100+ sposobów na stres. Strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Stresujesz się? Stres powstaje wtedy, gdy czujesz, że jakiś obszar życia znajduje się poza twoją kontrolą. Krótkotrwały stres może być dobry i może zmotywować do działania. Ale gdy presja i stawiane przed nami wymagania są większe niż nasza zdolność radzenia sobie z nimi stres staje się szkodliwy. Kiedy znajdujesz się w stanie przeciążenia przez długi czas i nie masz możliwości rozładowania stresu, rośnie ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób. Badania potwierdzają, że choroby związane ze stylem życia są obecnie powszechne, a nawet że stres potrafi zabić. Jednak nie potrzebujemy statystyk, żeby wiedzieć, że na dłuższą metę stres nas wykańcza i pozbawia siły. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się odstresować. Jak opanować stres?Oto strategie radzenia sobie ze stresem i sposoby, które pomogą ci pomóc obniżyć stres w twoim życiu.

„Każdy człowiek ma jakąś granicę wytrzymałości na stres”. – Stephen King

100+ sposoby na stres. Skuteczne strategie i metody jak radzić sobie ze stresem

Strategie środowiskowe

Środowisko i otoczenie w jakim przebywamy wpływa na nasze zachowania i reakcje. Pierwsza grupa strategii pod kątem sposobów na zmniejszenie stresu to przestrzeń wokół ciebie. Poszukaj sposobów, aby wnieść piękno do swojego otoczenia. Skup się na doświadczaniu tego co w tym momencie widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem i smakiem.  Oto kilka rzeczy od których możesz zacząć:

• Ciesz się, że jesteś. Celebruj chwilę obecną.
• Wyjrzyj przez okno, poobserwuj z uwagą to co się dzieje na zewnątrz.
• Zapal świecę zapachową.
• Wypróbuj aromaterapię.
• Upiecz chleb lub ciasteczka.
• Dostosuj oświetlenie np. przygaś światło.
• Udekoruj wnętrze roślinami.
• Posprzątaj biurko i swoje otoczenie.
• Stwórz kolekcję rzeczy, które kochasz.
• Kup sobie bukiet kwiatów.
• Postaw karmnik dla ptaków i obserwuj je.
• Czytaj w promieniach słońca.
• Zjedz trochę dobrej jakości czekolady.
• Kiedy jesz zwracaj uwagę na zapach, smak i fakturę jedzenia.
• Obierz pomarańczę. Zapach cytrusów może pomóc zredukować stres.
• Wypij i delektuj się smakiem gorącego bądź mrożonego napoju.
• Zaszyj się pod kocem z dobrą książką.
• Wyłącz telefon. Zrób sobie dzień „offline” i internetowy detoks.

Strategie poznawcze

Drugim obszarem, którym warto się zająć przy redukcji stresu, jest sposób w jaki myślisz i odbierasz informacje. Interpretacje umysłowe określają twoje reakcje emocjonalne, więc zamartwienie się, rozwodzenie się nad problemami, myślenie o najgorszych scenariuszach czy karanie się za błędy zwiększą twój poziom stresu. Alternatywą jest bardziej pozytywne myślenie, myślenie o najlepszych możliwych scenariuszach. Pozwalanie sobie na popełnianie pomyłek. Postrzeganie błędów jako okazji do rozwoju, uczenie się z nich i przechodzenie nad nimi do porządku dziennego. Oto kilka strategii poznawczych, które pozwalają zredukować stres:

• Przeformułuj problem.
• Wybierz pozytywne myśli.
• Medytuj z mantrą, pozytywnymi słowami.
• Wywieś afirmacje na lustrze
• Stwórz i stosuj swoją własną pozytywną i odstresowującą mantrę.
• Praktykuj pozytywne afirmacje. Powiedz sobie, że dobrze ci idzie.
• Weź odpowiedzialność za swoje myśli.
• Działaj tam gdzie masz wpływ i nie martw się tym na co nie masz wpływu.
• Myśl optymistycznie o przyszłości.
• Miej realistyczne oczekiwania.
• Wizualizuj wynik, którego pragniesz.
• Przestań być dla siebie taki surowy.
• Jeśli coś jest ważne „zrób to”; jeśli nie – „odpuść”.
• Pozbądź się żalu.
• Wybacz sobie.
• Pozwól sobie na dobry płacz.
• Poprzeklinaj sobie.
• Spraw sobie przyjemność, kup sobie prezent.
• Pytaj siebie: „Jak ważne wyda mi się to za rok? A za 5 lat – czy będzie to mieć znaczenie?”.
• Naucz się technik zarządzania umysłem jak CBT czy NLP.
• Użyj swojej wyobraźni i spójrz na swoje życie jak na sceny w filmie.
• Wizualizuj swój sukces i efekty który chcesz osiągnąć.
• Zrób sobie informacyjny detoks, nie oglądaj i nie słuchaj wiadomości.
• Zapisz swoje myśli na kartce papieru, a następnie fizycznie je zniszcz.

„Dziwna sprawa, że czasem okropnie się czymś przejmujemy, a okazuje się, że to nic wielkiego”. – R. J. Palacio

Strategie kreatywne

Kreatywność to świetny sposób na przekształcenie stresu w piękno i twórczą pracę. Użyj sztuki, aby się zrelaksować a jednocześnie przepracować to z czym się zmagasz. Produkt nie jest tak ważny jak proces. Oto to kilka kreatywnych strategii łagodzenia stresu:

• Namaluj albo narysuj coś.
• Napisz list.
• Pisz w dzienniku.
• Spędź popołudnie na robieniu zdjęć albo obejrzyj stare zdjęcia.
• Popracuj z gliną, stwórz ceramikę.
• Zrób coś na drutach, szydełku albo coś uszyj.
• Posłuchaj relaksującej muzyki albo skomponuj samemu jakiś utwór.
• Zagraj na instrumencie
• Idź na koncert lub do teatru.
• Zacznij nowe hobby
• Zaśpiewaj na karaoke.
• Policz do 10, a następnie odlicz do tyłu.
• Ułóż puzzle albo zagraj w grę.
• Pokoloruj obrazek. To ćwiczenie nie jest tylko dla dzieci!
• Popracuj w ogrodzie i zasadź jakieś rośliny.

Strategie fizyczne

Sposób w jaki traktujesz własne ciało może wpływać na samopoczucie. Część szkód spowodowanych działaniem stresorów bierze się ze złej diety, nieodpowiednich ćwiczeń lub ich braku. Często odczuwasz stres w swoim ciele z powodu napiętych mięśni i sztywności. Stres sprawia, że mięśnie się napinają, co negatywnie wpływa na zdolność relaksacji oraz postawę ciała. Aby zmniejszyć stres, rozruszaj swoje ciało poprzez stretching, ćwiczenia aerobowe lub rytmiczne ruchy. Dbaj o swoje ciało poprzez podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych. Dobre wybory w kwestii tego co jesz to ważny wkład w kontrolę nad stresem.

Spróbuj następujących sposobów na fizyczne zmniejszenie stresu:

• Ćwicz regularnie.
• Idź pojeździć na rowerze.
• Pójdź pobiegać.
• Idź na spacer albo zrób sobie wycieczkę na łonie natury.
• Włącz muzykę i tańcz albo zapisz się na kurs tańca.
• Pospaceruj z psem.
• Idź na basen i popływaj
• Skorzystać z masażu.
• Idź na saunę.
• Porozciągaj się.
• Spraw sobie masaż stóp.
• Wymocz stopy w ciepłej wodzie.
• Rozkoszuj się parującą kąpielą z bąbelkami.
• Weź udział w zajęciach jogi.
• Ćwiczć t’ai chi, yogę, pilates albo inną niesportową formę ćwiczeń.
• Skorzystaj z floatingu.
• Zafunduj sobie wizytę u kosmetyczki albo w spa.
• Wykonuję progresywną relaksację mięśniową.
• Poćwicz głębokie oddychanie.
• Wydaj z siebie głębokie westchnienie.
• Weź gorącą kąpiel lub prysznic.
• Idź do fryzjera i zmień fryzurę.
• Zrób sobie manicure i pedicure.
• Obejrzyj video z ćwiczeniami i spróbuj je wykonać.
• Ogranicz picie kawy i napojów z kofeiną.
• Wybierz zdrową dietę i lepiej się odżywiaj.
• Ugotuj sobie coś dobre i zdrowego do jedzenia.
• Pij czystą wodę.
• Jedz więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy.
• Jedz orzechy i nasiona.
• Zjedz awokado. Jednonienasycone tłuszcze i potas zawarte w tym „superowocu” mogą obniżyć ciśnienie krwi.
• Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Zadbaj o witaminy i minerały. W razie potrzeby suplementuj je.
• Ogranicz używki albo w ogóle z nich zrezygnuj.
• Zdrzemnij się.
• Popraw jakość snu i lepiej się wysypiaj.
• Do pracy chodź pieszo albo jeździj rowerem.

