Czy wiesz, że Twoje myśli wpływają na to, jak postrzegasz siebie i otaczający Cię świat? Możesz patrzeć na daną sytuację tylko w jeden określony sposób, mimo że istnieje wiele innych perspektyw, potrzegania tej sytuacji. Możesz myśleć, że sprawy potoczą się w określony sposób, nawet jeśli nie ma dowodów na potwierdzenie tej tezy. Zniekształcone sposoby myślenia wpływają na Twoje samopoczucie i mogą zwiększać Twój niepokój. Zdarza nam się popadać w tzw. „zniekształcenia poznawcze”, czasem określane jako „pułapki myślenia”. Pułapki myślenia sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość niekoniecznie zgodnie ze stanem faktycznym, wywołują w nas uczucie negatywności i pesymizmu, a czasem także moga prowadzić do stanów depresyjnych. Poznaj najbardziej powszechne „zniekształcenia poznawcze”, aby lepiej je identyfikować i z czasem eliminować je ze swojego życia.

„Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób, w jaki je widzą.” -Epiktet

Co to są zniekształcenia poznawcze?

Twoje myśli (co myślisz) determinują Twoje emocje (jak się czujesz), a idąc dalej Twoje emocje wpływają na Twoje zachowanie. Jeśli chodzi o definicje to zniekształcenia poznawcze (in. „pułapki myślenia”) to myśli łączące się z negatywnymi emocjami, zawierające błędy logiczne. Często są one niezauważalne i powszechne. W uproszczeniu zniekształcenia poznawcze są sposobami, w których nasz umysł przekonuje nas o czymś, co nie jest prawdą. Te niedokładne myśli są zwykle używane do wzmacniania negatywnego myślenia lub emocji. Mówienia sobie rzeczy, które brzmią racjonalnie i wiarygodnie, ale tak naprawdę służą nam tylko po to, abyśmy czuli się źle.

Psychiatra Aaron T. Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT) – stworzył podwaliny pod prace naukowe w temacie zniekształceń poznawczych, a jego uczeń David D. Burns kontynuował badania na ten temat.

Znajomość i świadomość istnienia „zniekszałceń poznawczych”, pozwala nam w większym stopniu rozpoznać je w naszym sposobie myślenia, zorientować się, kiedy nie ufać temu, co myślisz oraz uniknać negatywnych konsekwencji, które za sobą niosą. Prawie każdy od czasu do czasu wpada w „pułapki myślenia”, a umiejętność rozpoznania ich i nazwania, jest ważnym krokiem w kierunku uwolnienia się od nich zupełnie.

Twoje zniekszałcone myślenie może sprawić, że będziesz czuł się nieszcześliwy. Pamiętaj, w rzeczywistości to nie samo wydarzenie, którego doświadczasz powoduje w Tobie uczucie negatywności; to Twoja odpowiedź na to wydarzenie, Twoje nastawienie i sposób reakcji mają na to wpływ. Ostatecznie to Ty kontrolujesz swoje myśli, a więc także swoje emocje. Możesz reagować negatywnością lub pozytywnością. Wybór należy do Ciebie.

“Jesteśmy kształtowani przez nasze myśli. Jesteśmy tym, czym one są. Gdy umysł jest niezmącony, przychodzi szczęście i podąża za nami jak cień”. – Siddhartha GautaBuddama

Oto 14 zniekształceń poznawczych, którym ulegamy:

#1 Myślenie dychotomiczne 

Postrzegasz wydarzenia lub ludzi w kategoriach „wszystko albo nic”, „czarne albo białe”. Myślenie „wszystko albo nic” odnosi się do skłonności do myślenia w kategoriach fałszywych dychotomii. Jesteś albo na szczycie świata, albo w głębi rozpaczy. A jeśli nie spełnisz swoich oczekiwań, postrzegasz siebie jako totalną porażkę. Umieszczasz ludzi lub sytuacje w kategoriach „albo / albo”, bez odcieni szarości.

Przykład:  „Całe moje życie jest do niczego”; „Zostałem odrzucony przez wszystkich”; „Nikt mnie nie lubi”.

