Co jest w życiu najważniejsze? Dla wielu osób – być szczęśliwym. Każdy z nas w ten czy inny sposób dąży do szczęścia. Jak pokazały badania szczęście do pewnego stopnia – mniej więcej w połowie – jest uwarunkowane genetycznie. Rodzimy się z „zaprogramowaną” normą szczęścia, jest ona stała i nie mamy na nią wpływu. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na bycie nieszczęśliwymi jeśli nie poszczęściło się nam na „loterii genetycznej”. Wciąż przecież pozostaje drugie 50%. Z tych 50% tylko 10% różnic w poziomie odczuwanego przez ludzi szczęścia można wyjaśnić okolicznościami i sytuacją życiową. Gdyby ujednolicić okoliczności wszystkich ludzi różnice w poziomie szczęścia zostałyby zmniejszone o kolejne 10%. Pozostaje więc jeszcze 40% różnic w poziomie odczuwanego szczęścia. Co składa się na te 40%? Obok genów i okoliczności życiowych, na które nie zawsze mamy wpływ istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik szczęścia – nasze zachowanie. W zakresie tych 40% nasz poziom odczuwanego szczęścia możemy zwiększać lub zmniejszać w zależności od tego co robimy i myślimy. Kluczem do szczęścia jest zmienianie naszych codziennych celowych działań. Jeśli chcesz czerpać z życia coraz więcej radości, powinieneś przejmować nawyki najszczęśliwszych ludzi. Co robią najszczęśliwsi ludzie? Sonja Lyubomirsky profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim, autorka książek oraz badań naukowych na temat szczęścia w swojej książce „Wybierz szczęście„, wskazuje na 12 działań budujących szczęście. Jeśli wprowadzisz je do swojego życia i zaczniesz je praktykować możesz w znacznym stopniu podnieść swój poziom odczuwanego szczęścia. Nie są to wyssane z palca teorie. Skuteczność tych działań została potwierdzona naukowo. Omówmy je, więc po kolei, aby móc je zastosować i wprowadzić szczęście do swojego życia. Zaczynamy!

„Aż 40% Twojego szczęścia jest w Twoich rękach”. – Sonja Lyubomirsky

Co robią najszczęśliwsi ludzie? 12 działań budujących szczęście

#01 Wyrażaj wdzięczności

Wyrażanie wdzięczności to rodzaj metastrategii budowania szczęścia. Gdy skupiamy się na wyrażaniu wdzięczności, przyciągamy pozytywne doświadczenia w życiu.
Wdzięczność jest przeciwieństwem negatywnych emocji. To neutralizator zawiści, chciwości, wrogości, zmartwień czy irytacji. Kiedy doceniamy to co już mamy i cieszymy się tym jesteśmy wstanie czerpać radość i satysfakcję. Wdzięczność przekłada się na nasze poczucie szczęścia.
Osoby, które na co dzień wyrażają wdzięczność, są stosunkowo szczęśliwsi, mają w sobie więcej energii i częściej doświadczają pozytywnych emocji. Chcesz być szczęśliwszy? Pielęgnuj w sobie wdzięczność.

#02 Ćwicz optymizm

Optymizm to ogólnie oczekiwanie pozytywnej przyszłości. Optymizm nie oznacza, że Twoja przeszłość, teraźniejszość oraz przyszłość są idealne i wolne od problemów. To raczej przekonanie, że w końcowym rozrachunku życie przynosi więcej dobrego niż złego.
Jak ćwiczyć optymizm? Dostrzeganie pozytywów w każdej sytuacji, zauważanie tego, co jest dobre, a nie tego, co złe, skupianie się na swoich talentach i mocnych stronach, a nie brakach, spoglądanie z optymizmem w przyszłość, wiara w to, że damy sobie radę – to wszystko są ćwiczenia na budowanie optymizmu.
Optymistyczne myślenie czyni nas bardziej aktywnymi i skutecznymi w działaniu. W obliczu trudności optymiści nie uciekają przed faktami. Zamiast tego akceptują rzeczywistość, znajdują w niej pozytywy i w miarę możliwości starają się poprawić swoją sytuację.
Optymistyczne myślenie przekłada się na bardziej pozytywny nastrój, większą witalność i wyższy poziom odczuwanego szczęścia.

