Masz problem z prokrastynacją? Wciąż odkładasz wszystko na później? Wszyscy mamy zadania i cele, które usiłujemy przełożyć na później lub których w ogóle nie realizujemy. Dr Neil Fiore autor programu Nawyk samodyscypliny, jako psycholog i pisarz pomógł tysiącom osób uzyskać większą produktywność i osiągnąć optymalny potencjał. Podczas wielu lat nauki i dokładnego badania nawyku odkładania działania u siebie samego oraz u swoich klientów w trakcie sesji coachingu i terapii, zidentyfikował pięć negatywnych przykładów nastawień, czy też stwierdzeń na własny temat, które prowadzą do odkładania działania i odróżniają osoby, które w ten sposób postępują, od ludzi czynu. Nie każdy z objawów będzie dokładnie odpowiadać Twojemu wzorowi odkładania działania, ale identyfikacja tych pięciu używanych negatywnych stwierdzeń ułatwi Ci zastąpienie ich pozytywnymi wyzwaniami.
“Zmiana dialogu wewnętrznego to skuteczna metoda pozbywania się wzorów zachowania dotyczących wahania i nieumiejętności podejmowania decyzji związanych z odkładaniem działania. Stosując język wyboru i zaangażowania, nauczysz się kierować energię ku celowi i nabierzesz poczucia większej odpowiedzialności za wykonywane zadania, zamiast czuć się ofiarą”. – Dr Neil Fiore
Nawyk samodyscypliny. 5 stwierdzeń odróżniających osoby odkładające działanie od ludzi czynu
#01 Negatywne myślenie o wyrażeniu „Muszę”
Powtarzanie przez cały dzień wyrażenia „Muszę” (oznaczającego „Muszę, ale nie chcę”) sprawi, że będziesz mieć sprzeczne uczucia i poczucie, że jesteś ofiarą („Muszę, ale gdybym miał władzę, nie musiałbym”), co stanowi usprawiedliwienie dla odkładania działania. Po zidentyfikowaniu tego stwierdzenia i nastawienia ofiary, które się za nim kryje, zechcesz się go pozbyć, zastępując je stwierdzeniem związanym z wyborem i nastawieniem na przejmowanie odpowiedzialności.
Zastąp wyrażenie „Muszę” wyrażeniem „Wybieram”.
Język, nastawienia i zachowania ludzi czynu można sobie przyswoić poprzez odpowiednią praktykę podczas wykonywania danego zadania. Na przykład, jeśli siedzisz przy biurku, patrząc na stos poczty czekającej na odpowiedź i na listę rozmów telefonicznych, które trzeba przeprowadzić, pierwszą rzeczą, jaką możesz zauważyć jest to, że zaczynają Ci opadać ramiona, co oznacza przygnębienie i poczucie brzemienia. Jest to jasny znak, że nawet jeśli nie mówiłeś „Muszę”, czujesz się bardziej jak ofiara niż jak odpowiedzialna osoba, która ma władzę. Kiedy to sobie uświadomisz, natychmiast wybierz pracę lub zaakceptuj odpowiedzialność za wybór opóźnienia zadania. Wykorzystaj swoją świadomość negatywnych myśli lub nastawienia, aby odruchowo przyjąć nastawienie człowieka czynu, charakteryzowane przez wybór i moc.
#02 Negatywne myślenie o wyrażeniu „Muszę skończyć”
Mówienie do siebie „Muszę skończyć” powoduje, że koncentrujesz się na wyniku gdzieś w przyszłości, nie mówiąc sobie nigdy, od czego należy rozpocząć działanie. „Kończenie” odnosi się do nieokreślonej przyszłości, być może odległej od Twojego obecnego stanu umiejętności, pewności siebie i perspektyw. Koncentracja na takim aspekcie sprawi, że zadanie będzie się wydawało jeszcze bardziej obezwładniające, niemal niemożliwe do wykonania. Należy zmienić ten stan rzeczy i zastąpić to stwierdzenie wiążącym zobowiązaniem do rozpoczęcia działania teraz.
Zastąp wyrażenie „Muszę kończyć” wyrażeniem „Kiedy mogę zacząć?” .
„Kiedy mogę zacząć” to hasło człowieka czynu. Automatycznie idzie ono w ślad za wszystkimi zmartwieniami dotyczącymi ukończenia zadania i poczuciem obezwładnienia oraz powoduje, że pobudzona energia koncentruje się na tym, czym można się zająć teraz. Działa to jak urządzenie, które kieruje wszystkie niezdecydowane działania do punktu wyjściowego projektu. A jeśli rozpoczęcie projektu jest obecnie niemożliwe, pytanie „Kiedy znowu mogę zacząć?” powoduje, że ponownie zostajemy zaprogramowani na ukierunkowane i proste rozpoczęcie zadania w niedalekiej przyszłości, z jasną wizją czasu, miejsca i punktu, od którego zaczniemy.
