W ostatnim czasie trening domatora zyskuje na popularności. Powodem jest oczywiście pandemia, zamknięte siłownie i kluby fitness, ale nie tylko. Coraz więcej osób, decyduje się na ćwiczenie w domu głównie ze względu na oszczędność czasu. Ćwicząc na siłowni musimy poświęcać czas na dojazdy, co może zajmować nawet godzinę każdego dnia. Trenując w zaciszu własnego domu nie tylko oszczędzamy czas, ale również pieniądze, które musielibyśmy zapłacić za karnety na siłownię i dojazdy.
Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
Ćwicząc w domu możemy zaoszczędzić czas i pieniądze, jednak to nie jedyne zalety. Trening domatora najczęściej polega na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała, co wiąże się z mniejszym ryzykiem kontuzji w porównaniu do siłowni. W domu bez problemu schudniemy, jak i zbudujemy mięśnie. Zaletą treningu domatora jest również to, że bez problemu możemy ćwiczyć w czasie różnego rodzaju wyjazdów. Hotelowy pokój jest wystarczający do wykonania ćwiczeń, co pozwala nam nieprzerwanie realizować ustalony plan treningowy. Domowe treningi są dobrym wyborem dla introwertyków, czyli ludzi, którzy nie lubią dużych skupisk ludzi i wolą przebywać w samotności.
Trening domatora – jak ćwiczyć?
Na początku powinniśmy ustalić nasz cel treningowy. To właśnie od tego zależy dobór odpowiednich ćwiczeń. Osoby z dużą nadwagą powinny zacząć od redukcji, a osoby chude muszą skupić się na budowaniu mięśni.
Kiedy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej powinniśmy wykonywać 3-4 treningi w tygodniu. Na początku mogą to być treningi całego ciała. Z czasem jednak, żeby lepiej zmobilizować nasze mięśnie do wzrostu będziemy musieli wykonywać treningi ukierunkowane na konkretne partie mięśniowe. Polega to na tym, że ćwiczymy maksymalnie 3 partie mięśniowe jednego dnia. Przykładowo mogą to być plecy, triceps i barki, lub biceps, klatka piersiowa i brzuch. Dzięki temu będziemy mogli ćwiczyć codziennie.
W treningu na masę ważna jest liczba powtórzeń. Powinniśmy ich wykonywać około 8-12. Jest to najlepsza ilość powtórzeń, jeśli zależy nam na budowaniu mięśni. Kiedy dane ćwiczenie nie stanowi dla nas problemu, to możemy wykonywać trudniejszy wariant. Dla przykładu zaczynamy od pompek klasycznych, później wykonujemy pompki na triceps i na jednej ręce. Najtrudniejszym wariantem są pompki w staniu na rękach. W ten sposób możemy utrudniać każde ćwiczenie, w którym wykorzystujemy masę własnego ciała.
Trening domatora wygląda nieco inaczej przypadku redukcji. Tutaj nie musimy skupiać się tak bardzo na progresie, ale na ilości powtórzeń. Im więcej ich wykonamy, tym więcej kalorii spalimy podczas treningu. Najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe w seriach. Jedna seria powinna zawierać 8-10 ćwiczeń. Między każdym ćwiczeniem odpoczywamy maksymalnie 15 sekund, a między seriami minutę lub dwie. W ten sposób podkręcimy metabolizm. Na początku możemy wykonywać 3-4 serie na każdym treningu, a z czasem możemy dodawać kolejne. Taki trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu.
Oprócz tego, żeby przyspieszyć odchudzanie 3 razy w tygodniu powinniśmy wykonywać cardio. Najlepiej, jeśli będzie to trening na świeżym powietrzu, co dodatkowo dotleni nasz organizm. Najpopularniejsze cardio to bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, długie spacery i pływanie. To ostanie jest polecane szczególnie dla osób z dużą nadwagą, gdyż nie obciąża kręgosłupa.
Czy trenując w domu potrzebny jest sprzęt do ćwiczeń?
Ćwiczenia w domu nie wymagają od nas żadnego sprzętu. Do wielu ćwiczeń możemy wykorzystać meble, które znajduje się w każdym domu. Dla przykładu podciągać możemy się na krawędzi stołu, a dipy zrobimy wykorzystując dwa krzesła. Oczywiście sprzęt może być potrzebny dla osób z większym stażem treningowym. Po kilku miesiącach czy latach ćwiczenia w domu może być nam ciężko utrzymać stały progres, a jest to konieczne do wzrostu mięśni. Wtedy warto zakupić chociażby drążek, poręcze do pompek, poręcze do dipów, gumy gimnastyczne i hantle. Dzięki temu urozmaicimy nasz trening i zyskamy więcej mięśni.
Trening domatora a dieta
Trenując w domu musimy pamiętać o odpowiedniej diecie. Bez niej nie osiągniemy wymarzonej sylwetki, nawet jeśli poświęcimy godziny na treningi. W diecie najważniejsza jest odpowiednia ilość kalorii, które spożywamy. W okresie redukcji powinniśmy spożywać około 20-25% mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Z kolei na masie musimy zwiększać ilość spożywanych kalorii o około 150 tygodniowo. W diecie najważniejsza jest ilość białka. Bez tego składnika nie zbudujemy wymarzonej sylwetki. Powinniśmy spożywać około 1,8-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oprócz tego zwróćmy uwagę na to, żeby posiłki były zbilansowane i urozmaicone.
Sprawdź też: Jak ćwiczenia wpływają na Twoje życie?
