autor Kamil Wojtowicz
Każdy z nas ma swój indywidualny sposób na osiągnięcie stanu, w którym jest zaangażowany w wykonywaną czynność. Może to być skupienie nad pracą, malowaniem obrazu, programowaniem czy prowadzeniem samochodu. Jedni do takich zadań potrzebują ciszy inni słuchają muzyki, niektórzy uwielbiają pracę w zgiełku miasta, a jeszcze inni na łonie natury. Istnieją pewne substancje stymulujące działanie naszego organizmu zarówno te legalne jak i nielegalne. Wszyscy mają jeden cel. Absolutnie każdy dąży do osiągnięcia stanu skupienia – i utrzymania go możliwie długo, w którym będzie maksymalnie wydajny, kreatywny, a procesy myślowe stale napędzać będą nas do działania. W takim razie co nas nakręca do działania? Otóż istnieją cztery istotne substancje, które wytwarza nasze ciało.
Czwórka wspaniałych
Sytuacja idealna to taka, w której można osiągnąć optymalny dla nas stan umysłu na żądanie. Jest to najczęściej trudne, ale przez pewnego rodzaju bodźce możliwe. Wpływ na nasz nastrój ma zarówno dieta, substancje farmaceutyczne, zdrowy tryb życia jak i używki. Wszystkie te elementy mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Za ich pośrednictwem ciało człowieka wytwarza cztery ważne substancje chemiczne: endorfinę, dopaminę, serotoninę oraz oksytocynę. Simon Sinek w książce Liderzy jedzą na końcu podzielił powyższe związki chemiczne na dwie grupy: substancje odpowiadające za chęć osiągnięcia czegoś, do których zaliczył endorfiny i dopaminę oraz altruistyczne związki chemiczne tj.: serotonina i oksytocyna.
Kluczowe pytania jakie nasuwają się na myśl to: jak działają i jaki mają na nas wpływ?, kiedy działają?, jak wspomóc ich wytwarzanie i czy w ogóle warto to robić?
Endorfiny = euforia
Osoby regularnie uprawiające sport, ćwiczące i te aktywne fizycznie (kijki, spacery itp.) często odczuwają przyjemność po zakończeniu wysiłku. Mówisz sobie, że nogi trochę bolą, ale za to dzisiaj przebiegłaś dwa kilometry więcej niż w ubiegłym tygodniu. Ręce wiszą do ziemi, ale pobiłeś swój rekord w wyciskaniu. Pomimo ogromnego wysiłku i często bólu czujesz radość. Tak właśnie działają endorfiny i jest to w zasadzie ich jedyne zadanie czyli maskowanie bólu.
Od endorfiny możemy się uzależnić i dlatego po stresującym dniu w pracy pomimo, że padamy z nóg idziemy na siłownię lub pobiegać. Czy robimy to tylko po to żeby się zrelaksować i odprężyć? Tak naprawdę świadomie lub nie walczymy o zastrzyk endorfiny, który przesłoni dotychczasowy ból i zmęczenie. Po takim wysiłku – mimo wcześniejszego zmęczenia trudami dnia codziennego, jesteśmy jakby w euforii. Zadowoleni z siebie, że udało nam się zmobilizować i przebiec te kilka kilometrów lub poćwiczyć.
Zdarzają się także sytuacje, gdzie nie jesteśmy premiowani odpowiednią dawką endorfiny. Trening wykonany, ale premia endorfinowa jakby była mniejsza. Nie czujemy tej euforii, albo nie jest ona na dotychczasowym poziomie. Dlatego przekraczamy swoje granice, biegamy dalej i wyciskamy więcej bijąc własne rekordy, aby dostać nagrodę, która jest adekwatna do wysiłku. Z czasem nasze dotychczasowe rekordy powszechnieją, podobnie jak ilość wytwarzanej endorfiny i kolejny raz przesuwamy własne granice, aby uzyskać kolejną nagrodę w postaci błogiej euforii.