Strategie z humorem

Czasem najlepszym sposobem na stres jest dobry humor i dużo śmiechu. Śmiech rozładowuje napięcie. Zrób coś zabawnego, aby odreagować sytuację stresową:

• Obejrzyj film komediowy albo zabawny sitcom.
• Przeczytaj śmieszną książkę albo komiks.
• Śmiej się na głos.
• Opowiedzieć przyjacielowi nowy dowcip.
• Pożartuj, pochichocz.
• Kup sobie jakieś zabawki i pobaw się nimi.
• Idź na stand up albo kabaret.
• Porób głupie miny.
• Zrób coś tylko dla zabawy.
• W ciągu dnia więcej się uśmiechaj.

„Życie jest krótkie i pełne niepewności, a jednocześnie niepowtarzalne, dlatego należy je przeżyć pięknie, odważnie i na wesoło”. – Hans Selye

Strategie duchowe

My ludzie jesteśmy istotami holistycznymi, a duchowa część nas również może pomóc w łagodzeniu stresu. Spróbuj duchowych strategii jako środka zapobiegawczego w walce ze stresem:

• Modlitwa.
• Medytacja.
• Praktykuj wdzięczność, wymień wszystko za co możesz być wdzięczny.
• Weź udział w nabożeństwie religijnym.
• Dołącz do chór. Albo samemu śpiewaj radosne pieśni i hymny.
• Staraj się służyć innym. Dobra karma wraca.
• Spędź trochę czasu w ciszy.
• Zamknij oczy, nawet tylko na kilka chwil.

Strategie organizacyjne i zarządcze

Niektóre rodzaje stresu powstają lub nasilają się z powodu prokrastynacji, dezorganizacji, i nie zwracanie uwagi na szczegóły. Poprzez lepsze zarządzanie czasem, pieniędzmi oraz skuteczne planowanie, możesz ograniczyć sytuacje stresowe w swoim życiu. Niektóre strategie organizacyjne i zarządcze to:

• Szanuj swój czas – to twój najważniejszy zasób. Lepiej zarządzaj sobą w czasie.
• Upraszczaj swoje życie, gdzie to możliwe.
• Przygotuj się na jutro. Z wyprzedzeniem zaplanuj swój dzień.
• Twórz listę rzeczy do zrobienia „to do”.
• Stwórz listę rzeczy „nie do robienia„.
• Ustalaj priorytety zadań.
• Deleguj zadania.
• Opracuj domowy budżet i przestrzegaj go.
• Posprzątać bałagan w pokoju. Dbaj o czystość swojego otoczenia.
• W pracy rób sobie regularne przerwy nawet 5 minutowe.
• Zadbaj aby w planie dnia mieć czas tylko dla siebie.
• Uporządkować szafę.
• Wyznacz sobie cele.
• Określaj priorytety i naucz się odmawiać – mówić „nie”.
• Wykorzystuj dobrze poranki. Opracuj swoją poranną rutynę.
• Rób więcej tego, co chcesz zrobić.
• Skup się na jednym zadaniu w danym czasie.
• Wypisz się z niepotrzebnych newsletterów.
• Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
• Zaplanuj fantastyczne wakacje.
• Zrób listę marzeń – rzeczy które chcesz zrobić w życiu i zacznij je realizować.
• Zaplanuj wyjazd na weekend.
• Planuj weekendy, aby dobrze z nich korzystać.
• Weź dzień albo tydzień wolnego i wyjedź na spontaniczną wycieczkę.
• Unikaj stania w kolejkach.
• Nie pracuj gdy jesteś na wakacjach.
• Rób przerwy na obiad z dala od biurka.
• Rozejrzyj się za mniej stresującą pracą.
• Świętuj swoje sukcesy
• Wyznacz „granice stresu”. Jeśli ktoś lub coś zaczyna cię stresować, odsuń się od tej sytuacji.
• Jeśli twój stres staje się nie do opanowania lub przytłaczający, rozważ wizytę u terapeuty.
• Planuj i wyznaczaj czas na relaks i odpoczynek.

