Jakie nawyki rządzą Twoim życiem? Czy Twoje nawyki przybliżają Cię do Twoich celów? Dają Ci satysfakcję? Czy czynią Twoje życie lepszym? A może wręcz przeciwnie szkodzą Ci. Odbierają Ci siłę, energię i zdrowie.

Nasze życie tworzą nasze nawyki. Nawyki są nam niezbędne, są mechanizmem, który pomaga nam przetrwać. Dzięki nim możemy wykonywać określone działania w sposób automatyczny, bez potrzeby ciągłego podejmowania decyzji. Bez nawyków najprostsze czynności mogłyby stać się dla nas utrapieniem. Gdyby nie nawyki nasze mózgi by się “wyłączyły”, przeładowane masą szczegółów codziennego życia.

Powtarzanie nawyków upraszcza nam życie i daje większy spokój niż ciągłe podejmowanie decyzji. Według różnych szacunków do 40% podejmowanych przez nas decyzji w ciągu dnia wynika z przyzwyczajeń i naszych nawyków. Oczywiście są dobre i złe nawyki. Powinniśmy eliminować te destrukcyjne i zastępować je tymi pozytywnymi, które są dla nas korzystne. Od tego jakie mamy nawyki w dużym stopniu zależy jakość naszego życia.

Charles Duhingg dziennikarz “New York Times”, obserwując swoje własne zachowania zainteresował się tematem nawyków. Zaczął zgłębiać i analizować mechanizmy działania oraz tworzenia nawyków. Swoje spostrzeżenia i wnioski opisał w świetnej książce “Siła nawyku – Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie“.

Według Duhingga nawyki to nieświadome opcje i niewidzialne decyzje, które otaczają nas codziennie. Aby coś stało się nowym i utrwalonym nawykiem powinniśmy to powtarzać przez ok. 21 dni. Każdy nowy nawyk na początku jest wyborem. Powtarzany przez 21 dni staje się automatycznym standardem według, którego postępujemy.

Jeśli rozpoznamy w naszym życiu szkodliwy nawyk, poświęcimy 21 dni, aby zastąpić go dobrym nawykiem, nasze życie ulegnie poprawie. Postępując w ten sposób, krok po kroku możemy eliminować złe nawyki i podnosić jakość naszego życia.

“Możemy zmieniać nawyki, jeżeli zrozumiemy, w jaki sposób działają”. – Charles Duhigg

Pętla nawyku, czyli jak działają nawyki

Proces nawykowy w naszym mózgu jest trzystopniową pętlą. W pierwszej kolejności mamy wskazówkę, wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny. Podpowiada, który nawyk należy wybrać. Następnie jest zwyczaj. Może mieć charakter fizyczny, umysłowy czy emocjonalny. Na końcu mamy nagrodę, która pomaga mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość. Z czasem pętla – wskazówka, zwyczaj – staje się coraz bardziej zautomatyzowana. Tak oto powstają nowe nawyki: połączenie wskazówki, zwyczaju i nagrody, a potem kultywowanie pragnienia podtrzymującego pętlę.

Weźmy, na przykład, palenie papierosów. Kiedy palacz zobaczy wskazówkę np. paczkę papierosów, mózg zaczyna przewidywać dopływ nikotyny. Widok papierosów wystarcza, aby mózg zaczął pożądać nikotyny. Jeżeli jej nie dostanie, pragnienie narasta, aż palacz, nie zastanawiając się nad tym, sięga po papierosa

Chcesz rzucić palenie?

Jeżeli chcesz rzucić palenie, zadaj sobie pytanie, czy palisz dlatego, że kochasz nikotynę, czy dlatego, że palenie dostarcza Ci przypływu stymulacji, struktury dnia lub sposobu na zawieranie kontaktów towarzyskich? Jeżeli palisz dlatego, że pragniesz stymulacji, to, według badań, dawka kofeiny popołudniu zwiększa szanse na rzucenie palenia.

Wiele badań byłych palaczy wykazało, że zidentyfikowanie wskazówek i nagród, które łączyli z papierosami, a potem wybranie nowych zwyczajów, które dawały podobne korzyści jak np. gumy z nikotyną, wysiłek fizyczny czy po prostu danie sobie kilku minut na relaks — zwiększa szanse na uwolnienie się od nałogu.

Może zabrzmi to trywialnie, ale jeśli chcesz rzucić palenie, wymyśl sobie inny zwyczaj, który zaspokoi pragnienia zaspokajane obecnie przez papierosy.

Sprawdź: 10 powodów dlaczego powinieneś rzucić palenie

Co zrobić aby pozbyć się złego nawyku i wdrożyć nowy dobry nawyk?

Przepis na pozbywanie się złych nawyków jest następujący:

#1 Rozpoznaj rutynę

Po pierwsze rozpoznaj kiedy i w jakiej sytuacji pojawia się Twój zły nawyk. Na czym on polega? Kiedy, o której godzinie i gdzie, w jakim miejscu występuje? Czy ktoś Ci wtedy towarzyszy? Jakie emocje odczuwasz kiedy się pojawia?