Satyryk polityczny, a także gospodarz programu The Colbert Report, Stephen Colbert zapytany o znaczenie śmiechu w napiętych czasach powiedział, że: “nie da się jednocześnie śmiać i odczuwać strachu”. Śmiech także wyzwala endorfiny, a służą one do maskowania bólu, który sobie zadajemy potrząsając organami wewnętrznymi podczas śmiechu. Zwykle śmiejemy się dla przyjemności. Mogła zdarzyć się jednak sytuacja, gdy śmialiśmy się tak długo, że chcieliśmy już przestać, gdyż zaczynało nas wszystko boleć. W sytuacjach trudnych śmiech pozwala rozluźnić zarówno nas jak i osoby z otoczenia oraz zredukować napięcie. Pozwala to na oczyszczenie atmosfery i powrót do pracy.
Jak wspomóc wytwarzanie endorfiny?
Powszechnie uważa się, że głównym bodźcem wpływającym na wytwarzanie endorfiny jest szeroko rozumiany wysiłek fizyczny. Występują również inne czynniki, które mają wpływ na wydzielanie tej substancji:
– produkty pikantne – wiele osób lubi ostre posiłki i odczuwa przyjemność z ich jedzenia. Wynika to z faktu, że odczuwanie ostrego smaku jest związane z bólem i endorfiny zaczynają go łagodzić. Im wyższy poziom ostrości tym więcej wytwarzanej endorfiny. Dla części osób będzie to motywacja do odkrycia kuchni np. meksykańskiej, a dla innych to po prostu “kebab z ostrym”, ale efekt będzie dokładnie ten sam,
– seks – jeśli twa dłużej niż 30 sekund, to może pojawiać się zmęczenie, a w efekcie organizm uwolni endorfiny, aby łagodzić z tym związany ból. (Jeśli seks trwa 30 sekund to warto zajrzeć do książki Andrzeja Gryżewskiego i Przemysława Pilarskiego Sztuka obsługi penisa),
– śmiech – mawia się, że śmiech to zdrowie, a jak widać to także przyjemność spowodowana wydzielaniem endorfiny,
– relaks -czytanie książek, słuchanie muzyki, zabiegi spa czy wykonywanie pozycji asan (termin dot. jogi),
– alkohol w małych ilościach.
Ciepła letnia noc, piękny krajobraz dookoła, może jakaś wyspa, albo jezioro kolacja ze świecami przy odrobinie schłodzonego wina, dobra muzyka w tle, pyszne pikantne jedzenie, a następnie trening w sypialni. O ile z czymś nie przesadzimy, o tyle dostaniemy potężną dawkę endorfiny. Chyba warto się postarać, prawda?
Dopamina – satysfakcja gwarantowana
Raperzy Pezet i Małolat w utworze “Dopamina” rapują: “(…) więc pijesz i pijesz i wiesz, coś mi to przypomina, pragniesz więcej dopaminy, ja też nie mogę się powstrzymać (…)”. Nawiązanie oczywiście dotyczy spożycia alkoholu jako stymulanta, który wspiera wytwarzanie dopaminy (nie zachęcamy do spożywania alkoholu). Powyższy fragment obrazować może chęć udziału w życiu towarzyskim w celu zapewnienia sobie dawki dopaminy.
Dopamina odpowiada za pozytywne odczucia pojawiające się po wykonaniu istotnego zadania lub po odnalezieniu czegoś. Tym czymś może być znalezienie telefonu, który gdzieś zniknął, a że był wyciszony, to trudniej go było odszukać. Wyobrażając sobie taką sytuacje, autentycznie odczuwamy ulgę po znalezieniu tego ważnego dla nas przedmiotu. To właśnie zastrzyk dopaminy – satysfakcja ze znalezienia czegoś istotnego. Po skończeniu ważnego projektu, kiedy szef informuje o pomyślnie sfinalizowanym zadaniu odczuwamy autentyczną przyjemność. Jeśli dojdą do tego brawa, to wszystkim zebranym udzieli się radosny nastrój.
