Czy jesteś jedną z tych osób, które szukają w treningu interwałowym szansy na to, aby bez wyrzutów sumienia zjeść codziennie co najmniej jednego pączka i nie utyć? Witaj w klubie! Dla osób wiecznie odchudzających się niesamowite jest to, że przy ćwiczeniach tego typu, tempo metabolizmu wzrasta o ok. 6 do 15%.

Co to jest trening interwałowy i z czego się składa?

Typowy trening interwałowy składa się z następujących po sobie, krótkich sesji: wysiłkowej (ćwiczysz bardzo intensywnie) i umiarkowanej (pracujesz minimalnie, utrzymując lekko podwyższone tętno). Na przykład kiedy Twoje tętno spadnie do około 50 – 60% tętna maksymalnego (HRmax), postaraj się powrócić do wysiłku maksymalnego, czyli dąż do około 180 ud/min. Optymalne tętno maksymalne obliczamy, odejmując od 220 swój wiek.

Nie bój się przetrenowania! Interwały przeplataj masażem

Wiele początkujących sportowców obawia się interwałów, a zwłaszcza zakwasów, które mogą towarzyszyć temu rodzajowi aktywności, gdy trening prowadzony jest niezgodnie z zasadami. Na swoim blogu dietetyk kliniczny Michał Wrzosek radzi, aby wysiłek interwałowy przeplatać z sesjami masażu, które pozwolą zregenerować mięśnie.

Polecanym sposobem na odciążenie mięśni jest oczywiście basen. W razie przeciążenia kręgosłupa ta forma aktywności na pewno pozwoli szybko wrócić do formy. Ćwiczenia interwałowe zdecydowanie są warte uwagi. Zwłaszcza jeśli mamy już za sobą pewien staż treningowy.

W przypadku osób zdrowych, z dobrą wydolnością organizmu, nie powinien on stanowić problemu, przynosząc jednocześnie sporo korzyści zdrowotnych. Wykonywany regularnie trening interwałowy może być bardzo dobrą drogą do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wydolności, zwiększenia siły i kondycji psychofizycznej organizmu.

Ile powinien trwać trening interwałowy?

Poprzedzony rozgrzewką trening interwałowy powinien trwać maksymalnie 20 minut, składając się z 20 – 40 sesji. Jak najefektywniej wykorzystać ten czas? Decydując się na przykład na tabatę, czyli czterominutowy trening złożony z ośmiu naprzemiennych sesji. Składa się na nią naprzemienne  20 sekund pracy i 10 sekund  odpoczynku.

Ciekawą opcją są też sprinty – biegasz na świeżym powietrzu i z różną intensywnością charakterystyczną dla interwałów. Jeśli w trakcie ćwiczeń nie doprowadzimy organizmu do przetrenowania, to interwały mogą znacznie poprawić naszą formę, pomagając przy okazji w zgubieniu kilku zbędnych kilogramów.

Czy interwały są tym samym, co trening przerywany?

Nie, to nie to samo, bo w treningu interwałowym chodzi o to, aby nie dopuścić organizmu do stanu maksymalnego wypoczynku. Trening przerywany pozwala na uspokojenie tętna i pełen relaks. Jest to więc trudnym, ale opłacalny wysiłek fizyczny. Dlaczego? Bo każdą kolejną serię ćwiczeń wykonujesz w warunkach nieusuniętego zmęczenia, co wspaniale poprawia kondycję.

Czy stosować trening naprzemienny kiedy boli serce?

Jeśli Twoje ciśnienie albo układ krwionośny szwankują, lepiej skonsultuj się wcześniej z lekarzem. Chodzi o to, aby nie przekroczyć granicy tętna maksymalnego (powyżej 80% HR max) dla Twojego organizmu. Zwykle wystarczy tylko umiejętnie stopniować wysiłek. Często zdarza się, że lekarze zalecają wręcz włączenie treningów interwałowych do rehabilitacji kardiologicznej.

Jak ważne jest planowanie ćwiczeń interwałowych?

Kiedy ćwiczysz, w twoim organizmie zachodzi rewolucja tlenowa: intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na tlen i tworzy tzw. dług tlenowy. Ciało mobilizuje źródła i poprzez glikozę beztlenową generuje kwas mlekowy, powodujący ból mięśni w czasie treningu. Dlatego przeznacz na interwały osobny dzień, w którym nie planujesz innej aktywności fizycznej. Pamiętaj – intensywne treningi w krótkich odstępach czasu zwiększają podatność na kontuzję i obciążają ośrodkowy układ nerwowy, prowadząc do przetrenowania.

Sprawdź też: Silniejszy każdego dnia. 5 praw doskonałej kondycji

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj