblokować naturalny przepływ energii przez Twoje ciało, powinieneś wyrobić w sobie codzienny nawyk, aby znaleźć spokojne miejsce i zrelaksować się przez co najmniej 15 minut, wykonując ćwiczenia oddechowe, ćwicząc jogę czy medytując. W ten sposób Twoje ciało dostanie codzienną dawkę odprężenia i wystarczającą ilość tlenu, aby utrzymać Twój metabolizm w zdrowiu i sprawnym funkcjonowaniu.

Aby lepiej radzić sobie ze stresem sprawdź: Jak radzić sobie ze stresem i skutecznie nim zarządzać?

#2 Nawodnienie to podstawa

Nie czekaj z piciem, aż będziesz spragniony. Jak pokazują badania, bez wystarczającej ilości wody nasz metabolizm ulega pogorszeniu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, poziomu aktywności, masy ciała itp. Jednak optymalna ilość zapotrzebowania na wodą przez osobę dorosłą (poza wodą, którą dostarczasz z jedzenia i innych napojów) wynosi ok. 8 szklanek wody dziennie (szklanka ok. 250 ml). Daje to ok. 2 litry wody dziennie. Oczywiście to ile wody potrzebuje nasz organizm może się różnić, w przypadku każdego z nas, dlatego powinniśmy znaleźć wartość optymalną dla siebie.

Ponadto zaleca się wypicie jednej szklanki wody przed posiłkiem, zamiast po posiłku, bo wypicie przed posiłkiem pomaga zwiększyć szybkość metabolizmu. Poza tym pijac przed posiłkiem, przeważnie zjadamy mniej. Warto też pić wodę np. z cytryną z rana, kiedy po całej nocy nasz organizm jest do pewnego stopnia odwodniony. Poranne nawodnienie dobrze służy naszemu organizmowi i jest porannym nawykiem, który warto w sobie wyrobić.

#3 Jedz często, mniejsze porcje

Dieta zbyt uboga w kalorie i nadmierne ograniczenie jedzenia spowalnia Twój metabolizm. Organizm zaczyna się zachowywać jak w okresie kryzysu i głodu – zwalnia tempo wszystkich procesów życiowych.

Jedzenie nie jest naszym wrogiem, który zamienia się w tłuszcz w ciele zaraz po jedzeniu. Kiedy robisz to właściwie, jedzenie może w rzeczywistości zwiększyć Twój metabolizm i pomóc Ci w kształtowaniu Twojej sylwetki. Aby to zrobić, pamiętaj, aby częściej spożywać mniejsze i skromniejesz posiłki. Idealnie powinno się jeść 5 małych posiłków co 3 godziny. Staraj się też jeść codziennie o tej samej porze i unikaj późnych kolacji.

Oczywiście mogą pojawić się głosy, że liczba posiłków nie ma znaczenia, liczy się ogólny bilans kaloryczny, do pewnego stopnia jest to prawda, jednak w przypadku większości osób sprawdza się większa liczba mniejszych posiłków, niż np. tylko dwa duże posiłki w ciągu całego dnia.

Jeśli chodzi o porę jedzenia, tak naprawdę nie ma twardych reguł kiedy powinno się jeść w ciągu dnia. Ogólnie u wielu osób sprawdza się zjedzenie śniadania w ciągu godziny po przebudzeniu, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. W przypadku części z nas sprawdzają się śniadania białkowo-tłuszczowe. Głównie z uwagi na poranny poziom kortyzolu, który jest 20-30% wyższy z rana. Wyższy poziom kortyzolu jest powiązany z insulinoopornością, zwiększa przemianę glukozy w postaci tkanki tłuszczowej, a nie zużywa do zasilenia naszych rezerw glikogenu mięśniowego. Dlatego jedzenie węglowodanów rano może wpłynąć negatywnie na poziom insuliny oraz na skład ciała. Jednak każdy powinien sprawdzić na sobie jakie śniadanie najbardziej mu służy. Węglowodany z rana wcale nie muszą być złe, jak wiele osób twierdzi.