#2 Rozpoznaj nagrodę

Co ten nawyk Ci daje? Jaką otrzymujesz nagrodę dzięki temu złemu nawykowi? Pomyśl jakim innym dobrym i zdrowym nawykiem, mógłbyś zastąpić zły nawyk, aby uzyskać podobną nagrodę?

Jeśli np. masz nawyk objadania się słodyczami. Może spróbuj zastąpić je bardziej zdrową przekąską jak np. owoce czy orzechy. Czasami objadanie się może wynikać z innych problemów np. nadmiernego stresu, strachu przed czymś czy po prostu nudy. Poszukaj i protestuj różne zamienniki, aż znajdziesz ten, który w najbardziej zbliżony sposób, będzie dawał Ci podobną nagrodę co Twój zły nawyk.

#3 Opracuj nową rutynę

Przejście od razu, od złego nawyku do dobrego, może być bardzo trudne. Dlatego tak ważne jest wpierw rozpoznanie nagrody i znalezienie alternatyw. To powinno być coś co zrekompensuje Ci Twój zły nawyk i zmotywuje Cię do zmiany. Nagrody mają potężne działanie, ponieważ zaspokajają pragnienia.

Jeśli określisz kiedy i gdzie pojawia się Twój zły nawyk oraz odnajdziesz coś czym możesz go zastąpić pozostaje już tylko, opracować nową rutynę. Ta nowa rutyna powinna wymazać Twój zły nawyk.

W uproszczeniu taka rutyna wygląda ta:

Kiedy występuje i mam ochotę na „X”, wtedy robię „Y” (nowe dobre zachowanie), ponieważ zapewni mi to „Z”

Kiedy po obiedzie mam ochotę na słodycze, sięgam po owoce, ponieważ zapewni mi to przyjemność słodkiego smaku i jest to dla mnie zdrowszy wybór.

Złota zasada zmiany nawyków

“Nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zmienić”.

Aby pozbyć się złego nawyku, wykorzystaj tę samą wskazówkę, dostarcz tej samej nagrody, ale zmień zwyczaj. Wyzwalacze i nagroda zostają niezmienne, modyfikacji ulega jedynie zachowanie.

W ten sposób, można zastępować złe nawyki dobrymi. Czy jest to lekkie, łatwe i przyjemne? Z pewnością nie. Jednak jeśli dobrze zidentyfikujemy co wyzwala nasz zły nawyk, jaką korzyść nam daje, łatwiej będzie nam zastąpić go dobrym nawykiem.

Aby zwiększyć swoje szanse na pozbycie się złego nawyku warto też poszukać wsparcia. Żeby zmieniony nawyk się utrzymał, trzeba uwierzyć, że zmiana jest możliwa. To co może pomóc to wsparcie ze strony jakieś bliskiej nam osoby lub jeszcze lepiej grupy osób. Ludzi, którzy wzajemnie będą sobie pomagać i wspierać się w zmianie oraz rozwijaniu dobrych nawyków. Warto korzystać ze wsparcia tej osoby czy grupy zawsze wtedy, kiedy czujemy, że możemy nie wytrwać.

Uwagi końcowe

Twoje nawyki nie są Twoim przeznaczeniem. Nawyki można ignorować, zmieniać lub zastępować.

Kiedy rodzi się nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji. Przestaje pracować, aż tak ciężko lub zwraca się ku innym zadaniom. Wobec tego, o ile nie będziesz świadomie zwalczać nawyku — dopóki nie zastąpisz go innym — wzorzec będzie ujawniał się automatycznie. Już samo zrozumienie działania nawyków — poznanie funkcjonowania pętli nawyku — pozwala je łatwiej kontrolować.

Aby dowiedzieć się więcej o mechanizmach działania nawyków i ich zmiany sięgnij po książkę, którą napisał Charles Duhigg “Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie“. Książka dostępna jest po polsku w tłumaczeniu Małgorzaty Guzowskiej. To skarbnica wiedzy na temat nawyków. Zawiera wiele przykładów i ciekawych historii, a co najważniejsze jest oparta na licznych badaniach naukowych.

Nawyk jest wzorem, wedle którego nasz mózg podąża automatycznie: kiedy widzę WSKAZÓWKĘ, uruchamiam ZWYCZAJ, żeby dostać NAGRODĘ. Oczywiście zmiana niektórych nawyków może być trudna, będzie wymagać czasu, podejmowania wielu prób i błędów. Jednak gdy już zrozumiesz, jak działa nawyk — kiedy zdiagnozujesz wskazówkę, zwyczaj i nagrodę — uzyskasz władzę na swoim nawykiem.

Większa świadomość, zrozumienie i zmiana nawyków na lepsze pomaga osiągać wymarzone cele i podnosić jakość życia.

“Jeśli wierzysz, że możesz się zmienić – jeśli uczynisz z tego nawyk – zmiana staje się realna. I na tym właśnie polega prawdziwa siła nawyków: wiedza, że twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz”. – Charles Duhigg

A Ty jakie masz sposoby na pozbycie się złego nawyku? Czy Twoje nawyki dają Ci siłę? Napisz w komentarzu.