Czym jest koncentracja? To umiejętność skupienia uwagi, skierowania jej na określoną myśl, przedmiot, zagadnienie, wydarzenie, sytuację czy zjawisko i utrzymywania w czasie. Cokolwiek robisz Twoja zdolność do koncentracji na wykonywaniu jednego zadania, dopóki nie zostanie ono zrobione, jest jedną z najpotężniejszych umiejętności, które mogą zdecydować o Twoim sukcesie. Jak poprawić koncentrację? To ważne pytanie, na które warto sobie odpowiedzieć.

Większość ludzi nie osiąga swoich celów, ponieważ tracą koncentrację, a następnie swoją motywację i ostatecznie rezygnują ze swoich zamierzeń. Rozproszenie i utrata koncentracji zdarza się każdemu z nas. Gdzieś po drodze tracimy skupienie na celu. Nie realizujemy planu, który sobie założyliśmy w pierwszej kolejności.

Walka o uwagę

W świecie Internetu, smartfonów, mediów społecznościowych i bycia stale „on-line” nasza umiejętność do zachowania koncentracji spada. Według jednego z badań, przeciętny człowiek skupia uwagę średnio na 8 sekund. A to mniej niż złota rybka, która podobno uzyskuje wynik na poziomie 9 sekund. Badań tych nie można traktować jako wyroczni i trzeba do nich podejść z lekkim przymrużeniem oka. Jednak fakt jest taki, że z każdej strony jesteśmy atakowani przez różnorakie rozproszenia, a cała masa rzeczy nieustanie walczy o naszą uwagę.

Prawda jest też taka, że nasz mózg nieustannie szuka tego, co nowe i myśli o tym co dalej. W tej chwili czytasz ten artykuł jednak jest 95% szansy na to, że nigdy nie skończysz go czytać. Przerwiesz po kilku sekundach i nie dotrwasz do końca.

Problem polega na tym, że jeśli chcesz osiągnąć wielki sukces i uzyskać niezwykłe rezultaty w życiu, musisz opanować siłę koncentracji. Koncentracja ma w sobie potężną moc, jest jak szkło powiększające. Gdy wystawisz je na działanie Słońca i skupisz promienie słoneczne w jednym punkcie, skoncentrowana w ten sposób energia może wzniecić ogień.

I to jest właśnie to, co musisz zrobić – skoncentrować się i  skupić całą swoją energię na dążeniu do swojego upragnionego celu, dopóki go nie osiągniesz. Tak osiąga się sukces.

“Wielki wojownik, to zwykły człowiek z laserowym skupieniem”. – Bruce Lee

Traktuj swój mózg jak mięsień

Twój mózg jest podobny do Twoich mięśni. Im częściej go używasz, tym bardziej silny i potężny może być.

W ten sposób możesz wytrenować też swoją uwagę. Twoja zdolność koncentracji może zostać wzmocniona i ulepszona podobnie jak Twój fizyczny mięsień, który rozwijasz dzięki ćwiczeniom.

Kiedy czytasz długi tekst jak ten, Twój umysł będzie chciał zrezygnować i zrobić coś innego, jak sprawdzanie poczty elektronicznej, przejrzenie Instagrama czy Facebooka albo poszukanie czegoś innego. Jednak możesz użyć siły woli, aby nie odpuszczać i kontynuować czytanie, aż do końca.

Kiedy robisz to regularnie, “zmuszasz się” do zachowania koncentracji, z czasem staje się to dla Ciebie normą. Następnym razem, gdy będziesz czytał długi tekst, przekonasz się, że łatwiej jest Ci się skupić i przeczytać go do końca.

Podobnie jak podczas ciężkiej sesji treningowej na siłowni. Gdy dochodzisz do ściany, czujesz ból i myślisz, że nie możesz zrobić jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia, powiedz sobie, „Dam radę kontynuować” i po prostu to zrób. To właśnie sprawia, że Twoje mięśnie rosną najszybciej.

Do tej formuły w treningu siłowym w pełni stosował się Arnold Schwarzenegger, który nauczył się przełamywać ból mięśni. Jedyny sposób, aby zostać mistrzem, to przejść przez te wszystkie wymuszone powtórzenia i potworny ból.

„I te ostatnie dwa, trzy, cztery powtórzenia…
To właśnie one sprawiają, że mięśnie rosną.
To odróżnia mistrza od tego, który nigdy nim nie będzie. Jeśli potrafisz pokonać barierę bólu, możesz być mistrzem. Jeśli nie, zapomnij”. – Arnold Schwarzenegger

Podobnie jest z koncentracją trzeba nad nią pracować i ją ćwiczyć. Możesz starać się ćwiczyć swój mózg podobnie jak Twoje mięśnie. Używać go częściej i świadomie praktykować skupienie. Co możesz robić, aby poprawić koncentrację? Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w lepszym skupieniu.

12 sposobów na poprawę koncentracji

#1 Czytaj książki

Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie koncentracji. Problem polega na tym, że wiele osób w ogóle nie czyta. Nawet jeśli sięgają po książkę, szybko rezygnują z czytania po jednym z pierwszych rozdziałów. Oczywiście są słabe książki, których nie warto kończyć i tracić na nie czasu. Jednak często nie czytamy do końca nawet tych wartościowych.

Chcesz ćwiczyć swoje skupienie? Zobowiąż się przed sobą, aby regularnie czytać. Przeczytaj co najmniej jedną książkę w miesiącu. Najlepiej, aby była to książka w wersji papierowej, a nie elektronicznej.

Choć czytanie książek w formie e-booka jest bardzo wygodne, a na rynku dostępnych jest coraz więcej tytułów książek w wersji elektronicznej, to jeśli chodzi o rozwój umiejętności skupienia uwagi, lepiej sprawdzają się książki papierowe. Dzieje się tak m.in. dlatego, że kiedy czytasz na telefonie, tablecie czy komputerze, jest bardziej prawdopodobne, że coś Cię rozproszy.

Według jednego z badań tylko około 5% czytelników, którzy zaczynają czytać jakiś artykuł kończy go. A 38% czytelników nigdy nie przebrnęło dalej niż przez kilka pierwszych akapitów.

Co więcej, jesteśmy przyzwyczajeni do przewijania i pobieżnego skanowania zawartości, tytułów i podtytułów. Tak naprawdę nie czytamy pełnej treści słowo po słowie.

W związku z tym czytanie książki w wersji papierowej jest wciąż jednym z dobrych sposobów do budowania skupienia.

Poza tym czytanie wartościowych książek to świetna i sprawdzona metoda na rozwój osobisty i zdobywanie nowej wiedzy. Codzienne czytanie to dobry nawyk, który warto praktykować.

#2 Zrób sobie krótką przerwę

Z reguły praca na etacie to 8 godzin dziennie. Jednak prawda jest taka, że praktycznie nikt nie jest w stanie być w pełni skoncentrowany przez 8 godzin. Nawet jeśli jesteś osobą produktywną, niemożliwe jest zachowanie skupienia przez długie godziny. I dlatego musisz robić sobie krótkie przerwy.

Zamiast pracować bez przerwy, spróbuj uwzględnić kilka krótkich przerw w swojej pracy.

W badaniach przeprowadzonych przez psychologa Alejandro Llerasa, ludzie, którzy robili krótkie przerwy podczas 50-minutowego zadania, radzili sobie lepiej niż osoby, które pracowały bez przerwy.

Według Llerasa dezaktywacja i reaktywacja uwagi na danym zadaniu pozwala się lepiej skupić. Jego badania wykazały, że przy rozwiązywaniu długich zadań zawsze lepiej jest założyć sobie krótkie przerwy.

Krótkie przerwy psychiczne pomogą Ci skupić się na Twoim zadaniu. Przerwy pomagają w walce ze znużeniem, a przez to z brakiem koncentracji.

Dlatego jeśli chcesz skupić się na zadaniu przez długie godziny, zaplanuj kilka krótkich przerw pomiędzy nimi.