#03 Zwalcz skłonność do zamartwiania się i porównywania się z innymi

Martwienie się nie zabierze jutrzejszych problemów, ale zabierze dzisiejszy spokój. Zamartwiając się problemami, możemy uprzykrzyć sobie życie. Kiedy za dużo o czymś myślimy, niepotrzebnie się zadręczamy, stajemy się pasywni. Zaczynamy nadinterpretowywać rzeczywistość, znaczenia, przyczyny i konsekwencje – naszych postaw, odczuć i problemów. Zamartwianie się odbiera nam siłę, energię do pracy i życia.
Kiedy za dużo myślimy o troskach, pogłębiamy swój smutek. Kierujemy nasz umysł w stronę negatywnego myślenia. Stajemy się niezdolni do rozwiązania problemów. Odbieramy sobie motywację i nie możemy się skupić na podejmowaniu konstruktywnych decyzji i działań. Jeśli wciąż się czymś martwisz, nie staniesz się szczęśliwszy, dopóki nie porzucisz tego nawyku. Wznieś się ponad swoje troski, działaj i rozwiązuj problemy.
Obok zamartwiania się to co odbiera szczęście to skłonność do porównywania się z innymi. Ludzie, którzy przywiązują zbyt dużą wagę do porównań z innymi są wrażliwsi na negatywne sygnały. Mają wrażenie, że ich pozycja jest zagrożona i czują się niepewnie. Badania pokazują, że im ktoś jest szczęśliwszy, tym mniejszą wagę przywiązuje do tego, jak wypada na tle innych.

#04 Praktykuj akty życzliwości

Życzliwość uszczęśliwia i przekłada się na lepsze samopoczucie. Kiedy czynisz innym dobro i jesteś życzliwy, wykonując nawet nieprzyjemne czynności i nie oczekując niczego w zamian, to działasz też we własnym interesie. Jest tak, ponieważ chęć dzielenia się dobrem z innymi i hojność czynią obie strony szczęśliwszymi.
Bycie życzliwym powoduje, że odbieramy innych ludzi bardziej pozytywnie i traktujemy ich bardziej wyrozumiale. Życzliwość poprawia również nasze postrzeganie samych siebie. Dodaje nam pewności siebie oraz optymizmu. Sprawia, że czujemy się potrzebni innym ludziom. Pomaganie innym zaspokaja podstawowe ludzkie potrzeby, jakimi są nawiązywanie więzi z ludźmi, zdobywanie uznania w oczach innych czy budowanie przyjaźni.
Regularne czynienie aktów życzliwości podnosi poziom odczuwanego szczęścia. To o czym warto pamiętać, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy Twoje akty życzliwości czynisz spontanicznie z własnej woli, a nie z przymusu.

#05 Zacieśnij i dbaj o relacje

Szczęśliwi ludzie utrzymują wyjątkowo dobre relacje z przyjaciółmi, rodziną i innymi bliskimi im osobami. Im szczęśliwsza jest dana osoba, tym większy jest zwykle krąg jej przyjaciół i znajomych. Szczęśliwi ludzie częściej są w związkach pełnych miłości i romantyzmu. Cieszą się też wsparciem w swoim środowisku zawodowym i społecznym.
Im ktoś jest szczęśliwszy, tym bardziej jest zadowolony ze swojego życia rodzinnego i towarzyskiego. Tym częściej uznaje swoją „druga połówkę” za wielką miłość. Uzyskuje emocjonalne oraz czasem też materialne wsparcie ze strony przyjaciół, przełożonych i współpracowników.
Jeżeli zaczniesz ulepszać swoje relacje z innymi, to poprawisz swoje samopoczucie i zwiększysz poziom odczuwanego szczęścia.

#06 Ćwicz zaradność

Zaradność jest tym co pozwala nam wyjść z trudnej sytuacji, „leczyć się z ran”, przezwyciężać stres, pokonywać ból i cierpienie wywołane negatywnymi zdarzeniami.
Można wyróżnić dwa rodzaje zaradności. Zaradność zorientowaną na problem i zaradność zorientowaną na emocje. Tam gdzie widzimy możliwość zaradzenia kryzysowi przez konstruktywne działanie, zwykle staramy się rozwiązywać problem. Oczywiście są sytuacje, gdy rozwiązanie problemu nie zawsze jest możliwe np. gdy umiera bliska nam osoba. Kiedy uważamy, że niekorzystne okoliczności po prostu musimy wytrzymać i przetrwać, sięgamy po zaradność emocjonalną.
Budowanie pozytywów w trudnych życiowych okolicznościach jest zadziwiająco skuteczną strategią. To umiejętność polegająca na dostrzeganiu korzyści w stratach i dramatycznych doświadczeniach. Ból, cierpienie czy trauma wbrew pozorom mogą nas wzmacniać lub przynajmniej dawać nam poczucie, że staliśmy się silniejsi, niż wcześniej sądziliśmy.
Zaradność i zachowanie optymizmu w negatywnych sytuacjach może wbrew pozorom korzystnie wpływać na Twoje poczucie szczęścia.