Po śniadaniu dobrym podejściem jest wsłuchać się w swój organizm. Zjeść coś kiedy poczujesz głód, jeść bez pośpiechu i przestać jeść zanim poczujesz się przepełniony. Na skali od 1 do 10 gdzie 1 oznacza umierasz z głodu, a 10 to pękasz z przeżarcia, powinieneś celować w wartości między 4 a 6. Przy 7 powinieneś przestać jeść i raczej nie dopuszczać do sytuacji, gdy spadasz do 3 lub niżej.

Po kliku dniach jedzenia mniejszych zdrowych posiłków i przekąsek znajdziesz pory jedzenia w ciągu dnia najbardziej odpowiednie dla Ciebie.

#4 Wysypiaj się dobrze

Nieregularne nawyki snu mogą zaszkodzić Twojemu metabolizmowi powodując stres i łaknienie cukru oraz “złych” węglowodanów (słodyczy, cukrów prostych itp.). W uzyskaniu dobrej jakość snu pomaga spanie w dobrze wietrzonym pomieszczeniu przez co najmniej 7-8 godzin. Aby unikać spowolnienia metabolizmu, powinniśmy kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze i budzić się wcześnie każdego dnia.

Aby dowiedzieć się więcej w temacie snu sprawdź: Skutki braku snu, o których powinieneś wiedzieć.

Dlaczego warto wstawać wcześnie? Sprawdź: Jak i dlaczego warto wstawać wcześnie rano. Poznaj sprawdzone korzyści.

#5 Surowe jest zdrowe

Surowe warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który jest głównym sprzymierzeńcem w utrzymaniu prawidłowej wagi. Warzywa przedłużają proces trawienia i zmniejszają nasz apetyt. W połączeniu z niską wartością kaloryczną, surowe warzywa stanowią świetne rozwiązanie dla zwiększenia metabolizmu i utraty wagi. Nieprzetworzone warzywa powinny być uwzględnione w codziennym planie posiłków.

Najlepiej jeść te warzywa, na które w danym momencie jest sezon. Warto też wybierać warzywa o różnych kolorach, zielona sałata, czerwony pomidor, żółta papryka itd. Jest pięć podstawowych grup kolorystycznych warzyw i owoców. Każda z nich zawiera jedyne w swoim rodzaju składniki, które sprzyjają utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia:

Białe – posiadają właściwości antybakteryjne, wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie
Żółto-pomarańczowe – zawierają naturalne barwniki – karotenoidy. Jako przeciwutleniacze chronią rośliny przed szkodliwym działaniem promieni UV. W organizmie mają zdolność wymiatania wolnych rodników. Pozwalają zachować młodość na dłużej, cieszyć się dobrym wzrokiem.
Zielone – zawierają składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu: kwas foliowy, błonnik oraz przeciwutleniacze. Są bogate w witaminę C i zapobiegają starzeniu się skóry
Czerwone – usprawniają pracę serca i obniżającym poziom złego cholesterolu, wykazują również działanie odmładzające i przeciwnowotworowe.
Fioletowe i granatowe – zmniejszają ryzyko udaru mózgu, są bogatym źródłem takich minerałów jak: fosfor, potas, wapń, żelazo oraz cynk. Zawierają składniki pobudzające trawienie oraz mają działanie antynowotworowe.

To tylko kilka z przykładów dobroczynnego działania warzyw i owoców w różnych kolorach.

Najlepiej kupować, co prawda droższą, ale zdrowszą żywność organiczną. Warto też dokładnie szorować i myć skórki warzyw i owoców przed zjedzeniem. Chodzi o pozbycie się pestycydów, które obecnie niestety często są używane w produkcji warzyw i owoców, szczególnie tych z upraw nieorganicznych. Pestycydy poza tym, że ogólnie są dla nas niezdrowe, spowalniają też tempo metabolizmu, poprzez niekorzystny wpływ na tarczycę.

#6 Przełączyć się na zieloną herbatę

Zielona herbata to dobra alternatywa dla kawy. Jest bogata w przeciwutleniacze i pomaga organizmowi spalać tłuszcz znacznie szybciej, przekształcając go w energię, w przeciwieństwie do krótkotrwałego bodźca, który dostajesz z kawy. Pij co najmniej dwie filiżanki zielonej herbaty dziennie, aby utrzymać swój metabolizm i wagę w ryzach. Unikaj picia jej na pusty żołądek i przed snem.