Zatrzymaj się, oderwij od pracy, idź na spacer, porozmawiaj z kimś, zjedz przekąskę itp. Zrób sobie krótką 5 lub 10-minutową przerwę, aby odświeżyć umysł i daj sobie chwilę wytchnienia, aby poprawić swoją koncentrację.

Powrót do produktywności jest prosty – potrzebujemy jedynie krótkiej przerwy, aby wrócić na właściwe tory.

#3 Medytuj

Medytacja, to naturalny stan ludzkiego umysłu – stan spokoju, otwartości, uważności.

Różne badania wykazały, że medytacja i praktyka uważności mogą poprawić naszą koncentrację. Zwiększyć naszą zdolność skupienia uwagi na jednej rzeczy przez dłuższy czas.

Anthony Zanesco, psycholog z Uniwersytetu w Miami, przeprowadził badanie dotyczące wpływu medytacji na człowieka.

W badaniu Zanesco i jego zespół analizowali zachowania uczestników w przedziale wiekowym od 22 do 69 lat, przed i po trzymiesięcznym pobycie w Shambhala Mountain Center. To odizolowany od cywilizacji ośrodek w górach stanu Kolorado w Stanach Zjednoczonych.

Uczestnicy przechodzili przez różnego rodzaju treningi medytacyjne, takie jak ćwiczenie uważności, podtrzymywanie skupienia na przedmiotach i okazywanie pozytywnych uczuć miłości oraz współczucia innym oraz sobie.

Opublikowane wnioski z badania ujawniły, że szkolenie zwiększyło emocjonalny dobrostan uczestników i sprawiło, że lepiej wykonują zadania związane z koncentracją i podtrzymywaniem uwagi.

Oczywiście nie musisz iść do klasztoru Szaolin, aby nauczyć się medytować. Możesz to łatwo zrobić w domu.

Po prostu praktykuj medytację i uważność przez około 10 minut lub dłużej w sposób konsekwentny, a może Ci to dać taki sam pozytywny efekt.

Codziennie np. z rana spędzaj 10 minut na medytacji. Usiądź w wygodnej pozycji. Weź głęboki oddech i skup się na swoim oddechu. Jeśli uważasz, że 10 minut to o wiele za dużo, zacznij od 5 minut. Kluczem jest zacząć od małego kroku, aby ćwiczyć swój mózg i pracować nad swoim skupieniem.

Medytacja nie u każdego się sprawdza, ale warto dać jej szansę i wypróbować na sobie.

#4 Wyeliminuj rozpraszacze

To zdroworozsądkowa i oczywista rada, jeśli chcesz poprawić koncentrację, po prostu wyeliminuj wszystkie bezsensowne rozpraszacze uwagi, które są wokół Ciebie.

Jeśli Twój telefon ciągle wysyła Ci powiadomienia z różnych aplikacji, informuje o nowych mailach, nowych wiadomościach z mediów społecznościowych, jak możesz się skupić? Nie możesz zachować koncentracji, gdy zewsząd występują zakłócenia.

Czy umiesz, pracować, uczyć się albo czytać książkę w hałaśliwym i rozpraszającym otoczeniu, w którym ludzie dookoła mówią głośno albo odrywają Cię od pracy? Większość z nas nie może. Pozbądź się wszelkich możliwych rozpraszaczy.

Podczas pracy upewnij się, że zapewniasz sobie przestrzeń, w której możesz pracować w pełni skoncentrowany. Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz nad zadaniem o wysokim priorytecie.

Stwórz dla siebie pozytywne, posprzątane i wolne od zakłóceń środowisko pracy. Sprawdź też temperaturę w swoim pomieszczeniu. Najwydajniej pracujemy w temperaturze między 20 a 25 stopniami Celsjusza. Temperatura otoczenia wpływa na koncentrację.