#03 Negatywne myślenie „Ten projekt jest zbyt duży i ważny”
Myślenie o projekcie jako o dużym i ważnym powoduje jeszcze większe poczucie obezwładnienia. W rzeczywistości mówisz: „Nie wiem, jak miałbym się zająć tak poważnym zadaniem. To bardzo ważne. Ten projekt musi zrobić na wszystkich wrażenie. To moja wielka życiowa szansa”.
Im większy i bardziej obezwładniający wydaje Ci się projekt, tym większą masz skłonność do odkładania działania. Jeśli będziesz wywoływać w sobie poczucie obezwładnienia, myśląc o wszystkich krokach, z którymi się wiąże ten ważny projekt, i o wizji wszystkiego, o co walczysz podczas pracy nad nim, naturalna motywacja i ciekawość ustąpią miejsca niepokojowi.
Zastąp wyrażenie „Ten projekt jest zbyt duży i ważny” wyrażeniem „Mogę wykonać jeden mały krok”.
Zawsze kiedy poczujesz obezwładnienie spowodowane wielkością i znaczeniem projektu, który masz zrealizować, przypomnij sobie stwierdzenie: „Mogę wykonać jeden mały krok. Jeden mały krok: wstępny szkic, plan, jedno słowo »halo«. To wszystko, co muszę teraz zrobić”. Nigdy nie można od razu zbudować całego domu. Teraz możesz tylko położyć beton na fundamentach, wbić jeden gwóźdź, wznieść ścianę — wykonać jeden mały krok.
Nigdy nie byłbyś w stanie napisać od razu całej książki — możesz napisać jeden rozdział, kilka stron naraz. Wiesz, że możesz wykonać jeden drobny krok. Porównanie tego jednego kroku, z którym można sobie poradzić, z wielkim przedsięwzięciem daje Ci czas na naukę, odpoczynek i odzyskanie sił pomiędzy seriami drobnych kroków. Każdy z nich zapewni Ci czas na docenienie swoich osiągnięć, zyskanie nowej perspektywy dotyczącej kierunku swojego działania i zaangażowanie się ponownie w osiąganie długookresowych celów.
#04 Negatywne myślenie „Muszę być perfekcyjny”
Powtarzając sobie „Muszę być perfekcyjny”, nie zniósłbym pomyłki”, znacznie zwiększasz szanse, że będziesz potrzebować odkładania łania jako ochrony przed nieprzyjemnościami związanymi z porażką i krytyką. Oznacza to też, że część Twojego wewnętrznego dialogu koncentruje się na potępianiu wszystkich niewielkich postępów jako nieznaczących w porównaniu do tego, jakie Twoim zdaniem powinny być.
Jeżeli wymagasz od siebie doskonałej prezentacji, projektu, którego nie można skrytykować, ścisłego przestrzegania diety czy domu bez żadnych plam, wystawiasz się na porażkę i nieuchronny samokrytycyzm. Im większym jesteś samokrytycznym perfekcjonistą, tym trudniej jest Ci rozpocząć pracę nad projektem, który — jak już wiesz — nigdy nie będzie wystarczająco dobrze zrealizowany. Trwanie przy perfekcyjnej wizji spowoduje, że zaczniesz się obawiać dostrzegać rzeczywiste wyniki działania oraz że nie przygotujesz się na możliwość porażki przez stworzenie planu, który pozwoli Ci zacząć działanie od nowa, a także będzie mieć wpływ na zwiększenie skłonności do porzucania projektu po zetknięciu się ze zwykłym problemem. Jak na ironię, perfekcjonizm i krytycyzm w stosunku do swoich błędów sprawiają, że porażki stają się bardziej prawdopodobne i poważniejsze.
Zastąp wyrażenie „Muszę być doskonały” wyrażeniem „Mogę być doskonale ludzki”.
