Serotonina – recepta na szczęście

Serotonina określana jest jako hormon szczęścia. Czy rzeczywiście wpływa na Twój nastrój? Jakie pełni funkcje w organizmie? Czym objawia się jej niedobór? W artykule odpowiadamy na powyższe pytania oraz zdradzamy, w jaki sposób być szczęśliwym dzięki odpowiedniemu poziomowi serotoniny.

Czym jest serotonina?

Serotonina to neuroprzekaźnik ośrodkowego układu nerwowego oraz hormon tkankowy należący do grona słynnych hormonów szczęścia. Prawdą jest, że serotonina oddziałuje na Twoje samopoczucie, a zwłaszcza jej niedobór może prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych, bezsenności czy depresji. Warto wiedzieć, że po zmroku ten neuroprzekaźnik przekształca się w melatoninę, czyli w hormon snu. Prawidłowy poziom serotoniny sprawia więc, że jesteś szczęśliwy, wypoczęty, wyspany i skupiony.

Serotonina szeroko oddziałuje również na pracę całego organizmu:

utrzymuje równowagę między temperaturą ciała a oddechem,
reguluje pracę jelit,
wpływa na apetyt,
reguluje krzepliwość krwi i ciśnienie tętnicze krwi,
oddziałuje na koncentrację,
reguluje kobiecy cykl menstruacyjny,
wpływa na libido.

Jakie są skutki niedoboru serotoniny w organizmie?

Niedobór serotoniny w Twoim organizmie skutkuje zaburzeniami pracy całego ciała, a zwłaszcza: mózgu, komórek nerwowych i układu pokarmowego. Często nie zdajemy sobie sprawy, że zaburzenia natury psychologicznej, obniżenie nastroju, zaburzenia lękowe czy depresja wynikają właśnie z niedoborów neuroprzekaźnika, czyli serotoniny.

Niski poziom serotoniny objawia się również: zmęczeniem, rozdrażnieniem, problemami ze snem, zwiększoną wrażliwością na ból, problemami z pamięcią i koncentracją.

Jak zwiększyć poziom serotoniny i być szczęśliwym?

Wiesz już, że poziom serotoniny wpływa na Twój organizm i może wiązać się również z wahaniami nastrojów. Aby temu zapobiec, możesz w naturalny sposób wpłynąć na stężenie tego hormonu szczęścia. Poniżej przedstawiamy pięć prostych zasad.

#01 Zadbaj o sen i wypoczynek

Sen i wypoczynek są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Bezsenność i inne zaburzenia snu sprawiają, że obniża się również poziom serotoniny, przez co odczuwasz wahania nastrojów, rozdrażnienie, przygnębienie, brak motywacji czy problemy z koncentracją.

Pojęcie zdrowego snu nie dotyczy wyłącznie przespanych godzin, ale również Twojego komfortu. Co to oznacza? Na początku zaznaczmy, że według zaleceń specjalistów powinniśmy przesypiać minimum siedem godzin dziennie. Jeżeli jednak mimo przespania całej nocy i tak odczuwasz zmęczenie, to może oznaczać, że nie dbasz o tzw. higienę snu. Powinieneś wówczas zwrócić uwagę na czynniki takie jak:

optymalna temperatura powietrza panująca w sypialni (około 20 stopni Celsjusza),
odpowiedni poziom wyciszenia i zaciemnienia pomieszczenia,
niekorzystanie z telefonu i innych urządzeń elektronicznych przed snem – emitowane światło niebieskie zaburza sen,
godzina spożytego ostatniego posiłku przed snem,
poziom stresu i napięcia nerwowego,
godziny zasypiania i wstawania – najlepiej zasypiać około godziny 23.

#02 Uprawiaj sport

Regularne uprawianie sportu nie tylko pozytywnie wpływa na Twoją sylwetkę i poprawia kondycję, ale również determinuje wydzielanie się hormonów szczęścia. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do produkcji endorfin, natomiast dostarczany do organizmu tlen uczestniczy później w procesach syntezy serotoniny.

#03 Korzystaj ze spacerów na świeżym powietrzu

Jeżeli ze względów zdrowotnych nie może regularnie uprawiać sportu i stanowi to zbyt duże obciążenie dla Twojego organizmu, to pamiętaj o tym, aby wychodzić na spacery na świeżym powietrzu. Wystarczy już 30 minut, aby dostarczyć odpowiednią dawkę tlenu. Dodatkowo ważne jest także przebywanie na słońcu, ponieważ dzięki temu dochodzi do syntezy witaminy D, która jest kluczowa do utrzymania zdrowia. Badania naukowe wskazują również, że witamina D odgrywa ważną rolę w wydzielaniu serotoniny i melatoniny, co oznacza, że wpływa na regulowanie naszego nastroju oraz na spokojny sen.

#04 Stosuj dietę bogatą w tryptofan

Serotonina powstaje w procesie przemian L-tryptofanu – aminokwasu pochodzenia egzogennego, który musi być stale dostarczany do Twojego organizmu wraz z pożywieniem. Wśród żywności bogatej w tryptofan możemy wymienić zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Do swojej diety powinieneś włączyć:

mięso: drobiowe, wieprzowe, wołowe,
ryby,
jajka,
warzywa: brokuł, kalafior, szpinak,
banany,
mleko i przetwory mleczne,
orzechy,
płatki owsiane,
pestki dyni,
nasiona słonecznika, nasiona chia i nasiona sezamu.

Warto, aby Twoja dieta składała się z pięciu posiłków spożywanych o regularnych porach – optymalna przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić 3-4 godziny. Plan żywieniowy możesz podzielić w następujący sposób: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Wybieraj mniejsze porcje, ale za to postaw na regularność.