#5 Powiedz innym, że pracujesz

Kiedy masz do wykonania ważne zadanie, chcesz popracować w skupieniu dobrze jest zapewnić sobie ku temu odpowiednie warunki. Aby sobie dopomóc w koncentracji uprzedź wszystkich, że w danym terminie nie ma Cię dla nikogo.

Nieplanowane przerwy w pracy ograniczają produktywność. Dlatego powinieneś poinformować osoby z Twojego otoczenia, rodzinę, współpracowników, klientów itp., że zajmujesz się czymś szczególnie ważnym i nie będzie z Tobą kontaktu. Poproś, aby Ci w tym czasie nie przeszkadzać. Wyjaśnij, że będziesz miał bardzo dużo pracy, a na wszystkie telefony, maile i tak dalej odpowiesz najszybciej jak się da.

Przed pracą po prostu wyłącz telefon lub ustaw go w trybie samolotowym. Nie otwieraj żadnych portali społecznościowych, jeśli możesz to w ogóle odetnij się od Internetu. W ten sposób skoncentrujesz się wyłącznie na czekającym Cię zadaniu i pracy.

#6 Wykonuj tylko jedną rzecz na raz

Obecnie coraz częściej powtarza się, aby popularny swojego czasu „multitasking” wyrzucić do kosza. Zostało udowodnione, że wielozadaniowość polegająca na robieniu kilku rzeczy jednocześnie obniża naszą produktywność i jest nieefektywne.

Wielozadaniowość to wróg koncentracji. Jeśli starasz się skupić uwagę na dwóch rzeczach na raz, nie zapamiętasz i nie wykonasz żadnej z nich tak dobrze, jak gdybyś skupił się tylko na jednym temacie. Rób jedną rzeczą na raz, bądź uważny i koncentruj się tylko na jednej czynności jednocześnie. Bądź tu i teraz.

#7 Ćwicz regularnie

Istnieje wiele korzyści, jakie można uzyskać z ćwiczeń, a jednym z nich jest poprawa umiejętności koncentracji.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej badacze odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które powodują, że Twoje serce szybciej bije i pobudzają gruczoły potowe do pracy, sprawiają, że zwiększa się rozmiar hipokampa, obszaru mózgu związanego z pamięcią werbalną i uczeniem się.

Okazało się również, że osoby prowadzące aktywny tryb życia mają bardziej rozbudowany ten obszar mózgu, który kontroluje myślenie i pamięć niż ludzie, którzy nie są tak aktywni.

Dlaczego ważne jest prowadzenie aktywnego stylu życia i sprawienie, by ćwiczenia fizyczne stały się jednym z naszych dobrych nawyków.

Zacznij więc regularnie ćwiczyć. Nie musisz koniecznie spędzać 2 godzin na siłowni każdego dnia. Możesz zacząć pomału, powiedzmy wykonuj ćwiczenia przez około 15 do 30 minut każdego dnia.

Jeśli codzienne ćwiczenia to dla Ciebie za dużo ćwicz np. przez jedną godzinę 2 lub 3 razy w tygodniu.

Istotne jest prowadzenie aktywnego stylu życia i uczynienie ćwiczeń swoim nawykiem. Nie musisz trenować jak zawodowy sportowiec. Wystarczą regularne amatorskie ćwiczenia.

Ćwicząc regularnie możesz poprawić koncentrację. Także Twoje ogólne samopoczucie i kondycja fizyczna będzie lepsza.

#8 Wysypiaj się

Często jest to czynnik, którego ludzie nie doceniają. Jeśli chcesz mieć więcej energii i lepiej skoncentrować się na swojej pracy, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.

Jak możesz osiągnąć więcej i uzyskać lepsze wyniki, gdy czujesz się zmęczony i śpiący?

Brak snu jest cichym zabójcą, który wpływa na ogólną wydajność i produktywność.

Badania pokazują, że spanie mniej niż 5 godzin na dobę zwiększa ryzyko śmierci. Brak snu jest niebezpieczny dla zdrowia psychicznego i fizycznego i może radykalnie obniżyć jakość życia.