Jak sobie radzić? Pamiętaj, że w życiu z reguły nie ma absolutów. Występują odcienie szarości, ale nigdy ich nie zauważysz, gdy pominiesz złożoność życia i innych ludzi. Zadaj sobie pytanie: Czego w tym momencie nie dostrzegam i nie biorę pod uwagę?

#2 Nadmierna generalizacja (uogólnienie)

Postrzegasz globalny wzór negatywów na podstawie pojedynczego incydentu. Jeśli coś złego dzieje się tylko raz, uznajemy, że będzie się to zdarzać w kółko. Osoba może zobaczyć pojedyncze, nieprzyjemne wydarzenie jako część niekończącego się wzoru klęski. Używanie uniwersaliów, takich jak „zawsze”, „każdy” i „nigdy”, jest powszechne w przypadku nadmiernej generalizacji.

Przykład: „Dlaczego nigdy mi się nie udaje”; „To mi się zawsze zdarza”; „Zawsze mi się nieudaje”.

Jak sobie radzić? Uważaj w swoich wypowiedzich na słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy”, „każdy”, mogą świadczyć, że nadmiernie uogólniasz daną sytuację.

#3 Filtr mentalny

Skupiasz się prawie wyłącznie na negatywach i rzadko zauważasz pozytywy. Kiedy skupiasz się wyłącznie na negatywnym szczególe, postrzegasz całą sytuację jako negatywną i dlatego w Twoim umyśle wszystko jest negatywne. Jeśli uważasz, że jesteś nieszczęśliwy, odfiltrujesz wszelkie pozytywne elementy. Czemu? Ponieważ mamy tendencję do odfiltrowywania informacji, które nie są zgodne z naszymi już posiadanymi przekonaniami.

Przykład: „Spójrz na wszystkich ludzi, którzy mnie nie lubią” – pomijasz tych którzy Cię lubią;  „Nie widzę żadnych szans na wyjście z tej sytuacji”; Inny przykład, wygłosiłęś prezentację i wiele osób Ci gratulowała, ale jeden z uczestników miał jakieś uwagi krytyczne. Skupiasz się głównie na nich ingnorując zupełnie, że Twoja prezentacja była sukcesem.

Jak sobie radzić? Zadaj sobie pytanie: „Co jest dobrego w tym problemie? Jakie pozytywne aspekty niesie za sobą ta sytuacja? Co jeszcze może ona znaczyć?

#4 Przecenianie pozytywów

Zniekształcenie to uznaje pozytywne doświadczenia, jednak je odrzuca zamiast przyjmować. Twierdzisz, że pozytywne osiągnięcia, które Ty lub inni osiągają są trywialne. Przedstawianie osiągnięć w gorszym świetle, nieadekwatne zaniżanie rangi sukcesów.

Przykład: „Taka jest rola żony – więc nie liczy się, kiedy jest dla mnie miła”.; „Te sukcesy były łatwe do osiągnięcia, więc nie mają znaczenia”; „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”; „To nic wielkiego, każdy by to zrobił”; Osoba, która otrzymuje pozytywną opinię w pracy może odrzucić idee, że jest wartościowym i kompetentnym pracownikiem.

Jak robie radzić? Jednym z rozwiązań jest praktykowanie wdzieczności. Pomyśl za co możesz podziękować i być wdzięczny w swoim życiu. Jeśli zastanawiasz się za co możesz być wdzięczny sprawdź 50 rzeczy, za które warto być wdzięcznym

#5 Przeskakiwanie do wniosków

Kiedy pochopnie wyciągasz wnioski i dochodzisz do przeważnie negatywnych konkuzji mając mgliste lub praktycznie żadne dowody na potwierdzenie swojej tezy. Brak analizy przyczynowo-skutkowej. W konsekwencji takiego myślenia pojawia się „czytanie w myślach” i „wróżbiarstwo – przewidywanie przyszłości”.

Przykład: „Nie ma sensu aplikować, bo i tak mnie nie przyjmą”; „I tak nic z tego nie będzie”.

#6 Czytanie w myślach

Zakładasz, że wiesz, co ludzie myślą bez wystarczającej ilości konkretnych dowodów wskazujących, że tak faktycznie jest. Często reagujesz na te założenia tak, jakby były prawdziwe. Kiedy czytanie w myślach występuje regularnie, może stać się samospełniającą się przepowiednią, gdzie każda interakcja jest kolejnym dowodem i potęguje negatywne przekonanie.