Zastąp wymagania dotyczące perfekcyjnej pracy akceptacją (nie rezygnacją na rzecz) swoich ludzkich ograniczeń. Zaakceptuj tak zwane błędy (a w rzeczywistości informacje zwrotne) jako część zwykłego procesu uczenia się. Zamiast samokrytycyzmu będziesz potrzebować wyrozumiałości dla samego siebie, aby wesprzeć swoje odważne starania w obliczu nieuniknionego ryzyka związanego z wykonywaniem prawdziwej, niedoskonałej pracy, zamiast marzyć o doskonałym, ukończonym projekcie. Jako nowicjusz będziesz musiał się wykazać szczególną łagodnością w stosunku do siebie, ponieważ zanim osiągniesz pewność siebie charakterystyczną dla mistrza, musisz wykonać pierwsze nieporadne kroki. Kiedy się nauczysz oczekiwania i akceptacji niedoskonałości związanych z pierwszymi krokami podczas realizacji swoich projektów, wykształcisz w sobie wytrwałość człowieka czynu i będziesz mieć lepsze przygotowanie, aby zacząć wszystko od nowa, dysponując siecią bezpieczeństwa stworzoną dzięki wyrozumiałości.
Osobom odkładającym działanie, u których blokadę powoduje perfekcjonizm, często polecam bezpośrednią walkę, aby się oduczyć tego podstępnego nawyku. Spróbuj być niedoskonały. Celowo wykonaj pierwszą część projektu niedbale (nie pokazując jeszcze wyników pracy swojemu przełożonemu); zrób to szybko i niewystarczająco dobrze. Jeśli pracujesz na komputerze, spróbuj zastosować żółte tło, a jeśli piszesz przy użyciu atramentu, zrób to za pomocą ołówka lub kredki, ale w niedoskonały sposób. Następnie zaobserwuj, jak pojawia się Twoja naturalna motywacja do doskonałości, jak docenisz niezwykłe umiejętności podczas początkowych etapów pracy nad projektem oraz zaangażujesz się we wprowadzanie udoskonaleń.
#05. Negatywne myślenie „Nie mam czasu na rozrywkę”
Takie stwierdzenia, jak „Muszę pracować cały weekend”, „Przykro mi, nie mogę z tobą iść, muszę skończyć ten projekt”, „Jestem zajęty dzisiaj wieczorem, zbliża się ostateczny termin oddania projektu”, sprawią, że zaczniesz odczuwać niechęć do pracy, spowodowaną długimi okresami pozbawienia przyjemności oraz izolacji. Powtarzanie tych stwierdzeń powoduje, że w człowieku wytwarza się poczucie, że życie jest pełne obowiązków i wymagań, które pozbawiają go tego, co w życiu sprawia przyjemność innym.
Zastąp stwierdzenie „Nie mam czasu na rozrywkę” stwierdzeniem „Muszę znaleźć czas na rozrywkę”.
Stałe i regularne przeznaczanie czasu na ćwiczenia fizyczne, obiady z przyjaciółmi, częste przerwy w ciągu dnia i wakacje przez cały rok spowodują, że zwiększy się Twoje poczucie wewnętrznej wartości i wzrośnie szacunek do siebie samego związany z oduczaniem się nawyku odkładania działania. Wiedząc, że masz coś, czego oczekujesz w niedalekiej przyszłości — wiążące zobowiązanie do odpoczynku i spędzania czasu z przyjaciółmi — zmniejszysz niepokój związany z trudną pracą.
Stosowanie pięciu pozytywnych stwierdzeń powoduje zmniejszenie nieprzyjemności związanych z pracą i jednocześnie zwiększa szanse odkrycia, że praca sama w sobie może przynosić satysfakcję. Ponadto praca wysokiej jakości sprawia, że zadowolenie z zasłużonej rozrywki bez poczucia winy rośnie. Niewielkie pokrzepiające kroki z częstymi nagrodami mają wpływ na zwiększenie prawdopodobieństwa stałych postępów.
Bezcelowe stwierdzenia osoby odkładającej działanie na swój temat można podsumować tak: „Muszę skończyć duży projekt i zrobić to doskonale, pracując ciężko przez długie okresy, bez czasu na rozrywkę”. Musisz obalić to budzące konsternację, bezcelowe stwierdzenie i zaprogramować się na nowo, z siłą koncentracji charakterystyczną dla człowieka czynu:
„Wybieram rozpoczęcie działania od jednego drobnego kroku, wiedząc, że będę mieć dużo czasu na rozrywkę”.
Na szczęście, aby zmienić swoje zachowanie, nie musisz czekać, aż całkowicie znikną Twoje negatywne myśli i stwierdzenia na swój temat. Zamiast tego możesz wykorzystać wiedzę dotyczącą dawnych wzorów, wybierając bardziej skuteczną drogę. To tak, jakbyś był zwrotniczym na kolei: lokomotywa tocząca się po torach przejeżdża przez punkt, który sygnalizuje, że należy skierować maszynę na inny tor.