Krótko mówiąc, jeśli chcesz osiągnąć najlepsze wyniki i utrzymać koncentrację, zapewnij sobie odpowiednią regenerację i wystarczającą ilość snu.

Sprawdź: Skutki braku snu, o których powinieneś wiedzieć.

#9 Włącz podkład muzyczny

Zbyt duży hałas w tle może rozpraszać uwagę. Jednak z umiarkowanym dźwiękiem w tle lub tzw. „białym szumem”, możemy poprawić naszą koncentrację.

Biały szum to rodzaj sygnału dźwiękowego, którego używa się do maskowania dźwięków w tle. Jego brzmienie można najłatwiej porównać do dźwięku, który słyszymy natrafiając na pusty kanał telewizyjny lub stację radiową. Wiele osób twierdzi, że jest on niezwykle relaksujący i uspokajający.

Naukowcy odkryli, że odtwarzanie muzyki w tle podczas pracy może poprawić zdolność skupienia.

Jednak preferencje muzyczne poszczególnych osób są rożne, a więc rodzaj muzyki, która może zwiększyć Twoją produktywność, może w innym przypadku, u kogoś innego nie działać tak dobrze jak u Ciebie.

W zależności od zadania, nad którym pracujesz, możesz chcieć wybrać utwory z tekstem lub po prostu samą muzykę.

Raczej gdy wykonujemy jakąś pracę, która wymaga naszej pełnej uwagi, lepiej nie odtwarzać piosenek z tekstem, bo jednak mogą one bardziej rozpraszać, niż sama muzyka bez słów.

Nie zaszkodzi jednak włączyć muzykę w tle i zobaczyć czy pozwala ona się nam lepiej koncertować. Poeksperymentuj i zobacz czy dobrze Ci się skupić z muzyką w tle i jakie utworzy sprawdzają się najlepiej w Twoim przypadku.

Sprawdź: Co mówi o Tobie muzyka której słuchasz?

#10 Wyznaczaj małe codzienne cele

Jeśli chodzi o skupienie się na swojej wizji i sięganie po marzenia, które pragniesz osiągnąć, może to być niezwykle trudne. Dzieje się tak dlatego, że marzenia większości ludzi są zbyt odległe w czasie i wybiegają daleko w przyszłość.

Dobrze jest myśleć w dłuższej perspektywie, ale kluczem do sukcesu jest codziennie podejmowany wysiłek. Każdego dnia musisz wykonywać te często żmudne i wymagające, większe i mniejsze zadania. Bo to one, w finalnym rozrachunku doprowadzą Cię do celu i spełniania marzeń.

Poza tym, zewsząd pojawia się wiele pokus, które również mogą odciągnąć i rozproszyć nasza uwagę. Dlatego musisz określać małe codzienne cele, aby pomóc sobie lepiej się skupić. Te małe codzienne cele działają jak most łączący ostateczny cel podróży z pracą, którą musisz każdego dnia wykonywać.

Zamiast koncentrować się tylko na swoich długofalowych celach, zacznij określać małe codzienne cele, które mogą zmotywować Cię do robienia codziennie postępów.

“Nigdy nie zmienisz swojego życia, jeśli nie zmienisz czegoś, co robisz na co dzień!” John Maxwell

Kiedy koncentrujesz się na osiągnięciu małych codziennych celów, nastawiasz się na sukces. Wyznaczanie małych dziennych celów nie tylko może pomóc Ci poprawić koncentrację, może również zwiększyć Twoją motywację do podejmowania działań. Na bieżąco widzisz efekty, odnosisz kolejne małe zwycięstwa. To popycha Cię do przodu i zachęca do dalszej aktywności.

Sprawdź: Reguła Pięciu: jak szybciej osiągnąć swoje cele i spełnić marzenia

#11 Zaplanuj czas na rozrywkę

Innym świetnym sposobem, który może poprawić Twoje skupienie, jest zaplanowanie czasu na rozrywkę w ciągu dnia.