Dopamina to sposób motywowania nas do koncentracji na aktualnym zadaniu. Simon Sinek przedstawił interesujący przykład na poparcie tej tezy. W dawnych czasach większość czasu poświęcaliśmy na poszukiwaniu żywności. Jeśli nie potrafilibyśmy odpowiednio długo skupić się na tym zadaniu tj. osiągnięciu celu, to prawdopodobnie nasza populacja nie istniałaby dzisiaj. Wczujmy się na chwilę w rolę człowieka pierwotnego. Jesteśmy głodni, ale ciągle podążamy szukając jedzenia. Wtem zauważamy znajome drzewa owocowe. W tym momencie na pewno nie usiądziemy i odpoczniemy, tylko nadal będziemy wytrwale kroczyć, aż dotrzemy do wypatrzonego drzewa, które zapewni nam posiłek. Z tego powodu organizujemy się w ten sposób, aby powtarzać zadania, które zapewnią nam żywność. Dlatego w dzisiejszych czasach samo jedzenie sprawia nam dużą przyjemność, bo w przeszłości było gratyfikacją za trud i wysiłek włożony w jego zdobycie.
Substancja chemiczna o nazwie dopamina jest wysoce uzależniająca. Może doprowadzić do powstania połączeń neuronowych, które będą nam utrudniały przetrwanie. W rzeczywistości zachowania, które wspiera dopamina mogą wyrządzić nam krzywdę. Używkami, które wspomagają jej wytwarzanie są kokaina, alkohol, hazard, nikotyna i inne tego typu specyfiki. Zdarza się, że chcąc uzyskać zastrzyk dopaminy sięgamy po najprostsze i zarazem najbardziej szkodliwe środki, które niszczą nasz organizm.
W dzisiejszych czasach pojawiły się również inne bodźce, dzięki którym otrzymujemy dopaminę i są to media społecznościowe. Większość nas zwraca uwagę na każdy sygnał dzwonka telefonu lub powiadomienia. Po upublicznieniu posta, tweeta czy zdjęcia liczymy na szybką reakcję znajomych np. na “lajka”. Gdy to się dzieje, to bum! dopamina wtłaczana jest do naszego organizmu. Kolejne polubienie i kolejna dawka i tak bez przerwy. Pamiętacie jak w dzieciństwie (osoby 30+, bo dzisiaj to głównie otrzymujemy rachunki i ewentualnie listy miłosne od komornika) otrzymaliście swój pierwszy list? Masz te kilka/kilkanaście lat i nagle euforia na całym ciele. Skąd ten list?, od kogo?, daj przeczytać! – wręcz ekscytacja. Dzisiaj takie emocje mamy dosłownie pod ręką na ekranie smartfona i dlatego jest to takie wciągające i ostatecznie uzależniające.
Dopamina – jak zwiększyć jej poziom? Funkcje, nadmiar oraz niedobór.
Funkcje:
– oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy oraz odpowiada za koordynację mięśni i ruchu,
– reguluje procesy psychiczne i emocjonalnie oraz wydzielanie hormonów wzrostu i gonadotropiny,
– sprawia, że mamy więcej energii do życia – jest neuroprzekaźnikiem wzmocnienia,
– wpływa na kontakty z innymi osobami,
– u zakochanych działa jak środek psychoaktywny – szybki przepływ krwi, euforia, podwyższone tętno,
– sprawia, że czujemy się szczęśliwsi,
– powoduje, że posiłki powodują u nas zachwyt – w trakcie jedzenia poziom dopaminy może wzrosnąć nawet o połowę.
Niedobór:
– spadek motywacji,
– lęk,
– napięcie,
– utrata energii do życia,
– stany depresyjne,
– ciągłe zmęczenie,
– głód zbliżony do głodu narkotykowego.
Nadmiar:
– problemy z trzeźwym odbieraniem rzeczywistości,
– zaburzona koncentracja,
– skłonności do hazardu – brak racjonalnego myślenia,
– nadmiar myśli
– omamy
Jak zwiększyć poziom dopaminy?