#07 Wybaczaj

Zdarza się, że ludzie nas ranią, obrażają, zdradzają czy porzucają. Ciężko jest nam gdy ktoś nas atakuje, kiedy jesteśmy traktowani niesprawiedliwie. Gdy ktoś zadaje nam rany fizyczne albo emocjonalne. Nasza naturalna pierwsza reakcja na takie ciosy jest przeważnie negatywna. Chcemy się odegrać na zasadzie „oko za oko, ząb za ząb”. Innym często spotykanym typem reakcji na doznaną krzywdę ze strony innych, jest unikanie osoby, która zadała nam ból.
Wybaczanie jest czynnikiem przerywającym spiralę żądzy zemsty i unikania, jaką często sami nakręcamy. Wybaczanie nie zawsze jest łatwe. Jednak wybaczenie nie oznacza, że musisz odnowić relacje z winowajcą, usprawiedliwiać go czy też zaprzeczać, że została wyrządzona krzywda. Prawdziwe wybaczenie drugiej osobie wymaga uznania faktu, że szkoda miała miejsce. Niektórych czynów po prostu nie da się usprawiedliwić.
Jak się okazuje ludzie, którzy potrafią wybaczać, mają w sobie mniej nienawiści, są mniej nerwowi, rzadziej się gniewają i są mniej podatni na depresje. Są za to szczęśliwsi, zdrowsi, nastawieni bardziej pozytywnie, empatyczni i mają mniej trosk.
Słabi nigdy nie potrafią przebaczać. Przebaczenie jest cnotą silnych. W sytuacji gdy będą Cię nachodzić gorzkie wspomnienia doznanych krzywd, przypominaj sobie o tym, jak ważne jest wybaczanie. Niech wybaczanie wejdzie Ci w nawyk.

#08 Rób to co Cię naprawdę wciąga

Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że byłeś tak pochłonięty jakąś czynnością, że kompletnie straciłeś poczucie czasu? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak ”, to oznacza, że doświadczyłeś czegoś, co psycholodzy nazywają ferworem lub inaczej stanem „flow”.
Według definicji amerykańskiego psychologa węgierskiego pochodzenia Mihály Csíkszentmihályi, stan „flow” to sytuacja, w której jesteśmy mocno zaabsorbowani obecną chwilą. W ferworze jesteśmy pochłonięci i w pełni skoncentrowani na tym, co robimy, do tego stopnia, że tracimy samoświadomość. Absorbująca nas czynność jest wyzywająca, wciągająca i ucząca. W stanie „flow” czujemy się silni i skuteczni. Mamy poczucie, że dajemy z siebie wszystko. Jesteśmy pobudzeni i kontrolujemy się. A przy tym jesteśmy totalnie nieświadomi siebie. Kontynuujemy wciągającą nas czynność po prostu dlatego, że nas ona wciąga. Nie musi mieć ku temu żadnego racjonalnego powodu.
Dobremu i szczęśliwemu życiu zawsze towarzyszy ferwor – stan „flow”: „kompletne zaabsorbowanie tym, co robimy”. Dlaczego ferwor nas uszczęśliwia? Dlatego że ze swej natury jest przyjemny i daje poczucie spełnienia. Towarzysząca mu radość jest ogólnie trwała i nas umacnia. Ferwor to naturalny „narkotyk” szczęścia. Odkryj to co wprowadza Cię w stan „flow” i rób to!

#09 Czerp radość z życia

Wiele osób nie potrafi czerpać pełni radości z chwili obecnej, nawet jeśli ich teraźniejszość jest wspaniała. Nie umieją doświadczać życia – tu i teraz. Rzadko żyją i w pełni delektują się chwilą obecną, bo uznają, że tym, co najbardziej się liczy, jest przyszłość. Powstrzymują się przed odczuwaniem. Natomiast umiejętność delektowania się pozytywnymi doświadczeniami jest jednym z najważniejszych składników szczęścia. Ludzie zdolni delektować się przyjemnościami i czerpać radość z życia są bardziej pewni siebie, otwarci i generalnie bardziej zadowoleni, a jednocześnie rzadziej popadają w stan beznadziei.
Nawyk delektowania się chwilą jest powiązany z intensywnym i częstym odczuwaniem szczęścia, bez względu na to, czy delektujemy się przeszłością, teraźniejszością czy przyszłością. Osoby cieszące się teraźniejszością – karmiące swoje pozytywne odczucia i doceniające to, co dobre – rzadziej doświadczają depresji, stresu, poczucia winy i wstydu. Ludzie czerpiący radość z wizualizowania przyszłych pozytywnych zdarzeń są optymistami i intensywnie doświadczają emocji. Dla kontrastu osoby rozkoszujące się wspominaniem przeszłości – powracaniem myślami do szczęśliwych czasów i czerpiące radość z wspomnień – są ponadprzeciętnie odporne na stres.
Czy obecnie zauważasz codzienne przyjemności i delektujesz się nimi czy może już dawno przestałeś je doceniać? Koncentruj się bardziej na swoich rutynowych czynnościach i zwyczajach. Dostrzegaj wokół siebie to, co poruszające, piękne, doskonale i godne podziwu. Czerp radość z życia!