Przykład: „Myśli, że jestem nieudacznikiem”.; „Spojrzała na mnie, a następnie powiedziała coś szeptem swojej przyjaciółki. Na pewno plotkuje na mój temat”.; „Wszyscy widzą, że jestem nieprzygotowany”. ; „Wiem, że on mnie nienawidzi”.

Jak sobie radzić?  Zadaj sobie pytanie: „Skąd wiem, że to co sobie mówię to prawda? Sprawdź swoje założenia. Jeśli nie poszukasz konkretnych dowodów, nie dowiesz się jak jest w rzeczywistości.

#7 Wróżbiarstwo – przepowiadanie przyszłości

Podobnie jak w „czytanie w myślach”, wróżbiarstwo jest tendencją do arbitralnego przewidywania przyszłości i zakładania przyszłych negatywnych wyników. Przyjmowanie nierealnych przewidywań jako faktów może z kolei wpływać na Twoje zachowanie i tworzyć samospełniające się proroctwo.

Przykład: „Nie zdam egzaminu”; „Nie dostanę pracy”; „Jak tam pójdę to wszyscy mnie wyśmieją”.

Jak sobie radzić? Zadaj sobie pytanie: „Jakie są istnieją dowody na moje przewidywania?” Jak często trafne są Twoje prognozy?

#8 Katastrofizacja i minimalizacja

Katastrofizacja (wyolbrzymianie) polega na tym, że wierzysz, że to, co się wydarzyło lub się wydarzy, będzie tak straszne i nie do zniesienia, że nie będziesz wstanie tego wytrzymać. Polega na wyolbrzymieniu znaczenia błędów, lęków i niedoskonałości. Przeciwieństwem katastrofizacji jest minimalizacja, bagatelizowanie i umiejszanie znaczenia zdarzeń.

Przykład: „Byłoby strasznie, gdybym zawiodła”; „To będzie tragedia, jeśli mnie nie przyjmą”.; „Nie mogę uwierzyć, że to powiedziałem. Jestem skończony!”; „Moje niskie oceny na świadectwie wyraźnie wskazują moją niekompetencję”

Jak sobie radzić? Uważaj na słownictwo jakiego używasz do opisywania negatywnych konsekwencji. Czy to co myślisz jest faktycznie prawdą? Lepiej szacuj ryzyko, zyski i straty. Nie pomnniejszaj swoich osiągnieć.

#9 Rozumowanie emocjonalne

Jedną z najczęstszych pułapek myślowych, w które wpadamy, jest rozumowanie emocjonalne: przyjmowanie naszych emocji jako dowodów na prawdę. Jak już była mowa, Twoje uczucia są wynikiem Twoich myśli. W „rozumowaniu emocjonalnym” pozwalasz swoim uczuciom kierować Twoją interpretacją rzeczywistości. Pojawia się przekonanie, że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o emocje.

Przykład: „Czuję się przygnębiony, dlatego moje małżeństwo się nie udaje”;  „Ciągle się boję, mam złe przeczucia, więc na pewno wkrótce wydarzy się coś złego”.

Jak sobie radzić? Kwestionuj słuszność swoich uczyć, zadając sobie pytanie: „Jaką myśl właśnie miałem? Co ją wywołało?” Możesz odkryć wskazówkę, która wyzwoliła daną myśl i emocje.

#10 Nadużywanie imperatywów, powinności

Dzieje się tak, gdy masz żelazne zasady, według których Ty i inni powinniście się zachowywać. Polega na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”, „trzeba, „tak ma być”

Przykład: „Ludzie powinni dzwonić z wyprzedzeniem, gdy zmierzają się spóźnić”; „Powinienem był to zrobić lepiej”;

Jak sobie radzić? Dostosuj swoje oczekiwania, aby były bardziej realistyczne. Kiedy ktoś nie spełnia Twoich oczekiwań, zadaj sobie pytanie „Jak ja to robię? Jak ja postępuje w takiej sytuacji?