Według portalu medonet.pl duże znaczenie odgrywa codzienna dieta, która powinna być bogata w warzywa oraz owoce będące źródłem przeciwutleniaczy. Osoby, których posiłki regularnie są ciężkie oraz tłuste powinny zrezygnować lub przynajmniej ograniczyć ich spożycie. Wynika to z faktu, że tłuszcze nasycone mają wpływ na obniżenie poziomu dopaminy. W konsekwencji ma to negatywne przełożenie na naczynia krwionośne, co może skutkować chorobami serca. Również nadmiar cukrów wpływa negatywnie na nasze zdrowie.
Wiadomo co warto, a nad czym się zastanowić? Na pewno dobrze spożywać produkty bogate w większą ilość białka i ograniczyć lub odstawić alkohol i kawę. Jeśli nie dostarczamy wszystkich niezbędnych składników w posiłkach to należy optymalizować zapotrzebowanie organizmu poprzez suplementy diety. Częste spacery, słońce i świeże powietrze wpływają na zwiększenie wydzielania neuroprzekaźników. Na koniec muzyka, która także zwiększa stężenie dopaminy.
Altruistyczne związki chemiczne
Simon Sinek definiuję serotoninę jako narkotyk przywództwa. To uczucie dumy, które przeżywamy, gdy mamy świadomość, że inne osoby nas lubią, szanują czy doceniają. Mamy wówczas poczucie, że jesteśmy silni i pewni siebie. Mamy wrażenie, że możemy wszystko, a będąc jednostkami społecznym chcemy i wręcz potrzebujemy uznania wśród ludzi, którymi się otaczamy. Zależy nam, aby być pomocnym, wspierać innych i dawać coś od siebie do wspólnie realizowanego zadania. Gdyby takie uczucie lub stan udało się wywołać w pojedynkę, to odeszłyby na bok wszelkie oficjalne gale wręczania nagród, ceremonie oraz inne tego typu wydarzenia. Nikt nie przejmowałby się liczbą subskrypcji swojego kanału na YouTube i nie śledziłby statystyk na innych portalach społecznościowych. Mamy wewnętrzną potrzebę bycia docenionym przez innych ludzi, a szczególnie przez nasze otoczenie, które doceni naszą pracę. Zadaniem serotoniny jest wzmacnianie więzi międzyludzkich w relacjach rodzic-dziecko, nauczyciel-uczeń czy szef/lider – pracownik.
Związki chemiczne w naszym ciele mają bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie. Z tego względu możemy odczuwać presję w sytuacji, gdy ktoś poświęca nam swój czas, abyśmy sami mogli rozkwitnąć albo po prostu czegoś się nauczyć. W takich okolicznościach obdarowany uwagą człowiek chce się wykazać, poniekąd nagradzając swojego mentora lub jakąkolwiek osobę, która mu pomogła swoim dokonaniem. To może być coś takiego jak wdzięczność dziecka, które przyniosło piątkę ze sprawdzianu. Rodzic jest dumny z dziecka, że mu pomógł osiągnąć sukces, gdy poświęcał mu czas przy odrabianiu lekcji. Dziecko zaś chce pokazać rodzicowi, że jest mu wdzięczne za wspólnie spędzony czas, bo to pozwoliło mu osiągnąć wysoki stopień. Oboje otrzymują swoje dawki serotoniny, która w przeciwieństwie do dopaminy daje radość na dłużej, ale jest bardziej subtelna w działaniu.
Serotonina działa w taki sposób, aby zachęcić cię do wspierania innych. Im więcej damy z siebie na rzecz grupy lub wspieramy innych w osiąganiu ich celów, tym wyższa wartość takiej jednostki w grupie. Za tym idzie uznanie i szacunek, a to z kolei może mieć przełożenie na status takiej osoby oraz na to jak postrzegają nas inni. Trudno określić czy niektórym szefom zakręcono kurek z serotoniną, ale substancja ta nie pozwala patrzeć na ludzi przez pryzmat cyferek. Nie potrafimy odczuwać odpowiedzialności za liczby, ale za ludzi już tak. Osoby kierujące zespołami, które faktycznie poświęcają czas swoim pracownikom uznawane są za prawdziwych liderów, którzy dowodzą stadem, a nie szefami, którzy wydają polecenia zza swojego biurka.
