Strona główna Rozwój 100+ sposobów na stres. Strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Rozwój

100+ sposobów na stres. Strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Stresujesz się? Stres powstaje wtedy, gdy czujesz, że jakiś obszar życia znajduje się poza twoją kontrolą. Krótkotrwały stres może być dobry i może zmotywować do działania. Ale gdy presja i stawiane przed nami wymagania są większe niż nasza zdolność radzenia sobie z nimi stres staje się szkodliwy. Kiedy znajdujesz się w stanie przeciążenia przez długi czas i nie masz możliwości rozładowania stresu, rośnie ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób. Badania potwierdzają, że choroby związane ze stylem życia są obecnie powszechne, a nawet że stres potrafi zabić. Jednak nie potrzebujemy statystyk, żeby wiedzieć, że na dłuższą metę stres nas wykańcza i pozbawia siły. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się odstresować. Jak opanować stres?Oto strategie radzenia sobie ze stresem i sposoby, które pomogą ci pomóc obniżyć stres w twoim życiu.

“Każdy człowiek ma jakąś granicę wytrzymałości na stres”. – Stephen King

100+ sposoby na stres. Skuteczne strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Strategie środowiskowe

Środowisko i otoczenie w jakim przebywamy wpływa na nasze zachowania i reakcje. Pierwsza grupa strategii pod kątem sposobów na zmniejszenie stresu to przestrzeń wokół ciebie. Poszukaj sposobów, aby wnieść piękno do swojego otoczenia. Skup się na doświadczaniu tego co w tym momencie widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem i smakiem. Oto kilka rzeczy od których możesz zacząć:

Ciesz się, że jesteś. Celebruj chwilę obecną.
Wyjrzyj przez okno, poobserwuj z uwagą to co się dzieje na zewnątrz.
Zapal świecę zapachową.
Wypróbuj aromaterapię.
Upiecz chleb lub ciasteczka.
Dostosuj oświetlenie np. przygaś światło.
Udekoruj wnętrze roślinami.
Posprzątaj biurko i swoje otoczenie.
Stwórz kolekcję rzeczy, które kochasz.
Kup sobie bukiet kwiatów.
Postaw karmnik dla ptaków i obserwuj je.
Czytaj w promieniach słońca.
Zjedz trochę dobrej jakości czekolady.
Kiedy jesz zwracaj uwagę na zapach, smak i fakturę jedzenia.
Obierz pomarańczę. Zapach cytrusów może pomóc zredukować stres.
Wypij i delektuj się smakiem gorącego bądź mrożonego napoju.
Zaszyj się pod kocem z dobrą książką.
Wyłącz telefon. Zrób sobie dzień “offline” i internetowy detoks.

Strategie poznawcze

Drugim obszarem, którym warto się zająć przy redukcji stresu, jest sposób w jaki myślisz i odbierasz informacje. Interpretacje umysłowe określają twoje reakcje emocjonalne, więc zamartwienie się, rozwodzenie się nad problemami, myślenie o najgorszych scenariuszach czy karanie się za błędy zwiększą twój poziom stresu. Alternatywą jest bardziej pozytywne myślenie, myślenie o najlepszych możliwych scenariuszach. Pozwalanie sobie na popełnianie pomyłek. Postrzeganie błędów jako okazji do rozwoju, uczenie się z nich i przechodzenie nad nimi do porządku dziennego. Oto kilka strategii poznawczych, które pozwalają zredukować stres:

Przeformułuj problem.
Wybierz pozytywne myśli.
Medytuj z mantrą, pozytywnymi słowami.
Wywieś afirmacje na lustrze
Stwórz i stosuj swoją własną pozytywną i odstresowującą mantrę.
Praktykuj pozytywne afirmacje. Powiedz sobie, że dobrze ci idzie.
Weź odpowiedzialność za swoje myśli.
Działaj tam gdzie masz wpływ i nie martw się tym na co nie masz wpływu.
Myśl optymistycznie o przyszłości.
Miej realistyczne oczekiwania.
Wizualizuj wynik, którego pragniesz.
Przestań być dla siebie taki surowy.
Jeśli coś jest ważne “zrób to”; jeśli nie – “odpuść”.
Pozbądź się żalu.
Wybacz sobie.
Pozwól sobie na dobry płacz.
Poprzeklinaj sobie.
Spraw sobie przyjemność, kup sobie prezent.
Pytaj siebie: “Jak ważne wyda mi się to za rok? A za 5 lat – czy będzie to mieć znaczenie?”.
Naucz się technik zarządzania umysłem jak CBT czy NLP.
Użyj swojej wyobraźni i spójrz na swoje życie jak na sceny w filmie.
Wizualizuj swój sukces i efekty który chcesz osiągnąć.
Zrób sobie informacyjny detoks, nie oglądaj i nie słuchaj wiadomości.
Zapisz swoje myśli na kartce papieru, a następnie fizycznie je zniszcz.

