Strona główna Rozwój Overthinking paraliż analityczny jak sobie z nim poradzić?

Rozwój

Overthinking paraliż analityczny jak sobie z nim poradzić?

Czy cierpisz z powodu paraliżu analitycznego? Czasami trudno jest uświadomić sobie, że to właśnie stanowi nasz problem, ponieważ osoby cierpiące na paraliż analityczny są całkiem niezłe w przekonywaniu samych siebie, że ich obecne zmartwienie jest wszechogarniające… dopóki — rzecz jasna — nie zastąpi go następne wszechogarniające zmartwienie…

Wszyscy żyjemy w napiętym niczym struna, przestymulowanym i bardzo „mózgowym” świecie. Paraliż analityczny (ang. overthinking) powoduje, że nasze zwykłe instynkty poznawcze zaczynają pracować na najwyższych obrotach. Do paraliżu analitycznego dochodzi wtedy, gdy nasze procesy myślowe wymykają się spod kontroli, powodując lęk. Niekończąca się analiza życia i samego siebie jest zazwyczaj niechciana, niepowstrzymana i prowadzi do samozniszczenia. W normalnych warunkach nasz mózg pomaga nam rozwiązywać problemy i lepiej rozumieć rzeczy — ale paraliż analityczny przynosi odwrotne skutki.

“Nasz mózg jest niezwykle pomocnym narzędziem, ale gdy nadmiernie rozmyślamy, tylko osłabiamy jego moc”. – Nick Trenton

Czym jest paraliż analityczny?

Jak tłumaczy Nick Trenton, znawca ludzkiej psychologii i autor książki Overthinking, czyli gdy myślisz za dużo, z paraliżem analitycznym mamy do czynienia wtedy, gdy nadmiernie analizujemy, oceniamy, rozmyślamy i martwimy się o pewne sprawy do tego stopnia, że zaczyna to wpływać na nasze zdrowie psychiczne, ponieważ po prostu nie możemy przestać tego robić.

Jakie są źródła lęku, które prowadzą do paraliżu analitycznego?

Istnieją dwa główne źródła lęku, które prowadzą do paraliżu analitycznego.

Czynniki wewnętrzne – My sami

Pierwszym z nich jesteśmy my sami. Niestety, niektórzy z nas mają genetyczne predyspozycje do odczuwania większego niepokoju niż inni. Jednak genetyka może nie być jedynym czynnikiem. Możemy wyrobić w sobie nawyk paraliżu analitycznego, ponieważ daje nam to poczucie, że w jakiś sposób rozwiązujemy problem, nad którym się zastanawiamy. Ponieważ nasze analizy jednak nigdy się nie kończą, tak się nie dzieje, ale i tak mamy wrażenie, że robimy jakieś postępy. W ten sposób powstaje błędne koło, z którego trudno się wydostać.

Czynniki zewnętrzne – Środowisko

Inną przyczyną lęku jest nasze środowisko. Wiąże się to z dwoma aspektami. Po pierwsze, musimy wziąć pod uwagę nasze najbliższe otoczenie, w którym spędzamy najwięcej czasu, takie jak dom czy biuro. Sposób, w jaki te przestrzenie zostały zaprojektowane, może mieć ogromny wpływ na poziom naszego niepokoju. Jeśli są one zagracone, słabo oświetlone i głośne, będą nas bardziej niepokoić.

Drugim aspektem jest szersze doświadczenie, które zdobywamy w naszym otoczeniu społeczno-kulturowym poprzez interakcje ze światem. Doświadczenie rasizmu lub seksizmu może być dla nas stresujące i powodować podwyższony poziom lęku.

“Predyspozycje genetyczne + stresujące wydarzenia poprzedzające = paraliż analityczny”

Jakie są negatywne skutki paraliżu analitycznego?

Paraliż analityczny ma wiele negatywnych konsekwencji. Obejmują one szkody na zdrowiu fizycznym, psychicznym, a nawet szkody społeczne, które mogą stać się długoterminowymi problemami. Niektóre przykłady to przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, uczucie zmęczenia, drażliwość, nerwowość, bóle głowy, napięcie mięśni itp.

