Chcesz coś zmienić? W swoim życiu, w pracy, w społeczności, w której działasz? Mieć lepsze nawyki? Zmiana jest trudna. Często ponosimy porażkę, stosując w naszych próbach wprowadzenia zmian złe taktyki. Ale przy odpowiedniej strategii możesz zwiększyć swoje szanse na sukces. Jak wprowadzać trwałe zmiany? Jak stąd, gdzie jesteś dostać się tam gdzie chcesz się znaleźć? Katy Milkman całą swoją karierę poświęciła badaniu zmian behawioralnych. Korzystając z najnowszych odkryć naukowych w swoje książce “Jak zmieniać“, udziela nam odpowiedzi.

Jak pokazuje Milkman, zmiana przychodzi najłatwiej i najskuteczniej się utrwala, gdy zaczynasz rozumieć, co stoi na twojej drodze do sukcesu – dopiero wówczas możesz dopasować do tej przeszkody strategię działania. Możesz realizować ogólną strategię, która generalnie działa. Ustalać ambitne cele i dzielić je na mniejsze elementy. Wizualizować sukces. Pracować nad budowaniem nawyków – drobnych, atomowych, kluczowych – podążając za radami zawartymi w bestsellerowych poradnikach. Ale szybciej osiągniesz cele, jeśli dostosujesz swoją strategię: wyodrębnisz słabość, która hamuje twój rozwój, i w nią uderzysz.

Przeciwnik siedzi w twojej głowie. Może to zapominalstwo, brak pewności siebie, lenistwo czy skłonność do ulegania zachciankom. Bez względu na rodzaj wyzwania najlepsi oceniają przeciwnika i dostosowują swoją grę.

“By dać sobie jak największe szanse na zwycięstwo, niezwykle ważne jest, by ocenić swojego przeciwnika i przygotować strategię przezwyciężenia tych konkretnych wyzwań, z którymi musisz się zmierzyć. Najpewniejsza ścieżka do sukcesu nie jest uniwersalna – musisz dostosować swoje podejście do konkretnego przeciwnika”. – Katy Milkman

Jak zmieniać by stąd gdzie jesteś znaleźć się tam gdzie chcesz być? Pokonaj słabość która hamuje rozwój i trwałą zmianę!

Siła czystej karty

Niewystarczająco często wykorzystujemy potencjał, jaki daje nowy początek.

Nowy początek zwiększa twoją motywację do zmiany, ponieważ dzięki niemu masz czystą kartę albo wrażenie, że masz czystą kartę; wcześniejsze porażki zostają w jasny sposób zamknięte w przeszłości, a twój optymizm wzrasta. Nowy początek może też przerwać złe nawyki i sprawić, że spojrzysz na swoje życie z szerszej perspektywy

Nowym początkiem może być data w kalendarzu, która wskazuje na coś nowego (nowy rok, pora roku, miesiąc tydzień), urodziny czy jakaś rocznica.

Gdy mamy nadzieję się zmienić, warto też zmienić nasze otoczenie tak, by pomogło nam ono zerwać ze starymi rutynami i starym sposobem myślenia. Zmiana może być tak banalna jak wykonywanie pracy zdalnej z innej niż dotąd kawiarni czy znalezienie nowej siłowni.

Choć nowy początek może tobą wstrząsnąć i wywołać pozytywną zmianę, może także przerwać dobrą passę i zniweczyć twoje postępy, więc bądź ostrożny.

Presja teraźniejszości

Nowe początki są świetne, ponieważ skłaniają nas do podjęcia inicjatywy i [rozpoczęcia] realizacji trudnego celu. Jednak mogą nam też uniemożliwić obranie mądrej drogi, jeśli nie weźmiemy pod uwagę innych przeszkód, takich jak presja teraźniejszości. Jeśli pomysł, by biegać o piątej rano w październiku, sprawia, że zbiera ci się na wymioty, prawdopodobnie będzie równie nieatrakcyjny w nowym roku.

Bariera jest prosta: robienie tego, „co należy”, często jest w krótkiej perspektywie niesatysfakcjonujące. Wiesz, że powinieneś wchodzić po schodach, ale jesteś zmęczony, a ruchome schody kuszą. Wiesz, że w pracy powinieneś skupić się na ważnych zadaniach, ale przeglądanie mediów społecznościowych jest przyjemniejsze.