#11 Etykietowanie

Etykietowanie polega na przypisywaniu globalnie negatywnych cech sobie i innym. Są to skrajne formy uogólniania. Kiedy opisujesz popełniony przez siebie błąd, często poprzedzone jest to stwierdzeniem „Jestem…”. Zamiast opisywać błąd w kontekście konkretnej sytuacji, osoba przyczepia etykietę do siebie. Negatywne etykiety mogą być też przez nas przypisywane innym osobom. Kiedy nie lubimy czyichś zachowań, szufladkujemy tę osobę.

Przykład: „Jestem przegrany” – w sytuacji, gdy osoba zawiodła tylko w określonym jednym zadaniu; „Jestem kretynem”; „Jestem beznadziejny”; „On jest za głupi, żeby to zrozumieć”; „On jest przeklętym kłamcą”; „Stary skąpiec”;

Jak robie radzić? Przypisuj swoje błędy do zdarzeń, a nie do siebie personalnie. Jeśli popełniłeś jakiś błąd pomyśl: co mógłbyś zrobić lepiej następnym razem?

#12 Personalizacja

Przypisujesz nieproporcjonalną ilość winy za negatywne zdarzenia do siebie i nie widzisz, że pewne wydarzenia są również spowodowane przez innych. Personalizacja ma miejsce, gdy przejmujesz odpowiedzialność za zdarzenie zewnętrzne, nad którym nie masz kontroli. Kiedy personalizujesz, czujesz się winny, ponieważ mylisz wpływ z kontrolą nad innymi. To wywołuje poczucie winy i samopotępienia.

Przykład: „Moja córka nie zdała egzaminu. Powinienem zrobić więcej, żeby jej pomóc. „; „Moje małżeństwo się skończyło, ponieważ mi się nie udało”; „To wszystko moja wina”.

Jak sobie radzić? Zadaj sobie pytanie: „Czy to faktycznie moja wina?”. Zrozum, że to jak zachowują się inni dorośli ludzie to ich odpowiedzialność, a nie Twoja wina.

#13 Obwinianie

Skupiasz się na drugiej osobie jako na źródle swoich negatywnych uczuć i odmawiasz wzięcia odpowiedzialności za zmianę siebie. Widzisz w innych winowajców własnej sytuacji i kłopotów. Odmawiasz uznania swojej roli w danej sytuacji, a zamiast tego obwiniasz innych i okoliczności zewnętrzne za swoje trudności. Obwinianie jest przeciwieństwem personalizacji.

Przykład: „Ona ponosi winę za to, jak ja się teraz czuję”; „To nie moja wina, że się spóźniłem, stałem w korku”; „Moi rodzice spowodowali wszystkie moje problemy”.

Jak sobie radzić? Zacznij brać 100% odpowiedzialności za to, co dzieje się w Twoim życiu i nie przerzucaj winy na innych za swoją sytuację.

#14 Zawsze mam rację

Ma miejsce jeśli stale próbujesz udowodnić, że Twoje działania lub myśli są poprawne. Dążenie wszelkimi sposobami, aby zademonstrować naszą słuszność, jest nie tylko egoistyczne, ale może też być autodestrukcyjne. Jest szkodliwe dla ludzi wokół nas, szczególnie naszych bliskich.

Przykład: „Nie obchodzi mnie, co myślisz, mam rację!”

Jak sobie radzić? Zadaj sobie pytanie: „Czy wolę mieć rację czy być szczęśliwy?” Często nie jest to trudna decyzja.

„Jeśli myślisz, że nic nie możesz zmienić, to zmień myślenie”.

Oto popularne „pułapki myślenia”, w które czasem wpadamy. Rozwikłanie i identyfikacja zniekształceń poznawczych nie zawsze jest łatwe. Mamy narracje, które są głęboko zakorzenione w naszej psychice i wiele z nich powstrzymuje nas od urzeczywistnienia naszego pełnego potencjału.

Jednak inwestując trochę czasu, uwagi i energii, możemy zacząć uwolniać się od błędów w naszym myśleniu i dokonać znaczącego postępu w kierunku rzeczy, które są dla nas najważniejsze.

Jeśli zainteresował Cię ten temat i chcesz dowiedzieć się więcej możesz sięgnąć po książki Aaron T. Beck i Davida D. Burnsa, jedną z nich jest „Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju” (tytył oryginału: Feeling good).

A czy Tobie zdarza się wpadać w „pułapki myślenia”? Podziel się swoim doświadczeniem w komentarzu.