Jak sobie radzić z paraliżem analitycznym?

Skoro już wiemy, czym jest paraliż analityczny, musimy wiedzieć, jak z nim walczyć. Istnieje wiele prostych, a zarazem skutecznych sposobów na odstresowanie się i ukojenie niespokojnego, rozmyślającego umysłu.

4 zasady radzenia sobie ze stresem

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest mantra zwana czterema zasadami radzenia sobie ze stresem. Są to: unikanie, zmiana, akceptacja i dostosowanie.

#01 Unikanie

Unikanie polega na tym, że po prostu odchodzi się od rzeczy, na które nie ma się wpływu. Niektóre rzeczy po prostu nie są warte wysiłku i najlepiej jest je całkowicie usunąć z naszego otoczenia.

#02 Zmiana

Jeśli jednak nie możemy czegoś uniknąć, musimy nauczyć się, jak zmienić nasze otoczenie, aby usunąć stresor.

#03 Akceptacja

Jeśli nie możemy zmienić naszego środowiska, nie pozostaje nam nic innego, jak je zaakceptować.

#04 Dostosowanie

Wreszcie, jeśli nie możemy wiele zrobić w danej sytuacji, musimy się do niej dostosować, nauczyć się radzić sobie ze stresorem i ograniczyć jego szkodliwy potencjał do minimum.

“Proste, uporządkowane podejście do lęku może być jak szalupa ratunkowa w czasie burzy wywołanej stresem i natłokiem myśli. Wystarczy zapamiętać cztery techniki: unikaj, zmieniaj, akceptuj i dostosowuj”. – Nick Trenton

Prowadzenie dziennika.

Inną popularną techniką jest prowadzenie dziennika. Kiedy nadmiernie rozmyślamy, w głowie kłębią nam się różne myśli, które mogą nas przytłaczać. Jeśli jednak zapisujemy je systematycznie, możemy je przeanalizować i ocenić, czy te myśli są w ogóle zasadne. Aby wyrobić sobie ten nawyk, można nosić przy sobie kieszonkowy dziennik i pisać w nim zawsze, gdy uznamy to za konieczne.

Technika 5–4–3–2–1.

Techniką, którą dysponujemy, jest też technika 5–4–3–2–1. Jest to bardzo skuteczny sposób na powstrzymanie ataków paniki, a dzieje się tak dzięki zaangażowaniu wszystkich pięciu zmysłów. Dlatego, gdy tylko poczujesz, że ogarnia Cię panika, poszukaj wokół siebie pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć, czterech, których możesz dotknąć, trzech, które możesz powąchać, dwóch, które możesz usłyszeć, i jednej, której możesz posmakować. Zaangażowanie zmysłów odwraca uwagę mózgu od paraliżu analitycznego.

Zarządzanie sobą w czasie

“Dla wielu z nas dobre radzenie sobie ze stresem to po prostu dobre zarządzanie czasem”. – Nick Trenton

Jednym z największych źródeł naszego lęku jest złe zarządzanie czasem. Mamy tendencję do nadawania priorytetu rzeczom, które nas unieszczęśliwiają, i niepoświęcania wystarczającej ilości czasu na rzeczy, które sprawiają nam radość. Rzadko poświęcamy czas na odpowiedni wypoczynek i relaks, dlatego musimy to robić świadomie, aby zmniejszyć swój poziom lęku. Garść wskazówek, których warto przestrzegać: sporządzanie regularnych list rzeczy do zrobienia, ustalanie priorytetów zadań w kolejności zgodnej z rzeczywistymi preferencjami oraz dzielenie celów na mniejsze części.