Nie samą pracą człowiek żyje. Nie chcesz przecież żyć jak zombie. Wprowadź do swojego życia trochę radości i przyjemności. Zaplanuj trochę czasu na relaks i rozrywkę w ciągu dnia.

Kiedy robisz sobie przerwę na odpoczynek i zabawę, odwracasz uwagę od swojej pracy i tworzysz przestrzeń dla swojego umysłu, aby się zrelaksować i odświeżyć.

Czas na zabawę poprawia funkcje poznawcze mózgu. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale przerwa w pracy i zaangażowanie się w nieskrępowaną zabawę może faktycznie zwiększyć produktywność. Nie robienie takich przerw, jak już była o tym mowa, może spowodować obniżenie Twojej wydajności w pracy.

Poza poprawą zdolności do koncentracji, spędzanie czasu na zabawie pomaga również zmniejszyć stres i zapobiega wypaleniu.

Po co żyć nudnym i przyziemnym życiem bez zabawy? Życie ma być przyjemnością i mamy cieszyć się każdą chwilą.

“Wesołość jest najlepszą higieną ciała i umysłu”. – George Sand

Tak więc od teraz zaplanuj czas na zabawę w ciągu Twojego dnia. Spraw by przeznaczanie czasu na rozrywkę było jedną z Twoich zasady, a odkryjesz, że Twoja praca może stać się bardziej wciągająca, a Twoje życie stanie się bardziej wesołe.

Oczywiście upewnij się, że nie spędzasz większości czasu na zabawie i lenistwie, zamiast na pracy. Zachowaj umiar i równowagę.

#12 Kieruj się celami

Wreszcie, jeśli chcesz poprawić swoje skupienie, musisz zawsze kierować się swoimi celami.

Musisz działać każdego dnia, znając swój cel. Jedynym sposobem na osiągnięcie większej produktywności jest robienie właściwych rzeczy. Aby wiedzieć, co jest słuszne, czym się zająć, a czym nie, musisz określić i dobrze zrozumieć swój cel.

Zawsze utrzymuj swoje cele i wizje tego, do czego zmierzasz, w swojej głowie. Bez wyraźnego kierunku nie ma możliwości, abyś mógł się skoncentrować i doprowadzić do pomyślnego końca ważne zadania.

Gdy nie masz konkretnego planu co i kiedy będziesz robić, często czas przepływa Ci przez palce i marnujesz go na rożne mało ważne zajęcia. Tak się dzieje, gdy nie masz jasnego celu i nie określiłeś priorytetów w swoim życiu.

Jak możesz trafić w cel, jeśli nie wiesz co nim jest i gdzie się znajduje?

Sprawdź: Sekret skutecznego wyznaczania celów, aby osiągać to czego pragniesz

Uwagi końcowe

Posiadanie umiejętności skupienia uwagi jest kluczowe dla sukcesu cokolwiek robisz, czy to w pracy, czy w życiu osobistym. Współczesny szybki świat, pełen cyfrowych technologii i różnych coraz to bardziej wymyślnych rozrywek, nie ułatwia nam utrzymania koncentracji.

Dobra wiadomość jest taka, że nasza zdolność koncentracji działa tak, jak nasze mięśnie. Możemy ją wytrenować, wzmocnić i poprawić. Im części wykorzystujemy nasze skupienie psychiczne, tym lepsza i większa jest nasza uwaga. Dłużej jesteśmy w stanie koncentrować się na danym zagadnieniu.

Wykorzystaj powyższe sposoby, aby poprawić swoją zdolność koncentracji. Kiedy będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoją siłę koncentracji łatwiej będzie Ci sięgnąć po swoje cele i osiągnąć to czego pragniesz.

Pamiętaj, że Twoja koncentracja determinuje Twoją rzeczywistość. Skup się i rośnij w siłę!

Skoncentruj wszystkie myśli na zadaniuktóre masz przed sobąPromienie słońca nie palą,dopóki nie ulegną skupieniu“. – Alexander Graham Bell

A Ty jakie masz sposoby na poprawę koncentracji? Napisz w komentarzu, aby zainspirować innych.