“Dziwna sprawa, że czasem okropnie się czymś przejmujemy, a okazuje się, że to nic wielkiego”. – R. J. Palacio

Strategie kreatywne

Kreatywność to świetny sposób na przekształcenie stresu w piękno i twórczą pracę. Użyj sztuki, aby się zrelaksować a jednocześnie przepracować to z czym się zmagasz. Produkt nie jest tak ważny jak proces. Oto to kilka kreatywnych strategii łagodzenia stresu:

Namaluj albo narysuj coś.
Napisz list.
Pisz w dzienniku.
Spędź popołudnie na robieniu zdjęć albo obejrzyj stare zdjęcia.
Popracuj z gliną, stwórz ceramikę.
Zrób coś na drutach, szydełku albo coś uszyj.
Posłuchaj relaksującej muzyki albo skomponuj samemu jakiś utwór.
Zagraj na instrumencie
Idź na koncert lub do teatru.
Zacznij nowe hobby
Zaśpiewaj na karaoke.
Policz do 10, a następnie odlicz do tyłu.
Ułóż puzzle albo zagraj w grę.
Pokoloruj obrazek. To ćwiczenie nie jest tylko dla dzieci!
Popracuj w ogrodzie i zasadź jakieś rośliny.

Strategie fizyczne

Sposób w jaki traktujesz własne ciało może wpływać na samopoczucie. Część szkód spowodowanych działaniem stresorów bierze się ze złej diety, nieodpowiednich ćwiczeń lub ich braku. Często odczuwasz stres w swoim ciele z powodu napiętych mięśni i sztywności. Stres sprawia, że mięśnie się napinają, co negatywnie wpływa na zdolność relaksacji oraz postawę ciała. Aby zmniejszyć stres, rozruszaj swoje ciało poprzez stretching, ćwiczenia aerobowe lub rytmiczne ruchy. Dbaj o swoje ciało poprzez podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych. Dobre wybory w kwestii tego co jesz to ważny wkład w kontrolę nad stresem.

Spróbuj następujących sposobów na fizyczne zmniejszenie stresu:

Ćwicz regularnie.
Idź pojeździć na rowerze.
Pójdź pobiegać.
Idź na spacer albo zrób sobie wycieczkę na łonie natury.
Włącz muzykę i tańcz albo zapisz się na kurs tańca.
Pospaceruj z psem.
Idź na basen i popływaj
Skorzystać z masażu.
Idź na saunę.
Porozciągaj się.
Spraw sobie masaż stóp.
Wymocz stopy w ciepłej wodzie.
Rozkoszuj się parującą kąpielą z bąbelkami.
Weź udział w zajęciach jogi.
Ćwiczć t’ai chi, yogę, pilates albo inną niesportową formę ćwiczeń.
Skorzystaj z floatingu.
Zafunduj sobie wizytę u kosmetyczki albo w spa.
Wykonuję progresywną relaksację mięśniową.
Poćwicz głębokie oddychanie.
Wydaj z siebie głębokie westchnienie.
Weź gorącą kąpiel lub prysznic.
Idź do fryzjera i zmień fryzurę.
Zrób sobie manicure i pedicure.
Obejrzyj video z ćwiczeniami i spróbuj je wykonać.
Ogranicz picie kawy i napojów z kofeiną.
Wybierz zdrową dietę i lepiej się odżywiaj.
Ugotuj sobie coś dobre i zdrowego do jedzenia.
Pij czystą wodę.
Jedz więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy.
Jedz orzechy i nasiona.
Zjedz awokado. Jednonienasycone tłuszcze i potas zawarte w tym “superowocu” mogą obniżyć ciśnienie krwi.
Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Zadbaj o witaminy i minerały. W razie potrzeby suplementuj je.
Ogranicz używki albo w ogóle z nich zrezygnuj.
Zdrzemnij się.
Popraw jakość snu i lepiej się wysypiaj.
Do pracy chodź pieszo albo jeździj rowerem.