“Bycie w grupie alfą, silną, wspierającą jednostką, która jest skłonna poświęcić innym swój czas i energię jest jednym z fundamentów przywództwa” – Simon Sinek
Niedobór serotoniny
Substancja ta jest istotnym neuroprzekaźnikiem w mózgu, który odpowiedzialny jest za proces zasypiania, kontrolę nastroju i samopoczucia, apetyt i potrzeby seksualne. Są to kluczowe elementy naszego codziennego życia. Niedobór serotoniny wynika najczęściej ze źle dobranej diety i może prowadzić do depresji i bezsenności czyli bardzo poważnych zaburzeń funkcjonowania. Ponadto osoby o obniżonym poziomie serotoniny mają zły nastrój, który prowadzi do smutku i skutkuje objadaniem się – przeważnie słodyczami, brakiem apetytu, a w ekstremalnych przypadkach nawet napadami agresji.
Jak zwiększyć poziom serotoniny?
Najlepszym rozwiązaniem wydaje się poświęcenie większej ilości czasu na relaks i odpoczynek. Ten drugi zwłaszcza w postaci snu powinien być zdrowy i spokojny. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie, gdzie najlepiej odpoczywamy fizycznie i psychicznie. Może to ulubiona restauracja, punkt widokowy, plaża, góry czy las. Jeśli nie masz jeszcze takiego miejsca, to zdecydowanie szukaj! Kiedy je znajdziesz będziesz wiedziała/wiedział, że to jest właściwe miejsce.
Kolejnym krokiem mającym na celu podniesienie serotoniny w organizmie jest aktywność fizyczna – najlepiej codziennie przez 25. minut. Proste czynności jak jazda rowerem z dziećmi, spacer z psem czy rolki z przyjaciółmi wystarczą. Jeżeli pojawią się zakwasy, to już wiesz, że z odsieczą przybędą endorfiny, które zajmą się bólem.
Jeśli poziom endorfiny się unormuje – to wracając do serotoniny, można uraczyć się kawałkiem czekolady. Tabliczka, to również kawałek, ale to z pewnością za duża dawka i podpada pod objadanie się, a tego organizm nie lubi. Warto dbać także o dietę, która powinna być bogata w witaminy z grupy B: brązowy ryż, brokuły, orzechy czy kasze. Innymi produktami, na które warto zwrócić uwagę to ryby, jajka, banany oraz awokado.
Ostatnim elementem, o którym warto wspomnieć, to pocałunki oraz seks, które mogą zwiększyć poziom serotoniny nawet o 200%. Należy jednak pamiętać, że serotonina musi być utrzymywana na odpowiednim poziomie i nie może być jej za dużo. Jej nadmiar często widoczny jest u osób, które są zakochane. Wówczas łatwo stwierdzić, że ktoś nie myśli trzeźwo.
Oksytocyna – ulubiony związek większości ludzi
Spotkanie w gronie zaufanych ludzi, rodziny czy przyjaciół, przyjemna atmosfera i interesująca rozmowa. To właśnie w takich okolicznościach najbardziej odczuwamy działanie oksytocyny. Ponadto jeśli zrobimy coś miłego dla kogoś lub ktoś sprawi nam przyjemność, albo gdy trzymamy się za dłonie lub razem śpiewam, to możemy zwiększyć wydzielanie oksytocyny.
Oksytocyna jest związkiem chemicznym, który pozwala zrozumieć i poczuć kiedy możemy się otworzyć przed ludźmi, którym ufamy lub którzy nad nami czuwają. Bez niej nie byłoby aktów życzliwości, empatii, a także nie zawiązywalibyśmy trwałych związków oraz przyjaźni. Nie byłoby osoby, na której możemy zwyczaje polegać lub poprosić o pomoc w razie konieczności. Dzięki oksytocynie jesteśmy osobami społecznymi, co sprawia, że czujemy się dobrze w towarzystwie ludzi, których znamy, a jeszcze bardziej wśród tych, których lubimy. To narzędzie, które wskazuje kiedy możemy się przed kimś otworzyć lub okazać komuś zaufanie, a kiedy lepiej tego unikać.