Metoda Allena

Istnieją także inne strategie, które mogą pomóc nam lepiej zarządzać czasem. Jedną z nich jest metoda Allena przetwarzania wkładu. Wkładem będą tu wszelkie bodźce zewnętrzne. Musimy przeanalizować i zanotować, w jaki sposób reagujemy nawet na najdrobniejsze bodźce, takie jak telefony, e-maile itp. Następnie powinniśmy zaplanować najlepszy sposób reagowania, opierając się na naszych dotychczasowych reakcjach, tak abyśmy mogli przedkładać pewne bodźce nad inne.

Cele SMART

Przydatną techniką jest stosowanie celów SMART. Jest to skrót utworzony od pierwszych liter anglojęzycznych przymiotników, które definiują określone cechy wyznaczanych celów — a te mają być skonkretyzowane, mierzalne, osiągalne, istotne, określone w czasie. Zapisz swoje cele w bardzo szczegółowy sposób, żebyś dokładnie wiedział, co masz robić. Następnie ustal kryteria pomiaru, po których poznasz, że osiągnąłeś ten cel. Upewnij się, że cel jest możliwy do osiągnięcia; nie powinien być czymś nie z tej ziemi. Oceń, w jakim stopniu ów cel jest istotny dla Twojego systemu wartości i co jego osiągnięcie wniesie do Twojego życia. Na koniec ustal limit czasowy na realizację tego celu, tak aby uwinąć się z tym w rozsądnym terminie.

Ataki paniki – jak zatrzymać spiralę lęku, zanim ta pochłonie Cię bez reszty?

“Twoja świadoma świadomość może w danym momencie skupić się tylko na jednej rzeczy — na czym więc zamierzasz się skupić?” – Nick Trenton

Mogą się zdarzyć sytuacje, w których poczujesz, że Twój lęk osiąga apogeum lub że wymyka się spod kontroli. W takich przypadkach można skorzystać z kilku wypróbowanych i sprawdzonych technik zmniejszania poziomu stresu.

Trening autogenny

Pierwszą z tych technik jest trening autogenny. W ten sposób, poprzez sześć różnych ćwiczeń, staramy się uzyskać kontrolę nad naszymi myślami i emocjami. Aby przećwiczyć pierwszą technikę, należy znaleźć wygodne miejsce do siedzenia lub położenia się. Następnie należy dawać sobie pewne wskazówki słowne, takie jak „jestem całkowicie spokojny”, oddychając powoli i miarowo. Odczuwaj
doznania w różnych częściach ciała, powtarzając sobie z przerwami to zdanie. Chociaż opanowanie tej techniki może zająć trochę czasu, jest ona prosta i można ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Kierowania wyobraźnia

Druga technika nosi nazwę kierowanej wyobraźni. Zasadniczo należy znaleźć wygodną pozycję i pomyśleć o miejscu, które w przyjemny sposób stymuluje wszystkie zmysły, takie jak węch, słuch itp. Może to być dowolne miejsce, musi być tylko takie, które inspiruje do odpoczynku. Wyobraź sobie je tak szczegółowo, jak tylko potrafisz, wykorzystując w pełni swoją wyobraźnię.

Relaksacja mięśni

Trzecia technika to progresywna relaksacja mięśni. Technika ta opiera się na teorii, że odprężenie fizyczne prowadzi do odprężenia psychicznego. Celem jest więc fizyczne rozluźnienie mięśni poprzez ich uprzednie napięcie. Ponownie usiądź w wygodnej pozycji i przejdź od stóp do głowy lub odwrotnie, napinając różne części ciała, a następnie rozluźnij się i przejdź dalej.

Odkładanie zmartwień

Wreszcie, odkładanie zmartwień na później jest bardzo bezpośrednim i skutecznym sposobem przerywania spirali lęku. Kiedy zauważysz, że zaczynasz odczuwać niepokój, świadomie zaplanuj w przyszłości konkretny czas, w którym będziesz się martwić, a następnie nieustannie wracaj myślami do teraźniejszości. Rzadko możemy wyeliminować zmartwienia z naszego życia, ale możemy świadomie ograniczyć czas ich pojawiania się i trwania.