Strategie z humorem

Czasem najlepszym sposobem na stres jest dobry humor i dużo śmiechu. Śmiech rozładowuje napięcie. Zrób coś zabawnego, aby odreagować sytuację stresową:

Obejrzyj film komediowy albo zabawny sitcom.
Przeczytaj śmieszną książkę albo komiks.
Śmiej się na głos.
Opowiedzieć przyjacielowi nowy dowcip.
Pożartuj, pochichocz.
Kup sobie jakieś zabawki i pobaw się nimi.
Idź na stand up albo kabaret.
Porób głupie miny.
Zrób coś tylko dla zabawy.
W ciągu dnia więcej się uśmiechaj.

“Życie jest krótkie i pełne niepewności, a jednocześnie niepowtarzalne, dlatego należy je przeżyć pięknie, odważnie i na wesoło”. – Hans Selye

Strategie duchowe

My ludzie jesteśmy istotami holistycznymi, a duchowa część nas również może pomóc w łagodzeniu stresu. Spróbuj duchowych strategii jako środka zapobiegawczego w walce ze stresem:

Modlitwa.
Medytacja.
Praktykuj wdzięczność, wymień wszystko za co możesz być wdzięczny.
Weź udział w nabożeństwie religijnym.
Dołącz do chór. Albo samemu śpiewaj radosne pieśni i hymny.
Staraj się służyć innym. Dobra karma wraca.
Spędź trochę czasu w ciszy.
Zamknij oczy, nawet tylko na kilka chwil.

Strategie organizacyjne i zarządcze

Niektóre rodzaje stresu powstają lub nasilają się z powodu prokrastynacji, dezorganizacji, i nie zwracanie uwagi na szczegóły. Poprzez lepsze zarządzanie czasem, pieniędzmi oraz skuteczne planowanie, możesz ograniczyć sytuacje stresowe w swoim życiu. Niektóre strategie organizacyjne i zarządcze to:

Szanuj swój czas – to twój najważniejszy zasób. Lepiej zarządzaj sobą w czasie.
Upraszczaj swoje życie, gdzie to możliwe.
Przygotuj się na jutro. Z wyprzedzeniem zaplanuj swój dzień.
Twórz listę rzeczy do zrobienia “to do”.
Stwórz listę rzeczy “nie do robienia“.
Ustalaj priorytety zadań.
Deleguj zadania.
Opracuj domowy budżet i przestrzegaj go.
Posprzątać bałagan w pokoju. Dbaj o czystość swojego otoczenia.
W pracy rób sobie regularne przerwy nawet 5 minutowe.
Zadbaj aby w planie dnia mieć czas tylko dla siebie.
Uporządkować szafę.
Wyznacz sobie cele.
Określaj priorytety i naucz się odmawiać – mówić “nie”.
Wykorzystuj dobrze poranki. Opracuj swoją poranną rutynę.
Rób więcej tego, co chcesz zrobić.
Skup się na jednym zadaniu w danym czasie.
Wypisz się z niepotrzebnych newsletterów.
Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
Zaplanuj fantastyczne wakacje.
Zrób listę marzeń – rzeczy które chcesz zrobić w życiu i zacznij je realizować.
Zaplanuj wyjazd na weekend.
Planuj weekendy, aby dobrze z nich korzystać.
Weź dzień albo tydzień wolnego i wyjedź na spontaniczną wycieczkę.
Unikaj stania w kolejkach.
Nie pracuj gdy jesteś na wakacjach.
Rób przerwy na obiad z dala od biurka.
Rozejrzyj się za mniej stresującą pracą.
Świętuj swoje sukcesy
Wyznacz “granice stresu”. Jeśli ktoś lub coś zaczyna cię stresować, odsuń się od tej sytuacji.
Jeśli twój stres staje się nie do opanowania lub przytłaczający, rozważ wizytę u terapeuty.
Planuj i wyznaczaj czas na relaks i odpoczynek.