Potrzeba natychmiastowej gratyfikacji – tendencja do wybierania pokus, które sprawiają natychmiastową przyjemność zamiast korzyści w dłuższej perspektywie – jest zgubną przeszkodą na drodze do zmiany.

Zamiast wierzyć, że będziemy w stanie to po prostu zrobić, możemy dokonać większych postępów, jeśli dostrzeżemy, że mamy problem z wytrwaniem w tym, co jest dla nas w danym momencie nieprzyjemne, i znajdziemy sposób na osłodzenie tych czynności.

Gdy dążenie do celu zostaje „osłodzone” poprzez dodanie elementu zabawy, można przezwyciężyć tendencję do wybierania natychmiastowych nagród.

Sprawdza się też “pakietowanie pokus”. Oznacza, że pozwalasz sobie na grzeszną przyjemność (na przykład długie oglądanie telewizji) tylko wtedy, gdy zajmujesz się czymś wartościowym lub szlachetnym, czego na ogół nie lubisz (jak na przykład treningami).

Grywalizacja jest kolejnym sposobem, by dążenie do celu dawało natychmiastową gratyfikację. Poprzez dodanie elementów gry, takich jak symboliczne nagrody, rywalizacja, tabele wyników, sprawia, że coś, co nie jest grą, staje się bardziej angażujące i mniej monotonne.

Badania wielokrotnie dowiodły, że zamiast polegać na naszej sile woli, dzięki której mamy się oprzeć pokusie, lepiej będzie, jeśli odkryjemy, w jaki sposób sprawić, by pożądane zachowania dawały gratyfikację także w krótkiej perspektywie.

Prokrastynacja

Pokusa natychmiastowej gratyfikacji często sprawia, że odkładamy na później zadania, które służą realizacji naszych długoterminowych celów.

Jeśli chodzi o zapobieganie prokrastynacji, machanie marchewką jest tylko jedną z opcji; możemy także użyć kija. To znaczy, że gdy widzimy z daleka zbliżającą się pokusę, podejmujemy kroki, które mogą uchronić nas przed naszymi złymi odruchami.

Skutecznym rozwiązaniem jest przewidywanie pokus i tworzenie ograniczeń (narzędzi zaangażowania), Za każdym razem, gdy robisz coś, co ogranicza twoją wolność na rzecz realizacji ważnego celu, używasz narzędzia zaangażowania.

Oczywiście istnieje wiele różnych kosztów, które możemy sobie narzucić lub które inni mogą nam narzucić, aby pomóc nam w osiągnięciu naszych celów. Przykładem może być „zablokowane” konto oszczędnościowe, z którego nie możesz wypłacić pieniędzy aż do momentu, gdy osiągniesz swój cel.

Koszt, jaki możemy sobie narzucić, by wspomóc realizację celu, może mieć postać zarówno łagodnej kary (na przykład publiczne poinformowanie o celu lub terminie), jak i surowej (jak na przykład kara finansowa w przypadku porażki). Istnieją także miękkie ograniczenia (na przykład jedzenie z mniejszego talerza) i twarde ograniczenia (wpłacenie pieniędzy na zablokowane konto oszczędnościowe). Im łagodniejsza kara lub ograniczenie, tym mniej prawdopodobne, że pomoże ci wprowadzić zmiany, tym łatwiej jednak taką karę zaakceptować.

Podejmowanie mniejszych, częstszych zobowiązań jest bardziej skuteczne niż podejmowanie większych, a rzadziej, nawet jeśli w ogólnym rozrachunku sprowadzają się do tego samego.

Zapominalstwo

Czasami „wykruszamy się” i nie jesteśmy w stanie zrobić tego, co zamierzaliśmy. Jest wiele powodów rezygnacji, takich jak lenistwo, roztargnienie, zapominalstwo. Ta ostatnia przeszkoda może być najłatwiejszą do pokonania spośród wymienionych.

Ustawienie przypomnień wysyłanych w odpowiednim momencie i planowanie w oparciu o wyraziste sygnały są wartościowymi narzędziami, które pomogą ci zwalczyć swoją skłonność do wykruszania się. Podpowiadają ci, by się czymś zająć tuż przed tym, jak masz to zrobić, mogą skutecznie rozwiązać problem zapominania.