#10 Osiągaj cele z zaangażowaniem

Prawdopodobnie wszyscy, bez względu na to, jak jesteśmy szczęśliwi i spełnieni życiowo, mamy pewne marzenia, pragnienia i dążenia. Istnieją przekonujące dowody na to, że realizowanie marzeń jest bardzo ważnym składnikiem szczęścia.
Cele dają nam poczucie, że dokądś zmierzamy i że mamy kontrolę nad naszym życiem. Osiąganie celów podnosi naszą samoocenę, dodaje nam pewności siebie i pozwala nam czuć, że jesteśmy w czymś dobrzy. Jak się okazuje, już samo dążenie do celu i podejmowanie wyzwań uszczęśliwia bardziej niż osiąganie planowanych rezultatów.
Możesz, dążyć do wielu celów, ale to Cię nie uszczęśliwi, jeśli po drodze zabraknie Ci motywacji i pasji. Dlatego Twoim priorytetem powinno być rozpalanie i podtrzymywanie w sobie tej brakującej pasji i pędu. Być może obrałeś sobie nie te cele. Być może cele, które obecnie starasz się osiągnąć, zostały Ci narzucone. Dążenie do celów, które do Ciebie przemawiają i są dla Ciebie wartościowe, prawdopodobnie uszczęśliwi Cię bardziej niż praca nad celami, których nie wybrałeś z własnej, nieprzymuszonej woli. Dlatego określ, jakie cele naprawdę mogą Cię uszczęśliwić w długim okresie i realizuj je.

#11 Kształtuj duchową stronę życia

Z badań naukowych wynika, że religia i duchowość mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i poziom odczuwanego szczęścia. Duchowość można zdefiniować jako „poszukiwanie świętości”, czyli znajdowanie sensu życia w czymś, co jest większe od nas samych. Religia również wiąże się z poszukiwaniem świętości, ale tu zwykle chodzi o zgłębianie strony duchowej w sposób bardziej formalny, w zinstytucjonalizowanym kontekście.
Religia i duchowość pomagają ludziom odnaleźć sens nawet w zwykłym, codziennym życiu, kiedy nie przydarza się nic traumatycznego. Z badań wynika, że ludzie uduchowieni są szczęśliwsi, cieszą się lepszym samopoczuciem, lepiej radża sobie ze stresem, z większym powodzeniem zawierają związki małżeńskie, rzadziej sięgają po używki, są fizycznie zdrowsi oraz żyją dłużej od osób nieuduchowionych.
Nie musisz wyznawać jakieś konkretnej religii czy chodzić do kościoła, aby kształtować i praktykować duchowość. Możemy poszukiwać świętości na wiele różnych sposobów. Przez medytację, modlitwę, bądź nadawanie codziennemu życiu wymiaru duchowego. Ludzie, dla których strona duchowa jest istotna, starają się doświadczać świętości na co dzień, na przykład przez odczuwanie zachwytu i inspiracji, przez pełniejsze przeżywanie miłych chwil, przez wyznawanie wiary w siłę większą od pojedynczego ludzkiego bytu czy przez nawiązywanie więzi z tym, co transcendentalne.
Zgłębiaj duchowa stronę życia, a poprawi się Twoje samopoczucie i poziom odczuwanego szczęścia.

#12 Dbaj o swoje ciało

Aby cieszyć się i doświadczać życia w pełni powinniśmy nie tylko zadbać o naszą sprawność umysłową, ale również o sprawność fizyczną i nasze ciało. Jak dbać o swoje ciało, a jednocześnie podnieść swój poziom szczęścia?

