Osoby, które uprawiają dowolny sport, robią to na ogół dla samych siebie. Aby czuć się lepiej, doskonalić swoje ciało i szlifować psychikę, mieć w życiu cel i poprawić zdrowie. Chcąc nie chcąc czasem jednak zdarza nam się porównywać do innych. Widzimy więc, że jedni osiągają konkretny cel szybciej, a inni wolniej i zastanawiamy się, od czego to zależy? Czy to kwestia genów? Jasne, ale dobra genetyka to nie wszystko. Jak osiągać lepsze wyniki w sporcie? W znacznym stopniu o sprawności naszego ciała decydują czynniki dietetyczne. Bo to właśnie ze związków, które dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, ciało się regeneruje i buduje nowe komórki. Oto kilka sposobów na naturalny doping, abyś szybciej osiągał swoje cele i miał większą satysfakcję ze sportu. Bo przecież nic tak nie cieszy, jak pokonywanie kolejnych barier, które wydawały się nie do pokonania!
“Sport ma ogromną moc i może być źródłem energii do pozytywnych przemian”. – Chrissie Wellington
Naturalny doping. 5 sposobów by zwiększyć siłę, wydolność i koncentrację w sporcie
#01 Więcej warzyw
Większość sportowców, szczególnie jeśli chodzi o sporty siłowe i fitness, uważa, że duża ilość białka jest kluczem do rozwoju większej masy mięśniowej. Tymczasem najnowsze doniesienia sugerują, że można optymalnie budować mięśnie, spożywając zaledwie 1 g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego? Otóż nadmiar białka i tak zostaje wydalony, bo organizm nie jest go w stanie przyswoić. Zbyt duża ilość białka obciąża jedynie nerki, więc może dać wręcz odwrotny efekt. Dlatego, że będziesz z tego powodu ociężały i napuchnięty i nie znajdziesz energii na trening.
Białko oczywiście jest istotne. Jednak jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, a jednocześnie zyskać na zdrowiu, nie koncentruj się tylko na proteinach. Pamiętaj też o warzywach. Większość z nich zawiera substancje przeciwzapalne, które przyspieszają Twoją regenerację. Dzięki czemu możesz trenować ciężej i szybciej odbudowywać masę mięśniową.
Ciekawych danych dostarczyło badanie przeprowadzone na myszach w South Florida Unibersity. Gryzonie, którym oprócz odżywek białkowych podawano ekstrakty warzywne, a następnie zmuszano je do treningu, zbudowały większą masę mięśniową. Miały też lepszą wytrzymałość, niż te, które dostawały jedynie białko. Szczególnie cenne dla sportowców są brokuły, które zawierają sulforafan, który hamuje działanie miostatyny, czyli związku powodującego rozpad tkanki mięśniowej.
#02 Pokochaj pieczarki
Kiedyś mówiło się (i być może część osób nadal w to wierzy), że grzyby nie mają wartości odżywczych. Nie wiadomo, jak powstał ten mit, ale wiadomo, że jest totalną bzdurą! Pieczarki na przykład mają dużo selenu, uważnego za minerał płodności. Poza tym całkiem sporo witamin z grupy B. Jednak tym, co nas interesuje najbardziej są zawarte w pieczarkach inhibitory aromatazy. Są to związki chemiczne hamujące aktywność enzymu, który rozkłada testosteron.
Szczególnie dla mężczyzn jego wyższy poziom jest korzystny. Dlatego, że wiąże się z lepszą syntezą mięśni i szybszym spalaniem tłuszczu. Jednak to nie wszystko. Mężczyźni, którzy nie narzekają na niedobory testosteronu, mają więcej energii i szybciej się wysypiają. A to oznacza większą chęć do treningu i lepszą regenerację.
#03 Pij sok z buraków i jedz arbuza
Oba te produkty działają jak naturalna Viagra, bo zwiększają średnicę naczyń krwionośnych. Dzięki temu Panowie nie tylko mają szansę na lepszy seks, ale także lepiej odżywione i dotlenione mięśnie. Lepszy dopływ krwi do mięśni pomaga im szybciej się odbudować, a także daje więcej energii na treningu.
Buraki są także doskonałym źródłem potasu. Jedna szklanka soku pokrywa aż 20% zapotrzebowania na ten szalenie istotny dla pracy mięśni pierwiastek. Pamiętaj, żeby wybierać sok bez dodatku soli, bo jest ona niejako “przeciwnikiem” potasu. Zwiększa ciśnienie krwi, może powodować kurcze mięśni, a także jest w dużych ilościach toksyczna dla nerek. Nasza dieta i tak zawiera średnio ponad 6 gramów soli dziennie (a zalecane maksimum to 3 gramy!). Tak więc nie przesadzaj ze słonym i unikaj jej nadmiaru, jeśli masz możliwość.