Tworzenie planów opartych na sygnałach jest kolejnym sposobem na walkę z zapominaniem. Te plany łączą plan działania z sygnałem i przyjmują formę: „Gdy wydarzy się _________, zrobię _________”. Sygnałem może być wszystko, co wywołuje skojarzenia, od konkretnej pory czy miejsca po przedmiot, który spodziewasz się zobaczyć. Przykładem planu opartego na sygnałach jest: „Zawsze, gdy dostanę podwyżkę, zwiększę kwotę odkładaną co miesiąc na konto emerytalne”.

Im wyrazistszy sygnał, tym większe prawdopodobieństwo, że przywoła wspomnienie.

Planowanie ma też inne korzyści: pomaga ci podzielić realizację celów na etapy i sprawia, że nie musisz myśleć o tym, co w danej chwili zrobić; pełni też funkcję obietnicy danej samemu sobie, przez co zwiększa twoje zaangażowanie.

Lenistwo

Lenistwo, czyli skłonność do chodzenia po linii najmniejszego oporu, może stanąć na drodze do zmian

Może to dziwić, ale lenistwo nie zawsze jest wadą. Zamiast postrzegać nasze wrodzone lenistwo jako problem, można też je uznać je za cechę mającą wiele zalet. Choć bez wątpienia może ono stanąć na drodze do zmian behawioralnych, hamuje nas także przed marnowaniem mnóstwa czasu i energii.

Jak w swojej przełomowej książce Działanie administracji wykazał Herbert Simon, laureat Nagrody Nobla z dziedziny ekonomii w 1978 roku, linia najmniejszego oporu jest ścieżką, jaką obierają najlepsze komputery na świecie podczas rozwiązywania problemów po to, by zmniejszyć ilość zużywanej do obliczeń, kosztownej energii. Najlepsze algorytmy wyszukiwania, jak te, dzięki którym powstał ogromny kampus Google’a w Mountain View, działają szybko i skutecznie dlatego, że idą na skróty, zamiast sprawdzać wszystkie dostępne opcje. Ludzie ewoluowali w taki sposób, by skutecznie działać taką samą metodą.

Nawyki są dla naszego zachowania jak ustawienia domyślne. Sprawiają, że dobre zachowania wybierane są z automatu. Im częściej powtarzasz daną czynność w znanych okolicznościach i otrzymujesz za to nagrodę (może to być pochwała, poczucie ulgi, przyjemność albo po prostu gotówka), tym bardziej nawykowe i automatyczne stają się twoje reakcje w tych sytuacjach.

Ustawienie domyślne to takie, które obowiązuje, jeśli świadomie nie wybierzesz innej opcji (na przykład standardowe ustawienia fabryczne w nowym komputerze). Jeśli mądrze wybierzesz ustawienia domyślne (na przykład służbowy e-mail zamiast Facebooka na stronie startowej), twoje lenistwo może stać się atutem, który ułatwi zmianę (na przykład spędzanie mniej czasu w mediach społecznościowych).

Monitorowanie swoich zachowań może pomóc w budowaniu nawyków. Pozwala pamiętać o wykonaniu zadania i sprawia, że celebrujesz sukcesy i ponosisz odpowiedzialność za porażki. Jednak zbytnia sztywność jest wrogiem dobrego nawyku. Pozwalając sobie na nieco elastyczności, możemy sprawić, że nasz autopilot także będzie reagował elastycznie. Twoja reakcja będzie niezmienna, nawet gdy warunki nie będą idealne. W efekcie zbudujesz trwalszy, pewniejszy nawyk.

Dostosowywawnie się

Nikt nie dokonuje wielkiego przełomu, nie napotykając po drodze przeszkód – czynnikiem decydującym jest to, jak na nie zareagujemy. Kiedy otaczamy się osobami, które nas wspierają, ustawiamy się w roli doradców, nie karzemy się za drobne porażki i mamy świadomość, że przeszkody pomagają nam w rozwoju, możemy zwalczyć zwątpienie we własne możliwości. Jak mówi przysłowie: „Uwierz, że dasz radę, a będziesz w połowie drogi”.