  • Medytuj

Medytowanie jest doświadczeniem bardzo osobistym. Medytacja daje prawdziwe szczęście, bo wprowadza nas w stan wyższej świadomości, w którym odrywamy się od tego, co nas otacza.
Istnieje cała grupa technik medytacji. Medytować można przez koncentrację, przez wprowadzanie się w stan pełniejszej świadomości, przez kontemplację bądź przez głębokie doświadczanie miłości i życzliwości. Elementem wspólnym tych wszystkich technik i rodzajów medytacji jest skupianie uwagi.
Medytacja wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu fizjologicznego, który objawia się m.in. obniżonym tempem oddechu. A  jednocześnie w stan podwyższonej świadomości oraz gotowości, który skutkuje wyższym tętnem i większa aktywnością niektórych obszarów mózgu.
Medytacja daje wiele korzyści, które przekładają się na szczęście, pozytywne emocje, lepszą fizjologię, wyższą odporność na stres, większe zdolności kognitywne i zdrowie fizyczne.
Ludzie medytują z rożnych powodów. Dla wewnętrznego spokoju, aby podwyższyć swój stan świadomości, żeby wyleczyć się z choroby, aby uwolnić swój twórczy potencjał, wyostrzyć swoją intuicję albo po to, żeby w coś wniknąć i to zrozumieć. A także, oczywiście po to, żeby poczuć szczęście.
  • Wprawiaj ciało w ruch i bądź aktywny fizycznie

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie i mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Ruch poprawia samoocenę i daje nam poczucie, że jesteśmy w czymś dobrzy. Stosując określony reżim ćwiczeń fizycznych, zaczynasz czuć, że kontrolujesz swoje ciało i zdrowie. Z czasem ćwiczenia idą Ci coraz lepiej. Stajesz się szybszy, bardziej odporny i silniejszy. Masz wspaniale poczucie, że się doskonalisz.
Ćwiczenia fizyczne czasami wprowadzają nas w stan „flow”. Pozwalają nam oderwać się od trosk i zmartwień. Ruch to czas, w którym choć przez chwilę jesteśmy wolni od codziennych stresów. Lepsze samopoczucie potrafi się utrzymać jeszcze wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Medytacja i ćwiczenia fizyczne to dwa działania, które pomagają zadbać o ciało. Dodatkowo mogą podnieść Twój poziom odczuwanego szczęścia. Zarówno medytacja jak i ćwiczenia fizyczne izolują nas w pewien sposób od natłoku codziennych spraw i zmartwień, podnoszą poziom hormonów dobrego nastroju. Zarówno w przepadku medytacji jak i aktywności fizycznej  powstają pozytywne emocje, które nie tylko poprawiają samopoczucie, ale sprawiają też, że czujemy się szczęśliwsi.

Uwagi końcowe

Oto poznałeś 12 działań budujących szczęście. Jeśli chcesz być bardziej szczęśliwy zachowuj się tak, jak szczęśliwi ludzie. Zacznij w swoim życiu praktykować działania budujące szczęście. Najważniejsze jest działanie, stosowanie teorii w praktyce, bo sama wiedza nie jest wystarczająca do wprowadzenia realnych zmian. Szczęście jest istotnym „produktem ubocznym” wszystkich tych 12 działań budujących szczęście, bez względu na to, jak hojnie natura obdarowała Cię „genami szczęścia”.
Aby dowiedzieć się więcej o działaniach budujących szczęście koniecznie sięgnij po książkę, którą napisała Sonja Lyubomirsky – „Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania życia jakiego pragniesz„. Książka jest dostępna po polsku w przekładzie Tomasza Rzychonia. Znajdziesz w niej wiele przykładów i praktycznych ćwiczeń, dzięki którym wyrobisz w sobie dobre nawyki, które zwiększą Twój poziom szczęścia.
Być może książka ta stanie się dla Ciebie bodźcem, którego potrzebujesz, aby odmienić swoje życie. Silne podstawy naukowe, na jakich się opiera powinny dać Ci pewność, że możesz stać się szczęśliwszy, jeśli będziesz ćwiczyć w optymalny sposób i z odpowiednim zaangażowaniem. Pamiętaj, że 40% to ta część Twojego szczęścia, na którą możesz wpływać dzięki swojemu działaniu i myśleniu. To ta część, która reprezentuje potencjał budowania trwałego szczęścia. Być może Twoje dotychczasowe życie nie było tak spełnione i szczęśliwe, jak tego chciałeś, ale możesz to zmienić.

„Żyj tak, jakbyś już był szczęśliwy, a stanie się tak naprawdę”.

A Tobie co daje szczęście? Napisz w komentarzu.