Zalety zielonej herbaty:

Obniża ciśnienie krwi
Pomaga w odchudzaniu
Zmniejsza ryzyko zawału serca
Reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę
Zmniejsza cholesterol
Wzmacnia odporność
Przynosi ulgę alergikom – pomaga w zwalczeniu niektórych objawów alergii w tym kichania
Chroni skórę przed szkodliwymi skutkami promieniowania UV
Antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie dobrze wpływają na naszą skórę -rewitalizuje skórę
Redukuje trądzik
Zapobiega chorobom zębów i dziąseł
Zmniejsza opuchliznę oczu
Przeciwdziała wypadaniu włosów i łupieżowi.

Warto też mieć na uwadze pewne wady picia w nadmiarze zielonej herbaty:

Zwiększa ryzyko anemii – hamuje absorpcję żelaza
Może wchodzić w interakcje z lekami
Wypłukuje wapno
Tworzy osad nazębny
Nadmiar kofeiny zawartej w zielonej herbacie może być niezdrowy
Taniny zawarte w zielonej herbacie podrażniają żołądek, dlatego też zielonej herbaty nie powinno się pić na pusty żołądek
Picie zielonej herbaty nie jest zalecane kobietom w ciąży m.in. z uwagi na zawartość kofeiny.

#7 Zwiększ poziom żelaza

Żelazo pomaga przekształcić cukier we krwi w energię, która napędza mięśnie w ludzkim ciele. Włączenie do codziennego posiłku pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, ryby i fasola, może wspomóc metabolizm podczas aktywności fizycznej.

Żelazo jest jednym z najtrudniejszych do dostarczenia składników, jego wchłanialność jest bardzo niska, a podczas przygotowywania posiłków dochodzi dodatkowo do dużych strat. Części z nas brakuje żelaza w organizmie. Organizm człowieka jest w stanie przyswoić jedynie 10% żelaza zawartego w pokarmach, a z produktów roślinnych jeszcze mniej.

Mężczyźni od 19 roku życia powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie. Kobiety w przedziale wiekowym od 19 do 50 lat powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg żelaza dziennie. Od 50 roku życia kobiety nie potrzebują już tak dużo żelaza, dlatego jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg.

Produktami najbardziej zasobnymi w żelazo są m.in.:

Wątróbka wołowa, fasola zwyczajna, biała fasola, soczewica, szpinak, ciecierzyca, kaczka, sardynki, karmiona trawą wołowina, jagnięcina, melasa, nasiona dyni.

#8 Bądź aktywny bez względu na wszystko

Przestań wymyślać wymówki, że nie masz czasu z racji napiętego harmonogramu, aby ćwiczyć regularnie. Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna przyspiesza nasz metabolizm, ponieważ spala kalorie i buduje oraz wzmacnia mięśnie. Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu.

Jeśli chcemy zachować sprawność i utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji powinniśmy dodać regularne ćwiczenia do naszego harmonogramu codziennych zajęć. W przyspieszeniu tempa metabolizmu zwłaszcza sprawdzają się ćwiczenia wykonywane w interwałach. Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze mogą intensywnie wpływać na stałe podwyższenie tempa metabolizmu.

Nawet jeśli nie możesz codziennie iść na trening, wykorzystaj każdą szansę, aby zwiększyć swój poziom aktywności w ciągu dnia poprzez np.:.

wchodzenie po schodach zamiast windy przy każdej możliwej okazji
wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej i pokonuj dalszą drogę na piechotę
nawet gdy jest wolne miejsce, stój w transporcie publicznym
dojeżdżaj do pracy czy do szkoły na rowerze itp.

Warto też pamiętać o rozciąganiu (ang. streching). To zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia. Polecany jest zwłaszcza osobom, które godzinami pozostają w tej samej pozycji na przykład pracując przy komputerze. Proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać nawet będąc w biurze.

Jeszcze nie jesteś przekonany do regularnych ćwiczeń? Sprawdź: 6 powodów, że ćwiczenia fizyczne pomagają osiągnąć w życiu sukces