Strategie relacyjne

Tak długo, jak wchodzimy w interakcje z ludźmi, będziemy odczuwać stres związany z relacjami. Jest to nawet jeszcze ważniejsze w związkach, które są dla nas znaczące. Ale tak jak związki mogą powodować stres, są one również źródłem jego redukcji. Wypróbuj następujące strategie relacyjne, aby zmniejszyć stres:

Zastanów się, kto i dlaczego jest ważny w twoim życiu.
Spędzaj czas z osobą, którą kochasz.
Ugotuj specjalny posiłek dla ukochanej osoby.
Bądź uprzejmy i asertywny.
Wygadaj się najlepszemu przyjacielowi.
Podziel się posiłkiem z przyjacielem.
Spędzaj czas z rodziną.
Baw się ze swoimi dziećmi.
Wyślij wiadomość albo zadzwoń do starego przyjaciela.
Dołącz do grupy wsparcia społecznego.
Zapisz się na jakieś zajęcia grupowe np. kurs językowy.
Idź do pubu i rozpocznij z kimś rozmowę.
Wybacz komuś jakąś krzywdę.
Bądź życzliwy i mów dziękuję.
Praw komplementy osobą, które spotykasz.
Zdystansuj się od stresujących i toksycznych ludzi w swoim życiu.
Zadzwoń albo jeszcze lepiej odwiedź rodziców.
Powstrzymaj pragnienie bycia niezależnym i poproś kogoś o pomoc.
Pogłaszcz zwierzę domowe.
Spraw sobie zwierzaka i opiekuj się nim.
Przytul bliską ci osobę albo daj jej buziaka.
Umów się ze znajomymi na tenisa, siatkówkę, paintball albo inną aktywność.
Zgłoś się do pomocy innym. Zostań wolontariuszem.
Spotkaj się z kimś na lunch albo kawę
Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj z nim.
Kochaj się ze swoim partnerem.

Strategie na świeżym powietrzu

Podobnie jak wnętrz pomieszczeń, przebywanie na zewnątrz może zmienić nasze nastawienie i dać nam nową perspektywę. Niezależnie od pogody i temperatury, możesz wyjść na zewnątrz i zastosować strategie na świeżym powietrzu, aby się uspokoić i odstresować. Niektóre strategie na świeżym powietrzu, które mogą być pomocne:

Usiądź na ławce w parku i użyj zmysłów. Zwróć uwagę na kolory, rośliny, ptaki. Zobacz, usłysz, wyczuj węchem. Słuchaj kojących dźwięków natury.
Pospaceruj po zoo albo idź do oceanarium.
Jeśli masz możliwość idź na plażę, nad jezioro czy rzekę.
Spędź trochę czasu na słońcu.
Poobserwuj gwiazdy.
Spędź czas w stadninie w otoczeniu koni.
Spędzić kilka godzin na łódce albo jachcie.
Pojedź na wycieczkę krajoznawczą.
Obserwuj wchód i zachód słońca.
Zbuduj zamek z piasku.
Ulep bałwana.
Posłuchać trzasku ogniska
Zrób piknik nad wodą.
Wyjdź z bliskimi na kolację.
Zrób zakupy wystawowe.
Wybierz się w jakieś piękne miejsce i poświęć czas na podziwianie widoków.

Uwagi końcowe

Stres dotyka każdego z nas. Poważne zmiany w życiu, praca i związki, to częste źródła stresu. Zarządzanie stresem polega na odzyskaniu kontroli – nad otoczeniem, twoim czasem, nastawieniem, emocjonalną i fizjologiczną reakcją na niego.

Aby skutecznie zarządzać stresem zidentyfikuj główne stresory w swoim życiu. Zastanów się, które z nich możesz wyeliminować, a które utrzymać na poziomie, który zapewni ci optymalny stopień pobudzenia i produktywności.

Naucz się rozpoznawać u siebie oznaki nadmiernego stresu. A gdy się pojawią postaraj się zmniejszyć ich poziom. Możesz wypróbować, któryś z powyższych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Albo wykorzystaj te pomysły, by wymyślić inne metody na stres, które sprawdzą się w Twoim przypadku.