#04 Dodaj trochę nasion i pestek
Dobrym sposobem na szybki strzał witamin i minerałów po treningu jest smoothie, czyli koktajl owocowy. Można go także stosować jako lekkie i szybkie śniadanie, jeśli ktoś nie ma czasu z rana przygotowywać posiłków. Warto wrzucić dwie-trzy łyżki nasion do takich koktajli. Szczególnie cenne będą nasiona chia lub siemię lniane. Dlatego że zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają nastrój i mają działanie przeciwzapalne.
Tym, co w nasionach najlepsze, jest jednak cynk. Wykazano, że osoby jedzące go więcej, mają także więcej testosteronu. Cynk jest też kluczowy dla odporności. Podniesienie jego poziomu w diecie niemal natychmiast poprawia odporność. Dla porównania na efekty zwiększonych dawek witaminy C w diecie trzeba czekać jakieś 4 miesiące. Tak więc to cynk może być tym cennym składnikiem, który pomoże Ci uniknąć przeziębień czy grypy, na skutek której treningi idą w odstawkę.
#05 Stosuj różeniec górski
Ta niesamowita roślina zaliczana jest do adaptogenów, czyli roślin, które zwiększają odporność organizmu na stres, w tym także fizyczny, czyli na przykład trening. Różeniec był używany między innymi przez wikingów do zwiększenia ich wytrzymałości i siły. Także chińscy cesarzowie wysłali po niego specjalne ekspedycje, gdyż przypisywano mu cudowne właściwości zdrowotne, które w obecnych czasach potwierdzono badaniami.
Roślina ta ma szereg substancji aktywnych, które zwiększają stężenie dopaminy i serotoniny, czyli dwóch ważnych neuroprzekaźników dobrego nastroju, motywacji i skupienia. Dzięki temu polepsza się Twoja zawziętość na treningu, a co za tym idzie- szybciej osiągniesz swój cel. Ponadto ludzie z wyższym stężeniem dopaminy i serotoniny rzadziej mają ochotę na podjadanie. Lepiej śpią, a także mają mniejsze szanse na depresję.
Chcesz mieć lepsze wyniki w sporcie? Sprawdź też te książki o diecie i treningu
Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja. – Monique Ryan
Co zrobić, gdy okaże się, że wytrwałe trenowanie i samodyscyplina to za mało? Niezależnie od tego, czy jesteś ambitnym sportowcem szukającym nowych metod zwiększania wydolności, czy początkującym amatorem, koniecznie musisz uzupełnić swoją wiedzę na temat właściwej diety, bo to właśnie ona pozwoli Ci przekroczyć magiczną barierę i zacząć bić własne rekordy.
Ten wszechstronny poradnik pomoże Ci zorientować się, jaka dieta będzie najlepsza dla Ciebie. Znakomita, ceniona na całym świecie dietetyczka sportowa Monique Ryan odpowiada tu na pytania, co i jak jeść, pić oraz uzupełniać, żeby cieszyć się zdrowiem i wciąż zwiększać swoją wytrzymałość. Jej porady nie ograniczają się do ogólników. Z tej książki dowiesz się:
- Co warto jeść, aby osiągać najlepsze wyniki?
- Jakie produkty żywnościowe pozwolą zregenerować się najszybciej?
- Czy suplementy diety są bezpieczne?
- Czy można się odchudzać i wciąż mieć siłę do trenowania?
- Jak włączyć przygotowanie potraw do planu treningowego?
- Jak dostosować jadłospis do konkretnych problemów zdrowotnych?
Jedz, żyj zdrowiej i ciesz się sportem!
Dieta i trening – Katarzyna Biłous
Silna wola i ciężki trening fizyczny nie wystarczą, by osiągnąć maksimum możliwości sportowych. Ciało sportowca jest jak silnik – by osiągać jak najlepsze wyniki potrzebuje nie tylko wytrzymałych rozwiązań konstrukcyjnych, lecz także doskonale dobranego paliwa. Najlepsi sportowcy korzystają z fachowej wiedzy dietetyków.
Katarzyna Biłous to dyplomowany specjalista dietetyk, trener żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych, terapeuta zaburzeń odżywiania. Na co dzień wspiera maratończyków, ultramaratończyków, triatlonistów, a także sportowców amatorów.