Za każdym razem, kiedy decydujesz się na skierowanie energii z wewnętrznego dialogu dotyczącego odkładania działania na język człowieka czynu, powstaje nowe połączenie komórek mózgowych — nowy szlak bodźców nerwowych w mózgu. Kiedy zamiast starej metody kilka razy stosujesz nową, nowe połączenia się umacniają i łatwiej je pobudzić, natomiast stare zanikają. Podejmując świadomą decyzję dotyczącą tworzenia poczucia bezpieczeństwa i stosując język człowieka czynu, oduczysz się nawyków osoby odkładającej działanie i utrwalisz nowe odpowiednie nawyki człowieka czynu.
Myśl, mów i działaj jak człowiek czynu!
Ćwicz odchodzenie od zwykle stosowanego dialogu wewnętrznego na rzecz skutecznej rozmowy ze sobą w taki sposób, w jaki robią to ludzie czynu.
OSOBY ODKŁADAJĄCE DZIAŁANIE mówią: „Muszę”, „Muszę skończyć” , „Ten projekt jest duży i ważny”, „Muszę być doskonały”, Nie mam czasu na rozrywkę”
DZIAŁANIE LUDZIE CZYNU mówią „Wybieram”, „Kiedy mogę zacząć?”, „Mogę podejmować niewielkie kroki”, „Mogę być doskonale ludzki”, „Muszę znaleźć czas na rozrywkę”.
“Odkładania działania człowiek się uczy i może się go również oduczyć”. – Dr Neil Fiore
Słowo na zakończenie
Nawyk odkładania działania sprawia, że ludzie tkwią w błędnym kole: zaczynają odczuwać silne emocje, presję, obawiają się porażki, bardziej się starają, dłużej pracują, odczuwają zniechęcenie, tracą motywację i wtedy odkładają działanie na później. Błędne koło rozpoczyna się od presji silnych emocji i kończy się ucieczką w odkładanie działania.
Jeśli kiedykolwiek miałeś do czynienia z błędnym kołem odwlekania, znasz koszty osobiste, z którymi się to wiąże: niedotrzymane terminy w pracy i w szkole, sprzedaż, która nie doszła do skutku z powodu braku odpowiedzi na telefony, i relacje popsute na skutek stałego spóźniania się i anulowanych planów. Nawet jeśli unikniesz tych skrajności i będziesz spełniać swoje obowiązki w odpowiedzialny sposób i dotrzymywać terminów, nadal możesz mieć problemy z odkładaniem działania.
Chcesz pozbyć się nawyku odkładania działania? Pierwszy krok w kierunku pozbycia się nawyku odkładania działania i przeistoczenia się w człowieka czynu to zdefiniowanie odkładania zadań na nowo i ponowne zrozumienie, w jaki sposób i dlaczego się ono pojawia. Odkładanie działania nie jest przyczyną naszych problemów z realizacją zadań, ale stanowi próbę rozwiązania wielu problemów, które się kryją za tym zjawiskiem, w tym niskiej samooceny, perfekcjonizmu, obawy przed porażką i sukcesem, niezdecydowania, braku równowagi pomiędzy pracą a rozrywką, nieskutecznego wyznaczania celów i negatywnych poglądów na temat swojej pracy i siebie.
Aby całkowicie rozwiązać problem odkładania działania, należy sobie
poradzić z ukrytymi zablokowanymi potrzebami, które powodują uciekanie
się do tego zjawiska.
Opracowany przez Dr Neil Fiore program Nawyk samodyscypliny rozpoczyna się od nowej definicji:
“Odkładanie działania to mechanizm umożliwiający radzenie sobie z niepokojem, który towarzyszy rozpoczęciu jakiegoś zadania lub podejmowaniu decyzji, albo ich finalizowaniu”.
Z tej definicji wynika, że osoby najbardziej narażone na odkładanie realizacji zadań to te, które odczuwają największe obawy przed trudnościami związanymi z rozpoczęciem projektu, przed krytyką, porażką i utratą innych możliwości w wyniku zaangażowania w jeden projekt.
Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża
Program Nawyk samodyscypliny to strategiczny system, wykraczający poza porady zawarte w poradnikach i przedstawiający plan oparty na dynamice odkładania zadań oraz motywacji. Ukazuje on, jak przejść na wyższy poziom działania, aby skutecznie przyśpieszyć pracę. Przedstawia, w jaki sposób planowanie rozrywki bez poczucia winy może doprowadzić do usunięcia przyczyn leżących u podstaw odkładania działania, zmniejszając niechęć do pracy oraz ułatwiając jej rozpoczęcie i poprawę jej jakości, a także pobudzając motywację. Strategia ta umożliwi praktycznie bezstresową pracę i korzystanie z wolnego czasu bez poczucia
Program Nawyk samodyscypliny zapewnia pięć skutecznych metod pozwalających rozwiązać problem odkładania działania.