Zwątpienie we własne możliwości może przeszkodzić ci w zrobieniu postępów w realizacji celów lub nawet powstrzymać cię od ich wyznaczenia

Badania potwierdzają oczywistą tezę: jeśli nie wierzymy, że jesteśmy zdolni do zmiany, nie zrobimy zbyt dużych postępów. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy starali się schudnąć, osiągali większe sukcesy, gdy wierzyli w to, że są w stanie zmienić swoje nawyki związane z dietą i aktywnością fizyczną. Kolejne badanie pokazało, że studenci nauk ścisłych i inżynierii, którzy mają większą wiarę we własną sprawczość, dostają wyższe oceny i rzadziej zmieniają specjalizację.

Rozważ stworzenie klubu porad z przyjaciółmi albo współpracownikami, którzy próbują osiągnąć podobny cel do twojego, albo zastanów się nad możliwością zostania czyimś mentorem. Dając innym informacje zwrotne (o które prosił), możesz podbudować swoją pewność siebie i odkryć przydatne sposoby na zrobienie postępów we własnym życiu.

Wyznacz sobie ambitne cele (na przykład trening każdego dnia), ale pozwól sobie na określoną liczbę usprawiedliwionych potknięć (na przykład dwa razy w tygodniu). Ta strategia pomoże ci utrzymać pewność siebie i nie zboczyć z obranej trasy, nawet gdy napotkasz na niej sporadyczne, nieuniknione przeszkody.

Skup się na osobistych doświadczeniach, które sprawiają, że czujesz, iż osiągnąłeś sukces i odczuwasz dumę. Taki rodzaj samoafirmacji sprawi, że będziesz bardziej odporny i łatwiej pokonasz zwątpienie we własne możliwości.

Twała zmiana

Na twoje decyzje ogromny wpływ mają normy w grupie rówieśniczej, więc kiedy chcesz wiele osiągnąć, ważne jest, by przebywać w dobrym towarzystwie, a towarzystwo osób, które sobie nie radzą, może okazać się szkodliwe.

Im bliżej jesteś z kimś związany i im bardziej jego sytuacja przypomina twoją, tym większa szansa, że ten ktoś wpłynie na twoje zachowanie.

Jeśli dokucza ci zwątpienie w swoje możliwości albo brak pewności, co robić dalej, istnieje świetny sposób, żeby to zmienić – pozwól, by osoby z twojego otoczenia pokazały ci na swoim przykładzie, co da się osiągnąć.

Choć grupa bliskich ci osób do pewnego stopnia działa na ciebie niepostrzeżenie, możesz świadomie wzmocnić jej pozytywny wpływ. Zrób to poprzez obserwowanie osób, które zdołały osiągnąć to, co jest twoim celem, a następnie kopiowanie i wklejanie ich taktyk.

Jeśli jakieś zachowanie nie jest istniejącą już normą, lecz dopiero staje się bardziej popularne, informowanie innych osób o rosnącym trendzie może zmienić ich zachowanie. Rosnący trend mówi, że to niezgodne z normą zachowanie stanie się tym, co „wszyscy” robią.

Jeśli zauważysz, że ktoś za pomocą presji społecznej wpływa na ciebie w sposób, który budzi w tobie niepokój, zwolnij, unikaj spotkań twarzą w twarz z tą osobą i porozmawiaj z kimś, kto pomoże ci podjąć dobre decyzje i uniknąć stania się ofiarą przymusu.

Zmiany są tylko środkiem do celu

Większość zmian jest w rzeczywistości środkiem do osiągnięcia większego celu. Chodzenie na siłownię jest tak naprawdę jedną z wielu metod na uzyskanie dobrej formy. Jeśli za główny cel obrałeś poprawienie formy fizycznej, istnieją na to też inne sposoby. Możesz używać w pracy biurka z bieżnią, dołączyć do drużyny koszykówki, w czasie przerwy na lunch iść na szybki spacer, w inny sposób docierać do pracy czy ćwiczyć w domu z pomocą aplikacji. Być może ćwiczenie na siłowni nie jest dla ciebie najlepszą drogą do dobrej formy, ale obranie innej ścieżki zbliży cię do tego celu.

