Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów? Marzy ci się smukła sylwetka? Wielu z nas chce szybko schudnąć. Jednak pamiętajmy, że gubienie zbędnych kilogramów to proces, który musi trwać. Nie tyje się od razu z dnia na dzień, podobnie jak nie traci się wagi w jedną noc. Prawidłowe tempo odchudzania to około 0,5-1 kg tygodniowo. Im większa waga początkowa, tym łatwiej będzie nam gubić tłuszcz. W pierwszych tygodniach odchudzania pozbędziemy się nadmiaru zgromadzonej wody, co znacznie poprawi nasz wygląd. Jak skutecznie i szybko schudnąć? Oto kilka praktycznych wskazówek, które ci w tym pomogą.
„Odchudzanie to gra, w której wygrywa ten kto traci”.
Jak skutecznie i szybko schudnąć?
Deficyt kaloryczny
Chęć pozbycia się balastu w postaci tkanki tłuszczowej to dobry początek. Żeby spalać tłuszcz, musimy znajdować się w deficycie kalorycznym. Na początku powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, którą potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Od otrzymanej wartości odejmujemy 20-30%, w ten sposób otrzymamy kaloryczność naszej diety odchudzającej. W dni treningowe możemy jeść około 200 kcal więcej, co wpłynie na lepszą regenerację.
W liczeniu kalorii pomocna będzie aplikacja na telefon. Mamy do wyboru kilka różnych aplikacji zarówno darmowych, jak i płatnych. Aplikacje te nie tylko ułatwiają liczenie kalorii, ale również mikro i makro składników. Wiele produktów możemy w łatwy sposób wprowadzić do aplikacji poprzez zeskanowanie kodu kreskowego, co usprawnia proces liczenia kalorii. W diecie najważniejsza jest ilość spożywanych kalorii. Jednak powinniśmy patrzeć na to w skali tygodnia. Dlatego jeśli jednego dnia z jakiejś przyczyny zjemy więcej, to w następny dzień zjemy nieco mniej.
Porzuć śmieciowe jedzenie
Będąc na diecie odchudzającej powinniśmy ograniczyć słodycze, słodkie napoje i mocno przetworzone potrawy np. fast-foody. Zawierają one dużo kalorii w małej porcji. Jeśli będziemy chcieli się najeść fast-foodami, to dostarczymy do organizmu zbyt dużo kalorii, a ich nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Zamiast tego lepiej przygotowywać posiłki samodzielnie, gdyż wtedy wiemy co dokładnie się w nich znajduje i w łatwy sposób wyliczymy kaloryczność poszczególnych posiłków. Pamiętajmy, żeby jeść o stałych porach, ponieważ zapobiega to podjadaniu. Dobrym punktem wyjścia jest spożywanie 3-5 posiłków dziennie.
Urozmaicona dieta
Dieta odchudzająca powinna być urozmaicona. Dlatego też wszelkiego rodzaju monodiety, na których jemy codziennie to samo nie są dobrą opcją. Przygotowując posiłki pamiętajmy, żeby w każdym z nich znajdowały się źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Codziennie powinniśmy zjeść przynajmniej 5 różnych warzyw i owoców. Dzięki temu zadbamy o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
Źródła zdrowych tłuszczy w diecie to tłuste ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i jaja. Białko dostarczymy spożywając mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał czy warzywa strączkowe. W diecie nie może zabraknąć również węglowodanów. Choć zwolennicy diet ketogenicznych mogą mieć tu odmienne zdanie. Jednak powinniśmy wybierać te złożone, które dłużej się wchłaniają. Znajdziemy je w produktach takich jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż, płatki owsiane, kasza i zboża.
Owoce co prawda zawierają cukry proste, ale oprócz tego wiele witamin i minerałów. Dodatkowo mają dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości.
Sprawdź: Głodny? 5 sposobów jak opanować głód na diecie
Rusz się! Sport a odchudzanie
Sport ma duży wpływ na odchudzanie. Regularnie uprawiana aktywność fizyczna nie tylko pozwala nam spalać tłuszcz, ale również usprawnia pracę całego organizmu. W procesie odchudzania ważne są zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe, czyli np. cardio.
W czasie treningu siłowego wzmacniamy nasze mięśnie i stymulujemy je do wzrostu. Pamiętajmy także o tym, że większa ilość tkanki mięśniowej wpływa na lepszy metabolizm. Dzięki temu będziemy mogli jeść więcej bez obaw o to, że przytyjemy. Dzięki ćwiczeniom siłowym po zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej nasze ciało będzie wyglądać znacznie lepiej. Z kolei ćwiczenia wytrzymałościowe generują większy deficyt kaloryczny, co przekłada się na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
W procesie kształtowania sylwetki ważna jest regeneracja. Wpływa na nią odpowiednia ilość białka, sen i przerwa między treningami. Dziennie powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Między treningami siłowymi musimy przeznaczyć około 48 godzin na regenerację. W dni kiedy nie ćwiczymy siłowo, możemy wykonywać cardio. Warto także zaplanować dzień tak, żeby mieć 7-8 godzin snu.
Uwagi końcowe
Nie ma jednego słusznego sposobu na pozbycie się nadwagi. Każdy z nas ma nieco inny organizm i potrzeby. Zaczyna też z różnego poziomu i ma inne cele jeśli chodzi o swoją wagę i sylwetkę. Podstawą sukcesu w odchudzeniu jest dobrze ułożona dieta, aktywność fizyczna i czas. Te elementy jeśli dobrze ze sobą zagrają doprowadzą Cię do osiągnięcia upragnionego celu.
„Szanuj swoje ciało i dbaj o nie”.
Jeśli chcesz schudnąć, ale wciąż brakuje ci samodyscypliny czy motywacji sprawdź – 5 prostych sposobów na motywację do odchudzania
A Ty jakie masz sposoby, aby utrzymać wagę pod kontrolą?