#01 Tworzenie poczucia bezpieczeństwa — dowiesz się, w jaki sposób uzyskać poczucie bezpieczeństwa podczas działań związanych z wysokim ryzykiem, oraz nauczysz się, w jaki sposób szybko dojść do siebie po popełnieniu błędów, mając nowe poczucie celu.
#02 Zmiana negatywnego nastawienia poprzez pozytywny dialog z samym sobą — pomoże określić negatywne komunikaty skierowane do siebie i odkryć ich niekorzystne działanie, a także zastąpić je pozytywnymi sformułowaniami, co pozwoli skierować energię na myśli zorientowane
na zadanie i szybkie rozwiązania.
#03 Używanie objawu w celu znalezienia lekarstwa — dowiesz się, w jaki sposób wykorzystać dawne nawyki, aby spowodować wytworzenie nowych, pozytywnych, a następnie je wzmocnić.
#04. Rozrywka bez poczucia winy — nauczysz się, jak strategicznie zaplanować wolny czas, aby bardziej niż na pracy skoncentrować się na rozrywce, co doprowadzi do powstania nieświadomego pragnienia powrotu do pracy.
#05. Myślenie w trzech wymiarach i wsteczny kalendarz — poznasz metodę opanowania wewnętrznego panicznego strachu wynikającego z przytłoczenia ważnymi zadaniami, polegająca na stopniowym stworzeniu kalendarza drogi do sukcesu, z uwzględnieniem odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek i docenienie swoich osiągnięć.
#06. Zmartwienia działające na Twoją korzyść — dowiesz się, w jaki sposób przygotowywanie planów radzenia sobie z rzeczami, które rozpraszają, pomaga w osiąganiu celów i rozwija umiejętność radzenia sobie z najgorszymi problemami.
#07 Odwrotny harmonogram — pozwoli dostrzec swobodę związaną ze wstępnie zaplanowaną rozrywką bez poczucia winy, stworzy realistyczne wyobrażenie na temat ilości dostępnego czasu i zapewni zintegrowany zegar do rejestrowania czasu poświęconego na projekty, aby można było dostrzec dotychczasowe osiągnięcia.
#08. Ustalanie realistycznych celów — pomoże oczyścić umysł z powodujących poczucie winy celów, których nie można obecnie osiągnąć, i skieruje energię na znaczące cele, którym warto teraz poświęcić uwagę.
#09. Praca w stanie przepływu — w ciągu niespełna dwóch minut umożliwi przejście ze stanu stresu i niskiej motywacji do stanu skupienia energii, zainteresowania i koncentracji, co uświadomi Ci, że niezależnie od odczuć związanych z projektem w ciągu kilku chwil można zacząć pracować na najwyższym poziomie produktywności i kreatywności.
#10. Kontrolowane niepowodzenia — przygotują Cię na niepowodzenia w taki sposób, abyś szybko przekształcał je w szanse, przewidywał skłonność do odkładania działania i wytrwale realizował ogólny plan dotyczący danego osiągnięcia.
Niezależnie od tego, czy jesteś specjalistą, przedsiębiorcą, menedżerem, pisarzem czy studentem, który chce pokonać problemy związane z odkładaniem działania — lub po prostu chcesz osiągnąć większą skuteczność podczas realizacji złożonych i trudnych projektów — ten program pomoże Ci osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Kiedy porzucisz dawny nawyk odkładania działania, będziesz mógł bardziej skoncentrować uwagę na osiąganiu celów. Gdy będziesz miał do dyspozycji nowe metody, będziesz w stanie wyznaczać bardziej ambitne cele, mając większe poczucie pewności siebie i większe szanse na ich osiągnięcie. Zamiast walczyć z odkładaniem działania, będziesz bardziej zorientowany na wyniki i zaczniesz wyznaczać cele tak, aby zoptymalizować swoje szanse na sukces.
“To nie dyscyplina, siła woli ani presja innych osób pomaga trzymać się ambitnego kierunku działania. To raczej swoboda wyboru możliwości, osobiste zaangażowanie w misję i chęć przejęcia odpowiedzialności za konsekwencje decyzji , które umacniają wolę i ośmielają ducha”. – Dr Neil Fiore
Źródło: Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża. – Neil Fiore, wydawnictwo Sensus 2014, tłumaczenie
Małgorzata Głogowska
Sprawdź też: Jak zabrać się do pracy? 21 sposobów na prokrastynację
Podoba Ci się? 
i rośnij z nami w siłę!