Jeśli naprawdę mocno się starałeś osiągnąć cel, korzystając ze wszystkich możliwych sztuczek, ale nadal nie widzisz efektów, być może to dobry moment, by zastanowić się nad innymi drogami dotarcia do tego celu i rozpoczęciem od nowa. Nie tylko przeszkody, jakie napotykasz, wymagają odpowiednio dobranych rozwiązań – potrzebujesz także odpowiednio dobranych celów, które pasują do twoich mocnych i słabych stron. Dla każdego co innego jest trudne – zadanie, które dla jednego będzie niewdzięcznym obowiązkiem, komuś innemu może sprawić radość

Dzięki strategii, która jest dopasowana do ciebie i okoliczności, w jakich się znajdujesz, zmiana jest w zasięgu ręki.

Uwagi końcowe

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wprowadzić w swoim życiu dużą zmianę – osiągnąć więcej w pracy lub szkole, przygotować się do startu w maratonie czy zbudować zabezpieczenie finansowe na emeryturę – to wiesz, że łatwo dotrzeć do wielu porad na temat tego, jak osiągnąć sukces. Pewnie nawet próbowałeś wcielić niektóre z nich w życie. Ale, jak pewnie zauważyłeś, powszechnie zachwalane techniki i rady nie zawsze pomagają, tobie czy innym, we wprowadzeniu zmian

Trwała zmiana – brzmi jak sukces, prawda?

Jeżeli chcesz wprowadzać trwałe zmiany to musisz nauczyć się jak to robić skutecznie. Książka Katy MilmanJak się zmieniać” może być twoim przewodnikiem na każdym etapie tej drogi. Dzięki wydawnictwu Insignis i tłumaczeniu Alka Konieczka ten przełomowy poradnik o zmianie dostępny jest po polsku. Jak zmieniać zaprowadzi cię prosto do celu – do zmiany, jakiej pragniesz dokonać w swoim życiu.

Bazując na własnych badaniach oraz pracach swoich cenionych współpracowników i naukowców, Milkman w “Jak zmieniać” w przystępny i barwny sposób prezentuje przydatne strategie identyfikowania i przezwyciężania najczęstszych przeszkód na drodze do pożądanej zmiany.

Jak zmieniać - Katy Milkman
Jak zmieniać – Katy Milkman

Każdy z rozdziałów skupia się na jednej wewnętrznej przeszkodzie, która stoi między tobą a sukcesem. Gdy skończysz czytać tę książkę, będziesz wiedział, jak rozpoznawać te przeszkody i co możesz zrobić, by je przezwyciężyć.

Dzięki wciągającym historiom z książki “Jak zmieniać” dowiesz się między innymi:

  • jak za pomocą zmiany zachowania możesz ulepszyć swoje życie
  • co sprawia, że człowiek jest w stanie się zmienić, i co czyni tę zmianę trwałą
  • jak uleganie zachciankom może stać się atutem, czyli jak działa pakietowanie pokus
  • że udzielając komuś rad nawet w kwestiach, z którymi sobie nie radzisz, sam również możesz osiągnąć więcej
  • jak dobrze wykorzystać wpływ otoczenia
  • czy warto czasem być leniwym.

Bez względu na to, czym się zajmujesz i czy chcesz dokonać zmiany w życiu osobistym, zawodowym czy w swoim środowisku, “Jak zmieniać” podsunie ci bezcenne strategie oparte na badaniach naukowych, które pomogą ci zacząć, zmienić i wytrwać.

“Kluczem do zmiany jest zrozumienie przeciwnika. Jedna strategia dla wszystkich nie zawiedzie cię tak daleko jak plan gry przygotowany specjalnie z myślą o tym, co stoi na twojej drodze. Gdy już go opanujesz, niezbaczanie z kursu bywa często tak proste, że wystarczy trzymać się taktyk, które już się u ciebie sprawdziły”. – Katy Milkman

A gdy zdiagnozujesz wewnętrzne przeszkody, z jakimi się borykasz, i będziesz stale stosować rozwiązania dopasowane do ciebie, z miejsca, w którym jesteś, naprawdę możesz dotrzeć tam, gdzie chcesz być.

A Ty co chcesz zmienić na lepsze?

Sprawdź też: Gdy góra lodowa topnienie. Jak wprowadzać zmiany w każdych okolicznościach?