Z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, że większość z nas chodź raz miała taką sytuację w życiu. Mianowicie udajesz się na spotkanie w gronie znajomych z przeciętnym humorem i planujesz przeznaczyć na nie dwie godziny. Po czterech godzinach orientujesz się, że rozmawia się wam wybornie i nikt nie zamierza przestawać!
Jak zwiększyć poziom oksytocyny?
Sposób na uzyskanie zastrzyku oksytocyny jest bardzo prosty. Wystarczy przytulić się do kogoś (nigdy wbrew woli osoby obdarowanej “przytulaskiem”) lub podać komuś rękę. Prosty dotyk sprawia, że mózg wydziela niski poziom oksytocyny u obu osób. Często takie klepanie czy dotykanie widać u sportowców, którzy zdobyli punkt lub uchronili zespół przed jego stratą. Niestety u osób, u których występują zaburzenia w wytwarzaniu tego hormonu podaje się stosowne leki.
Częstsze spotkania w gronie ludzi, których lubimy również wpływają pozytywnie na wydzielanie oksytocyny. Dlatego warto znaleźć czas dla osób, które lubimy i wspólnie z nimi spędzić dzień lub weekend, a czasami kwadrans na kawę.
Więcej dobrego
Dzięki oksytocynie pary mają poczucie przywiązania i bliskości. Z kolei dla kobiet w ciąży hormon ten łączy się z porodem oraz relacjami matka-dziecko. Również ojcowie poprzez dotyk mogą spowodować, że dziecko zacznie wytwarzać większą dawkę tego związku i będzie czuło bliskość z rodzicem. Innym dobrym aspektem jest bardziej pozytywne nastawienie do ludzi oraz świata. Czujemy się pewniejsi siebie, zwiększa się też nasza własna wartość. Niektóre źródła informują, że oksytocyna może być stosowana w leczeniu nieśmiałości oraz pomagać ludziom cierpiącym na stres pourazowy. Substancja ta może być stosowana również w leczeniu ran dzięki właściwościom przeciwzapalnym, ale także w różnego rodzaju dietach, walce ze stresem czy depresją. Mnogość zastosowań oraz łatwość wydobycia w sobie oksytocyny sprawiają, że jest to ulubiony związek ludzi.
Do dzieła!
Zbilansowana dieta, odpowiedni tryb życia, aktywność fizyczna czy sex mają kluczowe znaczenie i wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Kiedy jest nam źle lub coś nam dolega warto chwilę się zastanowić nad tym czego nam potrzeba. Brak może być tak prozaiczny jak chęć przytulenia się do kogoś lub rozmowa z rodzicem czy przyjacielem. Skutki widoczne są w krótkim czasie i jeśli podziałają, to nastrój od razu ulegnie zmianie. Jeśli nie widać poprawy, to warto dalej poszukać bodźca, który sprawi, że poczujemy się lepiej. Może zdarzyć się tak, że poprzez pomoc bliźniemu – w tym rodzeństwu, będziemy czuli satysfakcję i radość.
Warto wiedzieć co nas stymuluje do określonych zachowań i jakie możemy podejmować działania, aby uzyskać określony stan lub samopoczucie. Oczywiście używki pozwalają na natychmiastową gratyfikację, ale często dłuższe ich stosowanie ma opłakane skutki. Dlatego szczerze odradzamy takiego postępowania. Być może w to miejsce warto poświęcić czas na odkrycie nowej kuchni, która pozwoli na przygotowywanie interesujących dań. Jak już wiemy jedzenie to przyjemność więc warto się nią delektować. Podobnie jak można delektować się dobrym filmem, muzyką czy książką. Tak więc smacznego.
Autor: Kamil Wojtowicz – Absolwent Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Gdańskiego. Na co dzień pracownik instytucji finansowej. Pasjonat książek z różnych dziedzin i dyscyplin. W gronie zainteresowań znajduje się zarówno rozwój osobisty, pisanie, geopolityka, ekonomia, finanse jak i e-sport. Wolny czas najchętniej poświęca rodzinie i przyjaciołom, ale także na czytanie, pisanie oraz ćwiczenia fizyczne.