Słowo końcowe

Wielu z nas utknęło w pewnych określonych negatywnych wzorcach myślowych, które wywołują w nas dużo lęku. Mogą się zdarzyć sytuacje, w których poczujesz, że Twój lęk osiąga apogeum lub że wymyka się spod kontroli.

Nick Trenton jest ekspertem w dziedzinie psychologii, a jego poradniki dotyczące autoterapii i technik antystresowych zyskały dużą popularność. W swojej książce Overthinking, czyli gdy myślisz za dużo zebrał i opisał 23 techniki pokonywania paraliżu analitycznego i skupiania się na teraźniejszości.

Overthinking, czyli gdy myślisz za dużo. 23 techniki pokonywania paraliżu analitycznego i skupiania się na teraźniejszości -Nick Trenton — Overthinking, czyli gdy myślisz za dużo. 23 techniki pokonywania paraliżu analitycznego i skupiania się na teraźniejszości –
Nick Trenton

Ta publikacja stanowi łatwo dostępny i praktyczny poradnik, który pozwoli Ci zrozumieć, jak powstaje paraliż analityczny oraz jakie konsekwencje może przynieść. Odkryjesz również, że masz w sobie siłę, by sobie z nim poradzić. W książce znajdziesz wiele różnych, opisanych szczegółowo technik, które pozwolą Ci zidentyfikować źródła negatywnych myśli w Twoim życiu. Będziesz miał szansę nauczyć się, jak stopniowo modyfikować swoje myślenie, a przede wszystkim odkryjesz skuteczne metody szybkiego usuwania negatywnych myśli, radzenia sobie ze stresem, a także umiejętności relaksacji i skupiania uwagi na działaniu.

Choć niniejsza książka zawiera mnóstwo strategii pomagających w radzeniu sobie z lękiem i nadmiernym myśleniem, jej celem nie jest tylko poznanie kilku wskazówek i trików. Ma ona mieć bardziej transformacyjny wpływ poprzez wywołanie fundamentalnej zmiany w naszych postawach i postrzeganiu.

Zmień swoje schematy myślowe

Po pierwsze, należy skupić się na tym, co można kontrolować, a nie na tym, czego nie można. Jeśli możesz coś kontrolować, zrób to. Ale jeśli się nie da, nie ma sensu się tym przejmować. W ostatecznym rozrachunku nic nie można zrobić, a najlepszą strategią jest zaakceptowanie tego faktu i pójście dalej.

Po drugie, należy skupić się na tym, co można zrobić, a nie na tym, czego się nie da. Jest to podobne do pierwszego, ale bardziej szczegółowe. Jakie są konkretne rzeczy, które można, a których nie można zrobić w pewnych sytuacjach?

Trzecią postawą jest koncentrowanie się na tym, co się ma, a nie na tym, czego się nie ma. Często zapominamy docenić wszystkie dobre rzeczy, które mamy do dyspozycji, skupiając się nadmiernie na tym, czego nam brakuje. Możemy jednak temu zaradzić, świadomie myśląc o dobrych rzeczach w naszym życiu. Podobnie skup się na tym, czego potrzebujesz, a nie na tym, czego chcesz, ponieważ rzeczy, których pragniesz, nigdy się nie skończą i nigdy nie będą w pełni osiągalne. Pomoże Ci to skupić się na rzeczach absolutnie niezbędnych. I wreszcie — żyj teraźniejszością, a nie przeszłością czy przyszłością, bo rozmyślanie nad tym, co by było, gdyby, to najlepszy sposób, by paść ofiarą paraliżu analitycznego

Kiedy przestaniesz tkwić w kłębowisku swoich myśli i skupisz się na tym co ważne w chwili obecnej, zaczniesz odczuwać ulgę i w pełni korzystać ze swojego potencjału. W ten sposób odzyskasz kontrolę nad swoim życiem, nabierzesz pewności siebie zaczniesz żyć pełnią życia, odkryjesz i rozwiniesz swój nieznany dotąd potencjał.