W książce Dieta i trening Katarzyna Biłous prezentuje przykłady gotowych jadłospisów, które pozwolą kontrolować masę ciała w zależności od poziomu intensywności wysiłku. Podpowiada również, jak samodzielnie stworzyć indywidualny plan żywieniowy dostosowany do twoich potrzeb – przed treningiem i w jego trakcie, na zawodach i po nich. Dzięki profesjonalnym wskazówkom opisanym w tej książce łatwiej zredukujesz tkankę tłuszczową oraz zbudujesz masę mięśniową, a także wypracujesz nowe nawyki żywieniowe, które przyniosą korzyści dla twojej sprawności fizycznej, zdrowia i samopoczucia. Dzięki książce Dieta i trening:
- precyzyjnie ustalisz, ile i jak jeść, aby w pełni wykorzystać naturalny potencjał
- poznasz najważniejsze zasady żywieniowe, które pomagają zregenerować organizm po zawodach i wzmacniają odporność
- odkryjesz skuteczne sposoby, jak uniknąć odwodnienia i zakwaszenia organizmu
- dowiesz się, na co zwracać uwagę podczas zakupów oraz jakie przekąski wybierać.
Dzięki tej książce w prosty sposób zrozumiesz, czego potrzebuje organizm sportowca. Dieta i trening daje przepisy na przygotowanie mieszanki dającej maksimum mocy wtedy, kiedy jej właśnie potrzebujesz!
Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych. – Dorota Traczyk
“Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych” to książka przeznaczona dla wszystkich sportowców, w której poznajemy sposoby na utrzymanie zdrowej i racjonalnej diety.
Dieta dla większości kojarzy się z męczarnią. Uciążliwe liczenie kalorii, kupowanie specjalnych produktów i wiele wyrzeczeń. Tylko czy w rzeczywistości naprawdę tak to powinno wyglądać? Dorota Traczyk w swojej książce “Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych” dzieli się poradami żywieniowymi dla osób, które aktywnie uprawiają sport.
Lubisz sport, ale nie czujesz się wyczynowcem? Gubisz się w gąszczu informacji, a diety cię przytłaczają? Im więcej czytasz, tym mniej wiesz? Ta książka rozwieje twoje wątpliwości i pokaże ci:
- jak proste zmiany przynoszą długotrwałe i zadowalające efekty,
- co jeść przed i po treningu,
- jakie nawyki pomogą Ci polepszać wyniki w aktywności sportowej,
- jak układać jadłospisy, by odejść od sztywnych zasad i od skrajności,
- w jaki sposób znaleźć swój „złoty środek”, ufając intuicji,
- jak w świadomy sposób łączyć naturalne żywienie z aktywnością fizyczną.
Dieta to nie przymus. Przestań na niej „być” – zacznij się właściwie odżywiać. Bez schematów. Sięgnij po legalny doping!
Sportowe kalorie czyli zdrowa dieta dla młodych sportowców. – Iwona Bates
W dzisiejszych czasach o zwycięstwie w sporcie decydują często drobne przewagi: ułamki sekund, centymetry, pojedyncze punkty. Chcąc osiągnąć sukces zawodnik musi dbać o każdy drobiazg, a odżywianie to przecież nie tylko energia i siła, ale przede wszystkim zdrowie. Tylko osoba w pełni zdrowa może osiągnąć maksimum swoich możliwości.
Prawidłowa dieta polega na różnorodności naturalnych produktów spożywczych. Konieczne jest regularne jedzenie i nawadnianie organizmu, dbanie o właściwe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu. Konieczne jest też docenienie naturalnych źródeł witamin, minerałów i unikanie szkodliwych pokarmów.
Sportowe kalorie to książka wyjątkowa, bo napisana o sprawach oczywistych i trudnych w bardzo przystępny sposób. Wyjaśnia czym dla sportowca są białka, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały, dlaczego warto jeść regularnie i co pomaga zregenerować organizm po treningu. Jest praktycznym poradnikiem pokazującym co jest zdrowe lub nie i wyjaśnia dlaczego. Uczy jeść świadomie, pokazuje, że zdrowa żywność jest pyszna a przygotowanie prostych zdrowych posiłków może być świetną zabawą. Znajdziesz w niej wiele przystępnych cenowo, gotowych przepisów na pyszne dania i przekąski, które znakomicie odżywią organizm sportowca.
Książka napisana jest z myślą o młodych sportowcach, ale dorośli też się mogą wiele z niej nauczyć. To pozycja dla każdego kto po prostu lubi aktywność fizyczną, chce zadbać o kondycję i zdrowie.
Wchłaniaj sportowe kalorie i osiągnij wymarzony sukces!
“Wsłuchuj się we własne ciało. Nie rób niczego, czego nie jest w stanie udźwignąć”. – Lopez Lomong
Sprawdź też: Korzyści ze zdrowego odżywiania
A Ty jakie masz naturalne sposoby na lepszą kondycję i wyniki w sporcie?