Strategie relacyjne

Tak długo, jak wchodzimy w interakcje z ludźmi, będziemy odczuwać stres związany z relacjami. Jest to nawet jeszcze ważniejsze w związkach, które są dla nas znaczące. Ale tak jak związki mogą powodować stres, są one również źródłem jego redukcji. Wypróbuj następujące strategie relacyjne, aby zmniejszyć stres:

• Zastanów się, kto i dlaczego jest ważny w twoim życiu.
• Spędzaj czas z osobą, którą kochasz.
• Ugotuj specjalny posiłek dla ukochanej osoby.
• Bądź uprzejmy i asertywny.
• Wygadaj się najlepszemu przyjacielowi.
• Podziel się posiłkiem z przyjacielem.
• Spędzaj czas z rodziną.
• Baw się ze swoimi dziećmi.
• Wyślij wiadomość albo zadzwoń do starego przyjaciela.
• Dołącz do grupy wsparcia społecznego.
• Zapisz się na jakieś zajęcia grupowe np. kurs językowy.
• Idź do pubu i rozpocznij z kimś rozmowę.
• Wybacz komuś jakąś krzywdę.
• Bądź życzliwy i mów dziękuję.
• Praw komplementy osobą, które spotykasz.
• Zdystansuj się od stresujących i toksycznych ludzi w swoim życiu.
• Zadzwoń albo jeszcze lepiej odwiedź rodziców.
• Powstrzymaj pragnienie bycia niezależnym i poproś kogoś o pomoc.
• Pogłaszcz zwierzę domowe.
• Spraw sobie zwierzaka i opiekuj się nim.
• Przytul bliską ci osobę albo daj jej buziaka.
• Umów się ze znajomymi na tenisa, siatkówkę, paintball albo inną aktywność.
• Zgłoś się do pomocy innym. Zostań wolontariuszem.
• Spotkaj się z kimś na lunch albo kawę
• Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj z nim.
• Kochaj się ze swoim partnerem.

Strategie na świeżym powietrzu

Podobnie jak wnętrz pomieszczeń, przebywanie na zewnątrz może zmienić nasze nastawienie i dać nam nową perspektywę. Niezależnie od pogody i temperatury, możesz wyjść na zewnątrz i zastosować strategie na świeżym powietrzu, aby się uspokoić i odstresować. Niektóre strategie na świeżym powietrzu, które mogą być pomocne:

• Usiądź na ławce w parku i użyj zmysłów. Zwróć uwagę na kolory, rośliny, ptaki. Zobacz, usłysz, wyczuj węchem. Słuchaj kojących dźwięków natury.
• Pospaceruj po zoo albo idź do oceanarium.
• Jeśli masz możliwość idź na plażę, nad jezioro czy rzekę.
• Spędź trochę czasu na słońcu.
• Poobserwuj gwiazdy.
• Spędź czas w stadninie w otoczeniu koni.
• Spędzić kilka godzin na łódce albo jachcie.
• Pojedź na wycieczkę krajoznawczą.
• Obserwuj wchód i zachód słońca.
• Zbuduj zamek z piasku.
• Ulep bałwana.
• Posłuchać trzasku ogniska
• Zrób piknik nad wodą.
• Wyjdź z bliskimi na kolację.
• Zrób zakupy wystawowe.
• Wybierz się w jakieś piękne miejsce i poświęć czas na podziwianie widoków.

Uwagi końcowe

Stres dotyka każdego z nas. Poważne zmiany w życiu, praca i związki, to częste źródła stresu. Zarządzanie stresem polega na odzyskaniu kontroli – nad otoczeniem, twoim czasem, nastawieniem, emocjonalną i fizjologiczną reakcją na niego.

Aby skutecznie zarządzać stresem zidentyfikuj główne stresory w swoim życiu. Zastanów się, które z nich możesz wyeliminować, a które utrzymać na poziomie, który zapewni ci optymalny stopień pobudzenia i produktywności.

Naucz się rozpoznawać u siebie oznaki nadmiernego stresu. A gdy się pojawią postaraj się zmniejszyć ich poziom. Możesz wypróbować, któryś z powyższych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Albo wykorzystaj te pomysły, by wymyślić inne metody na stres, które sprawdzą się w Twoim przypadku.

„Przez cokolwiek teraz przechodzisz to także przeminie”.

Pokonaj stres i odzyskaj siłę!

Sprawdź też: HALT – 4 oznaki wypalenia i tego, że jedziesz na pustym baku